Los mejores estiramientos para la movilidad de caderas y rodillas para hacer en casa
por Emily Jannet en Feb 20, 2023
Cuando se trata de aumentar la energía, mejorar la salud mental y física, el movimiento puede ser la mejor opción. La actividad física es una manera increíble de mantener nuestro cuerpo sano y estar en forma sin importar la edad. Al incorporar movimientos físicos en nuestra rutina diaria, podemos prevenir diversas enfermedades, reducir el estrés, mejorar la calidad de vida en general e incluso dominar nuevas habilidades que no están relacionadas con las capacidades físicas, sino con la fortaleza mental.
Cuando nos movemos, aprendemos a comunicarnos con otras personas, a no rendirnos cuando hay un obstáculo o un fracaso, y a tener más confianza en nosotros mismos. Lo más importante es que el ejercicio físico nos enseña a controlar y dirigir nuestros pensamientos y acciones. Esta es una verdadera aventura para construir una conexión entre el cuerpo físico y el bienestar mental.
Inteligencia Corporal
Hoy en día, un número creciente de psicólogos, psicoterapeutas, terapeutas y entrenadores de bienestar hablan sobre la inteligencia corporal. Señalan que la mayoría de las personas tienen dificultades para entender las señales de su cuerpo y detectar anomalías. Esto resulta en condiciones de salud graves y una mala calidad de vida.
El cuerpo humano es un motor increíblemente inteligente. Sin embargo, siempre debemos saber qué hacemos por él y con él. Muchos de nosotros tendemos a ignorar dolores y molestias a menos que se conviertan en un problema real. Afortunadamente, muchas condiciones pueden prevenirse o aliviarse. Ser consciente de cómo te sientes y de lo que tu cuerpo necesita es la clave para una vida feliz y saludable.
El movimiento lo realizan los músculos. Hay una amplia variedad de ejercicios que podemos hacer todos los días para mantenernos fuertes, aumentar la funcionalidad de las articulaciones, aliviar el dolor y prevenir lesiones.
Afortunadamente, ha habido un aumento en las formas adaptativas de movimiento. Los estiramientos de movilidad están ganando popularidad entre la generación joven. No es de extrañar que hoy en día las personas intenten priorizar su postura, ya que el trabajo remoto y el estilo de vida sedentario resultan en joroba cervical, tensión muscular y un mayor riesgo de lesiones.
Rutinas de Movilidad
Veamos los mejores ejercicios de movilidad para apoyar unas articulaciones saludables y prevenir lesiones. Estos entrenamientos se pueden hacer fácilmente en casa. Sigue las instrucciones para realizar los movimientos.
Ejercicios de movilidad de cadera para mejorar la flexibilidad, estabilidad y fuerza
- Rotaciones de cadera acostado
Acuéstate boca arriba. Dobla las rodillas. Cruza el tobillo derecho sobre la rodilla opuesta. Rota las caderas hacia dentro y hacia fuera. Cambia de pierna y repite. Realiza de 5 a 10 movimientos de cada lado.
- Estiramiento mariposa
Siéntate erguido en el suelo con los pies juntos. Mantén la espalda recta. Usa tus manos para presionar las rodillas hacia el suelo. Realiza 10 movimientos lentos y controlados.
- Sentadilla dividida
Colócate en posición de zancada con una ligera flexión en las rodillas. Mantén el glúteo de la pierna trasera activado. Baja la rodilla trasera hasta el suelo. Mantén la espinilla delantera lo más vertical posible. El torso debe estar erguido. Realiza 10 sentadillas divididas con cada pierna.
Ejercicios simples para las rodillas para aliviar el dolor y mantener la movilidad
- Extensión pasiva de rodilla
¿Tienes dificultad para estirar completamente las rodillas? Haz este ejercicio a diario.
Siéntate en una silla con la rodilla afectada sobre otra silla o un sofá. La cadera y el pie deben estar al mismo nivel. Trata de relajar la pierna. Crea presión colocando las manos por encima y por debajo de la rodilla. Mantén esta posición durante unos segundos y suelta. Puedes doblar ligeramente la rodilla y repetir.
- Rotación de rodilla
Si sientes dolor al doblar la rodilla, deberías probar este ejercicio.
Coloca la rodilla sobre una silla. Comienza a desplazar tu peso hacia adelante mientras doblas la rodilla. Retrocede un poco si hay dolor. Sujeta la pierna por debajo de la rodilla y comienza a rotarla hacia adentro. Añade presión extra con las manos mientras te desplazas hacia adelante y doblas la rodilla.
- Flexión asistida de rodilla sentado
Este ejercicio también te ayudará a eliminar el dolor y a estirar y doblar completamente las rodillas.
Siéntate en el suelo con las piernas estiradas. Dobla la pierna, coloca las manos debajo de la rodilla y tira de ella hacia tu cuerpo. El talón permanece en el suelo. Mantén esta posición durante unos segundos. Muévete hacia atrás con cuidado. Repite.
Recuerda siempre que la clave es moverse y movilizarse. Intenta incorporar estos movimientos simples en tu rutina diaria para disfrutar la vida al máximo y mantenerte en forma el mayor tiempo posible.
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