Wie bereitet man sich auf eine wirklich lange Wanderung vor?

Bei einer langen Wanderung geht es nicht nur um starke Beine. Eine gute Vorbereitung bedeutet, Ausdauer aufzubauen, die Ausrüstung zu testen, die Route zu planen und zu lernen, wie man seine Energie stundenlang auf dem Weg einteilt.

Ich erinnere mich, dass ich dachte, die Vorbereitung auf eine lange Wanderung bedeute einfach nur, längere Strecken zu gehen. Also habe ich mehr Kilometer hinzugefügt, angenommen, meine Fitness würde den Rest erledigen, und mir keine großen Gedanken über meinen Rucksack, mein Essen oder mein Tempo gemacht. Als ich dann tatsächlich einen ganzen Tag auf dem Wanderweg verbrachte, merkte ich, wie anders sich Langstreckenwandern anfühlt. Kleine Probleme – ein scheuernder Schuh, ein schwerer Rucksack, zu wenig essen – werden nach mehreren Stunden viel größer.

Da habe ich gelernt, dass die beste Vorbereitung schrittweise erfolgt, lange vor dem Morgen der Wanderung.

Die Kurzfassung

Um sich auf eine sehr lange Wanderung vorzubereiten:

• Bauen Sie Ihre Gehstrecke schrittweise auf.

• Trainieren Sie an Steigungen und unebenem Gelände.

• Stärken Sie Ihre Beine und Ihren Rumpf.

• Gehen Sie Ihre Wanderschuhe ein.

• Üben Sie das Tragen Ihres Rucksacks.

• Planen Sie Ihr Essen und Ihre Flüssigkeitszufuhr.

• Studieren Sie die Route und das Wetter.

• Priorisieren Sie Schlaf und Erholung.

Ziel ist es, dass sich die eigentliche Wanderung so anfühlt, als hätten Ihr Körper und Ihre Ausrüstung dies bereits erlebt.

1. Bauen Sie Ihre Distanz schrittweise auf

Machen Sie Ihre erste lange Wanderung nicht dramatisch länger als alles, was Sie zuvor gemacht haben.

Erhöhen Sie über mehrere Wochen schrittweise:

• Gehstrecke

• Zeit auf den Beinen

• Höhenmeter

• Schwierigkeitsgrad des Weges

Lange Wochenendwanderungen sind besonders nützlich, weil sie Ihrem Körper beibringen, wie sich mehrere Stunden ununterbrochener Bewegung anfühlen.

2. Trainieren Sie an Steigungen

Flaches Gehen baut Ausdauer auf, aber Steigungen bereiten Sie auf die Anforderungen des Wanderns vor.

Steigungsabschnitte fordern Ihre:

• Herz und Lunge

• Gesäßmuskulatur

• Waden

• Oberschenkel

Auch das Bergabgehen ist wichtig, da es überraschend anspruchsvoll für die Beine sein kann.

Wenn Ihre geplante Route bergig ist, integrieren Sie nach Möglichkeit Höhenmeter in Ihr Training.

3. Stärken Sie Ihre Beine und Ihren Rumpf

Ein wenig Krafttraining kann lange Wanderungen viel angenehmer machen.

Nützliche Übungen sind:

• Kniebeugen

• Ausfallschritte

• Step-ups

• Wadenheben

• Rumpfübungen

Sie brauchen kein extremes Trainingsprogramm. Konsequentes Krafttraining kann Ihrem Körper helfen, lange Anstiege, Abstiege und das Gewicht des Rucksacks zu bewältigen.

4. Trainieren Sie mit Ihrem Rucksack

Warten Sie nicht bis zur eigentlichen Wanderung, um herauszufinden, wie sich Ihr beladener Rucksack anfühlt.

Machen Sie Trainingswanderungen mit:

• Wasser

• Essen

• Kleidung

• Der Ausrüstung, die Sie voraussichtlich mitnehmen werden

Wenn Sie sich allmählich an das erwartete Packgewicht gewöhnen, helfen Sie Ihren Schultern, Ihrem Rücken und Ihren Beinen, sich anzupassen.

Es ist auch die perfekte Gelegenheit, Ihre Riemen anzupassen und alles zu entfernen, was Sie nicht wirklich brauchen.

5. Pflegen Sie Ihre Füße

Auf einer langen Wanderung kann aus einer winzigen Druckstelle schließlich eine schmerzhafte Blase werden.

Vor Ihrer Reise:

• Gehen Sie Ihr Schuhwerk ein.

• Testen Sie Ihre Wandersocken.

• Schneiden Sie Ihre Zehennägel.

• Finden Sie heraus, wo Ihre Schuhe dazu neigen, zu scheuern.

Tragen Sie Blasenpflaster mit sich und behandeln Sie Scheuerstellen sofort, wenn Sie sie bemerken, anstatt zu warten, bis es schmerzt.

6. Üben Sie das Essen und Trinken auf dem Weg

Lange Wanderungen erfordern regelmäßige Energiezufuhr.

Nehmen Sie leicht verzehrbare Lebensmittel mit, wie zum Beispiel:

• Studentenfutter

• Energieriegel

• Sandwiches oder Wraps

• Trockenfrüchte

• Nüsse

Essen Sie regelmäßig, anstatt zu warten, bis Sie erschöpft oder extrem hungrig sind.

Hydration ist ebenso wichtig. Planen Sie, wie viel Wasser Sie benötigen, und identifizieren Sie zuverlässige Nachfüllpunkte, falls Ihre Route welche bietet.

7. Kennen Sie Ihre Route

Bevor Sie losgehen, informieren Sie sich über:

• Gesamtdistanz

• Höhenunterschied

• Erwartete Wanderzeit

• Wasserquellen

• Schwierige Abschnitte

• Ausgangs- oder Umkehrmöglichkeiten

Laden Sie bei Bedarf eine Offline-Navigation herunter und haben Sie für abgelegene Routen eine Sicherungsmethode dabei.

Wenn Sie wissen, was Sie erwartet, wird die Tempoplanung viel einfacher.

8. Überprüfen Sie Ihre Ausrüstung vorher

Eine wirklich lange Wanderung ist nicht der ideale Ort, um brandneue Ausrüstung zu testen.

Probieren Sie Ihre:

• Schuhe

• Rucksack

• Kleidung

• Wanderstöcke

• Hydrationssystem

Zuerst auf kürzeren Trainingswanderungen aus.

Wenn etwas nach zwei Stunden nervig wird, stellen Sie sich vor, wie es sich nach acht anfühlt.

9. Ruhen Sie sich vor der Wanderung aus

Hartes Training bis zum Tag Ihrer Wanderung kann dazu führen, dass Sie bereits ermüdet starten.

In den letzten Tagen priorisieren Sie:

• Guten Schlaf

• Normale Flüssigkeitszufuhr

• Ausgewogene Mahlzeiten

• Leichtere Aktivität

Sie möchten am Ausgangspunkt frisch ankommen, statt erschöpft von der Vorbereitung zu sein.

Ein kurzer Exkurs zum Tempo

Eine der wichtigsten Lektionen, die ich aus längeren Wanderungen gelernt habe, ist, langsamer zu starten, als man eigentlich möchte. Die erste Stunde kann sich unglaublich einfach anfühlen, was dazu verleitet, sich zu beeilen. Aber die frühe Schonung der Energie bedeutet oft, dass man sich auch Stunden später noch stark fühlt.

Bei einer langen Wanderung geht es viel mehr um Ausdauer als um Geschwindigkeit.

Meine persönliche Erkenntnis

Die Vorbereitung auf eine wirklich lange Wanderung besteht darin, das Ungewohnte vertraut zu machen. Bauen Sie Ihre Distanz schrittweise auf, trainieren Sie an Steigungen, gehen Sie mit Ihrem beladenen Rucksack, testen Sie Ihr Schuhwerk und finden Sie heraus, welche Nahrung und Flüssigkeitszufuhr für Sie am besten funktionieren. Wenn der große Tag kommt, sollte Ihr Körper nicht vor einer völlig neuen Herausforderung stehen – er sollte einfach das tun, wofür Sie ihn bereits trainiert haben, nur etwas länger.