As formas simples de fazer as suas pernas, pulmões e energia estarem prontos em vez de surpreendidos
Aprendi isto da forma difícil depois de me inscrever numa caminhada “moderada” que parecia fácil no papel. Apresentei-me a pensar que caminhar regularmente era suficiente. A meio da primeira subida longa, os meus gémeos estavam tensos, a respiração pesada, e percebi que caminhar usa o corpo de forma diferente do movimento diário. Nada de dramático aconteceu, mas compreendi algo importante nesse dia. A caminhada recompensa a preparação silenciosamente e pune a negligência de forma suave mas constante.
Se quer que a sua caminhada seja forte em vez de instável, um pouco de preparação corporal faz toda a diferença.
Porque é que preparar o seu corpo é importante
A caminhada exige:
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Pernas, especialmente gémeos e quadríceps
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Músculos estabilizadores em torno dos joelhos e tornozelos
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Core para equilíbrio
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Resistência cardiovascular
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Resiliência das articulações
Quando estes sistemas estão preparados, a caminhada é mais suave. Quando não estão, cada inclinação parece mais íngreme do que devia.
A boa notícia é que a preparação não exige treino extremo. Exige consistência e intenção.
1. Construa primeiro a resistência para caminhar
Comece simples. Aumente gradualmente a distância e o tempo das suas caminhadas regulares.
Procure:
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Caminhe confortavelmente entre 30 a 60 minutos
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Inclua pequenas colinas sempre que possível
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Mantenha um ritmo onde consiga falar, mas sinta esforço
A resistência constrói a sua base aeróbica, que é o que o leva em caminhadas longas.
Descobri que caminhar de forma constante e moderada é melhor do que treinos intensos ocasionais para preparar-se para caminhadas.
2. Fortaleça as suas pernas e ancas
Caminhar envolve subidas repetidas e descidas controladas. Isso exige dos quadríceps, glúteos e gémeos.
Concentre-se em:
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Agachamentos com o peso do corpo
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Subidas para uma plataforma estável
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Afundos
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Elevações de gémeos
Estes movimentos imitam os padrões da caminhada e reduzem as dores posteriores.
Ancas fortes também protegem os seus joelhos nas descidas, que é onde muitos iniciantes têm mais dificuldades.
3. Treine para o controlo a descer
As pessoas costumam preparar-se para subir, mas esquecem a descida. Descer exige dos seus músculos de forma diferente e pode causar dores significativas.
Prática:
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Descidas lentas e controladas
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Caminhadas curtas a descer
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Exercícios excêntricos para as pernas (descida lenta)
Se as suas pernas se sentirem firmes a descer, a sua caminhada será muito mais fácil de gerir.
4. Melhore a estabilidade do core
O equilíbrio é mais importante do que as pessoas pensam. Terrenos irregulares exigem ajustes subtis.
Exercícios simples como:
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Pranchas
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Pranchas laterais
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Exercícios de equilíbrio numa perna só
ajudam a estabilizar o corpo e a reduzir a tensão nos tornozelos e joelhos.
5. Alongue e mobilize antes de caminhar
Logo antes da caminhada, evite alongamentos estáticos longos. Em vez disso, use movimentos dinâmicos suaves:
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Balanços de perna
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Círculos com o tornozelo
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Caminhada leve
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Aberturas de anca
Isto aumenta a circulação sem reduzir a prontidão muscular.
Eu costumava saltar o aquecimento. Agora, mesmo cinco minutos fazem uma diferença notável.
6. Hidrate-se e alimente-se corretamente
A preparação não é só treino físico. No dia anterior e na manhã da caminhada:
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Beba água suficiente
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Coma refeições equilibradas
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Inclua hidratos de carbono para energia
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Evite alimentos pesados e desconhecidos
A falta de alimentação adequada manifesta-se rapidamente no trilho.
7. Amacie o seu calçado
Os seus pés suportam tudo. Use sapatos ou botas de caminhada em passeios curtos antes da sua grande caminhada. Isto previne bolhas e permite que os seus pés se adaptem gradualmente.
A prontidão dos pés é a prontidão do corpo.
8. Durma bem antes
A fadiga acumula-se rapidamente nas caminhadas. Uma boa noite de sono melhora:
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Resistência
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Coordenação
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Tomada de decisão
Pular o sono torna até caminhadas moderadas mais difíceis do que o necessário.
Três erros comuns de principiantes
1. Passar de zero a montanha
Começar diretamente numa caminhada longa e íngreme sem preparação quase garante dores musculares.
2. Ignorar o treino em descidas
Muitos caminhantes sentem-se fortes a subir, mas têm dificuldades a descer.
3. Pular a alimentação
Começar ligeiramente desidratado ou com pouca alimentação torna a fadiga inicial quase inevitável.
Uma breve nota sobre preparação mental
O seu corpo segue a sua mentalidade. Esperar que a caminhada seja desafiante mas gerível mantém-no calmo quando o esforço aumenta. Esperar que seja sem esforço pode levar à frustração.
A preparação constrói uma confiança tranquila.
A Minha Conclusão Pessoal Depois de Muitas Trilhas
Preparar o seu corpo para caminhadas não requer treinos extremos. Requer desenvolver resistência, fortalecer os músculos principais, apoiar a recuperação e respeitar o esforço que está por vir. Quando o seu corpo está pronto, caminhar torna-se mais suave, estável e muito mais agradável. E em vez de se concentrar no desconforto, pode focar-se no motivo pelo qual foi em primeiro lugar.