Pourquoi vos genoux vous font-ils mal après une randonnée ? Et comment les prévenir.

Rien de tel que de partir en randonnée. L'air pur, des vues imprenables et un sentiment d'accomplissement satisfaisant… jusqu'à ce que vos genoux commencent à vous faire mal dès que vous vous asseyez chez vous. Ça vous dit quelque chose ?

Les douleurs au genou après une randonnée sont extrêmement fréquentes, surtout en montagne, sur des terrains rocailleux ou sur de longues distances. La bonne nouvelle ? Elles ne sont pas forcément une fatalité. Comprendre pourquoi elles surviennent et comment les prévenir peut vous permettre de rester sur les sentiers et d'éviter les blessures.

Quelles sont les causes des douleurs au genou après une randonnée ?

1. Surutilisation et tension
La randonnée implique des mouvements répétitifs, notamment dans les descentes où les genoux absorbent davantage les chocs. Les longues randonnées peuvent entraîner fatigue musculaire et tensions articulaires, surtout si votre corps n'est pas habitué au terrain ou à la durée.

2. Muscles faibles ou déséquilibrés
Si vos quadriceps, ischio-jambiers, fessiers ou mollets ne sont pas suffisamment forts, vos genoux risquent de surcompenser. Ce déséquilibre peut entraîner un désalignement et une gêne pendant et après votre randonnée.

3. Mauvais soutien articulaire ou mobilité
Des hanches et des chevilles raides peuvent exercer une pression supplémentaire sur vos genoux. De même, si vos genoux manquent de stabilité, même une randonnée légère peut être éprouvante.

4. Chaussures inadaptées ou manque d'équipement
Des semelles usées ou des chaussures manquant de soutien perturbent votre démarche. Sans outils comme des bâtons de randonnée ou des genouillères, vos articulations travaillent sans relâche pour vous permettre de continuer à avancer.

5. Descente
La descente est souvent plus dommageable pour les genoux que la montée. Vos muscles agissent comme des freins, ce qui augmente la tension et peut provoquer des douleurs tardives quelques heures plus tard.

Comment prévenir les douleurs au genou sur les sentiers

1. Renforcez le bas de votre corps
Intégrez des exercices comme les fentes, les squats et les step-ups pour cibler les muscles autour des genoux. Des jambes fortes amortissent les chocs sur les terrains accidentés.

2. Étirez-vous avant et après votre randonnée
L'échauffement prépare vos articulations au mouvement, tandis que les étirements ultérieurs réduisent les tensions et favorisent la récupération. Concentrez-vous sur les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets et les hanches.

3. Utilisez des bâtons de randonnée
Les bâtons peuvent réduire l'impact sur vos genoux jusqu'à 25 %, notamment en descente. Ils aident à répartir le poids et à améliorer l'équilibre.

4. Surveillez votre forme
Raccourcissez votre foulée, fléchissez légèrement les genoux et penchez-vous en avant en descente. Évitez de bloquer vos articulations et de descendre trop vite.

5. Portez un équipement approprié
Investissez dans des chaussures offrant une bonne adhérence et un bon maintien. Pensez également à porter une genouillère de compression. Il est léger, respirant et offre une stabilité supplémentaire à vos articulations lors de randonnées difficiles ou de longues marches.

6. Allez-y à votre rythme
Développez progressivement votre endurance. Faites des pauses et écoutez votre corps. La douleur est sa façon de vous dire : « Il faut faire attention à quelque chose. »

7. Récupérer à droite
Hydratez-vous, faites le plein de protéines et de glucides complexes, et pensez à appliquer de la glace sur les zones douloureuses si nécessaire. Les manchons de compression peuvent également favoriser la récupération en favorisant la circulation.

Quand consulter un professionnel

Si votre douleur au genou est aiguë, persistante ou s'aggrave avec le temps, il est conseillé de consulter un kinésithérapeute ou un médecin. Il pourrait s'agir d'une affection plus grave, comme le genou du coureur, le syndrome de la bandelette ilio-tibiale ou un début d'arthrite.

Continuez à marcher confortablement

La randonnée doit être une expérience agréable, et non une punition. Avec de bonnes habitudes et un peu de soutien, vous pouvez protéger vos genoux et continuer à explorer en toute confiance. Que vous parcouriez les sentiers locaux ou que vous partiez en montagne, des outils simples comme des chaussures adaptées, une bonne posture et une genouillère de compression Zengear peuvent faire toute la différence.

Votre prochaine randonnée ne doit pas forcément se terminer dans la douleur. Avec un peu de planification et un équipement adapté, vos genoux vous remercieront.