Alguns bons alimentos para levar numa caminhada incluem mistura para caminhadas, frutos secos e sementes, fruta fresca ou desidratada, barras energéticas, manteiga de frutos secos, bolachas integrais, sanduíches, wraps e outros alimentos fáceis de transportar que forneçam energia útil sem serem difíceis de levar. Para caminhadas mais longas, leve uma combinação de hidratos de carbono, proteínas e gorduras e escolha alimentos que possam ser conservados em segurança nas condições que irá encontrar.
Preparar comida para uma caminhada parece sempre simples até começar realmente a fazê-lo.
Não quer transportar metade da cozinha.
Mas também não quer estar a várias horas do início do trilho a perguntar-se por que razão achou que uma pequena barra de snacks seria suficiente.
Depois há o lado prático.
A sua banana vai sobreviver dentro da mochila?
A sua sanduíche precisa de se manter fria?
Vai mesmo querer outra barra energética doce depois de já ter comido duas?
Tenho achado muito mais útil pensar na comida para caminhadas em termos de energia, facilidade de transporte, variedade e segurança alimentar em vez de procurar um único snack perfeito para a caminhada.
A resposta curta
Alguns bons alimentos para levar numa caminhada incluem:
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Mistura para caminhadas
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Frutos secos e sementes
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Fruta desidratada
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Fruta fresca
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Barras energéticas ou snacks
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Manteiga de frutos secos ou sementes
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Bolachas integrais
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Pretzels
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Sanduíches
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Wraps
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Queijo, quando puder ser conservado em segurança
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Carne seca ou outro snack adequado rico em proteínas
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Snacks caseiros simples
Para uma caminhada curta, pode precisar apenas de um ou dois snacks.
Para uma caminhada de um dia mais longa, prefiro uma combinação de snacks fáceis de comer e algo mais substancial, como uma sanduíche ou um wrap.
E, seja qual for o alimento que escolher, lembre-se de planear a água com tanto cuidado como os seus snacks.
1. A mistura para caminhadas é um dos alimentos mais fáceis de levar numa caminhada
Há uma razão para a mistura para caminhadas aparecer em quase todas as listas de alimentos para caminhadas.
É extremamente prática.
Uma mistura caseira básica para caminhadas pode conter:
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Amêndoas
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Cajus
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Nozes
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Amendoins
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Sementes de abóbora
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Passas
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Arandos desidratados
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Alperces desidratados
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Um pouco de chocolate, se gostar
A combinação pode fornecer hidratos de carbono, gorduras e alguma proteína num formato relativamente compacto.
Também é fácil personalizá-la.
Não tem de comprar uma mistura já preparada que contenha três ingredientes de que gosta e quatro que passe toda a caminhada a evitar.
Faça a sua própria mistura.
Coloque alimentos de que realmente goste.
Depois, distribua-o por um pequeno recipiente ou saco reutilizável.
2. Os frutos secos e as sementes são compactos e práticos
Os frutos secos e as sementes são particularmente úteis quando o espaço na mochila é importante.
Fornecem uma quantidade substancial de energia num volume de alimentos relativamente pequeno.
Boas opções incluem:
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Amêndoas
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Nozes
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Cajus
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Pistácios
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Amendoins
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Sementes de abóbora
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Sementes de girassol
Também fornecem gorduras, proteínas e vários nutrientes, dependendo do tipo.
No entanto, normalmente não dependeria exclusivamente de frutos secos para uma caminhada longa.
Combiná-los com alimentos que contêm hidratos de carbono, como fruta, fruta desidratada, bolachas ou pão, proporciona-lhe mais variedade.
Essa combinação também pode ser muito mais saciante do que estar continuamente a tirar seis horas seguidas seis amêndoas de um saco.
3. A fruta desidratada é excelente para levar para o trilho
A fruta desidratada é outro alimento clássico para caminhadas, porque é fácil de transportar e compacta.
As opções incluem:
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Passas
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Tâmaras
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Alperces desidratados
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Figos desidratados
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Manga desidratada
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Arandos desidratados
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Maçã desidratada
Como grande parte da água foi removida, a fruta desidratada ocupa menos espaço do que uma quantidade equivalente de fruta fresca.
Também fornece hidratos de carbono, incluindo açúcares naturalmente presentes, sendo um alimento fácil de comer quando está ativo.
Combine fruta desidratada com frutos secos ou sementes e terá criado um dos lanches mais simples possíveis para uma caminhada.
Lembre-se apenas de que a fruta desidratada é mais concentrada do que a fruta fresca, pelo que uma porção relativamente pequena pode conter consideravelmente mais fruta do que parece.
4. A fruta fresca é uma boa opção para caminhadas mais curtas
Não tem de transformar todos os lanches de caminhada em comida especializada para atividades ao ar livre.
Por vezes, uma maçã é suficiente.
As opções de fruta fresca podem incluir:
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Maçãs
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Bananas
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Laranjas
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Uvas
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Peras firmes
A fruta fresca fornece hidratos de carbono, líquidos e uma variedade de nutrientes.
O principal problema é o transporte.
As maçãs são bastante resistentes.
As bananas são consideravelmente mais aventureiras.
Coloque uma banana madura por baixo da garrafa de água e poderá chegar à hora do lanche com algo mais parecido com puré de banana.
Guarde a fruta mais macia num local protegido e coma-a relativamente cedo durante a caminhada.
Para passeios curtos e caminhadas de um dia, a fruta fresca pode ser um dos alimentos mais fáceis de levar.
5. As barras energéticas são práticas, mas não essenciais
As barras energéticas parecem ter sido feitas para as mochilas.
São compactas.
São embaladas individualmente.
Não requerem preparação.
E pode comer uma sem parar para fazer uma refeição completa.
Isso torna-as úteis.
Mas não precisa necessariamente de uma barra desportiva especializada sempre que vai fazer uma caminhada.
Ao escolher uma barra, pode ter em conta fatores como:
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Hidratos de carbono
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Proteína
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Gordura
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Fibra
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Açúcares adicionados
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Sódio
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Ingredientes
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Tamanho da porção
Mais importante ainda, escolha uma de que realmente goste.
O meio de uma caminhada não é o lugar ideal para descobrir que a sua cara barra de alto desempenho tem o sabor e a textura de material de construção adoçado.
Experimente novos alimentos para caminhadas antes de depender deles durante uma viagem longa.
6. A manteiga de frutos secos é uma opção fácil e rica em energia
A manteiga de amendoim e outras manteigas de frutos secos ou sementes podem ser alimentos muito úteis para caminhadas.
As saquetas individuais são particularmente práticas, embora um recipiente reutilizável bem fechado também possa funcionar.
Pode combinar manteiga de frutos secos ou de sementes com:
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Bolachas
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Pão
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Maçãs
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Bananas
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Wraps
Uma simples sanduíche de manteiga de amendoim também pode ser um excelente almoço para levar na caminhada.
É fácil de preparar, relativamente compacto e mais substancial do que um snack pequeno.
Se tiver alergia a frutos secos, claro, escolha uma alternativa adequada e segura para si.
7. As sanduíches e os wraps são ótimos para caminhadas mais longas
Se vou fazer uma caminhada durante a maior parte do dia, quero algo que pareça um almoço.
É aí que as sanduíches e os wraps se tornam úteis.
Os possíveis recheios podem incluir:
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Manteiga de frutos secos ou sementes
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Húmus e legumes
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Queijo
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Ovos
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Carne ou outras fontes de proteína adequadas
O aspeto mais importante é a segurança alimentar.
Os ingredientes perecíveis podem ter de permanecer frios, sobretudo durante o tempo quente ou se passarem muitas horas na mochila.
Um recipiente térmico ou um acumulador de frio pode ser adequado para determinados alimentos.
Se não for prático manter uma temperatura segura, escolha alternativas mais estáveis à temperatura ambiente.
Uma montanha não suspende as regras habituais de conservação dos alimentos.
8. As bolachas e os pretzels acrescentam uma opção salgada
Há algo que noto sempre nas caminhadas mais longas.
No início, os snacks doces parecem maravilhosos.
Algumas horas mais tarde, apetece-me algo salgado.
É por isso que gosto de incluir pelo menos um alimento salgado.
As bolachas e os pretzels são opções simples.
As bolachas integrais também podem ser acompanhadas de:
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Manteiga de frutos secos
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Queijo quando conservado em segurança
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Outras pastas adequadas
O único problema das bolachas é que as mochilas não são propriamente respeitadoras da sua integridade estrutural.
Guarde-os num local protegido, a menos que não se importe de comer migalhas de bolacha.
9. O queijo e a carne seca podem acrescentar proteína e variedade
Dependendo das suas preferências alimentares e das condições de conservação, o queijo e a carne seca podem proporcionar uma alternativa salgada às frutas e às barras.
A carne seca é compacta e fácil de transportar, embora os produtos possam variar bastante no teor de sódio e nos ingredientes.
O queijo também pode ser uma boa opção, mas os requisitos de conservação dependem do tipo de queijo, da temperatura e do tempo que o transporta.
Não presuma que todos os queijos são seguros para deixar numa mochila quente durante todo o dia.
Para caminhadas em que é necessária refrigeração, mas esta é impraticável, escolha alimentos mais adequados às condições.
A segurança alimentar deve estar sempre acima da conveniência.
10. Os snacks caseiros para caminhadas podem ser igualmente bons
Não precisa de comprar tudo da secção de alimentos para atividades ao ar livre.
Os snacks caseiros podem ser simples e económicos.
As ideias incluem:
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Mistura de frutos secos caseira
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Bocados de snack à base de aveia
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Barras de granola caseiras
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Sanduíches de manteiga de amendoim
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Wraps simples
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Frutos secos torrados
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Muffins caseiros adequados para transportar
A vantagem é o controlo.
É você quem decide o que entra na comida.
Pode ajustar os sabores, ingredientes, tamanhos das porções e o grau de doçura de acordo com as suas preferências.
Pense apenas na durabilidade.
Um snack que resulta maravilhosamente à mesa da cozinha pode não ter o mesmo aspeto depois de quatro horas dentro de uma mochila quente.
O que devo comer numa caminhada curta?
Numa caminhada curta, talvez nem precise de levar muita comida.
Se tiver comido antes e for caminhar apenas durante uma ou duas horas, algo simples pode ser suficiente.
Por exemplo:
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Uma maçã
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Uma banana
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Um pequeno saco de mistura de frutos secos
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Uma barra de snacks
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Frutos secos e fruta desidratada
As suas necessidades individuais dependerão da duração e intensidade da caminhada, dos seus hábitos alimentares, das condições meteorológicas e de outros fatores.
Ainda gosto de levar um snack extra pequeno, sobretudo quando não conheço o percurso.
As caminhadas nem sempre demoram exatamente o tempo que o mapa indica.
O que devo comer numa caminhada de um dia inteiro?
Para um dia inteiro, levaria mais variedade.
Uma combinação simples pode ser:
Mistura de frutos secos + fruta + uma barra de snacks + uma sanduíche ou wrap + um snack extra de emergência.
Assim, terá pequenos alimentos para comer durante as pausas e algo mais substancial por volta da hora de almoço.
Para caminhadas mais longas ou exigentes, a quantidade de comida de que vai precisar aumenta.
Prepare a mochila de acordo com:
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Duração da caminhada
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Distância
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Desnível acumulado
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Intensidade
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Condições meteorológicas
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O seu corpo e apetite
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Distância do percurso em relação a zonas habitadas
Não copie exatamente a quantidade de comida de outra pessoa, assumindo que será automaticamente adequada para si.
A alimentação para caminhadas deve ser rica em hidratos de carbono ou em proteínas?
Não tem necessariamente de escolher apenas um.
Os hidratos de carbono são uma fonte importante de energia durante a atividade física, sendo essa uma das razões pelas quais alimentos como fruta, frutos secos, pão, bolachas e barras são escolhas comuns para caminhadas.
As proteínas e as gorduras também podem contribuir para uma alimentação diária equilibrada e saciante.
Em vez de tentar tornar todos os snacks nutricionalmente idênticos, pense na sua alimentação como um todo.
Por exemplo:
Os frutos secos fornecem hidratos de carbono práticos.
Os frutos secos fornecem gorduras e proteínas.
Uma sanduíche oferece uma combinação mais substancial.
O resultado é variedade, que se torna cada vez mais valiosa quanto mais tempo passa no trilho.
Que alimentos deve evitar levar para uma caminhada?
Eu teria cuidado com alimentos que sejam:
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Altamente perecível sem refrigeração adequada
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Extremamente desarrumado
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Fácil de esmagar ou derramar
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Difícil de comer durante a caminhada
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Excessivamente volumoso para a quantidade de comida que fornece
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Algo que nunca tenha comido e que não saiba se irá tolerar
Isso não significa que exista uma lista universal de alimentos proibidos em caminhadas.
Se conseguir armazenar e transportar algo em segurança, pode funcionar perfeitamente.
A questão é saber se é prático para a sua caminhada específica.
Um almoço de piquenique transportado durante 30 minutos é muito diferente de comida que fica numa mochila durante uma caminhada de verão de oito horas.
Não se esqueça da água
A comida recebe muita atenção porque escolher snacks é divertido.
É mais importante planear cuidadosamente a água.
A quantidade de que precisa depende de fatores como:
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Duração da caminhada
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Temperatura
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Humidade
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Altitude
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Intensidade
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As suas necessidades individuais
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Disponibilidade de fontes de água fiáveis
Para percursos mais longos, informe-se sobre a disponibilidade de água antes de partir.
Se tenciona utilizar fontes de água naturais, leve um método de tratamento adequado e saiba como utilizá-lo.
Não parta do princípio de que a água límpida de um ribeiro é automaticamente segura para beber.
E não substitua totalmente a água por café, bebidas energéticas ou outras bebidas simplesmente por as levar consigo.
Uma breve observação sobre levar comida extra
Para caminhadas mais longas ou remotas, gosto da ideia de levar um pouco mais de comida do que espera comer.
Não quilogramas de mantimentos desnecessários.
Apenas alguma margem.
A sua caminhada pode demorar mais do que o previsto.
O tempo pode fazê-lo avançar mais devagar.
Alguém pode ficar cansado.
Pode enganar-se na navegação.
Essa barra ou porção extra de mistura de frutos secos pode permanecer intocada na sua mochila.
Não há problema.
Se alguma coisa o atrasar, ficará contente por a ter consigo.
A quantidade adequada de comida de emergência depende do percurso, das condições, da duração e do isolamento da sua caminhada.
A minha conclusão pessoal
A melhor comida para levar numa caminhada é fácil de transportar, prático, agradável e adequado à quantidade de energia que irá gastar.
Para a maioria das caminhadas de um dia, gosto da simplicidade de combinar:
Mistura de frutos secos ou nozes + fruta ou fruta desidratada + uma barra ou bolachas + uma sanduíche ou wrap para saídas mais longas.
Assim, terá diferentes texturas, sabores e fontes de hidratos de carbono, proteínas e gorduras, em vez de depender de um único tipo de snack durante todo o dia.
Leve mais comida para caminhadas longas, exigentes ou remotas.
Conserve os alimentos perecíveis em segurança.
Leve água suficiente.
E experimente alimentos desconhecidos antes de uma viagem importante.
Não precisa de comida sofisticada específica para caminhadas para comer bem durante o percurso.
Por vezes, uma sanduíche de manteiga de amendoim, uma maçã e um saco de mistura de frutos secos são exatamente aquilo de que precisa.
Especialmente quando já caminha há duas horas a subir.