„Wanderzehen“ bezeichnet meist wunde, geprellte oder schwarz verfärbte Zehennägel, die dadurch entstehen, dass die Zehen wiederholt gegen die Schuhspitze von Wanderschuhen stoßen – besonders bei langen oder steilen Abstiegen.
Ich erinnere mich daran, wie ich eine lange Wanderung bergab beendete und mich fragte, warum meine Zehen stärker schmerzten als meine Beine. Zu Beginn hatten sich meine Stiefel bequem angefühlt, doch nach stundenlangem Abstieg waren meine Füße immer wieder nach vorn gerutscht. Am nächsten Tag war ein Zehennagel deutlich dunkler geworden. Das war meine erste Begegnung mit dem, was Wanderer oft „Wanderzehen“ nennen.
Bei Wanderern kommt das häufig vor, aber gutes Schuhwerk und einige einfache Vorsichtsmaßnahmen können es oft verhindern.
Die kurze Antwort
Wanderzehen können Folgendes umfassen:
- Empfindliche oder schmerzende Zehen
- Blutergüsse unter dem Zehennagel
- Einen dunklen oder schwarzen Zehennagel
- Schwellungen rund um den Zeh
- In manchen Fällen schließlich den Verlust des betroffenen Zehennagels
Das wiederholte Aufprallen und der Druck im Schuhwerk sind meist die Ursache.
1. Wodurch entstehen Wanderzehen?
Wanderzehen entstehen häufig, wenn die Füße in den Schuhen nach vorn rutschen.
Das kommt besonders häufig beim Bergabgehen vor.
Bei jedem Schritt können die Zehen gegen die Schuhspitze gedrückt werden, und Tausende kleiner Stöße können schließlich Blutergüsse unter dem Nagel verursachen.
2. Nicht passende Schuhe können das Problem verschlimmern
Wanderschuhe, die zu kurz sind, stellen offensichtlich ein Problem dar, aber auch zu lockere Schuhe können Schwierigkeiten verursachen.
Du brauchst:
- Ausreichend Platz für deine Zehen
- Einen sicheren Halt an der Ferse
- Möglichst wenig Rutschen nach vorn
- Bequeme Socken
Beim Bergabgehen sollten deine Zehen nicht wiederholt die Schuhspitze berühren.
3. Halte deine Zehennägel kurz
Lange Zehennägel haben im Schuhwerk weniger Platz und können leichter gegen die Schuhspitze stoßen.
Halte deine Zehennägel vor einer langen Wanderung auf einer angenehmen Länge. Schneide sie jedoch nicht zu kurz, da dies zu anderen Reizungen führen kann.
Diese kleine Vorbereitung kann dir später viel Unbehagen ersparen.
4. Schnüre deine Schuhe richtig
Wenn deine Schuhe richtig passen, deine Füße aber trotzdem immer wieder nach vorn rutschen, kann eine Anpassung der Schnürung helfen.
Ein sicherer Halt an Ferse und Mittelfuß kann die Bewegung im Schuh verringern und deinen Zehen dennoch genügend Platz lassen.
Vor einem langen Abstieg lohnt es sich besonders, die Schnürsenkel zu überprüfen.
5. Deine Füße können anschwellen
Bei langen Wanderungen schwellen die Füße häufig an, besonders bei warmem Wetter.
Schuhe, die am Ausgangspunkt noch geräumig wirkten, können sich einige Stunden später deutlich enger anfühlen.
Deshalb sollte Wanderschuhwerk ausreichend Platz für die Zehen bieten, statt extrem eng anzuliegen.
Was solltest du tun, wenn dein Zehennagel schwarz wird?
Ein schwarzer Zehennagel bedeutet meist, dass sich Blut unter dem Nagel angesammelt hat oder dort ein Bluterguss entstanden ist.
Leichte Fälle müssen möglicherweise einfach herauswachsen. Starke Schmerzen, Schwellungen, Flüssigkeitsaustritt, Anzeichen einer Infektion oder eine ernsthafte Verletzung sollten jedoch von medizinischem Fachpersonal untersucht werden. Versuche nicht, den Nagel selbst zu durchstechen oder zu entleeren.
Kann man Wanderzehen verhindern?
Du kannst das Risiko erheblich verringern, indem du:
- Passendes Schuhwerk trägst
- Deine Zehennägel kurz hältst
- Gute Wandersocken verwendest
- Deine Schuhe sicher schnürst
- Vor langen Wanderungen auf Druck an den Zehen achtest
- Beschwerden frühzeitig ernst nimmst
Warte nicht, bis deine Zehen ernsthaft schmerzen, bevor du dein Schuhwerk anpasst.
Ein kurzer Exkurs zum Bergabwandern
Eine Sache, die ich gelernt habe, ist, dass Abstiege genauso viel Aufmerksamkeit verdienen wie Aufstiege. Bergaufgehen kann dich zwar außer Atem bringen, aber lange bergab führende Abschnitte können deine Füße überraschend stark belasten. Kontrollierte Schritte und ein sicher sitzendes Schuhwerk können die letzten Kilometer deutlich angenehmer machen.
Mein persönliches Fazit
Wanderzehen sind meist das Ergebnis von wiederholtem Druck oder Aufprall an der Schuhspitze, besonders auf bergab führenden Wegen. Gut sitzende Wanderschuhe, kurze Zehennägel, gute Socken und eine sichere Schnürung können viel dazu beitragen, sie zu verhindern. Achte darauf, sobald deine Zehen erste Beschwerden zeigen – deine Füße lassen sich beim ersten Anzeichen eines Problems viel leichter versorgen als nach mehreren weiteren Wandenkilometern.