Mantenere costante l’energia, così i chilometri sembrano gestibili invece di sfinirti
Una volta ho iniziato un’escursione lunga sentendomi sicuro perché avevo fatto una colazione abbondante. Dopo un paio d’ore, quella sicurezza era svanita. Le mie energie erano calate, il ritmo era rallentato e tutto sembrava più difficile del previsto. È allora che ho imparato una cosa importante. L’apporto di energia durante un’escursione lunga non dipende da un unico pasto abbondante. Dipende da un’energia costante e regolare.
Quando gestisci correttamente l’apporto di energia, un’escursione lunga sembra più fluida, leggera e molto più piacevole.
La risposta breve
Per alimentarti correttamente durante un’escursione lunga:
- Mangia piccole quantità regolarmente (ogni 30–60 minuti)
- Bilancia carboidrati, grassi e proteine
- Mantieniti costantemente idratato
- Adatta l’apporto allo sforzo e alle condizioni
La costanza conta più della quantità.
1. Inizia prima ancora di partire
L’apporto di energia non inizia sul sentiero.
Prima dell’escursione:
- Consuma un pasto equilibrato con carboidrati e un po’ di proteine
- Evita cibi troppo pesanti o unti
- Bevi acqua per iniziare già idratato
Questo ti offre una base stabile invece di partire a digiuno.
2. Mangia poco e spesso
Questa è la regola più importante.
Invece di aspettare di avere fame:
- Mangia ogni 30-60 minuti
- Fai piccoli bocconi invece di consumare pasti abbondanti
Questo aiuta:
- Mantieni un’energia costante
- Previeni la stanchezza
- Evita i cali improvvisi
Ho notato che, quando durante un’escursione inizi a sentire “fame”, sei già in ritardo.
3. Concentrati sui tipi di alimenti giusti
Il tuo corpo ha bisogno di una combinazione di fonti energetiche.
Energia rapida (carboidrati)
- Frutta secca
- Barrette energetiche
- Snack gommosi
Forniscono energia rapida quando ne hai bisogno.
Energia prolungata (grassi e proteine)
- Frutta secca e mix da escursione
- Burro di frutta secca
- Carne essiccata
Mantengono stabili i livelli di energia nel tempo.
La combinazione funziona meglio.
4. Mantieniti idratato (costantemente)
Cibo e idratazione vanno di pari passo.
Linee guida:
- Sorseggia acqua regolarmente
- Non aspettare di avere sete
- Aumenta l’apporto con il caldo o durante le salite impegnative
Per le escursioni più lunghe:
- Valuta l’assunzione di elettroliti per reintegrare i sali persi
La disidratazione spesso si manifesta come stanchezza.
5. Adatta l’alimentazione al sentiero
Non tutte le escursioni sono uguali.
Avrai bisogno di più energia quando:
- Affrontare terreni ripidi
- Portare uno zaino più pesante
- Fare escursioni con il caldo
I tratti meno impegnativi richiedono meno energia, ma non smettere completamente di rifornirti.
6. Tieni gli snack a portata di mano
Se il cibo è difficile da raggiungere, rimanderai il momento di mangiare.
Rendi tutto semplice:
- Conserva gli snack nelle tasche laterali
- Usa piccole porzioni
- Evita gli alimenti che richiedono preparazione
La praticità favorisce la costanza.
7. Non dimenticare il rifornimento post-escursione
Dopo una lunga escursione:
- Consuma un pasto equilibrato
- Reidratati
Questo favorisce il recupero e prepara il corpo per l’attività successiva.
Tre errori comuni nel rifornimento energetico
1. Aspettare troppo a lungo prima di mangiare
Porta a cali improvvisi di energia e stanchezza.
2. Mangiare solo snack zuccherati
Energia rapida seguita da un calo.
3. Ignorare l’idratazione
Anche una lieve disidratazione influisce sulle prestazioni.
Una breve parentesi sulla semplicità
Non servono piani nutrizionali complicati. Gli alimenti semplici e familiari che ti piacciono sono spesso i più efficaci.
La mia considerazione personale
Fare rifornimento durante una lunga escursione significa assumere energia in modo costante, non consumare pasti abbondanti. Mangia piccole quantità spesso, mantieniti idratato e combina fonti di energia rapida e prolungata. Quando trovi il giusto equilibrio, la differenza è evidente. Il tuo livello di energia rimane costante, il ritmo sembra più facile e l’escursione diventa qualcosa di cui puoi goderti ogni momento, dall’inizio alla fine.