Dicas para Recuperação Pós-Treino: A Importância de um Sono de Boa Qualidade
por Emily Jannet em Jan 13, 2023
Para se tornar mais saudável, em melhor forma e mais forte, esforçamo-nos cada vez mais. No entanto, as pessoas frequentemente esquecem que o exercício físico sobrecarrega o corpo. Uma recuperação adequada após um bom esforço físico é essencial para o crescimento muscular, reparação dos tecidos, desempenho eficaz e ganhos de fitness.
Existem estratégias bem conhecidas para ajudar o corpo a curar os músculos, restaurar células e tecidos danificados, bem como reduzir a inflamação e repor as reservas de energia.
Estas baseiam-se em três pilares: nutrição, hidratação e um bom sono. Vamos analisar cada um deles.
1. Boa nutrição para uma boa recuperação
Uma dieta equilibrada é uma forma eficaz de repor os nutrientes perdidos e reparar os músculos. Lembre-se de que não deve saltar a refeição pós-treino, pois durante o exercício perde-se até 80% do armazenamento de glicogénio. Isto pode resultar numa diminuição dos níveis de energia e na capacidade reduzida dos músculos para se repararem. Os pontos-chave são os seguintes: evitar/minimizar alimentos processados, comer muitas frutas e legumes e garantir um consumo adequado de proteínas.
2. Líquidos: mantenha-se hidratado
A desidratação também afeta a capacidade dos seus músculos para se repararem. Uma boa hidratação regula a temperatura corporal, previne infeções, transporta nutrientes para as células e melhora a qualidade do sono. Deve esforçar-se por consumir pelo menos 16-24 onças de líquido; no entanto, estes valores podem variar de acordo com a sua composição corporal e necessidades. Lembre-se que, se se exercitar em clima quente ou húmido, deve beber ainda mais líquidos.
3. Durma bem para recuperar mais rapidamente
Infelizmente, muitas pessoas esquecem a importância de um sono de qualidade. O ritmo de vida atual tornou quase impossível dormir o suficiente. No entanto, este é um fator crucial para a recuperação. Durante o sono, ocorrem muitos processos vitais: libertação do hormônio do crescimento, regeneração muscular e dos tecidos, regulação do metabolismo, reposição das fontes de energia, eliminação de resíduos e memorização de novas informações. Obviamente, esta não é uma lista completa dos benefícios restauradores que o corpo obtém durante um período normal de sono.
O que acontece quando falta sono de qualidade?
Existem certas condições que podem impedir as pessoas de terem um sono de qualidade. Estas são conhecidas como distúrbios do sono.
A insónia é um dos problemas mais comuns. Leva a uma diminuição do desempenho, má memória e concentração, alterações de humor, irritação, ansiedade e depressão. Dormir mal regularmente aumenta o risco de condições médicas graves, como doenças cardíacas, diabetes e obesidade. Além disso, afeta negativamente a produção diurna de hormonas. Assim, os níveis de cortisol (hormona do stress) aumentam e a capacidade das células do corpo para processar nutrientes diminui.
A boa notícia é que existem muitas estratégias que pode usar para melhorar a qualidade do seu sono. Tente segui-las para alterar a sua rotina antes de dormir ou fale com o seu médico se estas não resultarem.
Dicas para promover um sono melhor
- Garanta que o seu horário de sono é consistente
Tente acordar e deitar-se à mesma hora todos os dias. Lembre-se que a maioria das pessoas não precisa de mais de 8 horas de sono por dia.
- Coloque música lenta ou medite antes de se deitar
A meditação e músicas relaxantes diminuem a ansiedade e ajudam-no a relaxar. Pode também considerar usar aplicações de meditação.
- Coma alimentos saudáveis
Não deve estar nem cheio nem com fome. Evite nicotina, álcool e cafeína.
- Reduza o uso de gadgets e a exposição à luz azul
Uma hora antes de se deitar, afaste o seu smartphone, portátil ou outros dispositivos eletrónicos.
- Crie um ambiente para um sono sem interrupções
O seu quarto deve estar fresco, escuro e silencioso. Considere usar cortinas opacas ou um ventilador. Se for um sono leve ou tiver de dormir num ambiente ruidoso, pode querer usar protetores auriculares. Esta é também uma boa solução se tiver um parceiro que ronca. Geralmente, é seguro e fácil usar protetores auriculares.
Destaque do Produto:
Protetores Auriculares de Silicone (14 Pares), Macios, Reutilizáveis, Cancelamento de Ruído
- SILICONE DE ALTA QUALIDADE – estes protetores auriculares que reduzem o ruído proporcionam um ajuste confortável; o material macio e moldável é adequado para adultos e crianças e pode bloquear ruídos até 27dB, mantendo-se firmemente no lugar sem sobressair.
- FÁCEIS DE USAR – limpe e seque as suas mãos, bem como a área à volta da abertura da orelha antes de usar. Modele o protetor auricular em forma de bola, coloque-o sobre a abertura da orelha e molde suavemente para formar uma vedação. Serve para todos os formatos e tamanhos de orelha.
- USO MULTIUSO – estes protetores auriculares podem ajudá-lo a criar a sua bolha de silêncio e são ótimos para dormir, nadar, estudar, viajar de avião, roncar, cortar relva, trabalhos de construção, música alta em concertos. No entanto, ainda deve conseguir ouvir um alarme matinal ou o choro de um bebé.
- REUTILIZÁVEIS E LAVÁVEIS – vêm numa caixa de papel como um pack de valor (6 pares em branco e 6 pares em azul claro) e incluem 2 pares extra em duas caixas de viagem. Ideais para presentes, proporcionando uma proteção auditiva confortável e duradoura. Podem ser lavados em água morna com sabão.
Esperamos que tenha achado este artigo útil e que tenha começado a introduzir mudanças na sua rotina pós-treino para obter resultados ainda melhores! Tente fazer do sono de qualidade uma prioridade para ajudar o seu corpo a recuperar mais rapidamente.
