De 20%-regel voor trektochten met een rugzak is een algemene richtlijn die stelt dat je volledig bepakte rugzak niet meer mag wegen dan ongeveer 20% van je lichaamsgewicht. Als je bijvoorbeeld 150 pond (68 kg) weegt, adviseert de richtlijn om ongeveer 30 pond (13,6 kg) of minder mee te dragen. Dit is echter een startpunt en geen strikte veiligheidsregel. Je conditie, wandelervaring, het terrein, de duur van de tocht en je persoonlijke lichamelijke behoeften bepalen allemaal hoeveel gewicht je comfortabel kunt dragen.
Met een rugzak trekken is een van de meest lonende manieren om de natuur te verkennen.
Je draagt alles wat je nodig hebt, trekt door prachtige landschappen en bent even weg van de afleiding van alledag.
Maar bijna iedere rugzakwandelaar loopt tegen één uitdaging aan.
Hoe zwaar mag je rugzak zijn?
Neem je te weinig mee, dan laat je misschien iets belangrijks thuis.
Neem je te veel mee, dan kan zelfs een relatief makkelijk pad uitputtend worden.
Daar komt de 20%-regel van pas.
Het is een eenvoudige richtlijn waarmee je als rugzakwandelaar een redelijk startgewicht voor je rugzak kunt inschatten.
Toch komt er bij comfortabel trekken met een rugzak meer kijken dan alleen een percentage van je lichaamsgewicht berekenen.
Laten we bekijken wat de regel inhoudt, hoe je die toepast en wanneer je die misschien moet aanpassen.
Het korte antwoord
De 20%-regel adviseert om je rugzak met bepakking op ongeveer een vijfde van je lichaamsgewicht of minder te houden.
Bijvoorbeeld:
-
Als je 100 pond weegt, is 20% gelijk aan 20 pond.
-
Als je 120 pond weegt, is 20% gelijk aan 24 pond.
-
Als je 140 pond weegt, is 20% gelijk aan 28 pond.
-
Als je 150 pond weegt, is 20% gelijk aan 30 pond.
-
Als je 160 pond weegt, is 20% gelijk aan 32 pond.
-
Als je 180 pond weegt, is 20% gelijk aan 36 pond.
-
Als je 200 pond weegt, is 20% gelijk aan 40 pond.
Deze cijfers zijn voorbeelden, geen persoonlijke aanbevelingen voor hoeveel je kunt dragen.
De richtlijn heeft over het algemeen betrekking op het totale gewicht van je rugzak met bepakking, inclusief de rugzak zelf, onderdak, kleding, eten, water en andere uitrusting.
Deze regel wordt vaak gebruikt als ruwe richtlijn bij het plannen van een trektocht met overnachting of een meerdaagse trektocht.
Voor gewone dagtochten wordt vaak een richtlijn van ongeveer 10% van het lichaamsgewicht genoemd, al is dat ook geen universele regel.
1. Waarom wordt dit de 20%-regel genoemd?
De naam is rechtstreeks afgeleid van de berekening.
Twintig procent is een vijfde van je lichaamsgewicht.
Om het gewicht van je rugzak volgens deze vuistregel te schatten, vermenigvuldig je je lichaamsgewicht met 0.20.
Stel bijvoorbeeld dat je 170 pond weegt.
Je berekening is dan:
170 × 0.20 = 34 pond
Dat betekent dat de richtlijn een rugzakgewicht inclusief bepakking van ongeveer 34 pond of minder aanbeveelt.
Je kunt dezelfde berekening met kilogrammen maken.
Als je 70 kilogram weegt:
70 × 0.20 = 14 kilogram
De uitkomst is een ruwe richtlijn om je planning op te baseren.
Het betekent niet dat 14 kilogram dragen automatisch comfortabel of veilig is voor iedereen die 70 kilogram weegt.
En het betekent niet dat meer dan 20% per se tot letsel leidt.
De regel is een eenvoudige schatting, geen individuele beoordeling van je draagvermogen.
2. Waarom is het gewicht van je rugzak belangrijk?
Een zware rugzak verandert de manier waarop je lichaam beweegt.
Als je extra gewicht draagt, moeten je spieren en gewrichten bij elke stap harder werken.
Dit kan vooral merkbaar zijn tijdens lange wandelingen.
Je kunt last krijgen van:
-
Meer vermoeidheid
-
Meer inspanning bij het klimmen
-
Meer druk op je voeten
-
Ongemak aan je schouders
-
Ongemak aan je heupen
-
Veranderingen in je evenwicht
-
Langzamer lopen
Een zware rugzak kan wandelen over oneffen terrein ook lastiger maken.
Als je bijvoorbeeld over rotsen stapt of een steil pad afdaalt, heb je mogelijk meer controle nodig wanneer je veel gewicht draagt.
Dat betekent niet dat elke zware rugzak gevaarlijk is.
Ervaren rugzakwandelaars dragen soms zwaardere bepakking als hun tocht extra eten, water of gespecialiseerde uitrusting vereist.
Maar onnodig gewicht kan wandelen minder plezierig maken.
Daarom is het de moeite waard om goed op te letten wat je inpakt.
3. Telt eten en water mee bij de 20%-regel?
Ja.
Bij toepassing van de richtlijn van 20% moet je doorgaans alles meetellen wat je in of aan je rugzak meedraagt.
Daaronder vallen:
-
Rugzak
-
Tent of schuilplaats
-
Slaapzak
-
Slaapmat
-
Kleding
-
Eten
-
Water
-
Kookuitrusting
-
EHBO-benodigdheden
-
Navigatieapparatuur
-
Persoonlijke spullen
-
Overige noodzakelijke uitrusting
Dit is een belangrijk onderscheid, omdat rugzakwandelaars het vaak over verschillende soorten rugzakgewicht hebben.
Basisgewicht verwijst meestal naar het gewicht van je rugzak en uitrusting, zonder verbruiksartikelen zoals eten, water en brandstof.
Totaalgewicht van de rugzak omvat deze verbruiksartikelen.
De richtlijn van 20% wordt doorgaans toegepast op het totale gewicht van de beladen rugzak.
Je rugzak kan bijvoorbeeld een basisgewicht van 18 pond hebben.
Met eten, water en brandstof erbij kan hij 27 pond wegen.
Voor de berekening van 20% gebruik je 27 pond.
4. Is de 20%-regel geschikt voor beginners?
Het kan een nuttig uitgangspunt zijn, maar beginners vinden een lichtere rugzak misschien comfortabeler.
Als je nog niet eerder met een rugzak hebt gewandeld, is je lichaam mogelijk niet gewend om urenlang een beladen rugzak te dragen.
Je leert misschien ook hoe je:
-
Stel de rugzakbanden af
-
Verdeel het gewicht van je uitrusting
-
Loop comfortabel over oneffen terrein
-
Beheers klimmen en afdalen
-
Houd je tempo aan over langere afstanden
Met een lichtere bepakking kun je deze vaardigheden makkelijker ontwikkelen.
Als de berekening van 20% bijvoorbeeld een aanbevolen gewicht van 30 pond oplevert, betekent dat niet dat je 30 pond moet dragen.
Misschien vind je 20 of 25 pond comfortabeler, zolang je alles bij je hebt wat nodig is voor een veilige tocht.
De 20%-regel is geen doel dat je moet bereiken.
Je kunt het beter zien als een ruwe richtlijn voor de maximale geplande belasting, die je mogelijk moet aanpassen.
5. Is 20% van je lichaamsgewicht te zwaar voor een trektocht met rugzak?
Voor sommige mensen wel.
Twintig procent kan een aanzienlijke belasting zijn, vooral tijdens lange wandelingen of op moeilijk terrein.
Iemand die zich comfortabel voelt met dat gewicht op een vlak pad, kan moeite hebben met dezelfde rugzak tijdens een steile bergbeklimming.
Hoeveel je comfortabel kunt dragen, hangt af van verschillende factoren.
Daaronder vallen:
Conditie: Je huidige kracht en uithoudingsvermogen zijn van invloed op hoe je reageert op een gevulde rugzak.
Ervaring: Ervaring met trektochten kan je helpen je uitrusting en tempo beter te beheren.
Terrein: Steile, rotsachtige, modderige of oneffen paden kunnen een last zwaarder laten aanvoelen.
Afstand: Twee uur lang gewicht dragen is iets anders dan het een hele dag dragen.
Weer: Warmte, kou, wind en regen kunnen de inspanning tijdens een wandeling vergroten.
Individuele behoeften: Eerdere blessures, gewrichtsproblemen, evenwichtsbeperkingen en andere gezondheidsfactoren kunnen invloed hebben op wat je comfortabel kunt dragen.
Een lichtere rugzak kan geschikt zijn, ook als je lichamelijk fit bent.
Het heeft geen zin onnodig gewicht mee te nemen, alleen omdat een algemene richtlijn zegt dat het kan.
6. Hoe zwaar moet een rugzak zijn voor een dagwandeling?
Voor een dagwandeling heb je meestal minder uitrusting nodig dan voor een trektocht met overnachting.
Meestal hoef je geen tent, slaapzak of volledige kookuitrusting mee te nemen.
Dat betekent dat je rugzak vaak veel lichter kan zijn.
Een vaak genoemde richtlijn is om een dagrugzak rond 10% van je lichaamsgewicht of lichter te houden.
Voor iemand van 150 pond is dat ongeveer 15 pond.
Het juiste gewicht hangt echter af van de wandeling.
Voor een korte wandeling over een goed onderhouden pad bij mild weer heb je mogelijk relatief weinig uitrusting nodig.
Voor een trektocht in afgelegen berggebied heb je mogelijk extra kleding, water, eten, navigatiehulpmiddelen en noodbenodigdheden nodig.
Geef essentiële veiligheidsuitrusting altijd voorrang boven het naleven van een willekeurig gewichtspercentage.
Een lichte rugzak is niet handig als je iets belangrijks voor de omstandigheden hebt weggelaten.
7. Hoe zwaar moet een rugzak zijn voor een trektocht met overnachting?
Bij een trektocht met overnachting draag je meestal meer uitrusting mee.
Afhankelijk van je plannen heb je mogelijk nodig:
-
Onderdak
-
Slaapsysteem
-
Eten
-
Water
-
Kookbenodigdheden
-
Extra kleding
-
Artikelen voor persoonlijke hygiëne
-
Veiligheidsuitrusting
Hierbij wordt vaak de richtlijn van 20% genoemd.
Iemand van 160 pond kan bijvoorbeeld 32 pond als ruwe richtlijn gebruiken.
Maar dat betekent niet dat 32 pond het ideale rugzakgewicht is.
Voor een goed geplande overnachtingstocht heb je mogelijk aanzienlijk minder nodig.
Aan de andere kant kunnen koude omstandigheden, lange afstanden waarbij je water moet meenemen of gespecialiseerde uitrusting een zwaardere lading noodzakelijk maken.
De beste aanpak is berekenen wat je echt nodig hebt, je uitrusting wegen en de gevulde rugzak testen voordat je vertrekt.
8. Heeft het gewicht van een rugzak invloed op de wandelsnelheid?
Ja, meer gewicht dragen kan invloed hebben op hoe snel en comfortabel je je verplaatst.
Een zwaardere rugzak maakt wandelen over het algemeen lichamelijk zwaarder.
Je merkt het verschil mogelijk het duidelijkst wanneer je:
-
Heuvels beklimmen
-
Wandelen over oneffen terrein
-
Enkele uren wandelen
-
Obstakels oversteken
-
Steile afdalingen
Het precieze effect verschilt per persoon.
Sommige ervaren backpackers kunnen met relatief zware lasten een gelijkmatig tempo aanhouden.
Anderen hebben misschien vaker pauze nodig.
Kies een tempo dat je kunt volhouden, in plaats van te proberen een bepaalde snelheid aan te houden.
Als je door je rugzak veel eerder dan verwacht uitgeput raakt, is hij misschien te zwaar voor je huidige conditie of de route.
9. Hoe maak je je rugzak lichter?
Een van de eenvoudigste manieren om het comfort tijdens trektochten met een rugzak te verbeteren, is onnodig gewicht te verwijderen.
Je hoeft niet per se dure ultralichte uitrusting te kopen.
Begin met bekijken wat je allemaal meedraagt.
Vraag jezelf af of elk item nodig is voor de tocht.
Enkele praktische manieren om gewicht te besparen zijn:
-
Dubbele kledingstukken vermijden
-
De juiste hoeveelheid eten inpakken
-
Water bijvullen op plekken waar betrouwbare bronnen beschikbaar zijn
-
Uitrusting kiezen die bij het weer past
-
Geschikte groepsuitrusting delen
-
Overbodige verpakkingen verwijderen
-
Niet-essentiële accessoires thuislaten
Pas op dat je geen belangrijke veiligheidsartikelen weglaat alleen om het gewicht te verlagen.
Je regenbescherming thuislaten voor een natte bergwandeling zou bijvoorbeeld een slechte afweging zijn.
Het doel is om onnodig gewicht te verwijderen en tegelijk de uitrusting mee te nemen die je nodig hebt.
10. Is de pasvorm van een rugzak belangrijker dan het gewicht?
Beide zijn belangrijk.
Een lichtere rugzak die slecht past, kan nog steeds ongemak veroorzaken.
En een zwaardere rugzak die goed past, kan draaglijker aanvoelen dan een rugzak met slecht afgestelde banden.
Een goed passende rugzak moet aansluiten bij de lengte van je romp en je lichaamsbouw.
Bij rugzakken met een dragende heupgordel moet de heupgordel een passend deel van de last naar je heupen overbrengen.
De schouderbanden moeten de rugzak helpen stabiliseren zonder te veel druk uit te oefenen.
Andere eigenschappen zijn onder meer:
-
Verstelbare schouderbanden
-
Borstband
-
Lastcontrolebanden
-
Gewatteerde heupgordel
-
Passende lengte van het rugpand
Niet elke rugzak heeft al deze eigenschappen.
Kleinere dagrugzakken hebben mogelijk een eenvoudiger ontwerp.
Bij langere trektochten met een rugzak is de pasvorm echter extra belangrijk.
Handige tip: Probeer een rugzak met gewicht erin.
Een lege rugzak kan comfortabel aanvoelen in de winkel, maar zich heel anders gedragen als hij helemaal is ingepakt.
11. Hoe verdeel je het gewicht in je rugzak?
Hoe je je uitrusting inpakt, kan invloed hebben op je balans en comfort.
Een gangbare aanpak is om relatief zware, compacte spullen dicht tegen je rug en in het midden van de rugzak te plaatsen.
Zo blijft de lading dicht bij het zwaartepunt van je lichaam.
Lichtere of grotere spullen kunnen vaak onderin of in de buitenvakken.
Spullen die je vaak gebruikt, moeten binnen handbereik blijven.
Bijvoorbeeld:
Onderkant van de rugzak: Slaapzak of andere grote spullen die je pas op de camping nodig hebt.
Midden van de rugzak: Zware uitrusting dicht tegen je rug.
Bovenste delen: Kleding of benodigdheden die je overdag misschien nodig hebt.
Toegankelijke vakken: Water, snacks, navigatiehulpmiddelen en andere benodigdheden die je vaak gebruikt.
Hoe je precies inpakt, verschilt afhankelijk van het ontwerp van de rugzak en het terrein.
Het doel is om de bepakking stabiel te houden en te voorkomen dat spullen verschuiven terwijl je loopt.
Plaats zware uitrusting niet ver van je rug als de rugzak daardoor naar achteren trekt.
12. Oefen met het dragen van je rugzak vóór een lange wandeling
Als je je eerste backpacktocht met overnachting plant, is oefenen een van de nuttigste dingen die je kunt doen.
Wacht niet tot de daadwerkelijke wandeling om te ontdekken hoe een volle rugzak aanvoelt.
Begin met kortere wandelingen.
Draag een beheersbaar gewicht.
Vergroot daarna geleidelijk de afstand of de bepakking naarmate je comfort en conditie verbeteren.
Je kunt ook oefenen met wandelen op heuvels en trappen.
Let op:
-
Druk op je schouders
-
Comfort van de heupgordel
-
Ongemak aan je voeten
-
Balans
-
Wandeltempo
-
Algemene vermoeidheid
Als iets niet goed voelt, pas je uitrusting dan aan.
Aanhoudende pijn moet je niet zomaar negeren.
Door met je rugzak te oefenen, ontdek je hoeveel gewicht je zelf comfortabel kunt dragen, in plaats van volledig op een percentage te vertrouwen.
Wat is het verschil tussen de 10%- en 20%-regels voor rugzakgewicht?
De twee richtlijnen worden doorgaans in verband gebracht met verschillende soorten wandelingen.
De de 10%-regel wordt vaak genoemd voor dagwandelingen, waarbij je minder uitrusting meeneemt.
De de 20%-regel wordt vaak genoemd voor trektochten met één of meer overnachtingen, waarbij je mogelijk onderdak, slaapuitrusting, eten en andere benodigdheden nodig hebt.
Geen van beide percentages is echter een wetenschappelijk vastgestelde limiet die voor iedereen in gelijke mate geldt.
Een dagwandelaar moet onder bepaalde omstandigheden mogelijk meer dan 10% dragen.
Iemand die een nacht gaat backpacken, voelt zich wellicht prettiger met veel minder dan 20%.
Gebruik beide richtlijnen als uitgangspunt bij het plannen, niet als strikte regels.
Is het beter om een lichtere rugzak te dragen?
Over het algemeen kan het verminderen van onnodig rugzakgewicht wandelen comfortabeler maken.
Met een lichtere bepakking kun je je gemakkelijker verplaatsen, vermoeidheid verminderen en uitdagend terrein beter aan.
Maar lichter is niet automatisch beter als je daarvoor noodzakelijke uitrusting moet achterlaten.
Een ultralichte backpackuitrusting kan bijvoorbeeld goed werken voor een ervaren wandelaar onder geschikte omstandigheden.
Dezelfde uitrusting kan ongeschikt zijn voor een beginner die naar koud, afgelegen berggebied trekt.
Een verstandige backpackuitrusting biedt een goede balans tussen:
-
Gewicht
-
Comfort
-
Veiligheid
-
Weerbescherming
-
Duurzaamheid
-
Persoonlijke behoeften
De ideale rugzak is niet per se de lichtst mogelijke.
Het is de lichtste praktische uitrusting die nog steeds voldoet aan de vereisten van je tocht.
Kun je meer dan 20% van je lichaamsgewicht dragen?
Ja, sommige mensen dragen meer dan 20% van hun lichaamsgewicht.
Voor lange trektochten, wanneer je voedsel voor langere tijd meeneemt en voor bepaalde gespecialiseerde tochten kan een zwaardere bepakking nodig zijn.
Ervaren backpackers hebben mogelijk ook de conditie en uitrusting om met extra gewicht om te gaan.
Het overschrijden van de richtlijn maakt een zorgvuldige voorbereiding echter belangrijker.
Een zwaardere lading kan wandelen lichamelijk veeleisender maken en invloed hebben op je evenwicht, vermoeidheid en comfort.
Als je veel gewicht moet dragen, bouw de belasting dan geleidelijk op en overweeg of de route, afstand en omstandigheden passen bij je mogelijkheden.
Mensen met relevante blessures of gezondheidsproblemen kunnen baat hebben bij persoonlijk advies voordat ze met een zware rugzak gaan trekken.
Wat is een goed rugzakgewicht voor beginners?
Een goed rugzakgewicht voor beginners is een gewicht waarmee je comfortabel kunt lopen en tegelijk alle uitrusting meeneemt die je voor je tocht nodig hebt.
Dat kan aanzienlijk minder zijn dan 20% van je lichaamsgewicht.
Begin met het kiezen van een geschikte route.
Maak daarna een realistische paklijst.
Weeg je uitrusting, inclusief eten en water.
Probeer de geladen rugzak uit tijdens een oefenwandeling.
Voelt het gewicht te hoog aan, kijk dan of je onnodige spullen kunt weglaten.
Begin niet met het kiezen van een streefgewicht om vervolgens je rugzak te vullen tot je dat gewicht bereikt.
Neem in plaats daarvan mee wat je nodig hebt en houd de lading beheersbaar.
Een korte kanttekening over comfort tijdens rugzaktrektochten
Het is goed om te onthouden dat rugzaktrektochten geen wedstrijd zijn om te zien wie het meeste gewicht kan dragen.
Een zware rugzak maakt je niet automatisch een meer ervaren wandelaar.
En met een lichte rugzak ben je niet automatisch beter voorbereid.
Het gaat erom of je uitrusting bij de tocht past.
Voor een korte overnachtingstocht bij zacht weer volstaat misschien een relatief eenvoudige uitrusting.
Voor een afgelegen bergexpeditie heb je misschien extra uitrusting en benodigdheden nodig.
In beide situaties kun je zorgvuldig inpakken.
Het doel is om mee te nemen wat je nodig hebt, zonder de tocht onnodig zwaar te maken.
Als je rugzak tijdens een oefentocht oncomfortabel aanvoelt, is dat nuttige informatie.
Stel de pasvorm bij.
Controleer je uitrusting.
En breng veranderingen aan voordat je veeleisender terrein op gaat.
Mijn persoonlijke conclusie
De 20%-regel voor rugzaktrektochten is een eenvoudige richtlijn die stelt dat je volledig ingepakte rugzak ongeveer niet meer dan een vijfde van je lichaamsgewicht mag wegen.
Voor iemand van 150 pond komt dat neer op ongeveer 30 pond.
Voor iemand van 70 kilogram is dat ongeveer 14 kilogram.
Maar 20% is geen universele veilige grens en ook geen gewicht waar je naar moet streven.
Sommige wandelaars voelen zich prettiger met aanzienlijk minder gewicht.
Anderen moeten misschien meer meenemen vanwege de vereisten van hun tocht.
Ben je beginner, richt je dan op een beheersbare rugzak, geschikte uitrusting en oefen vóór je tocht met de geladen rugzak.
Zorg dat de rugzak goed past.
Verdeel het gewicht zorgvuldig.
Vermijd onnodige spullen.
Doe nooit essentiële veiligheidsuitrusting weg alleen om aan een percentage te voldoen.
Uiteindelijk is het beste rugzakgewicht het gewicht waarmee je comfortabel kunt wandelen, voldoende voorbereid blijft en van de tocht kunt genieten zonder meer mee te dragen dan je redelijkerwijs nodig hebt.