Quelles sont les bonnes collations pour la randonnée ?

J'ai participé une fois à une randonnée de groupe où quelqu'un n'avait emporté que des barres chocolatées et des chips pour une marche de huit kilomètres. Au bout de quelques minutes, les visages fatigués et un peu grognons en disaient long : les pics de sucre ne se traduisent jamais par une endurance suffisante pour la randonnée. Un randonneur plus expérimenté a discrètement sorti quelques en-cas de randonnée, d'apparence anodine, mais efficaces et sans prétention. À la fin de la journée, le contraste d'énergie et d'humeur était frappant. Ce moment m'a appris une évidence, mais souvent oubliée : ce que l'on emporte compte, et faire les bons choix rend la randonnée plus agréable.

Si vous prévoyez des en-cas pour une randonnée, l'objectif n'est pas de grignoter machinalement. Il s'agit de maintenir un niveau d'énergie stable, une hydratation équilibrée et un niveau de satisfaction élevé pour que votre randonnée reste agréable du début à la fin.

Pourquoi vos choix de collations sont importants en randonnée

Contrairement à la plupart des activités physiques, la randonnée est régulière, parfois lente et souvent imprévisible. Vous marchez en montée, en descente ou sur un terrain accidenté. Vos muscles sollicitent plusieurs filières énergétiques. Avec les bonnes collations, vous pouvez :

• Maintenir l'énergie au fil du temps

• Évitez les hypoglycémies.

• Soutien de la fonction musculaire

• Restez hydraté et concentré

Les en-cas idéaux pour la randonnée ne se limitent pas aux calories. Ils contiennent un mélange de glucides, de protéines, de lipides et d'électrolytes qui permettent à votre corps de bien fonctionner, kilomètre après kilomètre.

Suggestions de collations idéales pour la randonnée

1. Mélange de fruits secs (classique et personnalisé)

Un classique indémodable, et pour cause : énergie, croquant, sel et douceur, tout en un.
Mélangez des noix, des graines, des fruits secs, des pépites de chocolat noir ou même quelques bretzels. Vous obtiendrez ainsi un apport équilibré en lipides, glucides et un peu de protéines , idéal pour une énergie durable.

2. Barres énergétiques ou barres protéinées

Privilégiez les barres composées d'ingrédients entiers et d'une valeur nutritive équilibrée. Légères et faciles à emporter, elles procurent un regain d'énergie rapide sans chute brutale de glycémie .

3. Fruits frais (variétés rustiques)

Pommes, clémentines, raisins ou bananes (dans une pochette protectrice) apportent hydratation et sucres naturels pour une sensation de fraîcheur. C'est particulièrement agréable lors d'une randonnée par temps chaud.

4. Sachets de beurre de noix

Les sachets individuels de beurre de cacahuète, d'amande ou de mélange de noix sont délicieux avec des crackers, des pommes ou tout simplement à déguster tels quels. Ils apportent des lipides sains et des protéines qui contribuent à une sensation de satiété prolongée.

5. En-cas salés (bretzels, noix salées)

Transpirer en randonnée entraîne une perte de sodium et d'électrolytes. Une collation salée permet de compenser ces pertes et de maintenir une bonne hydratation. Prévoyez de petites portions pour éviter un excès de sodium.

6. Viande séchée (bœuf, dinde ou alternatives végétaliennes)

Une collation salée et rassasiante , riche en protéines et légère . Elle favorise la récupération musculaire et permet de calmer la faim entre les repas.

7. Craquelins au fromage et aux grains entiers

Si vous n'avez pas de problème à transporter une petite glacière ou à manger tôt avant que la chaleur n'altère la fraîcheur des aliments, cette combinaison est satisfaisante et riche en nutriments .

8. Pois chiches grillés ou edamames

Croquantes, salées et riches en fibres et en protéines, ces collations végétales vous rassasient sans vous apporter trop de sucre.

9. Bouchées énergétiques maison

Préparez votre propre mélange avec des flocons d'avoine, du beurre de cacahuète, du miel, des graines, de la noix de coco et des graines de chia. Faciles à personnaliser selon vos goûts, ces mélanges vous évitent les ingrédients mystérieux présents dans de nombreuses barres du commerce .

10. Comprimés à mâcher ou gommes à mâcher pour sportifs

Ce n'est pas une collation à consommer seule, mais c'est un excellent complément lorsque la chaleur ou l'effort augmentent et que l'équilibre électrolytique est important. Cela aide à prévenir les crampes et la fatigue.

Trois moments de pur plaisir en randonnée

1. Le coup doux à mi-ascension

Sur une crête escarpée, un randonneur qui avait emporté des bretzels salés et des fruits secs a continué sa route sans relâche, tandis que d'autres s'essoufflaient après avoir consommé des sucreries. Les glucides salés l'ont aidé à maintenir ses forces et à éviter une fatigue soudaine.

2. Le coup de pouce hydratant par temps chaud

Lors d'une randonnée estivale, quelqu'un avait apporté des comprimés d'électrolytes et les a partagés avec le groupe. L'ambiance s'est améliorée et chacun a pu traverser la partie la plus chaude avec plus d'énergie et moins de crampes.

3. La récompense de la longue descente

Après une longue descente, une boule d'énergie maison était la bienvenue. Facile à mâcher, facile à manger : idéale quand les jambes lourdes ont besoin d'énergie.

Petite parenthèse sur le moment idéal pour vos collations

Prendre des collations à intervalles réguliers (toutes les 30 à 45 minutes) est plus efficace que d'attendre d'avoir très faim. Votre corps travaille sans relâche sur le sentier et apprécie donc ces petites pauses fréquentes pour se ravitailler . Cela permet de maintenir un taux de glucose stable et d'éviter le coup de barre en milieu de randonnée qui survient lorsqu'on attend trop longtemps avant de manger.

Ce que j'ai retenu personnellement après de nombreux sentiers

Les en-cas de randonnée sont bien plus que de simples gourmandises. Ils constituent une source d'énergie fiable qui répond aux besoins changeants de votre corps tout au long du sentier. Ils contribuent à maintenir un niveau d'énergie stable, à nourrir vos muscles et à préserver votre moral.

Choisissez des en-cas faciles à manger, nutritifs et adaptés au terrain et à la météo. Avec les bons en-cas dans votre sac, vous terminerez votre randonnée et vous apprécierez chaque pas.