Quais são os snacks mais saudáveis para comer durante uma caminhada?

Os snacks saudáveis para caminhadas combinam geralmente hidratos de carbono para obter energia rapidamente disponível com alguma proteína e gorduras saudáveis para um combustível mais duradouro. As boas opções incluem mistura para caminhadas, frutos secos e sementes, fruta fresca ou desidratada, manteiga de frutos secos, bolachas integrais, barras simples de energia e sanduíches ou wraps para caminhadas mais longas. A melhor escolha também deve ser fácil de transportar, agradável e adequada à duração e intensidade da caminhada.

Cometi o erro de tratar os snacks para caminhadas como algo secundário.

Tomava o pequeno-almoço, atirava um snack aleatório para a mochila e partia do princípio de que seria suficiente.

Depois, várias horas após o início da caminhada, aquela barra de snack ligeiramente esmagada tornou-se subitamente o objeto mais valioso que possuía.

Fazer caminhadas tem uma forma maravilhosa de fazer a comida saber melhor.

Mas, quando está a escolher snacks para levar numa caminhada, há um pouco mais a considerar do que simplesmente levar aquilo que cabe no bolso. Procura alimentos que forneçam energia útil, resistam a ser transportados e que tenha realmente vontade de comer.

A resposta breve

Alguns snacks saudáveis para caminhadas incluem:

• Mistura para caminhadas

• Frutos secos e sementes

• Fruta fresca

• Fruta desidratada

• Manteiga de frutos secos ou sementes

• Bolachas integrais

• Barras simples de energia ou de snack

• Queijo, quando puder ser conservado em segurança

• Carne seca ou outros snacks adequados ricos em proteína

• Sanduíches e wraps para caminhadas mais longas

Em vez de procurar um único alimento perfeito para caminhadas, gosto de combinar diferentes tipos de snacks.

Por exemplo, fruta desidratada e frutos secos fornecem hidratos de carbono, juntamente com gorduras e alguma proteína.

Uma sanduíche ou wrap pode fornecer algo mais substancial durante um dia longo.

E não se esqueça da água. A alimentação e a hidratação devem ser consideradas em conjunto ao planear uma caminhada.

1. A mistura para caminhadas é um excelente snack versátil

A mistura para caminhadas tem esse nome por uma razão.

É fácil de transportar, não requer preparação durante a caminhada e pode combinar vários alimentos úteis num só saco.

Uma mistura simples para caminhadas pode conter:

• Amêndoas

• Nozes

• Cajus

• Sementes de abóbora

• Passas

• Arandos

• Outra fruta desidratada

Também pode adicionar uma pequena quantidade de chocolate ou outro ingrediente de que goste.

A combinação fornece hidratos de carbono, gorduras e alguma proteína, mantendo-se relativamente compacta.

A mistura para caminhadas também é fácil de personalizar.

Se não gosta de passas, não passe uma caminhada inteira a comê-las contrariado só porque alguém na internet lhe disse que são saudáveis.

Faça uma mistura que terá realmente vontade de abrir.

2. Os frutos secos e as sementes são fáceis de transportar

Os frutos secos são particularmente práticos para fazer caminhadas porque são compactos e têm uma elevada densidade energética.

As opções incluem:

• Amêndoas

• Nozes

• Pistácios

• Cajus

• Amendoins

• Sementes de abóbora

• Sementes de girassol

Fornecem gorduras insaturadas, alguma proteína e uma variedade de nutrientes, dependendo do tipo.

A sua densidade energética também pode ser útil quando está a tentar transportar uma quantidade substancial de comida sem encher a mochila com artigos volumosos.

A única desvantagem?

Um punhado de frutos secos pode parecer um pouco dececionante quando passou a hora anterior a imaginar uma refeição completa.

É por isso que normalmente prefiro combiná-los com fruta, bolachas ou outro alimento que contenha hidratos de carbono, em vez de depender exclusivamente dos frutos secos.

3. A fruta fresca funciona bem em caminhadas mais curtas

A fruta fresca é um dos snacks mais simples para caminhadas.

Boas opções transportáveis podem incluir:

• Maçãs

• Bananas

• Laranjas

• Uvas

A fruta fornece hidratos de carbono, bem como água e várias vitaminas, minerais e compostos vegetais.

A questão prática é a durabilidade.

Uma maçã pode sobreviver bastante bem numa mochila.

Uma banana madura colocada por baixo da sua garrafa de água pode regressar da caminhada numa forma consideravelmente menos reconhecível.

Embale a fruta delicada num local protegido e pense em quando planeia comê-la.

Para caminhadas mais curtas, a fruta fresca pode ser excelente.

Em viagens mais longas, onde o peso e o armazenamento se tornam mais importantes, a fruta seca pode ser mais prática.

4. A fruta seca fornece energia compacta

A fruta seca é outro alimento clássico para caminhadas.

Como grande parte da água foi removida, é mais leve e compacta do que uma quantidade equivalente de fruta fresca.

As escolhas populares incluem:

• Passas

• Damascos secos

• Tâmaras

• Figos secos

• Manga seca

• Arandos secos

A fruta seca contém hidratos de carbono, incluindo açúcares naturalmente presentes, o que pode torná-la útil quando quer algo fácil de comer enquanto se desloca.

Também é muito fácil combiná-la com frutos secos e sementes.

Vale a pena ter em conta o tamanho das porções, porque a fruta seca é mais concentrada do que a fruta fresca.

Pode comer vários damascos secos muito mais rapidamente do que comeria uma quantidade equivalente de fruta fresca inteira.

5. A manteiga de frutos secos é pequena, mas saciante

As manteigas de amendoim, de amêndoa e de outros frutos secos ou sementes podem ser alimentos práticos para caminhadas, sobretudo quando estão disponíveis em saquetas individuais ou acondicionadas de forma segura num recipiente pequeno.

Fornecem gordura e proteínas e combinam bem com alimentos ricos em hidratos de carbono.

Experimente manteiga de frutos secos com:

• Banana

• Maçã

• Bolachas integrais

• Pão

• Uma sanduíche ou wrap

As sanduíches de manteiga de amendoim são particularmente difíceis de complicar.

São fáceis de preparar, razoavelmente transportáveis e mais substanciais do que um punhado de snacks.

Obviamente, qualquer pessoa com alergia a frutos secos deve evitar produtos com frutos secos e escolher alternativas adequadas.

6. As bolachas integrais podem fornecer hidratos de carbono úteis

As bolachas não parecem particularmente aventureiras.

É em parte por isso que gosto delas.

São familiares, simples e fáceis de dosear.

As bolachas integrais podem fornecer hidratos de carbono e alguma fibra, além de combinarem bem com alimentos como manteiga de frutos secos ou queijo.

Também podem proporcionar uma mudança bem-vinda em relação aos snacks doces para caminhadas.

Depois de comer fruta seca e barras de snacks durante várias horas, algo saboroso pode de repente parecer muito mais apelativo.

Embale as bolachas cuidadosamente, a menos que queira descobrir que o seu snack de caminhada se transformou em pão ralado.

Um recipiente rígido ou um bolso protegido pode ajudar.

7. As barras energéticas podem ser práticas

As barras energéticas e de snacks podem ser úteis porque foram concebidas para serem transportáveis.

Mas nem todas as barras têm o mesmo perfil nutricional.

Consulte os ingredientes e a informação nutricional, em vez de presumir que um produto é automaticamente saudável só porque tem uma montanha estampada na embalagem.

Dependendo do que procura, pode considerar:

• Teor de hidratos de carbono

• Proteína

• Gordura

• Fibra

• Açúcares adicionados

• Sódio

• Tamanho da porção

Numa caminhada normal, não precisa necessariamente de um produto desportivo especializado.

Uma barra simples feita com ingredientes como aveia, frutos secos, sementes e fruta desidratada pode funcionar perfeitamente bem.

Acima de tudo, experimente-a antes da sua grande caminhada.

O meio de um trilho remoto não é o lugar ideal para descobrir que a barra energética cuidadosamente escolhida sabe a cartão prensado.

8. As sanduíches e os wraps são ótimos para caminhadas mais longas

Por vezes, os snacks não são suficientes.

Se estou a planear passar a maior parte do dia fora, quero algo que pareça comida a sério.

As sanduíches e os wraps são opções fáceis.

As combinações possíveis de recheios incluem:

• Manteiga de frutos secos ou sementes

• Legumes

• Húmus

• Queijo

• Ovos

• Carnes magras ou outras fontes de proteína

Escolha recheios que possam ser transportados em segurança nas condições que vai encontrar.

Os alimentos perecíveis precisam de um controlo adequado da temperatura, sobretudo durante o tempo quente ou em caminhadas longas.

Uma simples sanduíche de manteiga de amendoim é muito menos complicada de transportar do que um recheio altamente perecível num dia quente de verão.

A segurança alimentar continua a ser importante quando já está a meio da subida de uma montanha.

9. Não se esqueça dos alimentos saborosos e salgados

É fácil que as listas de snacks para caminhadas se transformem numa coleção de alimentos doces.

Fruta.

Fruta desidratada.

Barras.

Chocolate.

Após várias horas, pode começar a desejar desesperadamente algo saboroso.

As opções podem incluir:

• Bolachas

• Frutos secos

• Queijo, quando armazenado adequadamente

• Carne seca

• Pretzels

• Sanduíches saborosas

Suar também provoca perdas de eletrólitos, incluindo sódio. A quantidade que precisa de repor depende da duração e da intensidade do exercício, das condições ambientais, da sua taxa individual de transpiração e de outros fatores.

Numa caminhada recreativa normal, não precisa de transformar cada snack num cálculo complicado de nutrição desportiva.

Mas, em caminhadas longas, exigentes ou muito quentes, o planeamento da hidratação e dos eletrólitos merece mais atenção.

10. Escolha alimentos que já sabe que tolera

Esta é uma regra subestimada para snacks de caminhada.

Não use uma caminhada importante como oportunidade para reinventar completamente a sua alimentação.

Um alimento pode parecer perfeito no papel e, ainda assim, não cair bem ao seu estômago.

As caminhadas longas já impõem muitas exigências físicas.

Não precisa de adicionar um snack desconhecido que o deixe desconfortável a três horas do início do trilho.

Experimente os alimentos primeiro em caminhadas mais curtas.

Preste atenção a:

• O quão saciantes são

• A facilidade com que os digere

• Se são práticos de comer

• Se resistem na sua mochila

• Se realmente gosta deles

O snack mais saudável para uma caminhada não é particularmente útil se se recusar a comê-lo.

Os snacks para caminhadas devem ter hidratos de carbono ou proteínas?

Idealmente, a sua alimentação para caminhadas deve incluir ambos.

Os hidratos de carbono são uma importante fonte de energia durante a atividade física, razão pela qual alimentos como fruta, fruta desidratada, bolachas, pão e barras são comuns nos trilhos.

As proteínas e a gordura podem contribuir para um snack mais equilibrado e saciante, sobretudo ao longo de um dia mais longo.

Não precisa necessariamente de que cada snack individual contenha a proporção perfeita de tudo.

Pense no conjunto de alimentos que está a levar.

Pode levar fruta desidratada para obter hidratos de carbono facilmente, frutos secos para obter gorduras e proteínas, e uma sanduíche para algo mais substancial.

Isso dá-lhe opções, dependendo do que lhe apetecer em diferentes momentos da caminhada.

Com que Frequência Deve Comer Snacks Durante uma Caminhada?

Não existe um horário universal.

As suas necessidades dependem da duração e do esforço da caminhada, do que comeu antes, do seu corpo e das condições.

Em caminhadas mais longas, geralmente prefiro comer pequenas quantidades periodicamente, em vez de esperar até me sentir completamente exausto e extremamente esfomeado.

Aproveite as pausas naturais.

Beba um pouco de água.

Coma um snack.

Verifique o percurso.

Depois, continue.

Em atividades muito longas ou exigentes, a alimentação torna-se mais individual e pode exigir um planeamento mais deliberado do que uma caminhada recreativa normal de um dia.

O Açúcar Faz Mal Durante as Caminhadas?

Não automaticamente.

Esta é outra área em que o contexto é importante.

Os hidratos de carbono - incluindo os açúcares - podem fornecer energia rapidamente disponível durante a atividade física.

A fruta e a fruta desidratada contêm naturalmente açúcares, e muitos alimentos para caminhadas contêm hidratos de carbono que o seu corpo pode utilizar durante o exercício.

Isso não significa que todos os snacks para caminhadas tenham de ser guloseimas.

Na maioria das caminhadas recreativas, prefiro uma mistura de alimentos minimamente processados e opções práticas embaladas, em vez de tratar o trilho como uma desculpa para comer apenas alimentos açucarados.

Mas também não precisa de ter medo de cada grama de açúcar na mochila.

A comida tem uma função quando está ativo.

Uma Breve Nota Sobre Levar Comida Extra

Em caminhadas mais longas ou isoladas, gosto de levar um pouco mais de comida do que espero precisar.

Não uma despensa inteira para emergências.

Apenas uma margem de segurança.

Talvez o percurso demore mais do que o previsto.

Talvez o tempo abrande o seu ritmo.

Talvez alguém do grupo fique cansado.

Talvez se engane no caminho.

Aquele snack extra que pensava levar de volta para casa pode, de repente, revelar-se muito útil.

Quanto mais longe estiver do acesso fácil a alimentos e ajuda, mais importante se torna uma preparação cuidadosa.

A Minha Conclusão

Alguns dos snacks mais saudáveis para caminhadas são mistura de frutos secos, frutos secos e sementes, fruta fresca ou desidratada, manteiga de frutos secos, bolachas integrais, barras simples e sanduíches ou wraps mais substanciais para dias mais longos.

Eu não perderia demasiado tempo à procura de um snack mágico para caminhadas.

Em vez disso, leve uma combinação.

Leve algo rico em hidratos de carbono para obter energia rapidamente disponível.

Adicione alimentos com proteínas e gorduras saudáveis para ter variedade e energia mais duradoura.

Inclua algo salgado se vai estar fora durante várias horas.

E, acima de tudo, leve alimentos que já sabe que aprecia e tolera bem.

Combine esses snacks com água suficiente e ajuste a quantidade que leva à duração, dificuldade, condições meteorológicas e isolamento da sua caminhada.

Porque, depois de algumas horas no trilho, o melhor snack para caminhadas tem muitas vezes uma qualidade surpreendentemente simples:

Fica genuinamente feliz por comê-lo.