Quali sono gli spuntini più salutari da mangiare durante un’escursione?

Gli spuntini salutari da escursione includono mix da escursione, frutta a guscio e semi, frutta fresca o secca, creme di frutta a guscio o di semi, cracker integrali, barrette energetiche, panini e piadine. Uno spuntino pratico da escursione fornisce solitamente carboidrati per un'energia prontamente disponibile, insieme a proteine o grassi per un'opzione più saziante. La scelta migliore deve inoltre essere facile da trasportare, piacevole, digeribile e sicura da portare nelle condizioni della tua escursione.

Gli spuntini da escursione hanno una funzione leggermente diversa da quelli che stanno nella dispensa della tua cucina.

Sei in movimento.

Porti tutto da solo.

Potresti stare all'aperto per diverse ore.

E a seconda del sentiero, il negozio più vicino potrebbe essere molto lontano a piedi.

Ciò significa che lo spuntino "più salutare" per un'escursione non è necessariamente l'alimento con la lista degli ingredienti più breve o con meno zuccheri.

Deve funzionare davvero mentre sei in attività.

Per la maggior parte degli escursionisti amatoriali, ciò significa portare alimenti che forniscano energia utile, si trasportino bene e siano cibi che desideri davvero mangiare.

La risposta breve

Alcune idee per spuntini salutari da portare durante un'escursione includono:

• Mix da escursione

• Frutta a guscio e semi

• Frutta fresca

• Frutta secca

• Crema di frutta a guscio o di semi

• Cracker integrali

• Barrette energetiche o ai cereali

• Panini e piadine

• Formaggio, quando può essere conservato in sicurezza

• Carne essiccata o opzioni simili a lunga conservazione, quando appropriato

Per le escursioni più lunghe, abbinare carboidrati con alcune proteine e grassi può fornire una combinazione utile di energia prontamente disponibile e alimenti più sazianti.

E non dimenticare l'acqua.

Il cibo è solo una parte del modo in cui mantieni le energie e il comfort durante l'escursione.

1. Il mix da escursione è uno spuntino eccellente e completo per le escursioni

Il mix da escursione esiste per un motivo.

È facile da trasportare.

È facile da mangiare.

Non richiede utensili.

E puoi personalizzarlo quasi all'infinito.

Un semplice mix da escursione fatto in casa potrebbe contenere:

• Mandorle

• Arachidi

• Anacardi

• Semi di zucca

• Semi di girasole

• Uva passa

• Mirtilli rossi secchi

• Albicocche secche

• Un po' di cioccolato

La frutta a guscio e i semi apportano grassi e proteine, mentre la frutta secca fornisce carboidrati.

Questa combinazione rende il mix da escursione particolarmente pratico quando cammini per diverse ore.

Puoi anche controllare gli ingredienti quando lo prepari da te.

Non ti piacciono l'uvetta?

Lasciali fuori.

Ne vuoi ancora di mango essiccato?

Aggiungilo.

Il cibo più salutare da portare durante un'escursione serve a poco se rimane intatto nello zaino perché, in realtà, non ti piace mangiarlo.

2. La frutta a guscio e i semi sono compatti e pratici

La frutta a guscio e i semi sono particolarmente utili quando lo spazio nello zaino è limitato.

Le opzioni includono:

• Mandorle

• Noci

• Anacardi

• Arachidi

• Pistacchi

• Semi di zucca

• Semi di girasole

Sono compatti e relativamente ricchi di energia, quindi non serve un contenitore enorme per portare con sé uno spuntino utile.

Sono anche facili da abbinare ad altri alimenti.

Prova, ad esempio, la frutta a guscio con la frutta secca.

La frutta secca fornisce carboidrati, mentre la frutta a guscio aggiunge grassi e proteine.

Per molti escursionisti, è più appagante che mangiare uno dei due alimenti da solo.

Se fai escursioni con il caldo, anche la frutta secca al naturale o leggermente condita può essere più pratica da trasportare rispetto alle varietà ricoperte di cioccolato, che nello zaino possono trasformarsi in un disastro sorprendentemente difficile da gestire.

3. La frutta fresca è ideale per le escursioni più brevi

La frutta fresca può essere uno spuntino eccellente durante un'escursione.

Le opzioni migliori potrebbero includere:

• Mele

• Arance

• Mandarini

• Uva in un contenitore adatto

• Banane

La frutta fornisce carboidrati e liquidi, oltre a vitamine, minerali e altri nutrienti.

Il principale svantaggio è la praticità.

La frutta fresca contiene molta acqua, il che la rende più pesante a parità di energia fornita rispetto alla frutta disidratata o alla frutta secca.

Anche alcuni frutti si ammaccano facilmente.

Una banana sotto una borraccia è meno uno spuntino e più un malaugurato esperimento nello zaino.

Per un'escursione breve di una giornata, potrebbe non essere importante.

Per un'escursione più lunga, quando peso e resistenza diventano importanti, la frutta disidratata può essere più pratica.

E ricorda di portare via bucce e torsoli invece di lasciarli sul sentiero.

4. La frutta disidratata fornisce energia compatta

La frutta disidratata è uno dei modi più semplici per portare della frutta durante un'escursione.

Le opzioni includono:

• Uva passa

• Datteri

• Albicocche

• Mango

• Fichi

• Mirtilli rossi

• Ciliegie

Poiché è stata rimossa gran parte dell'acqua, la frutta disidratata è più leggera e compatta rispetto a una quantità equivalente di frutta fresca.

È anche ricca di carboidrati, il che la rende utile durante l'attività fisica.

I datteri sono particolarmente facili da abbinare alla frutta secca o al burro di frutta secca.

Le albicocche secche si abbinano bene alle mandorle.

L'uva passa scompare facilmente nel mix da escursione.

Porzionare la frutta disidratata in un piccolo sacchetto o contenitore riutilizzabile prima di partire può rendere più facile fare uno spuntino mentre si cammina.

5. Il burro di frutta secca è piccolo ma saziante

Il burro di arachidi, il burro di mandorle e altri burri di frutta secca o semi possono essere alimenti utili per le escursioni.

Forniscono grassi e un po' di proteine in una forma compatta.

Puoi abbinarli a:

• Banana

• Mela

• Cracker

• Tortilla

• Pane

• Gallette d'avena

Le confezioni monoporzione possono essere pratiche durante il percorso, anche se, quando possibile, i contenitori riutilizzabili possono ridurre i rifiuti da imballaggio.

Un wrap con burro di arachidi e banana, ad esempio, combina carboidrati, grassi e proteine e può essere uno spuntino sostanzioso o un semplice pranzo da escursione.

Ricorda però che i prodotti a base di frutta secca non sono adatti a tutti, soprattutto in presenza di allergie.

Scegli alternative adatte alle tue esigenze alimentari e a quelle di chiunque condivida il tuo cibo.

6. I cracker integrali possono fornire carboidrati utili

I cracker sono semplici, ma è anche questo che li rende utili.

Sono facili da porzionare e da abbinare ad altri alimenti.

Potresti mangiarli con:

• Burro di frutta secca

• Hummus

• Formaggio

• Tonno

• Altre creme spalmabili o guarnizioni adatte

Le varietà integrali possono fornire fibre aggiuntive e rendere lo spuntino più sostanzioso.

Il problema principale dei cracker durante le escursioni è la loro integrità strutturale.

Se li metti nello zaino senza cura, diverse ore dopo lo aprirai e scoprirai della polvere di cracker.

Un piccolo contenitore rigido può essere utile.

In alternativa, accetta semplicemente che i cracker rotti abbiano esattamente lo stesso sapore e chiamala cucina rustica da escursione.

7. Le barrette energetiche possono essere pratiche

Le barrette energetiche, le barrette di granola, le barrette d'avena e snack confezionati simili sono apprezzati dagli escursionisti perché sono estremamente pratici.

Non richiedono preparazione.

Non servono utensili.

Non c'è nessun contenitore da lavare.

Basta aprire e mangiare.

Le barrette, però, variano notevolmente.

A seconda di ciò che cerchi, controlla sull'etichetta elementi come:

• Carboidrati

• Proteine

• Grassi

• Fibre

• Zuccheri aggiunti

• Ingredienti

• Porzione

Non è necessario che ogni barretta da escursione abbia un contenuto estremamente elevato di proteine.

Durante un'attività fisica prolungata, i carboidrati sono una fonte di energia utile.

Una barretta contenente carboidrati non è automaticamente una scelta sbagliata solo perché non viene commercializzata come "barretta proteica".

Scegli qualcosa che si adatti alla tua escursione, alle tue esigenze alimentari e alle tue preferenze.

Soprattutto, provala prima di farci affidamento per un'uscita importante.

Una barretta che a casa ha un sapore fantastico può diventare stranamente poco appetibile dopo diverse ore di escursione.

8. Panini e piadine sono ideali per le escursioni più lunghe

Quando un'escursione diventa abbastanza lunga da rendere insufficienti i piccoli spuntini, porta qualcosa di più sostanzioso.

Panini e piadine sono particolarmente adatti.

I possibili ripieni includono combinazioni come:

• Burro di frutta secca e banana

• Burro di frutta secca e composta di frutta

• Hummus e verdure

• Formaggio e verdure adatte

• Altri ripieni che possono essere conservati in sicurezza

Le piadine possono essere particolarmente pratiche, perché le tortillas resistono meglio al trasporto nello zaino rispetto al pane molto morbido.

La considerazione principale è la sicurezza alimentare.

Gli ingredienti deperibili richiedono un adeguato controllo della temperatura.

Non pensare che qualcosa rimanga fresco solo perché si trova dentro lo zaino.

In una giornata calda, l'interno dello zaino può diventare piuttosto caldo.

Per gli alimenti che richiedono refrigerazione, usa una conservazione a freddo adeguata oppure scegli un'alternativa più stabile a temperatura ambiente.

9. Gli spuntini salati possono essere sorprendentemente graditi

Dopo aver mangiato per diverse ore mix di frutta secca dolce, frutta disidratata e barrette energetiche, potresti scoprire all'improvviso che l'ultima cosa che desideri è un altro spuntino dolce.

È qui che gli alimenti salati diventano utili.

A seconda delle tue esigenze alimentari e delle condizioni di conservazione, le opzioni potrebbero includere:

• Cracker

• Salatini

• Ceci tostati

• Frutta secca

• Semi

• Carne secca

• Formaggio

• Panini o piadine salati

Durante escursioni più lunghe, calde o impegnative, perdi anche liquidi ed elettroliti attraverso la sudorazione.

La quantità esatta varia notevolmente da persona a persona e in base alle condizioni.

Non devi presumere che ogni escursione breve richieda un prodotto specifico con elettroliti.

Ma in caso di attività prolungata, sudorazione intensa o condizioni di caldo, la pianificazione dei liquidi e degli elettroliti potrebbe meritare maggiore attenzione.

10. Scegli alimenti che sai di tollerare

Questo potrebbe essere uno dei consigli più pratici sull'alimentazione durante le escursioni.

Non trasformare un'escursione importante in un esperimento digestivo.

Un alimento può sembrare eccellente dal punto di vista nutrizionale sulla carta e rivelarsi comunque uno spuntino pessimo per le tue escursioni.

Alcune persone mangiano tranquillamente grandi quantità di frutta a guscio durante l'attività fisica.

Altri no.

Alcuni apprezzano gli alimenti ricchi di fibre durante l'escursione.

Altri preferiscono carboidrati più semplici durante i tratti impegnativi.

Lo stesso vale per le barrette, la frutta secca, i latticini e quasi tutto il resto.

Prova gli spuntini da escursione durante uscite più brevi.

Nota:

• Cosa ti dà energia senza appesantirti

• Cosa ti sembra troppo pesante

• Cosa ti fa venire sete

• Cosa ti piace davvero mangiare

• Cosa resiste nello zaino

Con il tempo, svilupperai un sistema di alimentazione per le escursioni adatto a te.

Gli spuntini durante le escursioni dovrebbero contenere carboidrati o proteine?

Possono includere entrambi.

Non devi scegliere una sola fazione.

I carboidrati sono un'importante fonte di energia durante l'attività fisica, quindi alimenti come frutta, frutta secca, cracker, pane, tortillas e barrette possono essere utili durante l'escursione.

Le proteine contribuiscono a una dieta equilibrata e possono essere assunte tramite alimenti come frutta a guscio, semi, crema di frutta secca, formaggio, carne secca o altre opzioni adatte.

I grassi forniscono anch'essi energia concentrata e possono contribuire a rendere gli spuntini più sazianti.

Per un'escursione più lunga, le combinazioni semplici funzionano bene:

Frutta secca + frutta a guscio

Mela + crema di frutta secca

Cracker + formaggio

Tortilla + burro di arachidi

Mix da escursione contenente frutta, frutta secca e semi

Non devi trasformare ogni spuntino in una formula nutrizionale calcolata alla perfezione.

Punta sulla varietà e su alimenti adatti al tuo organismo.

Con quale frequenza dovresti fare spuntini durante un'escursione?

Non esiste un programma universale che stabilisca che devi mangiare ogni determinato numero di minuti.

Le tue esigenze dipendono da:

• Durata dell'escursione

• Intensità

• Altitudine

• Temperatura

• Corporatura

• Ciò che hai mangiato prima

• Appetito individuale e fabbisogno energetico

Per un'escursione breve, potresti non aver bisogno di mangiare affatto.

Per un'escursione di un'intera giornata, per alcune persone è più confortevole mangiare piccole quantità a intervalli regolari invece di aspettare di avere una fame estrema e poi consumare un pasto enorme.

Presta attenzione a come ti senti.

Se le energie stanno diminuendo, la concentrazione si affievolisce o hai una fame insolitamente intensa, potrebbe essere il momento di mangiare, bere, riposare o fare una combinazione di queste cose.

Lo zucchero fa male durante le escursioni?

Lo zucchero non è automaticamente "cattivo", soprattutto durante l'attività fisica.

Gli alimenti contenenti carboidrati semplici possono fornire energia immediatamente disponibile.

La frutta secca, ad esempio, contiene naturalmente zuccheri e può essere un alimento molto pratico per le escursioni.

Alcuni prodotti energetici contengono anche zuccheri aggiunti perché sono progettati per fornire carboidrati durante l'attività fisica.

Questo non significa che tu debba passare un normale pomeriggio di escursione mangiando continuamente dolci.

Per le escursioni ricreative, un mix di alimenti è solitamente più pratico.

Combina alimenti a base di carboidrati a digestione rapida con snack più sostanziosi contenenti proteine, grassi, fibre o una combinazione di questi, a seconda di ciò che riesci a tollerare comodamente.

Il contesto è importante.

Non dimenticare l'acqua

Puoi avere la selezione di snack da escursione pianificata con la massima cura al mondo e trascorrere comunque una giornata spiacevole se non porti abbastanza acqua.

Il fabbisogno di idratazione varia in base a:

• Temperatura

• Umidità

• Durata

• Intensità

• Altitudine

• Tasso di sudorazione

• Fisiologia individuale

Pianifica prima di partire.

Per i percorsi più lunghi, informati sulla disponibilità di acqua invece di presumere che troverai una fonte sicura.

L'acqua naturale potrebbe richiedere un trattamento adeguato prima di essere bevuta.

E ricorda che alcuni alimenti, in particolare gli snack secchi o salati, possono farti venire voglia di bere di più.

Il tuo piano per cibo e acqua dovrebbe essere coordinato.

Una breve parentesi sul portare cibo extra

Per una passeggiata breve vicino a casa, non è necessario preparare lo zaino come se ti stessi preparando per una spedizione.

Ma nelle escursioni più lunghe o remote, una piccola quantità di cibo in più può essere una scelta sensata.

I piani cambiano.

Potresti:

• Impiegarci più tempo del previsto

• Sbagliare un bivio

• Incontrare un terreno difficile

• Aver bisogno di una pausa più lunga

• Aiutare un altro escursionista

• Semplicemente avere più fame del previsto

Una barretta in più o un piccolo sacchetto di mix da escursione pesa relativamente poco rispetto all'utilità che può offrire.

Più ti allontani da un facile accesso a strade, negozi o soccorsi, più attentamente dovresti pensare alle tue scorte di cibo.

La mia conclusione personale

Gli spuntini da escursione più salutari non sono necessariamente gli alimenti con la confezione più accattivante o l'elenco più lungo di indicazioni nutrizionali.

Sono alimenti che forniscono energia utile, si trasportano facilmente, si adattano al tuo organismo e sono appropriati per la durata e la difficoltà della tua escursione.

Per molte persone, tra le scelte eccellenti ci sono mix da escursione, frutta secca e semi, frutta fresca o secca, burro di frutta secca, cracker integrali, barrette, panini e piadine.

Per le escursioni più lunghe, prova a combinare carboidrati con una certa quantità di proteine e grassi, invece di affidarti a un solo tipo di alimento per tutta la giornata.

Scegli cibi che ti piacciono.

Conserva gli alimenti deperibili in modo sicuro.

Porta con te acqua a sufficienza.

E prova gli alimenti da escursione che non conosci prima di un viaggio importante.

Perché scoprire a metà salita che lo spuntino da escursione, apparentemente perfetto, è qualcosa che non vorrai mai più mangiare è molto scomodo.