Los hábitos que te ayudan a mantener la energía y disfrutar del sendero de principio a fin
Antes pensaba que acabar agotado en una excursión era inevitable. Empezaba rápido, me sentía genial durante una hora y luego me preguntaba por qué de repente cada cuesta parecía el doble de empinada. Con el tiempo, me di cuenta de que el problema no era mi estado físico, sino mi estrategia. Los excursionistas que parecían tener energía infinita no eran necesariamente más fuertes. Simplemente gestionaban mejor su energía.
Aunque nadie puede caminar eternamente sin cansarse, puedes reducir drásticamente la fatiga si practicas senderismo de forma más inteligente.
1. Empieza más despacio de lo que crees
El mayor error que cometen los principiantes es caminar demasiado rápido al principio.
Cuando comienzas:
- Sientes las piernas descansadas
- Tienes mucha energía
- El sendero parece fácil
Pero gastar energía demasiado pronto suele provocar cansancio más adelante.
Una buena regla:
Si al principio tu ritmo te parece ligeramente demasiado fácil, probablemente sea el adecuado.
2. Come antes de sentir hambre
Tu cuerpo necesita combustible mucho antes de empezar a pedírtelo.
En lugar de esperar a tener hambre:
- Come un pequeño tentempié cada 30–60 minutos
Buenas opciones:
- Mezcla de frutos secos y frutas deshidratadas
- Frutos secos
- Barritas energéticas
- Fruta deshidratada
- Carne seca
He comprobado que comer pequeños tentempiés con regularidad evita el bajón de energía vespertino que experimentan muchos excursionistas.
3. Mantente hidratado
La deshidratación es una de las causas más comunes de fatiga al hacer senderismo.
Bebe:
- Pequeñas cantidades con regularidad
- Más cuando haga calor o en ascensos pronunciados
No esperes a tener sed.
Muchas personas confunden la deshidratación con el simple cansancio.
4. Lleva poco equipaje
Cada kilogramo adicional se siente más pesado a medida que avanza el día.
Lleva:
- Lo que necesitas
- No todo lo que tienes
Una mochila más ligera significa:
- Menor esfuerzo para los músculos
- Mejor equilibrio
- Más energía para el sendero
5. Modera el ritmo en las cuestas
En las cuestas es donde muchos excursionistas se quedan sin fuerzas.
En lugar de subir a toda velocidad:
- Da pasos más cortos
- Mantén un ritmo constante
- Concéntrate en respirar
Una subida más lenta y constante suele ser más rápida en general que repetir esfuerzos intensos seguidos de largos descansos.
6. Tomar descansos cortos con regularidad
No esperes hasta estar exhausto.
Haz:
- Un descanso de 5 minutos cada 45–90 minutos
- Hacer breves paradas para beber agua cuando sea necesario
Los descansos cortos ayudan a mantener la energía sin dejar que los músculos se enfríen demasiado.
7. Usar calzado cómodo
Los pies cansados a menudo hacen que todo el cuerpo se sienta cansado.
Tus zapatos deben:
- Quedar bien
- Ofrecer buena tracción
- Estar estrenado antes de la caminata
Las ampollas y el dolor de pies agotan la energía sorprendentemente rápido.
8. Entrenar antes de hacer caminatas largas
La mejor preparación para hacer senderismo es caminar.
Antes de una caminata importante:
- Camina con regularidad
- Practica en pendientes
- Aumenta gradualmente la distancia
La buena condición física facilita todos los aspectos del senderismo.
9. Dormir lo suficiente
Una buena caminata a menudo comienza la noche anterior.
La falta de sueño puede causar:
- Menor resistencia
- Recuperación más lenta
- Menor concentración
Ni siquiera la mejor alimentación puede compensar por completo la falta de sueño.
10. Usar bastones de trekking en terrenos difíciles
Los bastones de trekking pueden:
- Mejorar el equilibrio
- Reducir la tensión en las rodillas
- Distribuir el esfuerzo entre los brazos y las piernas
Muchos excursionistas notan que se sienten menos fatigados en senderos largos o empinados cuando los usan.
Tres causas comunes de la fatiga al hacer senderismo
1. Empezar demasiado rápido
El clásico error de principiante.
2. No comer ni beber lo suficiente
La energía y la hidratación requieren atención constante.
3. Llevar demasiado peso
Las mochilas pesadas hacen que cada kilómetro sea más difícil.
Un breve comentario sobre la condición física
Incluso los excursionistas con muy buena condición física terminan cansándose. El objetivo no es eliminar por completo la fatiga, sino retrasarla y controlarla para que puedas disfrutar de la caminata.
Mi conclusión personal
El secreto para no cansarte durante una caminata no es tener una condición física extraordinaria. Se trata de dosificar el ritmo, mantenerte hidratado, comer con regularidad, llevar solo lo necesario y empezar más despacio de lo que parece necesario. Cuando administras bien tu energía, a menudo terminarás la caminata sintiéndote fuerte en lugar de simplemente aliviado de que haya terminado.