Qual é a regra dos 20% para caminhadas com mochila?

A regra dos 20% para caminhadas com mochila é uma recomendação geral segundo a qual a mochila completamente carregada não deve pesar mais do que cerca de 20% do seu peso corporal. Por exemplo, se pesar 150 libras (68 kg), a recomendação sugere que transporte cerca de 30 libras (13,6 kg) ou menos. No entanto, este é um ponto de partida, não uma regra de segurança rigorosa. A sua condição física, experiência em caminhadas, o terreno, a duração da viagem e as suas necessidades físicas individuais influenciam o peso que consegue transportar confortavelmente.

Fazer caminhadas com mochila é uma das formas mais gratificantes de explorar a natureza.

Pode transportar tudo aquilo de que precisa, percorrer paisagens deslumbrantes e passar algum tempo longe das distrações do dia a dia.

Mas há um desafio com que quase todas as pessoas que fazem caminhadas com mochila se deparam.

Quanto deve pesar a sua mochila?

Leve pouco peso e poderá deixar para trás algo importante.

Leve demasiado peso e até um trilho relativamente fácil pode tornar-se extenuante.

É aqui que entra a regra dos 20%.

É uma recomendação simples que ajuda quem faz caminhadas com mochila a estimar um peso inicial razoável para a mochila.

No entanto, há mais aspetos a considerar para uma caminhada confortável com mochila do que calcular uma percentagem do seu peso corporal.

Vamos explorar o significado da regra, como a utilizar e quando poderá ser necessário ajustá-la.

A resposta curta

A regra dos 20% sugere que mantenha o peso da mochila carregada em cerca de um quinto do seu peso corporal ou menos.

Por exemplo:

• Se pesar 100 libras, 20% são 20 libras.

• Se pesar 120 libras, 20% são 24 libras.

• Se pesar 140 libras, 20% são 28 libras.

• Se pesar 150 libras, 20% são 30 libras.

• Se pesar 160 libras, 20% são 32 libras.

• Se pesar 180 libras, 20% são 36 libras.

• Se pesar 200 libras, 20% são 40 libras.

Estes valores são exemplos, não recomendações personalizadas sobre o peso a transportar.

A recomendação refere-se geralmente ao peso total da mochila carregada, incluindo a própria mochila, o abrigo, o vestuário, os alimentos, a água e outro equipamento.

É frequentemente utilizada como referência aproximada para planear caminhadas com mochila com uma ou mais dormidas.

Para caminhadas de um dia, uma recomendação frequentemente mencionada aponta para cerca de 10% do peso corporal, embora também não seja uma regra universal.

1. Porque se chama regra dos 20%?

O nome deriva diretamente do cálculo.

Vinte por cento corresponde a um quinto do seu peso corporal.

Para estimar o peso da mochila com base na regra, multiplique o seu peso corporal por 0,20.

Por exemplo, imagine que pesa 170 libras.

O cálculo seria:

170 × 0,20 = 34 libras

Isso significa que a recomendação sugere um peso de mochila carregada de aproximadamente 34 libras ou menos.

Pode utilizar o mesmo cálculo com quilogramas.

Se pesar 70 quilogramas:

70 × 0,20 = 14 quilogramas

O resultado é uma referência aproximada para o planeamento.

Não significa que transportar 14 quilogramas seja automaticamente confortável ou seguro para todas as pessoas que pesam 70 quilogramas.

E não significa que ultrapassar 20% vá necessariamente causar uma lesão.

A regra é uma estimativa simples, não uma avaliação individualizada da capacidade de carga.

2. Porque é que o peso da mochila é importante?

Uma mochila pesada altera a forma como o corpo se movimenta.

Quando carrega peso extra, os músculos e as articulações têm de trabalhar mais a cada passo.

Isto pode tornar-se particularmente notório em caminhadas longas.

Poderá sentir:

• Maior fadiga

• Mais esforço nos troços a subir

• Maior pressão nos pés

• Desconforto nos ombros

• Desconforto nas ancas

• Alterações no equilíbrio

• Redução da velocidade de caminhada

Uma mochila pesada também pode tornar o terreno irregular mais desafiante.

Por exemplo, atravessar rochas ou descer um trilho íngreme poderá exigir mais controlo quando se carrega um peso considerável.

Isto não significa que todas as mochilas pesadas sejam perigosas.

Por vezes, os caminhantes experientes levam cargas mais pesadas quando as viagens exigem mais comida, água ou equipamento especializado.

Mas o peso desnecessário pode tornar as caminhadas menos agradáveis.

Por isso, vale a pena prestar atenção ao que leva na mochila.

3. A regra dos 20% inclui comida e água?

Sim.

Ao aplicar a recomendação dos 20%, deve geralmente contar tudo o que leva dentro da mochila ou preso a ela.

Isso inclui:

• Mochila

• Tenda ou abrigo

• Saco-cama

• Colchão de campismo

• Vestuário

• Comida

• Água

• Equipamento de cozinha

• Material de primeiros socorros

• Equipamento de orientação

• Artigos pessoais

• Outro equipamento necessário

Esta é uma distinção importante, porque os caminhantes com mochila falam frequentemente de diferentes tipos de peso da mochila.

Peso base refere-se normalmente ao peso da mochila e do equipamento, sem consumíveis como comida, água e combustível.

Peso total da mochila inclui esses consumíveis.

A recomendação dos 20% aplica-se, em geral, ao peso total da mochila carregada.

Por exemplo, a sua mochila poderá ter um peso base de 18 libras.

Depois de adicionar comida, água e combustível, poderá pesar 27 libras.

Para o cálculo dos 20%, usaria 27 libras.

4. A regra dos 20% é adequada para principiantes?

Pode ser um ponto de partida útil, mas os principiantes poderão sentir-se mais confortáveis com uma mochila mais leve.

Se é novo nas caminhadas com mochila, o seu corpo poderá não estar habituado a carregar uma mochila cheia durante várias horas.

Também poderá estar a aprender a:

• Ajustar as correias da mochila

• Distribuir o peso do equipamento

• Caminhar confortavelmente em terreno irregular

• Gerir os troços a subir e a descer

• Gerir o ritmo em distâncias mais longas

Começar com uma carga mais leve pode facilitar o desenvolvimento destas capacidades.

Por exemplo, se o cálculo dos 20% indicar um peso recomendado de 30 libras, isso não significa que tenha de carregar 30 libras.

Poderá sentir-se mais confortável com 20 ou 25 libras, desde que continue a levar tudo o que é necessário para uma viagem segura.

A regra dos 20% não é uma meta que tenha de atingir.

É melhor entendê-la como uma referência aproximada de planeamento, que poderá ter de ser ajustada.

5. 20% do peso do corpo é demasiado para fazer caminhadas com mochila?

Para algumas pessoas, sim.

Vinte por cento pode ser uma carga considerável, especialmente durante caminhadas longas ou em terreno difícil.

Uma pessoa que consegue transportar confortavelmente esse peso num trilho plano poderá ter dificuldade com a mesma mochila durante uma subida íngreme numa montanha.

O peso que consegue transportar confortavelmente depende de vários fatores.

Incluem:

Condição física: A sua força e resistência atuais afetam a forma como reage a uma mochila carregada.

Experiência: A experiência em caminhadas de mochila às costas pode ajudá-lo a gerir o equipamento e o ritmo de forma mais eficaz.

Terreno: Trilhos íngremes, rochosos, enlameados ou irregulares podem tornar uma carga mais exigente.

Distância: Transportar peso durante duas horas é diferente de o transportar durante um dia inteiro.

Condições meteorológicas: O calor, o frio, o vento e a chuva podem aumentar as exigências de uma caminhada.

Necessidades individuais: Lesões anteriores, problemas nas articulações, limitações de equilíbrio e outras questões de saúde podem afetar o peso que consegue transportar confortavelmente.

Uma mochila mais leve pode ser adequada mesmo que esteja em boa forma física.

Não há vantagem em transportar peso desnecessário só porque uma regra geral diz que pode fazê-lo.

6. Quanto deve pesar uma mochila para uma caminhada de um dia?

As caminhadas de um dia geralmente exigem menos equipamento do que as viagens de mochila às costas com pernoita.

Normalmente, não precisa de levar uma tenda, um saco-cama ou um conjunto completo de utensílios para cozinhar.

Isto significa que, muitas vezes, a sua mochila pode ser bastante mais leve.

Uma recomendação frequentemente mencionada é manter o peso da mochila de um dia em cerca de 10% do seu peso corporal ou menos.

Para alguém com 150 libras, isso corresponderia a aproximadamente 15 libras.

No entanto, o peso adequado depende da caminhada.

Um passeio curto num trilho bem conservado e com tempo ameno pode exigir relativamente pouco equipamento.

Uma caminhada numa montanha remota pode exigir roupa adicional, água, comida, ferramentas de navegação e material de emergência.

Dê sempre prioridade ao equipamento de segurança essencial em vez de cumprir uma percentagem de peso arbitrária.

Uma mochila leve não é útil se tiver retirado algo importante para as condições.

7. Quanto deve pesar uma mochila para uma viagem de uma noite?

As viagens de mochila às costas com pernoita implicam geralmente transportar mais equipamento.

Dependendo dos seus planos, poderá precisar de:

• Abrigo

• Sistema de dormir

• Comida

• Água

• Material para cozinhar

• Roupa adicional

• Artigos de higiene pessoal

• Equipamento de segurança

É neste contexto que se fala frequentemente da regra dos 20%.

Por exemplo, uma pessoa com 160 libras poderá usar 32 libras como referência aproximada.

Mas isso não significa que 32 libras sejam o peso ideal para a mochila.

Uma viagem de uma noite bem planeada pode exigir consideravelmente menos.

Por outro lado, o frio, os percursos longos com água ou o equipamento especializado podem tornar inevitável uma carga mais pesada.

A melhor abordagem é calcular o que realmente precisa, pesar o seu equipamento e testar a mochila carregada antes de partir.

8. O peso da mochila afeta a velocidade da caminhada?

Sim, carregar mais peso pode afetar a rapidez e o conforto com que se desloca.

Uma mochila mais pesada geralmente aumenta o esforço físico necessário para caminhar.

Poderá notar a diferença mais claramente quando:

• Subir colinas

• Caminhar em terreno irregular

• Fazer caminhadas durante várias horas

• Atravessar obstáculos

• Descer trilhos íngremes

O efeito exato varia de pessoa para pessoa.

Algumas pessoas experientes em caminhadas com mochila conseguem manter um ritmo constante com cargas relativamente pesadas.

Outras pessoas podem precisar de fazer pausas com mais frequência.

Em vez de tentar manter uma velocidade específica, escolha um ritmo sustentável.

Se a mochila o deixar exausto muito antes do que esperava, poderá ser demasiado pesada para a sua condição física atual ou para o percurso.

9. Como pode tornar a mochila mais leve?

Uma das formas mais fáceis de melhorar o conforto ao caminhar com mochila é retirar o peso desnecessário.

Não precisa necessariamente de comprar equipamento ultraleve caro.

Comece por rever aquilo que está a levar.

Pergunte a si próprio se cada artigo é necessário para a viagem.

Algumas formas práticas de reduzir o peso incluem:

• Evitar levar roupa repetida

• Levar quantidades adequadas de alimentos

• Planear reabastecimentos de água onde haja fontes fiáveis

• Escolher equipamento adequado às condições meteorológicas

• Partilhar equipamento adequado para o grupo

• Retirar embalagens desnecessárias

• Deixar para trás acessórios não essenciais

Tenha cuidado para não retirar artigos de segurança importantes apenas para conseguir um valor mais baixo na balança.

Por exemplo, deixar a proteção contra a chuva para trás antes de uma caminhada na montanha com chuva seria uma má opção.

O objetivo é eliminar o peso desnecessário, mantendo o equipamento de que precisa.

10. O ajuste da mochila é mais importante do que o peso?

Ambos são importantes.

Uma mochila mais leve, mas mal ajustada, também pode causar desconforto.

E uma mochila mais pesada, mas bem ajustada, pode parecer mais fácil de transportar do que uma com as alças mal ajustadas.

Uma mochila bem ajustada deve adequar-se ao comprimento do tronco e à forma do corpo.

Nas mochilas concebidas com cintos lombares de suporte, o cinto lombar deve transferir uma parte adequada da carga para as ancas.

As alças dos ombros devem ajudar a estabilizar a mochila sem exercer pressão excessiva.

Outras características podem incluir:

• Alças dos ombros ajustáveis

• Alça peitoral

• Tiras de ajuste da carga

• Cinto lombar acolchoado

• Comprimento adequado do painel traseiro

Nem todas as mochilas incluem todas estas características.

As mochilas pequenas de um dia podem ter designs mais simples.

No entanto, em caminhadas mais longas com mochila, o ajuste torna-se especialmente importante.

Dica útil: Experimente uma mochila com algum peso dentro.

Uma mochila vazia pode parecer confortável numa loja, mas comportar-se de forma diferente quando estiver totalmente carregada.

11. Como deve distribuir o peso dentro da mochila?

A forma como arruma o equipamento pode influenciar o equilíbrio e o conforto.

Uma abordagem comum consiste em colocar os artigos relativamente pesados e densos junto às costas e a meio da mochila.

Isto ajuda a manter a carga próxima do centro de massa do corpo.

Os artigos mais leves ou volumosos podem muitas vezes ficar no fundo ou nos compartimentos exteriores.

Os artigos de uso frequente devem estar acessíveis.

Por exemplo:

Fundo da mochila: Saco-cama ou outros artigos volumosos de que não precisará até chegar ao acampamento.

Meio da mochila: Equipamento denso colocado junto às costas.

Compartimentos superiores: Roupa ou artigos de que possa precisar durante o dia.

Bolsos acessíveis: Água, snacks, ferramentas de navegação e outros artigos essenciais de uso frequente.

A disposição exata do equipamento varia consoante o design da mochila e o terreno.

O objetivo é manter a carga estável e evitar que os objetos se desloquem enquanto caminha.

Evite colocar equipamento pesado longe das costas se isso fizer com que a mochila puxe para trás.

12. Treine com a mochila antes de uma caminhada longa

Se está a planear a sua primeira caminhada com mochila e pernoita, treinar é uma das coisas mais úteis que pode fazer.

Não espere pela caminhada propriamente dita para descobrir como se sente com uma mochila carregada.

Comece com caminhadas mais curtas.

Transporte um peso que consiga suportar.

Depois, aumente gradualmente a distância ou a carga à medida que o seu conforto e preparação física melhorarem.

Também pode treinar caminhando em colinas e subindo escadas.

Preste atenção a:

• Pressão nos ombros

• Conforto do cinto abdominal

• Desconforto nos pés

• Equilíbrio

• Ritmo de caminhada

• Fadiga geral

Se algo não lhe parecer bem, ajuste o equipamento.

A dor persistente não é algo que deva simplesmente ignorar.

Treinar com a mochila ajuda a perceber que peso consegue transportar confortavelmente, em vez de depender totalmente de uma percentagem.

Qual é a diferença entre as regras dos 10% e dos 20% para mochilas?

As duas recomendações estão normalmente associadas a diferentes tipos de caminhada.

A regra dos 10% é frequentemente mencionada para caminhadas de um dia, quando se transporta uma seleção mais reduzida de equipamento.

A regra dos 20% é frequentemente mencionada para caminhadas com mochila que durem uma noite ou vários dias, quando poderá precisar de abrigo, equipamento para dormir, comida e outros mantimentos.

No entanto, nenhuma das percentagens é um limite estabelecido cientificamente que se aplique de igual forma a todas as pessoas.

Em certas condições, quem faz caminhadas de um dia pode precisar de transportar mais de 10%.

Quem faz caminhadas com mochila e passa a noite ao ar livre pode sentir-se mais confortável a transportar muito menos de 20%.

Considere ambas as recomendações como referências de planeamento, e não como regras rígidas.

É melhor transportar uma mochila mais leve?

Em geral, reduzir o peso desnecessário da mochila pode tornar as caminhadas mais confortáveis.

Uma carga mais leve pode ajudar a deslocar-se com mais facilidade, reduzir a fadiga e enfrentar terrenos difíceis.

Mas ser mais leve não é automaticamente melhor se isso significar deixar para trás equipamento necessário.

Por exemplo, uma configuração ultraleve para caminhadas com mochila pode resultar bem para um caminhante experiente, em condições adequadas.

A mesma seleção de equipamento pode ser inadequada para um principiante que se aventure em terreno montanhoso, frio e remoto.

Uma configuração sensata para caminhadas com mochila equilibra:

• Peso

• Conforto

• Segurança

• Proteção contra as condições meteorológicas

• Durabilidade

• Necessidades pessoais

A mochila ideal não é necessariamente a mais leve possível.

É a configuração mais leve e prática que continua a satisfazer os requisitos da sua viagem.

Consegue transportar mais de 20% do seu peso corporal?

Sim, há pessoas que transportam mais de 20% do seu peso corporal.

Expedições longas, percursos prolongados sem reabastecimento de comida e certas viagens especializadas podem exigir cargas mais pesadas.

Os caminhantes experientes também podem ter a preparação física e o equipamento necessários para suportar peso adicional.

No entanto, ultrapassar a recomendação aumenta a importância de uma preparação cuidadosa.

Uma carga mais pesada pode tornar a caminhada mais exigente do ponto de vista físico e afetar o equilíbrio, a fadiga e o conforto.

Se precisar de transportar muito peso, aumente gradualmente a carga e pondere se o percurso, a distância e as condições são adequados às suas capacidades.

As pessoas com lesões relevantes ou problemas de saúde poderão beneficiar de aconselhamento personalizado antes de tentarem fazer caminhadas com cargas pesadas.

Qual é um bom peso para a mochila de um principiante?

Uma boa mochila para principiantes tem um peso que lhe permite caminhar confortavelmente, levando todo o equipamento necessário para a viagem.

Esse peso pode ser significativamente inferior a 20% do seu peso corporal.

Comece por escolher um percurso adequado.

Depois, faça uma lista realista do que levar.

Pese o seu equipamento, incluindo comida e água.

Experimente a mochila carregada numa caminhada de treino.

Se o peso lhe parecer excessivo, procure artigos desnecessários que possa retirar.

Não comece por escolher um peso-alvo e depois encha a mochila até o atingir.

Em vez disso, leve aquilo de que precisa e procure manter a carga fácil de transportar.

Uma breve nota sobre o conforto nas caminhadas com mochila às costas

Vale a pena lembrar que as caminhadas com mochila às costas não são uma competição para ver quem consegue transportar mais peso.

Uma mochila pesada não faz de si automaticamente um caminhante mais experiente.

E uma mochila leve não significa automaticamente que esteja mais bem preparado.

O que importa é que o equipamento seja adequado à viagem.

Uma caminhada curta com pernoita, com tempo ameno, pode permitir levar um conjunto relativamente simples.

Uma expedição numa montanha remota pode exigir equipamento e mantimentos adicionais.

Ambas as situações podem implicar uma preparação cuidadosa da mochila.

O objetivo é levar aquilo de que precisa sem tornar a experiência desnecessariamente difícil.

Se a mochila lhe parecer desconfortável durante uma caminhada de treino, essa é uma informação útil.

Ajuste a mochila.

Reveja o seu equipamento.

E faça alterações antes de se aventurar em terrenos mais exigentes.

A minha conclusão pessoal

A regra dos 20% para caminhadas com mochila às costas é uma orientação simples que sugere que a mochila totalmente carregada não deve pesar mais do que aproximadamente um quinto do seu peso corporal.

Para alguém que pese 150 libras, isso equivale a cerca de 30 libras.

Para alguém que pese 70 quilogramas, são aproximadamente 14 quilogramas.

Mas 20% não é um limite universalmente seguro nem um peso que deva tentar transportar.

Alguns caminhantes sentir-se-ão mais confortáveis com consideravelmente menos peso.

Outras pessoas poderão ter de levar mais devido às exigências da viagem.

Se é principiante, concentre-se em manter a mochila fácil de transportar, escolher equipamento adequado e praticar com a mochila carregada antes da viagem.

Certifique-se de que a mochila lhe assenta bem.

Distribua o peso com cuidado.

Evite artigos desnecessários.

E nunca abdique de equipamento de segurança essencial só para cumprir uma percentagem.

Em última análise, o melhor peso para a mochila é aquele que lhe permite caminhar confortavelmente, estar devidamente preparado e desfrutar do percurso sem levar mais do que aquilo de que precisa razoavelmente.