Sí, el senderismo puede ayudarte a ponerte en forma porque combina actividad cardiovascular con el trabajo repetido de las piernas, las caderas y el core. Practicar senderismo con regularidad puede mejorar la resistencia y la condición física general, mientras que las colinas, el terreno irregular y llevar una mochila pueden hacerlo más exigente físicamente que una caminata normal.
Una de las cosas que me gustan del senderismo es que no siempre parece un entrenamiento tradicional.
Una de las ventajas es que no necesariamente estás mirando un cronómetro ni contando repeticiones. Estás pensando en el próximo giro del sendero, la colina que tienes delante o dónde vas a parar a almorzar. Luego llegas a casa y te das cuenta de que has pasado varias horas en movimiento.
Cuando empecé a afrontar rutas con más colinas, esa diferencia se hizo especialmente evidente. Mis piernas tenían que esforzarse más en las subidas, los descensos las desafiaban de una manera completamente distinta y los senderos más largos se volvían gradualmente más fáciles.
Entonces, ¿el senderismo realmente puede ponerte en forma?
Para muchas personas, puede ser una excelente parte de una rutina de ejercicio.
La respuesta breve
Practicar senderismo con regularidad puede ayudar a mejorar varios aspectos de la condición física, entre ellos:
-
Resistencia cardiovascular
-
Resistencia al caminar
-
Fuerza de las piernas y resistencia muscular
-
Equilibrio y coordinación
-
Estabilidad del core
-
Niveles generales de actividad
Cuánto cambie tu condición física dependerá de la frecuencia, duración, terreno, intensidad y dificultad de tus caminatas, así como de tu nivel de condición física inicial.
El senderismo puede ser un ejercicio muy eficaz, pero por sí solo no necesariamente abarca todos los aspectos de la condición física.
1. El senderismo puede mejorar tu condición cardiovascular
En su forma más sencilla, el senderismo implica actividad física sostenida.
Camina a un ritmo cómodo por un sendero llano y tu esfuerzo puede ser bastante moderado. Añade una colina larga y probablemente notarás que aumentan tu frecuencia cardíaca y tu respiración.
Esa es una de las ventajas del senderismo: el terreno cambia naturalmente la intensidad.
Una ruta típica puede alternar entre:
-
Tramos llanos fáciles
-
Subidas graduales
-
Colinas más empinadas
-
Descensos
-
Periodos cortos de recuperación
A medida que mejora tu condición física, quizá notes que las subidas que antes te obligaban a detenerte con frecuencia se vuelven más fáciles de completar.
Es una forma satisfactoria de ver tu progreso sin tener que centrarte por completo en los números.
2. El senderismo puede fortalecer tus piernas
Tus piernas hacen la mayor parte del trabajo al practicar senderismo.
Según el terreno, utilizas repetidamente los músculos alrededor de:
-
Glúteos
-
Cuádriceps
-
Isquiotibiales
-
Pantorrillas
-
Caderas
Hacer senderismo cuesta arriba puede ser especialmente exigente porque elevas repetidamente tu cuerpo contra la gravedad.
Descender plantea un desafío diferente. Tus músculos tienen que ayudar a controlar tu movimiento mientras bajas, en lugar de simplemente dejar que la gravedad actúe.
Esto no convierte al senderismo en un sustituto completo del entrenamiento de fuerza específico, pero las caminatas habituales por colinas sin duda pueden poner a prueba la parte inferior del cuerpo.
3. Los senderos irregulares ponen a prueba tu equilibrio
Caminar sobre un pavimento perfectamente llano es relativamente predecible.
Los senderos a menudo no lo son.
Un paso puede caer sobre tierra compacta y el siguiente puede implicar sortear una raíz, una roca, un tramo embarrado o una superficie irregular.
Tu cuerpo hace continuamente pequeños ajustes para mantener el equilibrio.
Como resultado, el senderismo puede involucrar músculos de los tobillos, las piernas, las caderas y el tronco que ayudan a estabilizar el cuerpo mientras te mueves.
Para los principiantes, no es necesario buscar terrenos técnicamente difíciles para obtener este efecto.
Incluso los senderos naturales relativamente suaves pueden ofrecer más variedad que un pavimento liso.
4. Las colinas pueden hacer que el senderismo sea mucho más exigente
La distancia no lo dice todo sobre una caminata.
Cinco kilómetros por un sendero llano pueden sentirse completamente diferentes de cinco kilómetros que incluyen una subida larga y empinada.
El desnivel aumenta las exigencias físicas y puede convertir una caminata que de otro modo sería corta en un entrenamiento considerable.
Si quieres mejorar tu condición física para el senderismo, puedes incorporar las colinas gradualmente.
Podrías avanzar de:
Caminatas llanas → colinas suaves → colinas más largas → rutas más empinadas → caminatas de montaña más largas.
No hay ningún premio por pasar directamente a la etapa más difícil.
La progresión gradual le da tiempo a tu cuerpo para adaptarse.
5. Llevar una mochila añade otro desafío
Incluso una mochila pequeña cambia ligeramente la experiencia.
Llevas peso adicional mientras caminas, lo que puede aumentar el esfuerzo necesario.
Para una caminata de un día, tu mochila podría contener:
-
Agua
-
Comida
-
Capas adicionales
-
Ropa impermeable
-
Navegación
-
Suministros de primeros auxilios
-
Artículos esenciales de emergencia
En caminatas más largas o excursiones con mochila, la carga puede ser considerablemente más pesada.
Eso no significa que debas sobrecargar deliberadamente la mochila para convertir el senderismo en un mejor entrenamiento.
Lleva lo que realmente necesites y asegúrate de que tu mochila te quede cómoda. Añadir peso innecesario puede aumentar la fatiga y hacer que la caminata sea menos agradable.
6. El senderismo puede desarrollar la resistencia
Uno de los cambios más importantes que suelen notar los senderistas habituales es simplemente poder seguir durante más tiempo.
Quizá tu primera caminata dure una hora.
Después de un tiempo, dos horas se sienten cómodas.
Con el tiempo, quizá te encuentres disfrutando de rutas de medio día o de día completo.
Esa mejora no necesariamente ocurre rápido, y cada persona parte de un punto diferente.
Lo importante es aumentar gradualmente el desafío en lugar de duplicar de repente la distancia habitual.
La constancia le da a tu cuerpo la oportunidad de adaptarse.
7. El senderismo puede quemar mucha energía
El senderismo requiere energía, pero no existe una cifra universal útil sobre cuántas calorías quemará una caminata.
Varía considerablemente según factores como:
-
Tamaño corporal
-
Distancia
-
Velocidad
-
Desnivel acumulado
-
Terreno
-
Peso de la mochila
-
Duración
-
Estado físico individual
Por lo general, una caminata larga por la montaña requerirá más energía que una caminata corta y tranquila por el bosque.
Pero no haría de la quema de calorías la razón principal para hacer senderismo.
El estado físico implica mucho más que una sola cifra, y el senderismo tiene mucho que ofrecer sin convertir cada sendero en un cálculo.
8. El senderismo por sí solo no es un programa completo de acondicionamiento físico
El senderismo es excelente para el movimiento, la resistencia y el acondicionamiento de la parte inferior del cuerpo, pero no necesariamente entrena todo por igual.
Para lograr un estado físico general más equilibrado, quizá quieras combinar el senderismo con otras actividades.
Eso podría incluir:
-
Entrenamiento de fuerza
-
Ejercicios de movilidad
-
Ejercicios para la parte superior del cuerpo
-
Ciclismo
-
Natación
-
Correr
-
Otros deportes que disfrutas
El trabajo de fuerza puede ser especialmente útil para los senderistas.
Ejercicios como sentadillas, zancadas, elevaciones de talones, subidas a un escalón y ejercicios adecuados para el core pueden complementar los movimientos que haces en el sendero.
Sin embargo, no necesitas un programa de entrenamiento elaborado solo para disfrutar del senderismo.
Para los senderistas recreativos, una actividad sencilla y constante puede ser muy beneficiosa.
9. ¿Con qué frecuencia deberías hacer senderismo para ponerte en forma?
No existe un único plan de senderismo que funcione para todo el mundo.
Tu frecuencia ideal dependerá de tu estado físico actual, el tiempo disponible, la dificultad de la ruta, la recuperación y otras actividades físicas.
Para un principiante, una rutina podría incluir caminatas regulares durante la semana y una ruta de senderismo manejable cuando el tiempo lo permita.
A medida que desarrolles tu estado físico, podrías aumentar gradualmente:
-
Distancia recorrida a pie
-
Duración del senderismo
-
Desnivel
-
Dificultad del sendero
Procura no aumentar todos los factores a la vez.
Una ruta más larga no tiene que ser también tu caminata más empinada y rápida.
Date tiempo para recuperarte, especialmente después de rutas desconocidas o exigentes.
10. El senderismo funciona mejor cuando lo practicas con constancia
Una caminata exigente no transformará de repente tu estado físico.
Los beneficios provienen de realizar la actividad con suficiente regularidad para que tu cuerpo se adapte.
Y aquí es donde el senderismo ofrece una gran ventaja para algunas personas:
Es agradable.
El ejercicio puede ser difícil de mantener cuando se siente como una obligación.
El senderismo te da otras razones para moverte. Hay un mirador al que llegar, un bosque que explorar, un sendero nuevo que descubrir o, simplemente, unas horas tranquilas al aire libre.
Si esas cosas te animan a salir con regularidad, el senderismo puede convertirse en una forma de ejercicio sorprendentemente sostenible.
¿Puedes perder peso haciendo senderismo?
El senderismo puede aumentar tu actividad física y tu gasto energético, por lo que puede contribuir al control del peso.
Sin embargo, el peso corporal está influido por muchos factores, como la alimentación general, la actividad total, el sueño, la salud y las circunstancias individuales.
Por lo tanto, es difícil predecir cuánto peso perderá alguien simplemente sabiendo con qué frecuencia hace senderismo.
Prefiero centrarme en las mejoras que son más fáciles de notar en el sendero.
Quizá puedas subir una colina sin tener que detenerte tan a menudo.
Tal vez tu ruta habitual te resulte más fácil.
Quizá puedas hacer cómodamente una caminata más larga que hace unos meses.
Esas son señales significativas de una mejora de la condición física, aunque el número de la báscula no cambie drásticamente.
¿Cuánto se tarda en ponerse en forma haciendo senderismo?
No existe un plazo fijo.
Alguien que parte de un estilo de vida relativamente inactivo puede notar los cambios de forma diferente a una persona que ya camina, monta en bicicleta, corre o entrena con regularidad.
Tus progresos también dependen de la frecuencia y la intensidad con que haces senderismo.
Con una actividad constante, quizá notes gradualmente que:
-
Sientes la respiración más controlada
-
Las cuestas se vuelven más fáciles
-
Tus piernas se fatigan menos rápidamente
-
Te recuperas con mayor facilidad
-
Las distancias más largas resultan manejables
En lugar de fijar una fecha límite para ponerte "en forma", compara tu capacidad para hacer senderismo con la de cuando empezaste.
Eso suele darte una imagen mucho más útil de tus progresos.
Un breve inciso sobre tus primeras caminatas
Es fácil suponer que ponerse en forma haciendo senderismo significa que cada salida debería dejarte completamente agotado.
No creo que ese sea un objetivo especialmente útil.
Cuando estés empezando, elige senderos que parezcan alcanzables y termina con suficiente energía para que la experiencia siga siendo agradable.
Después, aumenta gradualmente la distancia o el desnivel.
Una caminata no tiene que dejarte las piernas destrozadas durante tres días para contar como ejercicio.
De hecho, una caminata manejable que te entusiasme repetir puede aportar mucho más a tu estado físico a largo plazo que un desafío enorme que haga que evites el sendero durante el mes siguiente.
Mi conclusión personal
Sí, hacer senderismo puede ayudarte a ponerte en forma.
Caminar con regularidad puede mejorar la resistencia cardiovascular, la resistencia al caminar, el acondicionamiento de la parte inferior del cuerpo, el equilibrio y los niveles generales de actividad, especialmente cuando tus rutas incluyen cuestas y terrenos variados.
Pero no necesitas convertir cada caminata en un entrenamiento intenso.
Empieza con senderos que se ajusten a tu capacidad actual. Camina con regularidad, incorpora cuestas gradualmente, date tiempo para recuperarte y considera añadir ejercicios de fuerza y movilidad si quieres una rutina de acondicionamiento más equilibrada.
Con el tiempo, probablemente notarás avances en el lugar que más importa: en el propio sendero.
La colina que antes resultaba intimidante se vuelve manejable. La caminata de cinco kilómetros se convierte en una de diez. Y, en algún momento del camino, quizá te des cuenta de que no solo estabas explorando nuevos senderos: te estabas poniendo en forma con cada paso.