Protéines pour les athlètes d'endurance : comment alimenter votre corps pour des performances optimales

Les athlètes d'endurance poussent leur corps à la limite, qu'il s'agisse de courir un marathon, de faire du vélo pendant un siècle ou de participer à un triathlon. Pour donner le meilleur d'eux-mêmes, ils doivent alimenter leur corps avec les bons nutriments, y compris les protéines. Dans cet article, nous explorerons l'importance des protéines pour les athlètes d'endurance et comment choisir les bons types et quantités de protéines pour alimenter votre corps pour des performances optimales.

Qu'est-ce que les protéines et pourquoi les athlètes d'endurance en ont-ils besoin ?

Les protéines sont l'un des trois macronutriments dont notre corps a besoin pour fonctionner correctement, avec les glucides et les graisses. Il est composé d'acides aminés, qui sont les éléments constitutifs des muscles, des tissus et des organes. Les athlètes d'endurance ont besoin de protéines pour réparer et reconstruire leurs muscles après des entraînements intenses et pour soutenir leur système immunitaire, qui peut être compromis par le stress desexercices d'endurance .

De quelle quantité de protéines les athlètes d'endurance ont-ils besoin ?

La quantité de protéines dont un athlète d'endurance a besoin dépend de divers facteurs, notamment son poids corporel, son intensité d'entraînement et son volume d'entraînement. La Société internationale de nutrition sportive (ISSN) recommande aux athlètes d'endurance de consommer 1,2 à 2,0 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Cela signifie qu'un athlète d'endurance de 150 livres aurait besoin de 82 à 136 grammes de protéines par jour.

Quelles sont les meilleures sources de protéines pour les athlètes d'endurance ?

Il existe de nombreuses sources de protéines, mais toutes les protéines ne se valent pas. Les athlètes d'endurance doivent choisir des sources de protéines de haute qualité et digestibilité pour soutenir leurs performances et leur récupération . Certaines des meilleures sources de protéines pour les athlètes d'endurance comprennent :

1. Viandes et volailles maigres

Les viandes maigres et la volaille sont d'excellentes sources de protéines de haute qualité. Ils sont également riches en fer et en vitamine B12, qui sont importants pour le transport de l'oxygène et la production d'énergie.

2. Poisson et fruits de mer

Le poisson et les fruits de mer sont riches en acides gras oméga-3, dont il a été démontré qu'ils réduisent l'inflammation et améliorent la santé cardiovasculaire. Ils sont également une bonne source de protéines de haute qualité.

3. Œufs

Les œufs sont une source complète de protéines, ce qui signifie qu'ils contiennent tous les acides aminés essentiels dont notre corps a besoin. Ils sont également riches en vitamines et en minéraux, dont la vitamine D et la choline, qui sont importantes pour la santé des os et le fonctionnement du cerveau.

4. Les produits laitiers

Les produits laitiers, comme le lait, le fromage et le yogourt, sont riches en calcium et en vitamine D, qui sont importants pour la santé des os. Ils sont également une bonne source de protéines de haute qualité.

5. Protéines végétales

Les protéines végétales, telles que les haricots, les lentilles, le tofu et le tempeh, sont une bonne source de protéines pour les athlètes d'endurance qui suivent un régime végétarien ou végétalien. Ils sont également riches en fibres, ce qui peut aider à réguler la digestion et favoriser la satiété.

Comment incorporer des protéines dans votre régime d'entraînement d'endurance

Pour incorporer des protéines dans votre régime d'entraînement d'endurance, essayez d'inclure une source de protéines à chaque repas et collation. Cela peut inclure des viandes maigres, de la volaille, du poisson, des œufs, des produits laitiers ou des protéines végétales. Vous pouvez également utiliser des suppléments de protéines, comme la poudre de protéines de lactosérum, pour vous aider à combler vos besoins en protéines.

Il est important de se rappeler que les protéines ne sont qu'une partie d'une alimentation équilibrée pour les athlètes d'endurance. Vous devez également consommer suffisamment de glucides pour alimenter vos entraînements et suffisamment de graisses pour soutenir votre santé globale. L'American College of Sports Medicine (ACSM) recommande aux athlètes d'endurance de consommer 6 à 10 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel par jour et 20 à 35 % de leurs calories totales provenant des lipides.

L'essentiel

Les protéines sont un nutriment essentiel pour les athlètes d'endurance, aidant à réparer et à reconstruire les muscles après des entraînements intenses et à soutenir la santé globale. Les athlètes d'endurance devraient viser à consommer 1,2 à 2,0 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, en choisissant des sources de haute qualité et digestibles telles que les viandes maigres, la volaille, le poisson, les œufs, les produits laitiers ou les protéines végétales. Les suppléments de protéines peuvent également être utiles pour répondre aux besoins quotidiens en protéines. Cependant, il est important de se rappeler que les protéines ne sont qu'une partie d'un régime alimentaire équilibré pour les athlètes d'endurance, et qu'ils doivent également consommer suffisamment de glucides et de graisses pour soutenir leurs performances et leur santé globale. En alimentant leur corps avec les bons nutriments, les athlètes d'endurance peuvent donner le meilleur d'eux-mêmes et atteindre leurs objectifs.

En plus de soutenir la réparation et la croissance musculaires, les protéines jouent également un rôle dans la fonction immunitaire, ce qui est particulièrement important pour les athlètes d'endurance qui soumettent souvent leur corps à un stress. Des études ont montré qu'un apport insuffisant en protéines peut altérer la fonction immunitaire et augmenter le risque d'infections et de maladies. Par conséquent, consommer suffisamment de protéines est non seulement important pour les performances sportives, mais également pour la santé et le bien-être en général.

Bien que les protéines soient importantes pour les athlètes d'endurance, il est également important de noter que plus n'est pas toujours meilleur. Consommer des quantités excessives de protéines peut exercer une pression inutile sur les reins et le foie, et peut également entraîner une déshydratation s'il n'est pas équilibré avec suffisamment de liquides. Il est important de travailler avec un nutritionniste sportif qualifié ou un diététicien agréé pour déterminer l'apport optimal en protéines pour les besoins et les objectifs individuels.

En conclusion, les protéines sont un nutriment vital pour les athlètes d'endurance, jouant un rôle crucial dans la réparation et la croissance musculaire , la fonction immunitaire et la santé globale. En consommant une alimentation équilibrée avec des quantités adéquates de protéines de haute qualité, les athlètes d'endurance peuvent optimiser leurs performances et aider leur corps à atteindre leurs objectifs.