Para preparar o seu corpo para o outono, concentre-se em manter o movimento de forma consistente, numa alimentação equilibrada, numa hidratação adequada, num bom sono, em passar tempo ao ar livre e em adaptar-se gradualmente ao tempo mais fresco. Se está a planear caminhadas no outono, manter a sua condição física e preparar-se para condições mais frias e húmidas pode tornar a transição sazonal muito mais confortável.
Noto sempre a mudança quando as manhãs de outono começam a ficar verdadeiramente frescas. As rotinas de verão deixam subitamente de se adequar tão bem - os dias ficam mais curtos, o ar fica mais frio e, por vezes, é necessária um pouco mais de motivação para sair de casa.
Costumava pensar que preparar-me para o outono significava fazer uma mudança drástica na minha rotina. Com o tempo, descobri que o oposto funciona melhor. Manter alguns hábitos saudáveis de forma consistente, enquanto me adapto gradualmente à nova estação, parece muito mais fácil de gerir.
E, se o outono significar mais caminhadas para si, é uma excelente altura para garantir que o seu corpo está preparado para caminhadas mais longas, temperaturas mais baixas e condições variáveis nos trilhos.
A resposta curta
Pode preparar o seu corpo para o outono:
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Manter-se fisicamente ativo
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Fazer uma alimentação variada e equilibrada
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Beber água suficiente
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Manter uma rotina de sono consistente
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Passar tempo ao ar livre e aproveitar a luz do dia
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Preparar-se gradualmente para temperaturas mais baixas
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Manter uma condição física consistente para as caminhadas
Não há nenhum "reinício" especial de outono de que o seu corpo necessite. O objetivo é simplesmente apoiar a sua saúde geral enquanto adapta as suas rotinas à mudança de estação.
1. Mantenha-se em movimento regularmente
Quando o tempo fica mais fresco, é tentador tornar-se menos ativo.
Tente manter o movimento como parte da sua rotina.
Isso pode incluir:
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Caminhar
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Caminhadas
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Ciclismo
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Treino de força
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Ioga
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Exercícios de mobilidade
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Outras atividades de que goste
Se está a preparar-se para fazer caminhadas no outono, caminhar regularmente é uma das formas mais simples de manter a sua condição física.
Pode aumentar gradualmente a distância ou incluir subidas e escadas para preparar as pernas para trilhos mais exigentes.
A consistência é mais importante do que fazer subitamente um treino intenso só porque chegou o outono.
2. Faça uma alimentação equilibrada e variada
Não precisa de uma "dieta de outono" especial.
Em vez disso, opte por uma alimentação variada que forneça a energia e os nutrientes de que o seu corpo necessita.
Dependendo das suas preferências e necessidades alimentares, isso pode incluir:
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Legumes
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Fruta
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Cereais integrais
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Feijões e leguminosas
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Frutos secos e sementes
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Fontes de proteína adequadas
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Gorduras saudáveis
O outono também traz muitos ingredientes sazonais que podem tornar as refeições mais interessantes, desde maçãs e peras a abóboras, curgetes e legumes de raiz.
Uma alimentação equilibrada ajuda a apoiar as funções normais do organismo, incluindo o sistema imunitário, sem ser necessário confiar em alegações de que determinados alimentos "reforçam" magicamente a imunidade.
3. Não se esqueça da hidratação
Uma coisa que noto durante o tempo mais fresco é que nem sempre sinto tanta sede como no verão.
Isso não significa que a hidratação deixe de ser importante.
Continue a beber líquidos regularmente ao longo do dia, especialmente se estiver a fazer exercício ou caminhadas.
Para caminhadas de outono, leve água suficiente para:
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A distância
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A dificuldade
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O tempo
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As suas necessidades individuais
O ar fresco pode fazer com que seja mais fácil não reparar na desidratação, porque pode não se aperceber da quantidade de líquidos que perde enquanto faz exercício.
4. Mantenha uma rotina de sono consistente
Os dias mais curtos podem mudar a forma como sente a sua rotina diária.
Manter horários relativamente consistentes para dormir e acordar pode ajudar a promover um sono saudável.
Os hábitos simples podem incluir:
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Manter um horário regular para se deitar
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Reservar tempo suficiente para dormir
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Criar um ambiente confortável para dormir
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Criar uma rotina relaxante para a noite
Se o verão deixou o seu horário um pouco caótico, o outono pode ser uma boa oportunidade para recuperar alguma consistência.
Não precisa de mudar tudo de um dia para o outro. As pequenas mudanças são muitas vezes mais fáceis de manter.
5. Passe tempo ao ar livre durante o dia
À medida que o outono avança, as horas de luz do dia tornam-se mais curtas.
Isso faz com que o tempo que passa ao ar livre pareça ainda mais valioso.
Tente incorporar a luz do dia e atividades ao ar livre na sua rotina, quando for prático, seja:
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Fazer uma caminhada de manhã
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Almoçar ao ar livre
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Caminhar depois do trabalho
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Fazer jardinagem
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Fazer uma caminhada ao fim de semana
Passar tempo ao ar livre também lhe dá a oportunidade de viver a estação, em vez de sentir que o verão simplesmente acabou e o inverno chegou de repente.
Para mim, esta é uma das melhores razões para continuar a fazer caminhadas durante o outono.
6. Prepare-se gradualmente para o tempo mais fresco
Não precisa de se expor deliberadamente ao frio para "treinar" o corpo para o outono.
Em vez disso, prepare-se de forma prática.
À medida que as temperaturas começam a baixar, ajuste a roupa para se manter confortável enquanto continua ativo.
Para atividades ao ar livre, um sistema de camadas funciona particularmente bem:
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Camada base para controlar a humidade
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Camada intermédia para isolamento
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Camada exterior para proteção contra o vento e a chuva
Isto dá-lhe flexibilidade para tirar roupa quando aquece e voltar a vesti-la quando parar de se mexer.
O tempo de outono pode mudar rapidamente, por isso, a capacidade de adaptação é mais útil do que tentar tolerar o desconforto.
7. Prepare o corpo para as caminhadas de outono
Se tem caminhadas de outono planeadas, comece a preparar-se antes de fazer um percurso longo ou difícil.
Caminhar é a base óbvia, mas também pode incluir:
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Subidas
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Escadas
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Agachamentos
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Afundos
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Elevações dos gémeos
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Exercícios para o core
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Exercícios de equilíbrio
Aumentar gradualmente a distância e a elevação das suas caminhadas pode ajudar o seu corpo a adaptar-se às exigências das caminhadas.
Evite passar de pequenas caminhadas quotidianas para uma caminhada exigente de um dia inteiro.
O treino progressivo dá aos músculos, às articulações e ao sistema cardiovascular tempo para se adaptarem.
Precisa de suplementos no outono?
Não automaticamente.
Os suplementos não são uma necessidade universal simplesmente porque a estação muda. A necessidade de um determinado suplemento depende de fatores como a alimentação, a saúde, o estilo de vida e, potencialmente, o estado nutricional individual.
A vitamina D é frequentemente mencionada durante as estações com menos luz solar, mas as necessidades individuais podem variar.
Se está preocupado com a vitamina D ou com outro nutriente, sobretudo se tem uma doença, toma medicação ou está a considerar suplementos em doses mais elevadas, é sensato falar sobre a sua situação com um profissional de saúde qualificado, em vez de fazer suposições.
Um breve aparte sobre a motivação no outono
Para mim, uma das partes mais difíceis do outono não é a temperatura - é a tentação de ficar dentro de casa.
Quando as manhãs ficam mais escuras e as noites chegam mais cedo, deixar de fazer uma caminhada torna-se subitamente muito fácil.
Tenho achado útil transformar a atividade ao ar livre em algo por que ansiar, em vez de mais uma obrigação. Posso escolher um trilho numa floresta onde as folhas estejam a mudar de cor, planear uma caminhada de fim de semana ou simplesmente levar uma bebida quente para uma caminhada descontraída.
As estações mudam, quer reparemos nisso ou não. Passar algum tempo ao ar livre permite-lhe viver essa transição em vez de a observar através de uma janela.
A minha conclusão pessoal
Preparar o corpo para o outono não exige um detox, uma dieta complicada ou uma rotina de bem-estar completamente nova. O essencial mantém-se praticamente igual: mexa-se regularmente, tenha uma alimentação equilibrada, mantenha-se hidratado, durma o suficiente, passe tempo ao ar livre e adapte-se gradualmente às temperaturas mais baixas.
Se as caminhadas fazem parte dos seus planos para o outono, mantenha uma condição física consistente para caminhar e aumente gradualmente a distância, os desníveis e o trabalho básico de força. Ao mesmo tempo, prepare-se para as diferenças práticas da estação - temperaturas mais baixas, condições mais húmidas e menos horas de luz do dia.
O outono pode ser uma ótima estação para abrandar o ritmo sem ficar inativo. Mantenha os hábitos que o fazem sentir bem, adapte-os à mudança do tempo e dê a si próprio muitos motivos para continuar a sair.