Welk eten kan ik meenemen tijdens een wandeling?

Goede voedingsmiddelen om mee te nemen tijdens een wandeling zijn trailmix, noten en zaden, vers of gedroogd fruit, energierepen, notenpasta, volkoren crackers, sandwiches, wraps en andere draagbare voedingsmiddelen die nuttige energie leveren zonder lastig mee te nemen te zijn. Neem voor langere wandelingen een combinatie van koolhydraten, eiwitten en vetten mee en kies voedingsmiddelen die veilig kunnen worden bewaard onder de omstandigheden die je onderweg tegenkomt.

Voedsel inpakken voor een wandeling lijkt altijd eenvoudig, totdat je er daadwerkelijk aan begint.

Je wilt niet de halve keuken meesjouwen.

Maar je wilt ook niet uren van het beginpunt van de route verwijderd zijn en je afvragen waarom je dacht dat één piepkleine snackreep genoeg zou zijn.

Dan is er nog de praktische kant.

Overleeft je banaan de tocht in je rugzak?

Moet je sandwich koel blijven?

Heb je na het eten van twee zoete energierepen echt nog zin in een derde?

Ik heb gemerkt dat het veel nuttiger is om bij wandelvoeding te denken in termen van energie, draagbaarheid, variatie en voedselveiligheid in plaats van te zoeken naar één perfecte trailsnack.

Het korte antwoord

Enkele goede voedingsmiddelen om mee te nemen tijdens een wandeling zijn:

• Trailmix

• Noten en zaden

• Gedroogd fruit

• Vers fruit

• Energie- of snackrepen

• Noten- of zadenpasta

• Volkoren crackers

• Pretzels

• Sandwiches

• Wraps

• Kaas wanneer die veilig bewaard kan worden

• Gedroogd vlees of een andere geschikte eiwitrijke snack

• Eenvoudige zelfgemaakte snacks

Voor een korte wandeling heb je misschien maar één of twee snacks nodig.

Voor een langere dagwandeling geef ik de voorkeur aan een combinatie van gemakkelijk te eten snacks en iets vullenders, zoals een sandwich of wrap.

En wat je ook kiest, vergeet niet om je water net zo zorgvuldig te plannen als je snacks.

1. Trailmix is een van de gemakkelijkste voedingsmiddelen voor wandelingen

Er is een reden waarom trailmix op bijna elke lijst met wandelvoeding staat.

Het is ontzettend praktisch.

Een eenvoudige zelfgemaakte trailmix kan bestaan uit:

• Amandelen

• Cashewnoten

• Walnoten

• Pinda's

• Pompoenpitten

• Rozijnen

• Gedroogde cranberry's

• Gedroogde abrikozen

• Een beetje chocolade als je dat lekker vindt

De combinatie kan koolhydraten, vetten en wat eiwitten leveren in een relatief compact pakket.

Je kunt de mix ook gemakkelijk aanpassen.

Je hoeft geen kant-en-klare mix te kopen met drie ingrediënten die je lekker vindt en vier die je de hele wandeling probeert te vermijden.

Maak je eigen mix.

Voeg voedingsmiddelen toe die je echt lekker vindt.

Doe het vervolgens in een kleine, herbruikbare bak of zak.

2. Noten en zaden zijn compact en handig

Noten en zaden zijn bijzonder handig wanneer de ruimte in je rugzak beperkt is.

Ze bevatten een aanzienlijke hoeveelheid energie in een relatief kleine hoeveelheid voedsel.

Goede opties zijn:

• Amandelen

• Walnoten

• Cashewnoten

• Pistachenoten

• Pinda's

• Pompoenpitten

• Zonnebloempitten

Ze leveren ook vetten, eiwitten en verschillende voedingsstoffen, afhankelijk van de soort.

Toch zou ik voor een lange wandeling meestal niet volledig op noten vertrouwen.

Door ze te combineren met koolhydraatrijke voedingsmiddelen zoals fruit, gedroogd fruit, crackers of brood krijg je meer variatie.

Die combinatie kan ook veel meer voldoening geven dan zes uur lang steeds weer in een zak amandelen te grijpen.

3. Gedroogd fruit is uitstekend voor onderweg

Gedroogd fruit is nog zo'n klassiek wandelvoedingsmiddel omdat het makkelijk mee te nemen en compact is.

Opties zijn onder andere:

• Rozijnen

• Dadels

• Gedroogde abrikozen

• Gedroogde vijgen

• Gedroogde mango

• Gedroogde cranberry's

• Gedroogde appel

Omdat veel van het water is verwijderd, neemt gedroogd fruit minder ruimte in dan een gelijkwaardige hoeveelheid vers fruit.

Het levert ook koolhydraten, waaronder van nature aanwezige suikers, en is daardoor gemakkelijk te eten als je actief bent.

Combineer gedroogd fruit met noten of zaden en je hebt een van de eenvoudigste wandelsnacks die er zijn.

Houd er wel rekening mee dat gedroogd fruit geconcentreerder is dan vers fruit, waardoor een relatief kleine portie aanzienlijk meer fruit kan bevatten dan je op het eerste gezicht zou denken.

4. Vers fruit is geschikt voor kortere wandelingen

Je hoeft niet van elke wandelsnack gespecialiseerde buitenvoeding te maken.

Soms is een appel genoeg.

Opties voor vers fruit zijn onder andere:

• Appels

• Bananen

• Sinaasappels

• Druiven

• Stevige peren

Vers fruit levert koolhydraten, vocht en allerlei voedingsstoffen.

Het grootste probleem is het vervoer.

Appels zijn redelijk stevig.

Bananen zijn aanzienlijk avontuurlijker.

Leg een rijpe banaan onder je waterfles en misschien kom je rond snacktijd aan met iets dat meer op bananenpuree lijkt.

Pak zachter fruit ergens beschermd in en eet het relatief vroeg tijdens de wandeling.

Voor korte wandelingen en dagtochten kan vers fruit een van de makkelijkste voedingsmiddelen zijn om mee te nemen.

5. Energierijkerepen zijn handig, maar niet essentieel

Energierijkerepen lijken bijna speciaal ontworpen voor rugzakken.

Ze zijn compact.

Ze zijn afzonderlijk verpakt.

Ze hoeven niet te worden bereid.

En je kunt er een eten zonder te stoppen voor een volledige maaltijd.

Dat maakt ze handig.

Maar je hebt niet per se elke keer dat je gaat wandelen een gespecialiseerde sportreep nodig.

Bij het kiezen van een reep kun je letten op factoren zoals:

• Koolhydraten

• Eiwit

• Vet

• Vezels

• Toegevoegde suikers

• Natrium

• Ingrediënten

• Portiegrootte

Kies vooral een reep die je echt lekker vindt.

Het midden van een wandeling is niet de ideale plek om te ontdekken dat je dure, hoogwaardige reep de smaak en textuur heeft van gezoet bouwmateriaal.

Probeer nieuwe wandelvoeding uit voordat je erop vertrouwt tijdens een lange tocht.

6. Notenpasta is een eenvoudige, energierijke optie

Pindakaas en andere noten- of zadenpasta's kunnen zeer geschikt zijn als wandelvoeding.

Portieverpakkingen zijn bijzonder handig, hoewel een goed verpakt herbruikbaar bakje ook kan werken.

Je kunt noten- of zadenpasta combineren met:

• Crackers

• Brood

• Appels

• Bananen

• Wraps

Een eenvoudige boterham met pindakaas kan ook een uitstekende lunch voor onderweg zijn.

Het is gemakkelijk te bereiden, relatief compact en steviger dan een kleine snack.

Als je allergisch bent voor noten, kies dan natuurlijk een geschikt alternatief dat veilig is voor jou.

7. Sandwiches en wraps zijn geweldig voor langere wandelingen

Als ik het grootste deel van de dag ga wandelen, wil ik iets dat aanvoelt als een lunch.

Daar komen sandwiches en wraps goed van pas.

Mogelijke vullingen zijn onder andere:

• Noten- of zadenpasta

• Hummus en groenten

• Kaas

• Eieren

• Geschikt vlees of andere eiwitbronnen

De belangrijkste overweging is voedselveiligheid.

Bederfelijke ingrediënten moeten mogelijk koud blijven, vooral bij warm weer of als ze vele uren in je rugzak doorbrengen.

Voor bepaalde voedingsmiddelen kan een geïsoleerde verpakking of koelelement geschikt zijn.

Als het niet praktisch is om een veilige temperatuur te handhaven, kies dan voor alternatieven die langer houdbaar zijn.

Een berg schort de gewone regels voor het bewaren van voedsel niet op.

8. Crackers en pretzels voegen een hartige optie toe

Er is iets wat me tijdens langere wandelingen altijd opvalt.

Aan het begin klinken zoete snacks heerlijk.

Een paar uur later wil ik iets zouts.

Daarom neem ik graag minstens één hartig voedingsmiddel mee.

Crackers en pretzels zijn eenvoudige mogelijkheden.

Volkorencrackers kunnen ook worden gecombineerd met:

• Notenpasta

• Kaas wanneer die veilig wordt bewaard

• Andere geschikte smeersels

Het enige probleem met crackers is dat rugzakken niet bepaald zorgvuldig omgaan met hun structurele integriteit.

Pak ze ergens beschermd in, tenzij je het leuk vindt om crackerskruimels te eten.

9. Kaas en gedroogd vlees kunnen eiwitten en variatie toevoegen

Afhankelijk van je voedingsvoorkeuren en de bewaaromstandigheden kunnen kaas en gedroogd vlees een hartig alternatief bieden voor fruit en repen.

Gedroogd vlees is compact en gemakkelijk mee te nemen, hoewel producten aanzienlijk kunnen verschillen in natriumgehalte en ingrediënten.

Kaas kan ook goed werken, maar de bewaarvereisten hangen af van het soort kaas, de temperatuur en hoe lang je hem bij je draagt.

Ga er niet van uit dat elke kaas veilig de hele dag in een warme rugzak kan blijven.

Kies voor wandelingen waarbij koeling noodzakelijk maar onpraktisch is voedingsmiddelen die beter bij de omstandigheden passen.

Voedselveiligheid moet altijd vóór gemak komen.

10. Zelfgemaakte snacks voor onderweg kunnen net zo goed werken

Je hoeft niet alles uit de afdeling voor buitenvoeding te kopen.

Zelfgemaakte snacks kunnen eenvoudig en goedkoop zijn.

Ideeën zijn onder andere:

• Zelfgemaakte studentenhaver

• Havermoutsnacks

• Zelfgemaakte mueslirepen

• Pindakaassandwiches

• Eenvoudige wraps

• Geroosterde noten

• Zelfgemaakte muffins die geschikt zijn om mee te nemen

Het voordeel is dat je controle hebt.

Jij bepaalt wat er in het eten gaat.

Je kunt smaken, ingrediënten, portiegroottes en zoetheid aanpassen aan je voorkeuren.

Denk gewoon aan de houdbaarheid.

Een snack die het goed doet aan de keukentafel ziet er misschien heel anders uit na vier uur in een warme rugzak.

Wat moet ik eten tijdens een korte wandeling?

Voor een korte wandeling heb je misschien helemaal niet veel eten nodig.

Als je vooraf hebt gegeten en maar een of twee uur wandelt, is iets eenvoudigs misschien voldoende.

Bijvoorbeeld:

• Een appel

• Een banaan

• Een klein zakje studentenhaver

• Een snackreep

• Noten en gedroogd fruit

Wat je nodig hebt, hangt af van de duur en intensiteit van de wandeling, je normale eetpatroon, het weer en andere factoren.

Ik neem toch graag een kleine extra snack mee, vooral als ik een route niet ken.

Wandelingen duren niet altijd precies zo lang als de kaart aangeeft.

Wat moet ik eten tijdens een wandeling van een hele dag?

Voor een hele dag zou ik meer variatie meenemen.

Een eenvoudige combinatie kan er als volgt uitzien:

Studentenhaver + fruit + een snackreep + een sandwich of wrap + een extra noodsnack.

Zo heb je kleine dingen om tijdens pauzes te eten en iets stevigers rond lunchtijd.

Voor langere of zwaardere wandelingen heb je meer eten nodig.

Stem je voorraad af op:

• Duur van de wandeling

• Afstand

• Hoogteverschil

• Intensiteit

• Het weer

• Je lichaam en eetlust

• Afgelegenheid van de route

Neem niet precies dezelfde hoeveelheid eten als iemand anders mee in de veronderstelling dat die automatisch ook voor jou geschikt is.

Moet wandelvoeding rijk zijn aan koolhydraten of eiwitten?

Je hoeft niet per se voor één van beide te kiezen.

Koolhydraten zijn een belangrijke energiebron tijdens lichamelijke activiteit. Daarom zijn voedingsmiddelen zoals fruit, gedroogd fruit, brood, crackers en repen populaire keuzes tijdens het wandelen.

Eiwitten en vetten kunnen ook bijdragen aan een evenwichtige en verzadigende dagvoeding.

In plaats van te proberen elke snack qua voedingswaarde identiek te maken, kun je beter naar je voeding als geheel kijken.

Bijvoorbeeld:

Gedroogd fruit levert handige koolhydraten.

Noten leveren vetten en eiwitten.

Een sandwich biedt een stevigere combinatie.

Het resultaat is variatie, die steeds waardevoller wordt naarmate je langer onderweg bent.

Welk eten kun je beter niet meenemen tijdens het wandelen?

Met dit eten zou ik voorzichtig zijn:

• Zeer bederfelijk zonder geschikte koeling

• Extreem rommelig

• Makkelijk te pletten of te lekken

• Moeilijk te eten tijdens het wandelen

• Buitensporig volumineus voor de hoeveelheid voedsel die het oplevert

• Iets wat je nog nooit hebt gegeten en waarvan je niet zeker weet of je het verdraagt

Dat betekent niet dat er een universele lijst met verboden wandelvoedsel bestaat.

Als je iets veilig kunt bewaren en vervoeren, kan het prima werken.

De vraag is of het praktisch is voor jouw specifieke wandeling.

Een picknicklunch die je 30 minuten meedraagt, verschilt sterk van eten dat tijdens een acht uur durende zomerse wandeling in een rugzak zit.

Vergeet water niet

Voedsel krijgt veel aandacht omdat het leuk is om snacks te kiezen.

Water is belangrijker om zorgvuldig te plannen.

Hoeveel je nodig hebt, hangt af van factoren zoals:

• Duur van de wandeling

• Temperatuur

• Luchtvochtigheid

• Hoogteverschil

• Intensiteit

• Je individuele behoeften

• Beschikbaarheid van betrouwbare waterbronnen

Onderzoek voor langere routes de beschikbaarheid van water voordat je vertrekt.

Als je van plan bent natuurlijke waterbronnen te gebruiken, neem dan een geschikte zuiveringsmethode mee en weet hoe je die moet gebruiken.

Ga er niet van uit dat water uit een helder uitziende beek automatisch veilig drinkbaar is.

En vervang water niet volledig door koffie, energiedrankjes of andere dranken alleen omdat je die bij je hebt.

Een korte uitweiding over extra eten meenemen

Voor langere of meer afgelegen wandelingen vind ik het een goed idee om iets meer eten mee te nemen dan je verwacht te eten.

Geen kilo's onnodige benodigdheden.

Gewoon een beetje marge.

Je wandeling kan langer duren dan gepland.

Het weer zou je kunnen vertragen.

Iemand zou moe kunnen worden.

Je zou een navigatiefout kunnen maken.

Die extra reep of portie trailmix blijft misschien onaangeroerd in je rugzak.

Dat is prima.

Als iets je vertraagt, zul je blij zijn dat het er is.

Hoeveel noodvoedsel geschikt is, hangt af van de route, de omstandigheden, de duur en de afgelegen ligging van je wandeling.

Mijn persoonlijke conclusie

Het beste eten om mee te nemen tijdens het wandelen is draagbaar, praktisch, lekker en passend bij de hoeveelheid energie die je zult verbruiken.

Voor de meeste dagwandelingen houd ik het graag eenvoudig door het volgende te combineren:

Trailmix of noten + fruit of gedroogd fruit + een reep of crackers + een boterham of wrap voor langere uitstapjes.

Zo krijg je verschillende texturen, smaken en bronnen van koolhydraten, eiwitten en vetten, in plaats van de hele dag op één soort snack te vertrouwen.

Neem meer mee voor lange, zware of afgelegen wandelingen.

Bewaar bederfelijk voedsel veilig.

Neem voldoende water mee.

En test onbekend voedsel voordat je aan een belangrijke tocht begint.

Je hebt geen chique 'wandelvoeding' nodig om onderweg goed te eten.

Soms zijn een boterham met pindakaas, een appel en een zak trailmix precies wat je nodig hebt.

Vooral als je de afgelopen twee uur bergop hebt gelopen.