Quelles sont les collations les plus saines à manger pendant une randonnée ?

Les collations saines pour la randonnée comprennent le mélange pour randonnée, les noix et les graines, les fruits frais ou secs, la pâte à tartiner aux noix ou aux graines, les crackers aux céréales complètes, les barres énergétiques, les sandwichs et les wraps. Une collation pratique pour la randonnée fournit généralement des glucides pour une énergie rapidement disponible, ainsi que des protéines ou des lipides pour une option plus rassasiante. Le meilleur choix doit également être facile à transporter, agréable à manger, facile à digérer et sûr à conserver dans les conditions de votre randonnée.

Les collations de randonnée ont un rôle légèrement différent de celui des collations rangées dans le placard de votre cuisine.

Vous êtes en mouvement.

Vous transportez tout vous-même.

Vous pouvez être à l’extérieur pendant plusieurs heures.

Et selon le sentier, le magasin le plus proche peut être très loin à pied.

Cela signifie que la collation de randonnée « la plus saine » n’est pas forcément l’aliment dont la liste d’ingrédients est la plus courte ou qui contient le moins de sucre.

Il doit réellement être efficace pendant que vous êtes actif.

Pour la plupart des randonneurs amateurs, cela signifie emporter des aliments qui fournissent une énergie utile, se transportent bien et que vous avez réellement envie de manger.

La réponse en bref

Voici quelques idées de collations saines pour la randonnée :

• Du mélange pour randonnée

• Des noix et des graines

• Des fruits frais

• Des fruits secs

• De la pâte à tartiner aux noix ou aux graines

• Des crackers aux céréales complètes

• Des barres énergétiques ou au muesli

• Des sandwichs et des wraps

• Du fromage lorsqu’il peut être conservé en toute sécurité

• De la viande séchée ou des options similaires qui se conservent à température ambiante, si nécessaire

Pour les randonnées plus longues, associer des glucides avec des protéines et des lipides peut fournir un mélange utile d’énergie rapidement disponible et d’aliments plus rassasiants.

Et n’oubliez pas l’eau.

La nourriture n’est qu’un élément pour rester énergique et à l’aise sur le sentier.

1. Le mélange pour randonnée est une excellente collation polyvalente

Le mélange pour randonnée existe pour une bonne raison.

Il est facile à transporter.

Il est facile à manger.

Il ne nécessite pas d’ustensiles.

Et vous pouvez le personnaliser presque à l’infini.

Un simple mélange pour randonnée fait maison peut contenir :

• Amandes

• Cacahuètes

• Noix de cajou

• Graines de courge

• Graines de tournesol

• Raisins secs

• Canneberges séchées

• Abricots secs

• Un peu de chocolat

Les noix et les graines apportent des lipides et des protéines, tandis que les fruits secs apportent des glucides.

Cette combinaison rend particulièrement pratique le mélange pour randonnée lorsque vous marchez pendant plusieurs heures.

Vous pouvez également contrôler les ingrédients lorsque vous le préparez vous-même.

Vous n’aimez pas les raisins secs ?

Laissez-les de côté.

Vous voulez plus de mangue séchée ?

Ajoutez-en.

L’aliment le plus sain pour la randonnée a une utilité limitée s’il reste intact dans votre sac à dos parce que vous n’aimez pas vraiment le manger.

2. Les noix et les graines sont compactes et pratiques

Les noix et les graines sont particulièrement utiles lorsque l’espace dans le sac à dos est limité.

Les options comprennent :

• Amandes

• Noix

• Noix de cajou

• Cacahuètes

• Pistaches

• Graines de courge

• Graines de tournesol

Ils sont compacts et relativement riches en énergie, ce qui signifie que vous n’avez pas besoin d’un grand contenant pour transporter une collation utile.

Ils sont également faciles à associer à d’autres aliments.

Essayez par exemple des noix avec des fruits secs.

Les fruits secs apportent des glucides, tandis que les noix ajoutent des lipides et des protéines.

Pour de nombreux randonneurs, cela semble plus rassasiant que de manger l’un ou l’autre aliment seul.

Si vous randonnez par temps chaud, les fruits à coque nature ou légèrement assaisonnés peuvent également être plus faciles à transporter que les variétés enrobées de chocolat, qui peuvent se transformer en un désordre étonnamment ambitieux dans votre sac à dos.

3. Les fruits frais conviennent bien aux randonnées plus courtes

Les fruits frais peuvent constituer une excellente collation pour la randonnée.

Les bonnes options peuvent inclure :

• Pommes

• Oranges

• Mandarines

• Raisins dans un contenant adapté

• Bananes

Les fruits apportent des glucides et des liquides, ainsi que des vitamines, des minéraux et d’autres nutriments.

Le principal inconvénient est le côté pratique.

Les fruits frais contiennent beaucoup d’eau, ce qui les rend plus lourds pour la quantité d’énergie fournie que les fruits secs ou les fruits à coque.

Certains fruits s’abîment également facilement.

Une banane sous une gourde ressemble moins à une collation qu’à une expérience malheureuse de sac à dos.

Pour une courte randonnée à la journée, cela peut ne pas avoir d’importance.

Pour une excursion plus longue, où le poids et la résistance deviennent importants, les fruits secs peuvent être plus pratiques.

Pensez également à remporter les épluchures et les trognons plutôt que de les laisser sur le sentier.

4. Les fruits secs fournissent une énergie concentrée

Les fruits secs sont l’un des moyens les plus simples d’emporter des fruits en randonnée.

Les options comprennent :

• Raisins secs

• Dattes

• Abricots

• Mangue

• Figues

• Canneberges

• Cerises

Comme une grande partie de leur eau a été retirée, les fruits secs sont plus légers et plus compacts qu’une quantité équivalente de fruits frais.

Ils sont également riches en glucides, ce qui les rend utiles pendant une activité physique.

Les dattes sont particulièrement faciles à associer avec des fruits à coque ou de la purée d’oléagineux.

Les abricots secs se marient bien avec les amandes.

Les raisins secs se glissent facilement dans un mélange pour randonnée.

Répartir les fruits secs dans un petit sac ou un contenant réutilisable avant de partir peut faciliter les encas en marchant.

5. La purée d’oléagineux est petite, mais rassasiante

Le beurre de cacahuète, le beurre d’amande et les autres purées d’oléagineux ou de graines peuvent être de bons aliments pour la randonnée.

Ils apportent des lipides et un peu de protéines sous une forme compacte.

Vous pouvez les associer avec :

• Banane

• Pomme

• Crackers

• Tortillas

• Pain

• Galettes à l’avoine

Les portions individuelles peuvent être pratiques sur le sentier, même si des contenants réutilisables peuvent réduire les déchets d’emballage lorsque c’est possible.

Par exemple, un wrap au beurre de cacahuète et à la banane associe des glucides, des lipides et des protéines, et peut constituer une collation consistante ou un déjeuner simple à emporter en randonnée.

N’oubliez pas que les produits à base de fruits à coque ne conviennent pas à tout le monde, notamment en cas d’allergies.

Choisissez des options adaptées à vos propres besoins alimentaires et à ceux des personnes qui partagent votre nourriture.

6. Les crackers complets peuvent apporter des glucides utiles

Les crackers sont simples, mais c’est en partie ce qui les rend utiles.

Ils sont faciles à portionner et à associer à d’autres aliments.

Vous pouvez les manger avec :

• Purée d’oléagineux

• Houmous

• Fromage

• Thon

• Autres pâtes à tartiner ou garnitures adaptées

Les variétés complètes peuvent apporter davantage de fibres et constituer une collation plus consistante.

Le principal problème des crackers en randonnée est leur solidité structurelle.

Emballez-les mal et vous ouvrirez votre sac à dos plusieurs heures plus tard pour découvrir de la poudre de crackers.

Un petit récipient rigide peut aider.

Sinon, acceptez simplement que les crackers cassés ont exactement le même goût et appelez cela de la cuisine rustique de randonnée.

7. Les barres énergétiques peuvent être pratiques

Les barres énergétiques, les barres de muesli, les barres à l’avoine et les en-cas emballés similaires sont populaires auprès des randonneurs, car ils sont extrêmement pratiques.

Aucune préparation.

Aucun ustensile.

Aucun récipient à laver.

Ouvrez et mangez, tout simplement.

Mais les barres peuvent varier considérablement.

Selon ce que vous recherchez, vérifiez sur l’étiquette des éléments tels que :

• Glucides

• Protéines

• Lipides

• Fibres

• Sucres ajoutés

• Ingrédients

• Taille de la portion

Rien n’exige que chaque barre pour randonnée soit extrêmement riche en protéines.

Pendant une activité physique prolongée, les glucides constituent un carburant utile.

Une barre contenant des glucides n’est pas automatiquement un mauvais choix simplement parce qu’elle n’est pas présentée comme une « barre protéinée ».

Choisissez quelque chose qui convient à votre randonnée, à vos besoins alimentaires et à vos préférences.

Plus important encore, essayez-la avant de compter dessus pour une sortie importante.

Une barre qui a un goût merveilleux à la maison peut devenir étrangement peu appétissante après plusieurs heures de randonnée.

8. Les sandwichs et les wraps sont parfaits pour les longues randonnées

Lorsqu’une randonnée devient suffisamment longue pour que les petites collations ne semblent plus suffisantes, emportez quelque chose de plus consistant.

Les sandwichs et les wraps sont particulièrement adaptés.

Les garnitures possibles comprennent notamment des associations telles que :

• Beurre d’oléagineux et banane

• Beurre d’oléagineux et compote de fruits

• Houmous et légumes

• Fromage et légumes adaptés

• Autres garnitures qui peuvent être conservées en toute sécurité

Les wraps peuvent être particulièrement pratiques, car les tortillas résistent généralement mieux au transport dans un sac à dos que le pain très moelleux.

La principale considération est la sécurité alimentaire.

Les ingrédients périssables nécessitent un contrôle approprié de la température.

Ne partez pas du principe que quelque chose restera frais simplement parce que c’est dans votre sac à dos.

Par temps chaud, l’intérieur d’un sac à dos peut devenir très chaud.

Pour les aliments qui nécessitent une réfrigération, utilisez un dispositif de conservation au froid adapté ou choisissez une alternative qui se conserve mieux.

9. Les en-cas salés peuvent être étonnamment appréciés

Après avoir mangé pendant plusieurs heures du mélange montagnard sucré, des fruits secs et des barres énergétiques, vous pouvez soudainement constater que la dernière chose dont vous avez envie est d’une autre collation sucrée.

C’est là que les aliments salés deviennent utiles.

Selon vos besoins alimentaires et les conditions de conservation, les options peuvent inclure :

• Crackers

• Bretzels

• Pois chiches grillés

• Fruits à coque

• Graines

• Viande séchée

• Fromage

• Sandwichs ou wraps salés

Lors de randonnées plus longues, par temps plus chaud ou plus éprouvantes, vous perdez également des liquides et des électrolytes par la transpiration.

La quantité exacte varie considérablement selon les personnes et les conditions.

Vous n'avez pas besoin de partir du principe que chaque courte randonnée nécessite un produit électrolytique spécialisé.

Mais pour une activité prolongée, une forte transpiration ou des conditions chaudes, il peut être utile d'accorder davantage d'attention à la gestion des liquides et des électrolytes.

10. Choisissez des aliments que vous savez bien tolérer

C'est peut-être l'un des conseils les plus pratiques en matière de nutrition pour la randonnée.

Ne transformez pas une randonnée importante en expérience digestive.

Un aliment peut sembler excellent sur le plan nutritionnel sur le papier tout en étant une très mauvaise collation de randonnée pour vous personnellement.

Certaines personnes mangent sans problème de grandes quantités de noix pendant l'exercice.

D'autres non.

Certaines personnes apprécient les aliments riches en fibres sur les sentiers.

D'autres préfèrent des glucides plus simples pendant les passages exigeants.

Il en va de même pour les barres, les fruits secs, les produits laitiers et presque tout le reste.

Testez vos collations de randonnée lors de sorties plus courtes.

Remarquez :

• Ce qui vous procure une énergie confortable

• Ce qui vous semble trop lourd

• Ce qui vous donne soif

• Ce que vous aimez vraiment manger

• Ce qui résiste dans votre sac à dos

Avec le temps, vous mettrez au point un système d'alimentation pour les randonnées qui vous conviendra.

Les collations de randonnée doivent-elles contenir des glucides ou des protéines ?

Les deux sont possibles.

Vous n'avez pas besoin de choisir un seul camp.

Les glucides sont une source d'énergie importante pendant l'activité physique ; les fruits, les fruits secs, les crackers, le pain, les tortillas et les barres peuvent donc être utiles sur les sentiers.

Les protéines contribuent à une alimentation équilibrée et peuvent être apportées par des aliments tels que les noix, les graines, le beurre d'oléagineux, le fromage, la viande séchée ou d'autres options adaptées.

Les matières grasses fournissent également une énergie concentrée et peuvent rendre les collations plus rassasiantes.

Pour une randonnée plus longue, les associations simples fonctionnent bien :

Fruits secs + noix

Pomme + purée d'oléagineux

Crackers + fromage

Tortilla + beurre de cacahuète

Mélange pour randonnée contenant des fruits, des noix et des graines

Vous n'avez pas besoin de transformer chaque collation en formule nutritionnelle parfaitement calculée.

Visez la variété et choisissez des aliments qui conviennent à votre organisme.

À quelle fréquence devriez-vous grignoter pendant une randonnée ?

Il n'existe pas de rythme universel vous imposant de manger toutes les x minutes.

Vos besoins dépendent de :

• La durée de la randonnée

• Intensité

• Altitude

• Température

• La corpulence

• Ce que vous avez mangé auparavant

• Appétit et besoins énergétiques individuels

Pour une courte randonnée, vous n'aurez peut-être pas besoin de manger du tout.

Pour une randonnée d'une journée entière, manger de petites quantités à intervalles réguliers peut être plus confortable pour certaines personnes que d'attendre d'avoir extrêmement faim avant de prendre un repas copieux.

Soyez attentif à vos sensations.

Si votre énergie diminue, que votre concentration faiblit ou que vous commencez à avoir anormalement faim, il est peut-être temps de manger, de boire, de vous reposer, ou de faire une combinaison des trois.

Le sucre est-il mauvais pendant une randonnée ?

Le sucre n'est pas automatiquement « mauvais », en particulier pendant une activité physique.

Les aliments contenant des glucides simples peuvent fournir une énergie rapidement disponible.

Les fruits secs, par exemple, contiennent naturellement des sucres et peuvent constituer un aliment très pratique en randonnée.

Certains produits énergétiques contiennent également des sucres ajoutés, car ils sont conçus pour fournir des glucides pendant l'effort.

Cela ne signifie pas que vous devez passer une randonnée ordinaire de l'après-midi à manger des sucreries sans arrêt.

Pour la randonnée de loisir, un mélange d'aliments est généralement plus pratique.

Associez des aliments riches en glucides à digestion rapide à des en-cas plus consistants contenant des protéines, des lipides, des fibres ou une combinaison de ces éléments, selon ce que vous tolérez confortablement.

Le contexte compte.

N'oubliez pas l'eau

Vous pouvez avoir la collection d'en-cas de randonnée la mieux planifiée au monde et passer tout de même une journée désagréable si vous n'emportez pas assez d'eau.

Les besoins en hydratation varient selon :

• Température

• Humidité

• Durée

• Intensité

• Altitude

• Taux de transpiration

• Physiologie individuelle

Planifiez avant de partir.

Pour les itinéraires plus longs, renseignez-vous sur la disponibilité de l'eau plutôt que de supposer que vous trouverez une source sûre.

L'eau naturelle peut nécessiter un traitement approprié avant d'être bue.

Et n'oubliez pas que certains aliments, en particulier les en-cas secs ou salés, peuvent vous donner davantage envie de boire.

Votre plan d'alimentation et d'hydratation doit être cohérent.

Une brève parenthèse sur le fait d'emporter de la nourriture supplémentaire

Pour une courte promenade près de chez vous, vous n'avez pas besoin de faire vos bagages comme si vous vous prépariez pour une expédition.

Mais pour les randonnées plus longues ou plus isolées, une petite quantité de nourriture supplémentaire peut être judicieuse.

Les plans changent.

Vous pourriez :

• Prendre plus de temps que prévu

• Rater un embranchement

• Rencontrer un terrain difficile

• Avoir besoin d'une pause plus longue

• Aider un autre randonneur

• Avoir simplement plus faim que prévu

Une barre supplémentaire ou un petit sachet de mélange montagnard pèse relativement peu comparé à l'utilité qu'il peut apporter.

Plus vous êtes éloigné d'un accès facile aux routes, aux commerces ou aux secours, plus vous devez réfléchir soigneusement à vos réserves alimentaires.

Mon point à retenir

Les en-cas de randonnée les plus sains ne sont pas nécessairement les aliments dont l'emballage est le plus impressionnant ou qui affichent la plus longue liste d'allégations nutritionnelles.

Ce sont des aliments qui fournissent une énergie utile, se transportent bien, conviennent à votre organisme et sont adaptés à la durée et à la difficulté de votre randonnée.

Pour beaucoup de personnes, d'excellents choix comprennent mélange montagnard, noix et graines, fruits frais ou secs, beurre d'oléagineux, crackers aux céréales complètes, barres, sandwichs et wraps.

Pour les randonnées plus longues, essayez d'associer des glucides à des protéines et des lipides plutôt que de vous fier à un seul type d'aliment toute la journée.

Choisissez des aliments que vous aimez.

Conservez les denrées périssables en toute sécurité.

Emportez suffisamment d'eau.

Et testez les aliments de randonnée inhabituels avant un voyage important.

Parce qu'à mi-chemin d'une montée, c'est un endroit très peu pratique pour découvrir que votre en-cas de randonnée prétendument parfait est quelque chose que vous ne voudrez plus jamais manger.