Quelle est la meilleure collation énergétique pour la randonnée ?

Il n’existe pas un encas de randonnée parfait, mais le mélange montagnard est l’une des meilleures options polyvalentes, car il est facile à transporter, riche en calories, facile à manger et peut combiner glucides, lipides et protéines. Parmi les autres bons choix figurent les fruits à coque, les fruits séchés, les barres énergétiques, le beurre d’oléagineux, les bananes, les sandwichs et les crackers complets.

Je me souviens avoir emporté beaucoup trop peu de nourriture pour l’une de mes plus longues randonnées, car l’itinéraire ne semblait pas particulièrement difficile sur le papier. Quelques heures et plusieurs collines plus tard, la pauvre barre énergétique au fond de mon sac à dos m’a soudain semblé incroyablement importante.

Depuis, j’accorde beaucoup plus d’attention à la nourriture de randonnée.

Les meilleurs encas de randonnée n’ont pas besoin d’être compliqués ni spécialement présentés comme destinés aux aventures en plein air. Ils doivent simplement bien se transporter, être faciles à manger et fournir une énergie utile après plusieurs heures d’activité.

Et, plus important encore peut-être, ce devraient être des aliments que vous avez réellement envie de manger.

La réponse courte

Si je devais choisir un encas polyvalent pour la randonnée, je choisirais le mélange montagnard.

Un mélange simple peut comprendre :

• Fruits à coque

• Graines

• Fruits séchés

• Bretzels

• Morceaux de céréales

• Une petite quantité de chocolat

Les fruits séchés et les autres ingrédients riches en glucides peuvent fournir une énergie immédiatement disponible, tandis que les fruits à coque et les graines apportent des lipides, un peu de protéines et des calories supplémentaires dans une quantité relativement réduite.

Mais le mélange montagnard n’est pas votre seule option.

Selon la randonnée, j’aime aussi les aliments comme les fruits, les barres énergétiques, les sandwichs, les crackers, le fromage et le beurre d’oléagineux.

1. Le mélange montagnard est un excellent encas polyvalent pour la randonnée

Ce n’est pas un hasard si le mélange montagnard se retrouve dans tant de sacs à dos de randonnée.

C’est extrêmement pratique.

Il ne nécessite aucune cuisson, prend relativement peu de place et vous pouvez en manger une poignée sans vous arrêter pour prendre un repas complet.

Vous pouvez également préparer le vôtre.

Un mélange montagnard maison de base peut comprendre :

• Amandes ou cacahuètes

• Noix de cajou

• Graines de courge ou de tournesol

• Raisins secs

• Canneberges ou abricots séchés

• Bretzels

• Un peu de chocolat

Le préparer vous-même vous permet également d’adapter le mélange à vos goûts et à vos besoins alimentaires.

J’aime particulièrement associer quelque chose de sucré à quelque chose de salé. Après plusieurs heures de randonnée, la variété peut rendre les encas bien plus attrayants.

2. Les fruits séchés sont faciles à transporter

Les fruits frais peuvent être excellents en randonnée, mais ils ne sont pas toujours très pratiques à transporter dans un sac à dos.

J’ai appris que les bananes et les sacs à dos lourds ne font pas toujours bon ménage.

Les fruits séchés résolvent en grande partie ce problème.

Voici quelques options :

• Raisins secs

• Dattes

• Abricots

• Mangue

• Figues

• Canneberges

Comme une grande partie de l’eau a été retirée, les fruits séchés sont compacts et fournissent des glucides sous un petit format.

Ils se marient également particulièrement bien avec les fruits à coque.

N’oubliez pas que les fruits séchés ne remplacent pas l’hydratation. Vous devrez tout de même emporter et boire suffisamment d’eau pour votre randonnée et les conditions.

3. Les fruits à coque fournissent de l’énergie sous un petit format

Les fruits à coque sont un autre aliment de base vers lequel je me tourne régulièrement lors de longues marches.

Elles sont compactes, résistantes et relativement riches en calories, ce qui est utile lorsque l’espace dans le sac à dos est limité.

Les options populaires comprennent :

• Amandes

• Cacahuètes

• Noix de cajou

• Noix

• Pistaches

Ils fournissent des lipides ainsi que des protéines et d’autres nutriments.

L’inconvénient, c’est que les fruits à coque seuls ne sont peut-être pas ce que vous recherchez lorsque vous avez besoin d’une énergie glucidique plus rapide pendant une activité prolongée.

C’est l’une des raisons pour lesquelles associer des fruits à coque à des fruits secs fonctionne si bien.

Vous obtenez différents types d’aliments dans la même poignée.

4. Les barres énergétiques sont pratiques

Les barres énergétiques peuvent être extrêmement utiles, tout simplement parce qu’elles sont pratiques.

Il n’y a presque aucune préparation à prévoir.

Mettez-en quelques-unes dans votre sac à dos et vous êtes prêt à partir.

Lorsque j’en choisis une, je m’intéresse généralement moins à un emballage impressionnant qu’au fait que :

• J’aime son goût

• Elle est facile à digérer

• Elle fournit suffisamment d’énergie pour sa taille

• Elle supporte d’être transportée dans un sac à dos

• Les ingrédients répondent à mes besoins

Vous n’avez pas nécessairement besoin d’une barre énergétique spécialisée pour le sport.

Les barres de granola, les barres d’avoine, les barres aux fruits et aux fruits à coque, ainsi que les snacks similaires peuvent toutes convenir.

Pour les randonnées plus longues, je préfère emporter plusieurs sortes afin de ne pas manger exactement la même chose toute la journée.

5. Le beurre d’oléagineux est étonnamment pratique

Le beurre d’oléagineux peut être un aliment de randonnée utile, car il est riche en énergie et facile à associer à d’autres aliments.

Les portions individuelles sont particulièrement pratiques.

Vous pouvez associer le beurre d’oléagineux à :

• Biscuits salés

• Du pain

• Une banane

• Une pomme

• Une tortilla

Les sandwichs au beurre de cacahuète sont une autre option simple pour une randonnée plus longue.

Comme toujours, toute personne allergique aux fruits à coque devra évidemment choisir des alternatives adaptées et faire attention aux étiquettes des ingrédients ainsi qu’aux avertissements concernant la contamination croisée.

6. Les fruits frais peuvent être excellents pour les randonnées plus courtes

Tous les snacks de randonnée ne doivent pas nécessairement être déshydratés, emballés ou conçus pour résister à une expédition.

Pour une courte randonnée à la journée, les fruits frais peuvent être l’une des choses les plus simples à emporter.

Les pommes et les oranges supportent généralement assez bien le transport.

Les bananes sont également pratiques, même si j’essaie de les garder quelque part dans mon sac à dos où elles ne risquent pas d’être écrasées.

Les fruits fournissent des glucides et contiennent de l’eau, ce qui en fait une option rafraîchissante par temps chaud.

Pour les randonnées plus longues ou plus exigeantes, j’associe généralement les fruits à des aliments plus riches en calories plutôt que de compter uniquement sur les fruits.

7. Les sandwichs sont parfaits pour les randonnées plus longues

Après plusieurs heures à grignoter de petites poignées de snacks, j’ai souvent envie de quelque chose qui ressemble à un vrai repas.

C’est à ce moment-là qu’un sandwich ou un wrap est particulièrement bienvenu.

Il existe de nombreuses garnitures possibles, selon vos préférences et la manière dont les aliments peuvent être conservés en toute sécurité.

Un simple sandwich peut fournir un mélange de glucides, de protéines et de lipides, tout en vous apportant quelque chose de plus consistant pendant une pause prolongée.

La sécurité alimentaire est importante, particulièrement par temps chaud. Les aliments périssables ne doivent pas rester hors du réfrigérateur au-delà des limites de sécurité ; choisissez donc ce que vous emportez en fonction de la température et de la durée de votre randonnée.

8. N'oubliez pas les aliments salés

Lors d'une longue randonnée, surtout par temps chaud, j'apprécie souvent d'avoir quelque chose de salé en complément des en-cas sucrés.

Voici quelques options possibles :

• Bretzels

• Biscuits salés

• Oléagineux grillés

• Fromage, lorsqu'il peut être conservé dans de bonnes conditions

• Sandwichs ou wraps salés

Si vous faites de l'exercice pendant de nombreuses heures et transpirez abondamment, vos besoins en liquides et en électrolytes peuvent devenir plus importants.

La quantité exacte dont vous avez besoin varie selon des facteurs tels que la température, l'effort, la durée et la quantité de sueur que vous produisez personnellement ; il n'existe donc pas de formule unique d'hydratation ou d'électrolytes adaptée à tous les randonneurs.

Pour une courte randonnée ordinaire, il n'est généralement pas nécessaire de transformer la planification de vos en-cas en stratégie complexe de nutrition sportive.

9. Choisissez des aliments que votre estomac connaît déjà

Le milieu d'une longue randonnée n'est pas l'endroit que je préfère pour mener une expérience nutritionnelle.

Un en-cas peut sembler parfait sur le papier et pourtant ne pas vous convenir.

Avant de compter sur un aliment particulier pendant un itinéraire long ou exigeant, il est judicieux de l'essayer lors d'activités plus courtes.

Soyez attentif à ce que vous ressentez ensuite.

Certaines personnes sont à l'aise avec des repas copieux pendant l'effort. D'autres préfèrent de petites collations à intervalles réguliers.

Il n'y a aucune récompense à vous forcer à manger les mêmes aliments de randonnée que tout le monde.

10. Emportez plus que ce dont vous pensez avoir besoin

Pour les randonnées plus longues ou plus isolées, j'aime avoir encore un peu de nourriture à l'arrivée.

Cela ne signifie pas remplir la moitié du sac à dos d'en-cas.

Cela signifie emporter une quantité supplémentaire raisonnable au cas où :

• La randonnée dure plus longtemps que prévu

• Vous faites une erreur de navigation

• Les conditions vous ralentissent

• Quelqu'un de votre groupe a besoin de nourriture

• Vous avez simplement plus faim que prévu

Une barre énergétique supplémentaire ou un petit sachet de mélange de fruits secs et d'oléagineux pèse très peu comparé à l'utilité que cela peut avoir plusieurs heures plus tard.

Plus vous êtes loin d'un accès facile à la nourriture, plus cette marge devient importante.

Que faut-il manger avant une randonnée ?

Les en-cas que vous emportez sur le sentier ne sont qu'une partie de l'équation.

Pour une randonnée plus longue, commencer après un repas adapté peut rendre les premières heures beaucoup plus agréables.

Je préfère généralement quelque chose de familier, qui contient des glucides ainsi qu'un peu de protéines et qui ne semble pas trop lourd.

Voici quelques options possibles :

• Porridge avec des fruits

• Yaourt avec des flocons d'avoine et des fruits

• Œufs avec des tartines

• Sandwich

• Tartine avec du beurre d'oléagineux et de la banane

Ce qui fonctionne le mieux varie considérablement d'une personne à l'autre.

Un matin de randonnée n'est pas le moment idéal pour manger soudainement un énorme petit-déjeuner auquel vous n'êtes pas habitué, simplement parce que quelqu'un en ligne l'a présenté comme le repas parfait avant une randonnée.

À quelle fréquence faut-il grignoter pendant une randonnée ?

Il n'existe pas de rythme universel.

Lors d'une randonnée courte et facile, vous aurez peut-être à peine besoin de grignoter si vous avez mangé auparavant.

Lors d'une longue journée sur le sentier, manger de petites quantités à intervalles réguliers peut être plus confortable que d'attendre d'avoir extrêmement faim.

J'ai tendance à utiliser les pauses naturelles comme rappels.

Un point de vue, un embranchement, une pause pour boire ou un lieu de repos peuvent être de bonnes occasions de manger quelques bouchées et de boire un peu d'eau.

L'important est de ne pas ignorer la faim, la soif ou la baisse d'énergie jusqu'à être déjà complètement épuisé.

Le sucre est-il mauvais dans les collations de randonnée ?

Pas nécessairement.

Les glucides sont une source d'énergie importante pendant l'activité physique, et les aliments contenant des sucres peuvent fournir des glucides rapidement disponibles.

Cela ne signifie pas que chaque collation de randonnée doit être une friandise.

Associer différents aliments peut donner une alimentation plus variée et plus satisfaisante pendant la randonnée.

Par exemple, les fruits secs avec des noix apportent quelque chose de très différent des sucreries consommées seules.

Lors d'une longue randonnée, je m'intéresse à l'ensemble des aliments que je transporte plutôt qu'à essayer de rendre chaque collation parfaite sur le plan nutritionnel.

À propos de la collation parfaite pour la randonnée

J'ai longtemps pensé qu'il devait exister une collation de randonnée scientifiquement parfaite, connue des randonneurs expérimentés mais pas de moi.

Finalement, j'ai compris que la meilleure collation est souvent bien plus simple :

Quelque chose d'assez nutritif, d'assez facile à transporter et d'assez savoureux pour que vous le mangiez vraiment.

Une barre énergétique techniquement excellente n'est pas très utile si vous la détestez tellement qu'elle reste intacte au fond de votre sac à dos.

Emportez des aliments que vous savez aimer.

Après cinq heures de marche, vous serez content de l'avoir fait.

Mon bilan personnel

Si je devais choisir l'une des meilleures collations énergétiques pour la randonnée, le mélange montagnard figurerait en bonne place sur ma liste, car il est compact, facile à transporter, personnalisable, et peut associer des fruits secs riches en glucides à des noix et des graines riches en calories.

Mais je ne prendrais pas seulement du mélange montagnard.

Pour une randonnée plus longue, j'aime combiner des collations rapides et des aliments plus consistants - par exemple, un mélange montagnard, des fruits, une barre énergétique et un sandwich ou un wrap.

Et n'oubliez pas l'autre moitié de la nutrition en randonnée : l'eau.

La meilleure collation de randonnée ne vous aidera pas beaucoup si vous êtes déshydraté ou si vous n'avez pas emporté assez de nourriture pour la durée de votre itinéraire.

Faites simple. Emportez des aliments que vous aimez déjà, prenez-en suffisamment pour la journée avec un peu de réserve en cas de retard imprévu, et mangez avant que votre énergie ne se soit complètement épuisée.

Parfois, le meilleur carburant pour la randonnée, c'est vraiment ce sandwich un peu écrasé que vous attendiez avec impatience depuis la première côte.