Wie bereitet man seinen Körper auf eine Wanderung vor?

Einfache Wege, um Ihre Beine, Lunge und Energie optimal vorzubereiten, anstatt sie zu überraschen.

Ich habe das auf die harte Tour gelernt, nachdem ich mich für eine „mittelschwere“ Wanderung angemeldet hatte, die sich auf dem Papier gut anhörte. Ich dachte, normales Spazierengehen würde reichen. Nach der Hälfte des ersten längeren Anstiegs waren meine Waden verkrampft, ich atmete schwer und mir wurde klar, dass Wandern den Körper anders beansprucht als alltägliche Bewegungen. Es passierte nichts Dramatisches, aber ich verstand an diesem Tag etwas Wichtiges: Wandern belohnt gute Vorbereitung und bestraft Nachlässigkeit sanft, aber konsequent.

Wenn Sie Ihre Wanderung kraftvoll und nicht wackelig erleben möchten, hilft eine kleine körperliche Vorbereitung sehr.

Warum die Vorbereitung Ihres Körpers wichtig ist

Belastungen beim Wandern:

• Beine, insbesondere Waden und Oberschenkel

• Stabilisierende Muskeln um Knie und Knöchel

• Kern für Balance

• Kardiovaskuläre Ausdauer

• Gemeinsame Resilienz

Wenn diese Systeme vorbereitet sind, fühlt sich das Wandern angenehmer an. Wenn sie es nicht sind, fühlt sich jeder Anstieg steiler an, als er sein sollte.

Die gute Nachricht ist, dass die Vorbereitung kein extremes Training erfordert. Es braucht lediglich Beständigkeit und Zielstrebigkeit.

1. Zuerst die Geh-Ausdauer trainieren.

Fangen Sie einfach an. Steigern Sie die Distanz und Dauer Ihrer regelmäßigen Spaziergänge schrittweise.

Zielsetzung:

• 30 bis 60 Minuten bequem spazieren gehen

• Berücksichtigen Sie nach Möglichkeit leichte Hügel.

• Halten Sie ein Tempo ein, bei dem Sie sich unterhalten können, aber dennoch Anstrengung spüren.

Ausdauertraining stärkt Ihre aerobe Grundlage, die Ihnen bei langen Wanderungen hilft.

Ich habe festgestellt, dass regelmäßiges, mäßiges Gehen zur Vorbereitung auf Wanderungen besser geeignet ist als gelegentliches intensives Training.

2. Kräftigen Sie Ihre Beine und Hüften

Wandern beinhaltet wiederholtes Auf- und Absteigen. Das beansprucht Oberschenkel-, Gesäß- und Wadenmuskulatur.

Konzentrieren Sie sich auf:

• Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht

• Aufstieg auf eine stabile Plattform

• Ausfallschritte

• Kälberaufzucht

Diese Bewegungen ahmen Wanderbewegungen nach und reduzieren so späteren Muskelkater.

Starke Hüften schützen auch Ihre Knie bei Abfahrten, wo viele Anfänger die größten Schwierigkeiten haben.

3. Trainiere die Bergabfahrtskontrolle

Viele bereiten sich auf den Aufstieg vor, vergessen aber den Abstieg. Bergab werden die Muskeln anders beansprucht und können zu erheblichem Muskelkater führen.

Üben:

• Langsame, kontrollierte Reduzierungen

• Kurze Bergabwanderungen

• Exzentrische Beinübungen (langsames Absenken)

Wenn sich Ihre Beine bergab stabil anfühlen, wird Ihnen die Wanderung viel leichter fallen.

4. Verbesserung der Rumpfstabilität

Gleichgewicht ist wichtiger, als man denkt. Unebenes Gelände erfordert feine Anpassungen.

Einfache Übungen wie:

• Bretter

• Seitenplanken

• Einbein-Balanceübungen

Hilft dabei, Ihren Körper zu stabilisieren und die Belastung von Knöchel und Knie zu reduzieren.

5. Vor dem Wandern dehnen und mobilisieren.

Unmittelbar vor einer Wanderung sollten Sie langes, statisches Dehnen vermeiden. Führen Sie stattdessen sanfte, dynamische Bewegungen durch:

• Beinschwünge

• Knöchelkreise

• Leichtes Gehen

• Hüftöffner

Dadurch wird die Durchblutung gesteigert, ohne die Leistungsfähigkeit der Muskulatur zu beeinträchtigen.

Früher habe ich das Aufwärmen ausgelassen. Jetzt macht schon fünf Minuten einen deutlichen Unterschied.

6. Ausreichend Flüssigkeit und Energie zu sich nehmen

Vorbereitung beschränkt sich nicht nur auf körperliches Training. Am Tag vor und am Morgen Ihrer Wanderung:

• Trinken Sie ausreichend Wasser.

• Ernähre dich ausgewogen

• Kohlenhydrate als Energielieferanten zu sich nehmen.

• Vermeiden Sie schwere, ungewohnte Speisen

Untertanken macht sich auf der Strecke schnell bemerkbar.

7. Schuhe einlaufen

Deine Füße tragen alles. Trage Wanderschuhe oder -stiefel auf kurzen Spaziergängen, bevor du deine große Wanderung planst. Das beugt Blasen vor und ermöglicht es deinen Füßen, sich allmählich daran zu gewöhnen.

Die Bereitschaft der Füße ist die Bereitschaft des Körpers.

8. Schlafen Sie vorher gut.

Auf Wanderungen verstärkt sich die Erschöpfung schnell. Eine gute Nachtruhe lindert die Beschwerden.

• Ausdauer

• Koordinierung

• Entscheidungsfindung

Wer auf Schlaf verzichtet, lässt selbst moderate Wanderungen anstrengender erscheinen als nötig.

Drei häufige Anfängerfehler

1. Vom Nullpunkt zum Gipfel

Wer ohne vorherige Vorbereitung direkt eine lange, anstrengende Wanderung unternimmt, riskiert fast zwangsläufig Muskelkater.

2. Das Abfahrtstraining ignorieren

Viele Wanderer fühlen sich bergauf stark, haben aber Schwierigkeiten beim Abstieg.

3. Kraftstoff sparen

Ein leichter Dehydrierungs- oder Unterernährungszustand zu Beginn des Tages macht frühe Ermüdung nahezu unvermeidlich.

Ein kurzer Exkurs zur mentalen Vorbereitung

Dein Körper folgt deiner Einstellung. Wenn du erwartest, dass eine Wanderung anstrengend, aber machbar ist, bleibst du ruhig, wenn die Anstrengung zunimmt. Erwartest du hingegen, dass sie mühelos verläuft, kann das zu Frustration führen.

Vorbereitung schafft stilles Selbstvertrauen.

Mein persönliches Fazit nach vielen Wanderungen

Um deinen Körper optimal aufs Wandern vorzubereiten, sind keine extremen Trainingseinheiten nötig. Es geht vielmehr darum, Ausdauer aufzubauen, wichtige Muskelgruppen zu stärken, die Regeneration zu fördern und die bevorstehende Anstrengung zu respektieren. Wenn dein Körper bereit ist, fühlt sich Wandern flüssiger, gleichmäßiger und viel angenehmer an. Und anstatt dich auf die Unannehmlichkeiten zu konzentrieren, kannst du dich ganz darauf besinnen, warum du überhaupt losgezogen bist.