¿Hacer senderismo es más saludable que caminar?

El senderismo no es automáticamente más saludable que caminar, pero puede proporcionar un entrenamiento más exigente porque los senderos suelen incluir colinas, terreno irregular y cambios en la superficie. Tanto el senderismo como caminar con regularidad pueden favorecer la condición cardiovascular, la fuerza, la resistencia y el bienestar general; normalmente, la mejor opción es la actividad que disfrutas y puedes realizar de forma constante.

La primera vez que empecé a hacer caminatas más largas, noté lo diferentes que se sentían de mis caminatas habituales. Podía caminar cómodamente por la ciudad durante bastante tiempo, pero una hora en un sendero con colinas parecía involucrar músculos que había olvidado por completo.

El ritmo no era necesariamente más rápido. De hecho, a menudo me desplazaba más despacio.

La diferencia era el terreno. Subía colinas, pasaba por encima de raíces, mantenía el equilibrio sobre terreno irregular y, ocasionalmente, llevaba una mochila. Al final, se sentía mucho más como una actividad de cuerpo completo que mi caminata cotidiana.

Eso plantea naturalmente una pregunta: ¿hace eso que el senderismo sea más saludable?

La respuesta breve

Tanto el senderismo como caminar pueden ser excelentes formas de actividad física.

El senderismo puede proporcionar un entrenamiento más exigente porque puede incluir:

• Pendientes más pronunciadas

• Terreno irregular

• Distancias más largas

• Mayor equilibrio y coordinación

• Mayor activación de los músculos de la parte inferior del cuerpo

• Llevar una mochila

• Más tiempo dedicado a hacer ejercicio

Sin embargo, una caminata diaria a paso rápido puede seguir aportando beneficios considerables y quizá sea más fácil hacerla con regularidad.

Así que, en lugar de considerar el senderismo simplemente «mejor» que caminar, prefiero pensar en él como una forma diferente y a menudo más exigente físicamente de caminar.

1. El senderismo puede exigir más físicamente

La mayor diferencia entre el senderismo y caminar normalmente suele ser el terreno.

Una caminata por tu vecindario puede realizarse sobre aceras relativamente planas y superficies predecibles.

Un sendero de senderismo puede incluir:

• Colinas

• Rocas

• Raíces

• Barro

• Arena

• Escalones

• Descensos pronunciados

• Superficies irregulares

Tu cuerpo tiene que adaptarse continuamente a esos cambios.

Incluso cuando haces senderismo a un ritmo relativamente lento, subir y desplazarte por un terreno irregular puede hacer que la actividad se sienta bastante más difícil que caminar la misma distancia sobre una superficie plana.

Por supuesto, no todas las caminatas son difíciles. Un sendero llano por el bosque puede parecerse mucho a una caminata normal, mientras que una caminata por una montaña empinada puede ser considerablemente más exigente.

2. El senderismo puede involucrar más músculos

Caminar ya utiliza muchos músculos, especialmente los de las piernas y las caderas.

El senderismo puede aumentar ese desafío.

Al subir una pendiente, a menudo dependerás mucho de tus:

• Glúteos

• Cuádriceps

• Pantorrillas

• Isquiotibiales

Descender supone un desafío diferente porque tus músculos ayudan a controlar el movimiento mientras bajas.

El terreno irregular también puede requerir una estabilización adicional de los músculos alrededor de los tobillos, las caderas y el tronco.

Añade una mochila y es posible que tu cuerpo tenga que esforzarse aún más.

Por eso a menudo noto una caminata en lugares que no percibo especialmente después de un paseo normal.

3. Ambos pueden favorecer la condición cardiovascular

No necesitas subir una montaña para proporcionar a tu sistema cardiovascular un ejercicio beneficioso.

Caminar a paso ligero puede elevar la frecuencia cardíaca y contribuir a una actividad física aeróbica regular.

El senderismo puede hacer lo mismo.

La diferencia es que las colinas y el terreno difícil pueden aumentar naturalmente la intensidad. Es posible que notes que tu respiración se vuelve más agitada durante una subida pronunciada, aunque estés caminando relativamente despacio.

Una caminata más llana puede ser mucho menos intensa.

Por eso, la etiqueta -caminar o hacer senderismo- no es necesariamente lo más importante. La duración, el ritmo, la elevación, el terreno y tu nivel de forma física individual influyen en lo exigente que es la actividad.

4. Hacer senderismo puede poner a prueba el equilibrio y la coordinación

Algo que el pavimento normal no ofrece muy a menudo es la imprevisibilidad.

Los senderos sí.

Puedes esquivar una roca, cruzar un pequeño arroyo, caminar sobre raíces o descender con cuidado por una sección rocosa.

Cada paso puede ser ligeramente diferente del anterior.

Eso requiere que prestes atención a dónde colocas los pies mientras tu cuerpo hace continuamente pequeños ajustes.

Por lo tanto, caminar sobre superficies naturales irregulares puede poner a prueba el equilibrio y la coordinación de maneras que el pavimento plano a menudo no consigue.

Eso no significa que debas buscar deliberadamente terrenos difíciles, sobre todo si eres principiante. Empieza con senderos manejables y aumenta gradualmente la dificultad a medida que te sientas más cómodo.

5. Caminar puede ser más fácil de hacer con constancia

Aquí es donde caminar normalmente tiene una gran ventaja.

Puedo salir a caminar prácticamente a cualquier lugar.

No necesariamente necesito:

• Un sendero

• Equipo de senderismo

• Un largo trayecto en coche

• Varias horas libres

• Planificación detallada de la ruta

Puedo ponerme unos zapatos cómodos y salir por la puerta.

Esa comodidad importa porque la constancia es una parte importante de obtener los beneficios de la actividad física.

Hacer una caminata exigente una vez cada pocos meses no convierte automáticamente el senderismo en un hábito más saludable que caminar con regularidad durante toda la semana.

Si caminar encaja de forma natural en tu rutina, eso supone una ventaja importante.

6. Hacer senderismo a menudo significa pasar más tiempo al aire libre

Una de mis cosas favoritas de hacer senderismo tiene muy poco que ver con contar pasos o medir la intensidad del ejercicio.

Simplemente es estar al aire libre.

Hacer senderismo a menudo te aleja de carreteras, edificios, pantallas y rutinas cotidianas y te lleva a bosques, colinas, montañas, costas o zonas rurales abiertas.

A muchas personas les parece que pasar tiempo al aire libre resulta reparador y ofrece la oportunidad de desconectar mentalmente mientras siguen activas físicamente.

Caminar puede ofrecer la misma oportunidad, especialmente si tienes acceso a parques, bosques, playas u otros espacios verdes.

No necesitas necesariamente un sendero de montaña remoto para disfrutar del aire libre.

7. Hacer senderismo puede quemar más energía, pero depende

A veces se supone que hacer senderismo siempre quema muchas más calorías que caminar.

Puede ser así, pero no hay una cifra única que se aplique a todo el mundo.

El gasto energético puede variar según factores como:

• Tamaño corporal

• Velocidad al caminar

• Velocidad al hacer senderismo

• Distancia

• Desnivel acumulado

• Terreno

• Peso de la mochila

• Nivel de forma física

• Duración

Una caminata empinada con una mochila cargada generalmente exigirá más que un paseo relajado por un terreno llano.

Pero una caminata larga y rápida podría exigir más que una caminata corta y tranquila por un sendero.

Por eso, comparar ambas actividades basándose únicamente en las calorías no resulta especialmente útil.

8. Caminar puede ser más suave para los principiantes

Si estás empezando a ser más activo, caminar normalmente puede ser un excelente punto de partida.

Puedes ajustar fácilmente:

• Distancia

• Velocidad

• Duración

• Frecuencia

Podrías empezar con un paseo corto y alargarlo gradualmente.

Cuando eso te resulte cómodo, podrías introducir senderos suaves, pequeñas colinas y, con el tiempo, caminatas más largas.

No es necesario pasar directamente de caminar por tu barrio a enfrentarte a una montaña.

Mejorar tu forma física gradualmente puede hacer que el senderismo sea mucho más agradable.

9. Hacer senderismo puede ayudar a desarrollar la resistencia

Las caminatas suelen ser más largas que los paseos cotidianos.

Pasar varias horas desplazándote por terrenos variados puede poner a prueba tu resistencia, especialmente cuando hay desnivel.

A medida que mejoras tu forma física, podrías avanzar gradualmente de:

Paseos cortos → paseos más largos → senderos fáciles → caminatas más largas → rutas con más desnivel.

Me gusta esta progresión porque no exige grandes saltos de dificultad.

Cada etapa te prepara para la siguiente.

Con el tiempo, las rutas que antes te parecían agotadoras pueden empezar a resultar mucho más llevaderas.

10. La actividad más saludable puede ser la que sigues haciendo

Es fácil dejarse llevar intentando identificar el mejor ejercicio.

Pero hay otra pregunta que me parece mucho más útil:

¿Qué actividad seguirás haciendo realmente?

Si te encanta hacer senderismo y esperas con ilusión pasar los fines de semana explorando senderos, esta actividad puede animarte de forma natural a mantenerte activo.

Si hacer senderismo te resulta incómodo, pero realmente disfrutas de dar un paseo de 45 minutos cada tarde, caminar puede adaptarse mucho mejor a tu vida.

También puedes hacer ambas cosas.

Caminar con regularidad durante la semana, combinado con rutas de senderismo ocasionales, puede ser una forma muy práctica de mantenerte activo mientras desarrollas gradualmente la condición física necesaria para hacer senderismo.

¿Es el senderismo un mejor ejercicio que caminar?

Depende de qué estés comparando.

Por lo general, una ruta de senderismo empinada de dos horas supondrá un desafío diferente para tu cuerpo que una caminata tranquila de 20 minutos por el vecindario.

Pero compara esa misma caminata fácil con una caminata rápida y de larga distancia, y la diferencia se vuelve menos evidente.

En lugar de centrarte por completo en si algo se llama "caminata" o "senderismo", considera:

• Cuánto tiempo estás en movimiento

• Qué tan duro estás trabajando

• Cuánto desnivel acumulas

• Qué tan exigente es el terreno

• Con qué constancia lo haces

Esos factores te dicen mucho más sobre las exigencias físicas de la actividad.

¿Necesitas hacer senderismo para mantenerte saludable?

En absoluto.

No necesitas senderos de montaña, bastones de trekking, botas de senderismo ni mochila para que caminar valga la pena.

Caminar con regularidad es accesible, económico y fácil de adaptar a distintos niveles de condición física.

El senderismo simplemente ofrece otra forma de caminar, a menudo con desafíos adicionales debido al terreno y el desnivel.

Si lo disfrutas, es maravilloso.

Si prefieres caminar por tu barrio o parque local, eso también es valioso.

Una breve reflexión sobre cómo empezar a hacer senderismo

Si ya te sientes cómodo caminando con regularidad, quizá estés más cerca de estar preparado para hacer senderismo de lo que crees.

No tienes que empezar con un sendero difícil.

Busca una ruta corta para principiantes, bien señalizada y con un desnivel manejable. Comprueba de antemano el tiempo y las condiciones del sendero, usa calzado adecuado, lleva agua y algunos artículos básicos, y date tiempo de sobra.

Tu primera ruta de senderismo no tiene por qué dejarte agotado.

De hecho, terminar mientras todavía te estás divirtiendo es una razón bastante buena para volver a hacer otra ruta.

Mi conclusión personal

El senderismo no es automáticamente más saludable que caminar, pero puede proporcionar un entrenamiento más exigente porque las colinas, el terreno irregular, las distancias más largas y las mochilas pueden aumentar la demanda física.

Al mismo tiempo, caminar tiene algo con lo que el senderismo no siempre puede competir: la comodidad.

Puedes hacerlo casi en cualquier lugar, a menudo con muy poca preparación.

Por eso no creo que estas actividades tengan que competir entre sí.

Caminar puede desarrollar la condición física que facilita el senderismo, mientras que el senderismo puede aportar variedad, desafío y aventura a tu rutina habitual de caminatas.

Si tuviera que quedarme con una sola idea, sería simplemente esta: el movimiento no tiene que ser extremo para que valga la pena.

Camina cuando puedas. Haz senderismo cuando quieras. Progresa gradualmente, elige rutas que se adapten a tu capacidad y disfruta del lugar al que te lleven tus pies.