Warum Ihre Knie nach einer Wanderung schmerzen – und wie Sie dem vorbeugen können

Es gibt nichts Schöneres als eine Wanderung. Frische Luft, atemberaubende Ausblicke und ein befriedigendes Erfolgserlebnis – bis einem die Knie wehtun, sobald man sich zu Hause hinsetzt. Kommt Ihnen das bekannt vor?

Knieschmerzen nach dem Wandern sind sehr häufig, besonders in hügeligem Gelände, auf felsigem Terrain oder über lange Strecken. Die gute Nachricht: Sie müssen nicht dazugehören. Wenn Sie wissen, warum Knieschmerzen auftreten und wie Sie ihnen vorbeugen können, bleiben Sie auf Ihren Wanderungen und vermeiden Verletzungen.

Was verursacht Knieschmerzen nach dem Wandern?

1. Überbeanspruchung und Überlastung
Wandern beinhaltet sich wiederholende Bewegungen, insbesondere beim Abstieg, wo die Knie stärker beansprucht werden. Lange Wanderungen können zu Muskelermüdung und Gelenkbelastung führen, vor allem wenn der Körper nicht an das Gelände oder die Dauer gewöhnt ist.

2. Schwache oder unausgewogene Muskeln
Sind Ihre Oberschenkel-, Gesäß- oder Wadenmuskulatur nicht gleich stark, können Ihre Kniegelenke dies überkompensieren. Dieses Ungleichgewicht kann während und nach der Wanderung zu Fehlstellungen und Beschwerden führen.

3. Mangelnde Gelenkunterstützung oder eingeschränkte Beweglichkeit
Steife Hüften und Sprunggelenke können zusätzlichen Druck auf die Knie ausüben. Ebenso kann selbst leichtes Wandern anstrengend sein, wenn die Knie selbst instabil sind.

4. Ungeeignetes Schuhwerk oder fehlende Ausrüstung
Abgelaufene Sohlen oder Schuhe mit mangelnder Stütze beeinträchtigen Ihren gesamten Gang. Und ohne Hilfsmittel wie Trekkingstöcke oder Kniebandagen müssen Ihre Gelenke Überstunden leisten, um Sie in Bewegung zu halten.

5. Bergabwärts
Bergabwandern ist oft schädlicher für die Knie als bergauf. Die Muskeln wirken wie Bremsen, was die Belastung erhöht und erst Stunden später zu Schmerzen führen kann.

Wie man Knieschmerzen beim Wandern vorbeugt

1. Stärken Sie Ihre untere Körperhälfte
Integrieren Sie Übungen wie Ausfallschritte, Kniebeugen und Step-ups in Ihr Training, um die Muskulatur um Ihre Knie herum zu stärken. Kräftige Beine wirken auf unebenem Untergrund wie Stoßdämpfer.

2. Dehnen Sie sich vor und nach Ihrer Wanderung.
Aufwärmen bereitet die Gelenke auf die Bewegung vor, während Dehnen im Anschluss Verspannungen löst und die Regeneration fördert. Konzentriere dich dabei auf Oberschenkelvorderseite, Oberschenkelrückseite, Waden und Hüften.

3. Trekkingstöcke verwenden
Stöcke können die Belastung der Knie um bis zu 25 % reduzieren, insbesondere bei Abfahrten. Sie helfen, das Gewicht besser zu verteilen und das Gleichgewicht zu verbessern.

4. Achte auf deine Technik
Verkürzen Sie Ihre Schritte, beugen Sie die Knie leicht und lehnen Sie sich beim Bergabgehen nach vorn. Vermeiden Sie es, die Gelenke durchzudrücken und zu schnell bergab zu laufen.

5. Tragen Sie die richtige Ausrüstung.
Investieren Sie in Schuhe mit gutem Halt und Stabilität. Erwägen Sie außerdem das Tragen einer Kniebandage mit Kompressionsfunktion. Es ist leicht, atmungsaktiv und bietet zusätzliche Stabilität für Ihre Gelenke bei anstrengenden Wanderungen oder langen Spaziergängen.

6. Teilen Sie sich Ihre Kräfte ein
Steigere deine Ausdauer schrittweise. Mache Pausen und höre auf deinen Körper. Schmerzen sind die Art und Weise, wie dein Körper sagt: „Etwas braucht Aufmerksamkeit.“

7. Rechte wiederherstellen
Achten Sie auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr, tanken Sie Proteine ​​und komplexe Kohlenhydrate und kühlen Sie schmerzende Stellen bei Bedarf. Kompressionsstrümpfe können die Regeneration durch die Förderung der Durchblutung zusätzlich unterstützen.

Wann sollte man einen Fachmann aufsuchen?

Bei stechenden, anhaltenden oder sich verschlimmernden Knieschmerzen ist ein Besuch beim Physiotherapeuten oder Arzt ratsam. Es könnte sich um eine ernstere Erkrankung wie Läuferknie, Iliotibialband-Syndrom oder beginnende Arthritis handeln.

Wandern Sie weiter, ganz bequem

Wandern sollte Spaß machen – und keine Strafe sein. Mit den richtigen Gewohnheiten und etwas Unterstützung können Sie Ihre Knie schonen und unbeschwert die Natur erkunden. Ob auf lokalen Wanderwegen oder in den Bergen: Einfache Hilfsmittel wie geeignetes Schuhwerk, eine korrekte Haltung und die Kniebandage von aZengear können den entscheidenden Unterschied machen.

Ihre nächste Wanderung muss nicht schmerzhaft enden. Mit etwas Planung und der richtigen Ausrüstung werden es Ihnen Ihre Knie danken.

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