La regola del 20% per le escursioni con lo zaino è una linea guida generale secondo cui lo zaino completamente carico dovrebbe pesare al massimo circa il 20% del proprio peso corporeo. Per esempio, se pesi 150 libbre (68 kg), la linea guida suggerisce di trasportare circa 30 libbre (13,6 kg) o meno. Tuttavia, si tratta di un punto di partenza, non di una rigida regola di sicurezza. La forma fisica, l'esperienza escursionistica, il terreno, la durata dell'escursione e le esigenze fisiche individuali influiscono sul peso che puoi trasportare comodamente.
Le escursioni con lo zaino sono uno dei modi più appaganti per esplorare la natura.
Puoi trasportare tutto ciò di cui hai bisogno, attraversare paesaggi meravigliosi e trascorrere del tempo lontano dalle distrazioni della vita quotidiana.
Ma quasi tutti quelli che fanno escursioni con lo zaino si trovano ad affrontare una difficoltà.
Quanto dovrebbe pesare il tuo zaino?
Se ne metti troppo poco, potresti lasciare indietro qualcosa di importante.
Se carichi troppo lo zaino, anche un sentiero relativamente facile può diventare estenuante.
È qui che entra in gioco la regola del 20%.
È una semplice linea guida che aiuta chi viaggia con lo zaino a stimare un peso iniziale ragionevole per il proprio zaino.
Tuttavia, per fare un'escursione con lo zaino in modo confortevole c'è molto di più che calcolare una percentuale del proprio peso corporeo.
Vediamo cosa significa questa regola, come applicarla e quando potrebbe essere necessario modificarla.
La risposta breve
La regola del 20% suggerisce di mantenere il peso dello zaino carico pari o inferiore a circa un quinto del proprio peso corporeo.
Per esempio:
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Se pesi 100 libbre, il 20% è pari a 20 libbre.
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Se pesi 120 libbre, il 20% è pari a 24 libbre.
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Se pesi 140 libbre, il 20% è pari a 28 libbre.
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Se pesi 150 libbre, il 20% è pari a 30 libbre.
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Se pesi 160 libbre, il 20% è pari a 32 libbre.
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Se pesi 180 libbre, il 20% è pari a 36 libbre.
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Se pesi 200 libbre, il 20% è pari a 40 libbre.
Queste cifre sono esempi, non raccomandazioni personalizzate sul peso da trasportare.
In genere, la linea guida si riferisce al peso totale dello zaino carico, compresi lo zaino stesso, il riparo, gli indumenti, il cibo, l'acqua e le altre attrezzature.
Viene spesso usata come riferimento approssimativo per pianificare escursioni con pernottamento o di più giorni.
Per le normali escursioni giornaliere, una linea guida spesso citata si aggira intorno al 10% del peso corporeo, anche se non è nemmeno una regola universale.
1. Perché si chiama regola del 20%?
Il nome deriva direttamente dal calcolo.
Il venti per cento corrisponde a un quinto del tuo peso corporeo.
Per stimare il peso dello zaino usando questa regola, moltiplica il tuo peso corporeo per 0.20.
Per esempio, immagina di pesare 170 libbre.
Il calcolo sarebbe:
170 × 0.20 = 34 libbre
Ciò significa che la linea guida suggerisce un peso dello zaino carico di circa 34 libbre o meno.
Puoi usare lo stesso calcolo con i chilogrammi.
Se pesi 70 chilogrammi:
70 × 0.20 = 14 chilogrammi
Il risultato è un riferimento approssimativo per la pianificazione.
Non significa che trasportare 14 chilogrammi sia automaticamente comodo o sicuro per chiunque pesi 70 chilogrammi.
E non significa che superare il 20% causi necessariamente un infortunio.
La regola fornisce una stima semplice, non una valutazione personalizzata della capacità di trasportare carichi.
2. Perché il peso dello zaino è importante?
Uno zaino pesante cambia il modo in cui si muove il corpo.
Quando porti un peso extra, i muscoli e le articolazioni devono lavorare di più a ogni passo.
Questo può diventare particolarmente evidente durante le escursioni lunghe.
Potresti avvertire:
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Maggiore affaticamento
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Maggiore sforzo nei tratti in salita
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Maggiore pressione sui piedi
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Fastidio alle spalle
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Fastidio ai fianchi
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Cambiamenti nell'equilibrio
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Velocità di camminata ridotta
Uno zaino pesante può anche rendere più impegnativi i terreni irregolari.
Per esempio, passare da una roccia all'altra o scendere lungo un sentiero ripido può richiedere più controllo quando si porta un carico considerevole.
Questo non significa che ogni zaino pesante sia pericoloso.
A volte chi ha esperienza con le escursioni con lo zaino porta carichi più pesanti, quando il viaggio richiede cibo, acqua o attrezzatura specializzata aggiuntivi.
Ma il peso superfluo può rendere meno piacevoli le escursioni.
Per questo vale la pena prestare attenzione a ciò che metti nello zaino.
3. La regola del 20% include cibo e acqua?
Sì.
Quando applichi la linea guida del 20%, in genere dovresti includere tutto ciò che porti dentro lo zaino o attaccato a esso.
Tra cui:
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Zaino
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Tenda o riparo
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Sacco a pelo
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Materassino
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Abbigliamento
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Cibo
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Acqua
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Attrezzatura da cucina
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Materiale di primo soccorso
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Attrezzatura per l'orientamento
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Oggetti personali
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Altra attrezzatura necessaria
Questa è una distinzione importante, perché chi fa escursioni con lo zaino parla spesso di diversi tipi di peso dello zaino.
Peso base di solito indica il peso dello zaino e dell'attrezzatura, senza materiali di consumo come cibo, acqua e combustibile.
Peso totale dello zaino include questi materiali di consumo.
In genere, la linea guida del 20% si applica al peso totale dello zaino carico.
Per esempio, lo zaino potrebbe avere un peso base di 18 libbre.
Dopo aver aggiunto cibo, acqua e combustibile, potrebbe pesare 27 libbre.
Per il calcolo del 20%, useresti 27 libbre.
4. La regola del 20% è adatta ai principianti?
Può essere un utile punto di partenza, ma i principianti potrebbero trovare più comodo uno zaino più leggero.
Se non hai esperienza con le escursioni con lo zaino, il tuo corpo potrebbe non essere abituato a portare uno zaino carico per diverse ore.
Potresti anche imparare a:
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Regolare gli spallacci dello zaino
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Distribuire il peso dell'attrezzatura
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Camminare comodamente su terreni irregolari
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Gestire i tratti in salita e in discesa
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Dosare il ritmo sulle distanze più lunghe
Iniziare con un carico più leggero può facilitare lo sviluppo di queste capacità.
Per esempio, se il calcolo del 20% indica un peso consigliato di 30 libbre, non significa che tu debba portare 30 libbre.
Potresti trovare più comodo un carico di 20 o 25 libbre, purché tu abbia comunque tutto il necessario per un viaggio sicuro.
La regola del 20% non è un obiettivo da raggiungere.
È meglio considerarlo un valore indicativo massimo per pianificare, da adeguare se necessario.
5. Il 20% del tuo peso corporeo è troppo per fare escursioni con lo zaino?
Per alcune persone, sì.
Il venti per cento può rappresentare un carico considerevole, soprattutto durante le escursioni lunghe o su terreni difficili.
Una persona che riesce a trasportare comodamente quel peso su un sentiero pianeggiante potrebbe faticare con lo stesso zaino durante una ripida salita in montagna.
Il peso che riesci a trasportare comodamente dipende da diversi fattori.
Tra questi fattori rientrano:
Forma fisica: La tua forza e resistenza attuali influiscono su come affronti uno zaino carico.
Esperienza: La familiarità con le escursioni con zaino in spalla può aiutarti a gestire l'attrezzatura e il ritmo in modo più efficace.
Terreno: I sentieri ripidi, rocciosi, fangosi o irregolari possono far sembrare il carico più impegnativo.
Distanza: Portare peso per due ore è diverso dal trasportarlo per un'intera giornata.
Condizioni meteorologiche: Il caldo, il freddo, il vento e la pioggia possono rendere un'escursione più impegnativa.
Esigenze individuali: Infortuni pregressi, problemi articolari, difficoltà di equilibrio e altri fattori di salute possono influire su quanto peso riesci a trasportare comodamente.
Uno zaino più leggero può essere la scelta giusta anche se sei in buona forma fisica.
Non serve a nulla portare peso superfluo solo perché una regola generale dice che puoi farlo.
6. Quanto dovrebbe pesare uno zaino per un'escursione giornaliera?
Le escursioni giornaliere richiedono in genere meno attrezzatura rispetto alle escursioni con pernottamento.
In genere non è necessario portare una tenda, un sacco a pelo o un set completo per cucinare.
Questo significa che spesso il tuo zaino può essere molto più leggero.
Una regola comunemente citata consiglia di mantenere il peso dello zaino da giornata intorno al 10% del proprio peso corporeo o meno.
Per una persona di 150 libbre, sarebbero circa 15 libbre.
Tuttavia, il peso giusto dipende dall'escursione.
Una breve passeggiata su un sentiero curato con clima mite può richiedere relativamente poca attrezzatura.
Un'escursione in una zona montana remota può richiedere abbigliamento aggiuntivo, acqua, cibo, strumenti di navigazione e scorte di emergenza.
Dai sempre la precedenza all'attrezzatura di sicurezza essenziale rispetto al rispetto di una percentuale di peso arbitraria.
Uno zaino leggero non è utile se hai tolto qualcosa di importante per le condizioni previste.
7. Quanto dovrebbe pesare uno zaino per un'escursione con pernottamento?
Un'escursione con pernottamento comporta in genere il trasporto di più attrezzatura.
A seconda dei tuoi programmi, potresti aver bisogno di:
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Riparo
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Sistema per dormire
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Cibo
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Acqua
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Utensili da cucina
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Abbigliamento aggiuntivo
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Articoli per l'igiene personale
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Attrezzatura di sicurezza
È qui che si parla spesso della regola del 20%.
Per esempio, una persona di 160 libbre potrebbe usare 32 libbre come riferimento approssimativo.
Ma questo non significa che 32 libbre siano il peso ideale dello zaino.
Un pernottamento ben pianificato può richiedere molto meno.
D'altra parte, il freddo, i lunghi tragitti con l'acqua o l'attrezzatura specializzata possono rendere inevitabile un carico più pesante.
L'approccio migliore consiste nel calcolare ciò che ti serve davvero, pesare l'attrezzatura e provare lo zaino carico prima di partire.
8. Il peso dello zaino influisce sulla velocità durante le escursioni?
Sì, portare più peso può influire sulla velocità e sul comfort dei tuoi spostamenti.
In genere, uno zaino più pesante richiede un maggiore sforzo fisico per camminare.
Potresti notare la differenza soprattutto quando:
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Salire in collina
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Camminare su terreni irregolari
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Camminare per diverse ore
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Superare ostacoli
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Scendere lungo sentieri ripidi
L'effetto esatto varia da persona a persona.
Alcuni escursionisti esperti riescono a mantenere un ritmo costante anche con carichi relativamente pesanti.
Altre persone potrebbero aver bisogno di fare pause più frequenti.
Invece di cercare di mantenere una velocità specifica, scegli un ritmo sostenibile.
Se lo zaino ti fa esaurire le energie molto prima del previsto, potrebbe essere troppo pesante per le tue capacità attuali o per il percorso.
9. Come puoi alleggerire lo zaino?
Uno dei modi più semplici per migliorare il comfort durante le escursioni con lo zaino è eliminare il peso superfluo.
Non è necessariamente necessario acquistare costosa attrezzatura ultraleggera.
Inizia controllando cosa stai portando.
Chiediti se ogni oggetto è necessario per il viaggio.
Alcuni modi pratici per ridurre il peso includono:
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Evitare di portare capi d’abbigliamento doppi
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Portare quantità adeguate di cibo
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Pianificare i rifornimenti d’acqua nei luoghi in cui sono disponibili fonti affidabili
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Scegliere attrezzatura adatta alle condizioni meteorologiche
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Condividere l’attrezzatura di gruppo adatta
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Rimuovere gli imballaggi superflui
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Lasciare a casa gli accessori non essenziali
Fai attenzione a non eliminare articoli di sicurezza importanti solo per ridurre il peso.
Per esempio, lasciare a casa la protezione dalla pioggia prima di un’escursione in montagna con tempo piovoso sarebbe una scelta poco saggia.
L’obiettivo è eliminare il peso superfluo senza rinunciare all’attrezzatura necessaria.
10. La vestibilità dello zaino conta più del peso?
Entrambi sono importanti.
Anche uno zaino più leggero, se calza male, può causare fastidio.
Inoltre, uno zaino più pesante ma ben aderente può risultare più gestibile di uno con gli spallacci regolati male.
Uno zaino regolato correttamente dovrebbe adattarsi alla lunghezza del busto e alla forma del corpo.
Per gli zaini progettati con cinture lombari portanti, la cintura dovrebbe trasferire una parte adeguata del carico sui fianchi.
Gli spallacci dovrebbero aiutare a stabilizzare lo zaino senza esercitare una pressione eccessiva.
Altre caratteristiche possono includere:
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Spallacci regolabili
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Cinghia sternale
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Cinghie di richiamo del carico
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Cintura lombare imbottita
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Lunghezza dello schienale adeguata
Non tutti gli zaini includono tutte queste caratteristiche.
Gli zaini da giornata più piccoli possono avere un design più semplice.
Per i viaggi più lunghi con lo zaino in spalla, la vestibilità è particolarmente importante.
Consiglio utile: Prova uno zaino con del peso all’interno.
Uno zaino vuoto può sembrare comodo in negozio, ma comportarsi diversamente una volta caricato.
11. Come distribuire il peso all’interno dello zaino?
Il modo in cui prepari l’attrezzatura può influire sull’equilibrio e sul comfort.
Un metodo comune consiste nel posizionare gli oggetti relativamente pesanti e compatti vicino alla schiena e nella parte centrale dello zaino.
Questo aiuta a mantenere il carico vicino al centro di massa del corpo.
Gli oggetti più leggeri o ingombranti possono spesso essere sistemati sul fondo o nelle sezioni esterne.
Gli oggetti usati spesso dovrebbero essere facilmente accessibili.
Per esempio:
Fondo dello zaino: Sacco a pelo o altri oggetti ingombranti che non ti serviranno fino all’accampamento.
Parte centrale dello zaino: Attrezzatura pesante e compatta, posizionata vicino alla schiena.
Sezioni superiori: Abbigliamento o attrezzatura che potresti usare durante la giornata.
Tasche accessibili: Acqua, snack, strumenti di navigazione e altri oggetti essenziali usati spesso.
La disposizione esatta degli oggetti varia a seconda del modello di zaino e del terreno.
L'obiettivo è mantenere stabile il carico ed evitare che gli oggetti si spostino mentre cammini.
Evita di sistemare l'attrezzatura pesante lontano dalla schiena se questo fa tirare indietro lo zaino.
12. Esercitati a portare lo zaino prima di un'escursione lunga
Se stai organizzando la tua prima escursione con pernottamento, fare pratica è una delle cose più utili che puoi fare.
Non aspettare l'escursione vera e propria per scoprire come ti senti con uno zaino carico.
Inizia con camminate più brevi.
Trasporta un peso gestibile.
Poi aumenta gradualmente la distanza o il carico man mano che migliorano il tuo comfort e la tua preparazione fisica.
Puoi anche esercitarti camminando su colline e scale.
Fai attenzione a:
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Pressione sulle spalle
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Comfort della cintura lombare
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Fastidio ai piedi
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Equilibrio
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Ritmo di camminata
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Stanchezza generale
Se qualcosa non ti sembra a posto, regola l'attrezzatura.
Un dolore persistente non è qualcosa che dovresti semplicemente ignorare.
Esercitarti con lo zaino ti aiuta a capire quale peso riesci a trasportare comodamente, invece di affidarti del tutto a una percentuale.
Qual è la differenza tra le regole dello zaino del 10% e del 20%?
Le due linee guida sono comunemente associate a diversi tipi di escursione.
La regola del 10% viene spesso citata per le escursioni giornaliere, quando si trasporta una quantità minore di attrezzatura.
La regola del 20% viene spesso citata per le escursioni con pernottamento o di più giorni, quando potresti aver bisogno di riparo, attrezzatura per dormire, cibo e altre provviste.
Tuttavia, nessuna delle due percentuali è un limite stabilito scientificamente e valido allo stesso modo per tutti.
In alcune condizioni, un escursionista giornaliero potrebbe aver bisogno di trasportare più del 10%.
Chi fa un'escursione con pernottamento potrebbe sentirsi più a suo agio trasportando molto meno del 20%.
Considera entrambe le linee guida come riferimenti per la pianificazione, non come regole rigide.
È meglio portare uno zaino più leggero?
In generale, ridurre il peso non necessario dello zaino può rendere l'escursione più confortevole.
Un carico più leggero può aiutarti a muoverti più facilmente, ridurre la fatica e affrontare terreni impegnativi.
Ma un carico più leggero non è automaticamente migliore se significa lasciare a casa l'attrezzatura necessaria.
Per esempio, una configurazione da trekking ultraleggera può essere adatta a un escursionista esperto nelle condizioni giuste.
La stessa scelta di attrezzatura potrebbe non essere adatta a un principiante che si avventura in un ambiente montano freddo e remoto.
Una configurazione da trekking sensata bilancia:
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Peso
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Comfort
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Sicurezza
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Protezione dalle intemperie
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Resistenza
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Esigenze personali
Lo zaino ideale non è necessariamente il più leggero possibile.
È la configurazione più leggera possibile che soddisfa comunque le esigenze della tua escursione.
Puoi trasportare più del 20% del tuo peso corporeo?
Sì, alcune persone trasportano più del 20% del proprio peso corporeo.
Le spedizioni lunghe, i trasporti di scorte alimentari per periodi prolungati e alcuni viaggi specializzati possono richiedere carichi più pesanti.
Anche gli escursionisti esperti possono avere la preparazione fisica e l'attrezzatura necessarie per gestire un peso aggiuntivo.
Tuttavia, superare la linea guida rende ancora più importante prepararsi con cura.
Un carico più pesante può rendere l’escursione più impegnativa dal punto di vista fisico e influire sull’equilibrio, sulla stanchezza e sul comfort.
Se devi portare molto peso, aumenta gradualmente il carico e valuta se l’itinerario, la distanza e le condizioni sono adatti alle tue capacità.
Chi ha infortuni o problemi di salute pertinenti potrebbe trarre beneficio da un consulto personalizzato prima di affrontare escursioni con carichi pesanti.
Qual è il peso ideale dello zaino per un principiante?
Un buon peso dello zaino per un principiante è quello che ti permette di camminare comodamente portando tutta l’attrezzatura necessaria per il viaggio.
Potrebbe essere molto meno del 20% del tuo peso corporeo.
Inizia scegliendo un itinerario adatto.
Poi prepara una lista realistica di ciò che porterai.
Pesa la tua attrezzatura, inclusi cibo e acqua.
Prova lo zaino carico durante una passeggiata di prova.
Se il peso ti sembra eccessivo, cerca gli oggetti superflui che puoi togliere.
Non iniziare scegliendo un peso a cui puntare e poi riempiendo lo zaino fino a raggiungerlo.
Invece, porta ciò che ti serve e cerca di mantenere il carico gestibile.
Una breve digressione sul comfort durante il trekking con zaino in spalla
Vale la pena ricordare che il trekking con zaino in spalla non è una gara a chi riesce a portare più peso.
Uno zaino pesante non ti rende automaticamente un escursionista più esperto.
E uno zaino leggero non significa automaticamente che tu sia meglio preparato.
Ciò che conta è che la tua attrezzatura sia adatta al viaggio.
Un breve trekking con pernottamento in condizioni meteorologiche miti può consentire di prepararsi in modo relativamente semplice.
Una spedizione in una zona montuosa remota può richiedere attrezzatura e provviste aggiuntive.
Entrambe le situazioni possono richiedere una preparazione attenta.
L’obiettivo è portare ciò che ti serve senza rendere l’esperienza inutilmente difficile.
Se lo zaino ti sembra scomodo durante un’escursione di prova, è un’informazione utile.
Regola la vestibilità.
Controlla la tua attrezzatura.
E apporta modifiche prima di affrontare terreni più impegnativi.
La mia conclusione personale
La regola del 20% per il trekking con zaino in spalla è una semplice indicazione secondo cui lo zaino a pieno carico non dovrebbe pesare più di circa un quinto del tuo peso corporeo.
Per una persona che pesa 150 libbre, corrisponde a circa 30 libbre.
Per una persona che pesa 70 chilogrammi, corrisponde a circa 14 chilogrammi.
Ma Il 20% non è un limite di sicurezza valido per tutti, né un peso a cui dovresti puntare..
Alcuni escursionisti si troveranno più a loro agio con molto meno peso.
Altri potrebbero dover portare più peso in base alle esigenze del loro viaggio.
Se sei alle prime armi, concentrati sul mantenere lo zaino gestibile, scegliere l’attrezzatura adatta e fare pratica con lo zaino carico prima della partenza.
Assicurati che lo zaino sia della misura giusta.
Distribuisci con cura il peso.
Evita gli oggetti superflui.
E non rinunciare mai all’attrezzatura essenziale per la sicurezza solo per rispettare una percentuale.
In definitiva, il peso ideale dello zaino è quello che ti permette di camminare comodamente, avere tutto il necessario e goderti il viaggio senza portare più di quanto sia ragionevole.