Qu’est-ce que la règle des 20 % en randonnée avec sac à dos ?

La règle des 20 % pour la randonnée itinérante est une recommandation générale selon laquelle votre sac à dos entièrement chargé ne devrait pas peser plus d’environ 20 % de votre poids. Par exemple, si vous pesez 150 livres (68 kg), cette recommandation suggère de porter environ 30 livres (13,6 kg) ou moins. Il s’agit toutefois d’un point de départ, et non d’une règle de sécurité stricte. Votre condition physique, votre expérience de la randonnée, le terrain, la durée de l’itinéraire et vos besoins physiques individuels influent tous sur le poids que vous pouvez porter confortablement.

La randonnée itinérante est l’une des façons les plus gratifiantes d’explorer le plein air.

Vous pouvez emporter tout ce dont vous avez besoin, traverser de magnifiques paysages et passer du temps loin des distractions du quotidien.

Mais presque tous les randonneurs itinérants rencontrent un défi.

Quel devrait être le poids de votre sac à dos ?

Emportez trop peu de choses et vous risquez de laisser derrière vous quelque chose d’important.

Emportez trop de choses et même un sentier relativement facile peut devenir épuisant.

C’est là qu’intervient la règle des 20 %.

C’est une recommandation simple qui aide les randonneurs à estimer un poids de départ raisonnable pour leur sac.

Cependant, partir en randonnée avec un sac à dos confortable ne se résume pas à calculer un pourcentage de votre poids.

Voyons ce que signifie cette règle, comment l’utiliser et dans quels cas vous pourriez devoir l’adapter.

En bref

La règle des 20 % suggère de limiter le poids de votre sac à dos chargé à environ un cinquième de votre poids.

Par exemple :

• Si vous pesez 100 livres, 20 % représentent 20 livres.

• Si vous pesez 120 livres, 20 % représentent 24 livres.

• Si vous pesez 140 livres, 20 % représentent 28 livres.

• Si vous pesez 150 livres, 20 % représentent 30 livres.

• Si vous pesez 160 livres, 20 % représentent 32 livres.

• Si vous pesez 180 livres, 20 % représentent 36 livres.

• Si vous pesez 200 livres, 20 % représentent 40 livres.

Ces chiffres sont des exemples, et non des recommandations personnalisées de poids à porter.

La recommandation se rapporte généralement au poids total de votre sac à dos chargé, sac à dos compris, ainsi que l’abri, les vêtements, la nourriture, l’eau et le reste du matériel.

Elle sert souvent de repère approximatif pour planifier une randonnée itinérante avec nuitées ou sur plusieurs jours.

Pour une randonnée à la journée classique, une recommandation souvent mentionnée se situe plutôt autour de 10 % du poids corporel, même si ce n’est pas non plus une règle universelle.

1. Pourquoi parle-t-on de la règle des 20 % ?

Le nom vient directement du calcul.

Vingt pour cent représentent un cinquième de votre poids.

Pour estimer le poids de votre sac à dos selon cette règle, multipliez votre poids par 0.20.

Par exemple, imaginez que vous pesez 170 livres.

Votre calcul serait le suivant :

170 × 0.20 = 34 livres

Cela signifie que la recommandation suggère un sac à dos chargé pesant environ 34 livres ou moins.

Vous pouvez effectuer le même calcul avec des kilogrammes.

Si vous pesez 70 kilogrammes :

70 × 0.20 = 14 kilogrammes

Le résultat constitue un repère approximatif pour la planification.

Cela ne signifie pas que porter 14 kilogrammes est automatiquement confortable ou sans danger pour toute personne pesant 70 kilogrammes.

Et cela ne signifie pas qu’un dépassement de 20 % causera forcément une blessure.

Cette règle fournit une estimation simple, et non une évaluation personnalisée de la capacité à porter une charge.

2. Pourquoi le poids du sac à dos est-il important ?

Un sac à dos lourd modifie vos mouvements.

Lorsque vous portez un poids supplémentaire, vos muscles et vos articulations doivent fournir davantage d’efforts à chaque pas.

Cela peut être particulièrement perceptible lors de longues randonnées.

Vous pourriez ressentir :

• Fatigue accrue

• Effort accru dans les montées

• Pression accrue sur les pieds

• Inconfort aux épaules

• Inconfort aux hanches

• Changements d’équilibre

• Vitesse de marche réduite

Un sac lourd peut aussi rendre les terrains accidentés plus difficiles à parcourir.

Par exemple, franchir des rochers ou descendre un sentier escarpé peut nécessiter davantage de contrôle lorsque vous portez une charge importante.

Cela ne signifie pas que tout sac à dos lourd est dangereux.

Les randonneurs expérimentés portent parfois des charges plus lourdes lorsque leurs excursions nécessitent davantage de nourriture, d’eau ou d’équipement spécialisé.

Mais un poids superflu peut rendre la randonnée moins agréable.

C’est pourquoi il vaut la peine de prêter attention à ce que vous emportez.

3. La règle des 20 % inclut-elle la nourriture et l’eau ?

Oui.

Pour appliquer la règle des 20 %, vous devriez généralement compter tout ce que vous portez dans votre sac à dos ou y attachez.

Cela comprend :

• Sac à dos

• Tente ou abri

• Sac de couchage

• Matelas de sol

• Vêtements

• Nourriture

• Eau

• Matériel de cuisine

• Matériel de premiers secours

• Matériel de navigation

• Effets personnels

• Autre équipement nécessaire

Il s’agit d’une distinction importante, car les randonneurs parlent souvent de différents types de poids de sac.

Poids de base désigne généralement le poids du sac à dos et de l’équipement, sans les consommables comme la nourriture, l’eau et le combustible.

Poids total du sac comprend ces consommables.

La règle des 20 % s’applique généralement au poids total du sac chargé.

Par exemple, le poids de base de votre sac à dos pourrait être de 18 livres.

Après y avoir ajouté la nourriture, l’eau et le combustible, il pourrait peser 27 livres.

Pour le calcul des 20 %, vous utiliseriez 27 livres.

4. La règle des 20 % convient-elle aux débutants ?

Cela peut constituer un point de départ utile, mais les débutants trouveront peut-être un sac plus léger plus confortable.

Si vous débutez en randonnée avec sac à dos, votre corps n’est peut-être pas habitué à porter un sac chargé pendant plusieurs heures.

Vous apprenez peut-être aussi à :

• Ajuster les sangles du sac à dos

• Répartir le poids de l’équipement

• Marcher confortablement sur un terrain accidenté

• Gérer les montées et les descentes

• Gérer votre rythme sur de plus longues distances

Commencer avec une charge plus légère peut faciliter l’acquisition de ces compétences.

Par exemple, si le calcul des 20 % donne un poids suggéré de 30 livres, cela ne signifie pas que vous devez porter 30 livres.

Vous trouverez peut-être plus confortable de porter 20 ou 25 livres, à condition d’avoir tout le nécessaire pour une excursion en toute sécurité.

La règle des 20 % ne constitue pas un objectif à atteindre.

Il vaut mieux considérer cette valeur comme un repère approximatif maximal pour la planification, à ajuster au besoin.

5. 20 % de votre poids corporel, est-ce trop lourd pour une randonnée avec sac à dos ?

Pour certaines personnes, oui.

Vingt pour cent peut représenter une charge importante, surtout lors de longues randonnées ou sur un terrain difficile.

Une personne qui porte confortablement ce poids sur un sentier plat peut avoir du mal avec le même sac à dos lors d’une ascension raide en montagne.

Le poids que vous pouvez porter confortablement dépend de plusieurs facteurs.

En voici quelques-uns :

Forme physique : Votre force et votre endurance actuelles influent sur votre façon de réagir lorsque vous portez un sac à dos chargé.

Expérience : L’expérience de la randonnée avec sac à dos peut vous aider à mieux gérer votre équipement et votre rythme.

Terrain : Les sentiers escarpés, rocheux, boueux ou accidentés peuvent rendre une charge plus exigeante.

Distance : Porter un sac pendant deux heures, ce n’est pas la même chose que le porter toute une journée.

Météo : La chaleur, le froid, le vent et la pluie peuvent rendre une randonnée plus exigeante.

Besoins individuels : Des blessures antérieures, des problèmes articulaires, des troubles de l’équilibre et d’autres problèmes de santé peuvent influer sur le poids que vous pouvez porter confortablement.

Un sac plus léger peut être préférable même si vous êtes en bonne forme physique.

Il ne sert à rien de porter du poids inutile simplement parce qu’une règle générale l’autorise.

6. Quel devrait être le poids d’un sac à dos pour une randonnée à la journée ?

Une randonnée à la journée nécessite généralement moins d’équipement qu’une randonnée itinérante avec nuitée.

En général, vous n’avez pas besoin d’emporter une tente, un sac de couchage ou un équipement de cuisine complet.

Cela signifie que votre sac à dos peut souvent être beaucoup plus léger.

Une règle empirique souvent citée consiste à limiter le poids du sac à dos de randonnée à environ 10 % de votre poids corporel, voire moins.

Pour une personne pesant 150 livres, cela représenterait environ 15 livres.

Cependant, le poids approprié dépend de la randonnée.

Une courte promenade sur un sentier aménagé par temps doux peut nécessiter relativement peu d’équipement.

Une randonnée en montagne dans une région isolée peut nécessiter des vêtements, de l’eau, de la nourriture, du matériel d’orientation et des provisions d’urgence supplémentaires.

Privilégiez toujours l’équipement de sécurité essentiel plutôt que le respect d’un pourcentage de poids arbitraire.

Un sac à dos léger ne vous sera d’aucune utilité si vous avez retiré un élément important compte tenu des conditions.

7. Quel devrait être le poids d’un sac à dos pour une randonnée avec nuitée ?

Une randonnée itinérante avec nuitée nécessite généralement de transporter davantage de matériel.

Selon vos projets, vous pourriez avoir besoin de :

• Abri

• Équipement de couchage

• Nourriture

• Eau

• Matériel de cuisine

• Vêtements supplémentaires

• Articles d’hygiène personnelle

• Équipement de sécurité

C’est dans ce contexte que la règle des 20 % est souvent évoquée.

Par exemple, une personne de 160 livres peut prendre 32 livres comme repère approximatif.

Mais cela ne signifie pas que 32 livres est le poids idéal pour un sac à dos.

Un séjour d’une nuit bien planifié peut nécessiter beaucoup moins de matériel.

En revanche, le froid, les longues distances à parcourir avec de l’eau ou un équipement spécialisé peuvent rendre une charge plus lourde inévitable.

La meilleure approche consiste à calculer ce dont vous avez réellement besoin, à peser votre équipement et à essayer votre sac à dos chargé avant de partir.

8. Le poids du sac à dos influe-t-il sur la vitesse de randonnée ?

Oui, porter plus de poids peut influer sur la rapidité et le confort de vos déplacements.

Un sac à dos plus lourd augmente généralement l’effort physique nécessaire pour marcher.

La différence peut être plus évidente lorsque vous :

• Gravir des collines

• Marcher sur un terrain accidenté

• Faire de la randonnée pendant plusieurs heures

• Franchir des obstacles

• Descendre des sentiers escarpés

L’effet exact varie d’une personne à l’autre.

Certains randonneurs expérimentés peuvent maintenir un rythme régulier avec des charges relativement lourdes.

D’autres auront peut-être besoin de faire des pauses plus fréquentes.

Plutôt que d’essayer de maintenir une vitesse particulière, adoptez un rythme soutenable.

Si votre sac à dos vous épuise beaucoup plus tôt que prévu, il est peut-être trop lourd compte tenu de votre condition physique actuelle ou de l’itinéraire.

9. Comment alléger votre sac à dos ?

L’un des moyens les plus simples d’améliorer le confort en randonnée avec un sac à dos consiste à éliminer le poids inutile.

Vous n’avez pas forcément besoin d’acheter du matériel ultraléger coûteux.

Commencez par vérifier ce que vous emportez.

Demandez-vous si chaque article est nécessaire pour le voyage.

Voici quelques moyens pratiques de réduire le poids :

• Éviter les vêtements en double

• Emporter des quantités de nourriture adaptées

• Prévoir de refaire le plein d’eau là où des sources fiables sont disponibles

• Choisir un équipement adapté à la météo

• Partager l’équipement collectif adapté

• Retirer les emballages inutiles

• Laisser de côté les accessoires non essentiels

Veillez à ne pas retirer des éléments de sécurité importants simplement pour alléger votre sac.

Par exemple, laisser votre protection contre la pluie à la maison avant une randonnée en montagne sous la pluie serait un mauvais compromis.

L’objectif est d’éliminer le poids inutile tout en gardant l’équipement dont vous avez besoin.

10. L’ajustement du sac à dos compte-t-il plus que son poids ?

Les deux comptent.

Même un sac à dos plus léger peut être inconfortable s’il est mal ajusté.

Et un sac à dos plus lourd, mais bien ajusté, peut sembler plus facile à porter qu’un sac dont les bretelles sont mal réglées.

Un sac à dos bien ajusté doit convenir à la longueur de votre torse et à votre morphologie.

Pour les sacs conçus avec une ceinture porteuse, celle-ci doit transférer une part adéquate de la charge sur vos hanches.

Les bretelles doivent aider à stabiliser le sac à dos sans exercer une pression excessive.

Les autres caractéristiques peuvent inclure :

• Bretelles réglables

• Sangle de poitrine

• Sangles de rappel de charge

• Ceinture abdominale rembourrée

• Longueur du dos adaptée

Tous les sacs à dos ne présentent pas l’ensemble de ces caractéristiques.

Les petits sacs à dos de journée peuvent avoir une conception plus simple.

Pour les longues randonnées avec sac à dos, l’ajustement est toutefois particulièrement important.

Conseil utile : Essayez un sac à dos avec du poids à l’intérieur.

Un sac à dos vide peut sembler confortable en magasin, mais se comporter différemment une fois entièrement chargé.

11. Comment répartir le poids dans votre sac à dos ?

La façon dont vous rangez votre équipement peut influer sur votre équilibre et votre confort.

Une méthode courante consiste à placer les articles relativement lourds et denses près de votre dos, vers le milieu du sac.

Cela permet de garder la charge près du centre de gravité de votre corps.

Les articles plus légers ou plus volumineux peuvent souvent être placés au fond ou dans les compartiments extérieurs.

Les articles fréquemment utilisés doivent rester accessibles.

Par exemple :

Fond du sac : Sac de couchage ou autres articles volumineux dont vous n’aurez pas besoin avant d’arriver au camp.

Milieu du sac : Équipement dense placé près de votre dos.

Compartiments supérieurs : Vêtements ou fournitures dont vous pourriez avoir besoin dans la journée.

Poches accessibles : Eau, en-cas, outils de navigation et autres indispensables fréquemment utilisés.

La disposition exacte du matériel varie selon la conception du sac à dos et le terrain.

L’objectif est de stabiliser la charge et d’empêcher les objets de bouger pendant que vous marchez.

Évitez de placer du matériel lourd loin de votre dos si cela tire le sac vers l’arrière.

12. Entraînez-vous à porter votre sac à dos avant une longue randonnée

Si vous préparez votre première randonnée avec nuitée, l’entraînement est l’une des choses les plus utiles que vous puissiez faire.

N’attendez pas la véritable randonnée pour découvrir ce que l’on ressent avec un sac à dos chargé.

Commencez par de courtes promenades.

Portez une charge raisonnable.

Augmentez ensuite progressivement la distance ou la charge, à mesure que votre confort et votre condition physique s’améliorent.

Vous pouvez aussi vous entraîner à marcher dans les côtes et à monter des escaliers.

Soyez attentif à :

• Pression sur les épaules

• Confort de la ceinture ventrale

• Inconfort aux pieds

• Équilibre

• Allure de marche

• Fatigue générale

Si quelque chose ne va pas, ajustez votre équipement.

Une douleur persistante n’est pas quelque chose qu’il faut simplement ignorer.

Vous entraîner avec votre sac à dos vous aide à déterminer le poids que vous pouvez porter confortablement, plutôt que de vous fier entièrement à un pourcentage.

Quelle est la différence entre les règles des 10 % et des 20 % pour le sac à dos ?

Les deux recommandations sont généralement associées à différents types de randonnée.

La règle des 10 % est souvent évoquée pour les randonnées à la journée, où vous emportez moins de matériel.

La règle des 20 % est souvent évoquée pour les randonnées avec nuitée ou sur plusieurs jours, où vous aurez peut-être besoin d’un abri, de matériel de couchage, de nourriture et d’autres provisions.

Cependant, aucun de ces pourcentages ne constitue une limite établie scientifiquement et applicable de la même façon à tout le monde.

Un randonneur à la journée peut avoir besoin de porter plus de 10 % de son poids corporel dans certaines conditions.

Un randonneur partant pour une nuit peut être plus à l’aise en portant bien moins de 20 % de son poids corporel.

Considérez les deux recommandations comme des repères de planification plutôt que comme des règles strictes.

Vaut-il mieux porter un sac à dos plus léger ?

En général, réduire le poids inutile du sac peut rendre la randonnée plus confortable.

Une charge plus légère peut vous aider à vous déplacer plus facilement, à réduire la fatigue et à franchir des terrains difficiles.

Mais plus léger ne signifie pas forcément mieux si cela implique de laisser derrière soi du matériel nécessaire.

Par exemple, un équipement de randonnée ultraléger peut bien convenir à un randonneur expérimenté dans des conditions appropriées.

Le même choix d’équipement pourrait ne pas convenir à un débutant qui s’aventure dans un terrain montagneux froid et isolé.

Un équipement de randonnée judicieux trouve un équilibre entre :

• Poids

• Confort

• Sécurité

• Protection contre les intempéries

• Durabilité

• Besoins personnels

Le sac à dos idéal n’est pas forcément le plus léger possible.

C’est l’équipement le plus léger possible qui répond tout de même aux exigences de votre randonnée.

Peut-on porter plus de 20 % de son poids corporel ?

Oui, certaines personnes portent plus de 20 % de leur poids corporel.

Les longues expéditions, les étapes prolongées avec des provisions et certains voyages spécialisés peuvent nécessiter des charges plus lourdes.

Les randonneurs expérimentés peuvent aussi avoir la condition physique et l’équipement nécessaires pour gérer un poids supplémentaire.

Cependant, dépasser cette recommandation rend une préparation minutieuse d’autant plus importante.

Une charge plus lourde peut rendre la randonnée plus exigeante physiquement et affecter l’équilibre, la fatigue et le confort.

Si vous devez porter une charge importante, augmentez-la progressivement et demandez-vous si l’itinéraire, la distance et les conditions sont adaptés à vos capacités.

Les personnes ayant des blessures pertinentes ou des problèmes de santé peuvent bénéficier de conseils personnalisés avant d’entreprendre une randonnée avec une lourde charge.

Quel est le bon poids de sac à dos pour un débutant ?

Un bon poids de sac à dos pour un débutant est un poids qui vous permet de marcher confortablement tout en emportant tout l’équipement nécessaire à votre excursion.

Cela peut représenter bien moins de 20 % de votre poids corporel.

Commencez par choisir un itinéraire adapté.

Puis établissez une liste réaliste de ce que vous emporterez.

Pesez votre équipement, y compris la nourriture et l’eau.

Essayez le sac chargé lors d’une marche d’entraînement.

Si le poids vous semble excessif, cherchez les objets inutiles que vous pouvez retirer.

Ne commencez pas par choisir un poids cible pour ensuite remplir votre sac à dos jusqu’à l’atteindre.

Emportez plutôt ce dont vous avez besoin et veillez à ce que la charge reste facile à porter.

Petite parenthèse sur le confort en randonnée avec sac à dos

Il est bon de se rappeler que la randonnée avec sac à dos n’est pas une compétition pour savoir qui peut porter le plus lourd.

Un sac à dos lourd ne fait pas automatiquement de vous un randonneur plus expérimenté.

Et un sac à dos léger ne signifie pas forcément que vous êtes mieux préparé.

L’important est que votre équipement soit adapté à l’excursion.

Une courte randonnée avec nuitée par temps doux peut permettre de voyager avec un équipement relativement simple.

Une expédition en montagne dans une région isolée peut nécessiter du matériel et des provisions supplémentaires.

Dans les deux cas, il est possible de préparer son sac avec soin.

L’objectif est d’emporter ce dont vous avez besoin sans rendre l’expérience inutilement difficile.

Si votre sac à dos est inconfortable pendant une randonnée d’entraînement, c’est une information utile.

Ajustez le sac.

Revoyez votre équipement.

Et apportez des changements avant de vous aventurer sur un terrain plus exigeant.

Mon bilan personnel

La règle des 20 % pour la randonnée avec sac à dos est une indication simple selon laquelle le poids total de votre sac chargé ne devrait pas dépasser environ un cinquième de votre poids corporel.

Pour une personne de 150 livres, cela représente environ 30 livres.

Pour une personne de 70 kilogrammes, cela représente environ 14 kilogrammes.

Mais 20 % n’est ni une limite de sécurité universelle ni un poids que vous devriez chercher à porter.

Certains randonneurs seront plus à l’aise avec beaucoup moins.

D’autres personnes devront peut-être porter davantage en fonction des exigences de leur excursion.

Si vous débutez, veillez à garder un sac facile à porter, choisissez un équipement adapté et entraînez-vous avec le sac chargé avant votre départ.

Assurez-vous que le sac est bien ajusté.

Répartissez soigneusement le poids.

Évitez les objets inutiles.

Et ne sacrifiez jamais un équipement de sécurité essentiel simplement pour respecter un pourcentage.

Au final, le meilleur poids de sac à dos est celui qui vous permet de marcher confortablement, d’être suffisamment préparé et de profiter du voyage sans porter plus que nécessaire.