¿Cuáles son los refrigerios más saludables para comer mientras haces senderismo?

Los tentempiés saludables para hacer senderismo suelen combinar carbohidratos para obtener energía rápidamente disponible con algo de proteína y grasas saludables para un aporte energético más duradero. Entre las buenas opciones se incluyen la mezcla para senderismo, los frutos secos y las semillas, la fruta fresca o deshidratada, la crema de frutos secos, las galletas saladas integrales, las barritas energéticas sencillas y los sándwiches o wraps para caminatas más largas. La mejor opción también debe ser fácil de transportar, apetecible y adecuada para la duración y la intensidad de la caminata.

He cometido el error de considerar los tentempiés para hacer senderismo como algo secundario.

Desayunaba, metía un tentempié cualquiera en la mochila y suponía que sería suficiente.

Después de varias horas de caminata, aquella barrita ligeramente aplastada de repente se convirtió en el objeto más valioso que poseía.

El senderismo tiene una maravillosa forma de hacer que la comida sepa mejor.

Pero cuando eliges tentempiés para la ruta, hay algo más que considerar que simplemente llevar lo que quepa en el bolsillo. Quieres alimentos que proporcionen energía útil, soporten que los lleves de un lado a otro y sean algo que realmente quieras comer.

La respuesta breve

Algunos tentempiés saludables para hacer senderismo incluyen:

• Mezcla para senderismo

• Frutos secos y semillas

• Fruta fresca

• Fruta deshidratada

• Mantequilla de frutos secos o semillas

• Galletas saladas integrales

• Barritas energéticas o de cereales sencillas

• Queso, cuando pueda conservarse de forma segura

• Cecina u otros tentempiés adecuados ricos en proteínas

• Sándwiches y wraps para caminatas más largas

En lugar de buscar un único alimento perfecto para hacer senderismo, prefiero combinar distintos tipos de tentempiés.

Por ejemplo, la fruta deshidratada junto con frutos secos te aporta carbohidratos, además de grasas y algo de proteína.

Un sándwich o un wrap puede aportar algo más sustancioso durante una jornada larga.

Y no olvides el agua. La comida y la hidratación deben considerarse conjuntamente al planificar una caminata.

1. La mezcla para senderismo es un tentempié excelente y completo

La mezcla para senderismo recibió su nombre por una razón.

Es fácil de transportar, no requiere preparación durante la ruta y puede combinar varios alimentos útiles en una sola bolsa.

Una mezcla sencilla para senderismo podría contener:

• Almendras

• Nueces

• Anacardos

• Semillas de calabaza

• Pasas

• Arándanos rojos

• Otra fruta deshidratada

También puedes añadir una pequeña cantidad de chocolate u otro ingrediente que te guste.

La combinación te aporta carbohidratos, grasas y algo de proteína, sin dejar de ser relativamente compacta.

La mezcla para senderismo también es fácil de personalizar.

Si no te gustan las pasas, no te pases toda una caminata comiendo pasas a regañadientes solo porque alguien en internet te dijo que son saludables.

Prepara una mezcla que realmente tengas ganas de abrir.

2. Los frutos secos y las semillas son fáciles de transportar

Los frutos secos son especialmente prácticos para hacer senderismo porque son compactos y tienen una alta densidad energética.

Las opciones incluyen:

• Almendras

• Nueces

• Pistachos

• Anacardos

• Cacahuetes

• Semillas de calabaza

• Semillas de girasol

Aportan grasas insaturadas, algo de proteína y una variedad de nutrientes, dependiendo del tipo.

Su densidad energética también puede ser útil cuando intentas llevar una cantidad considerable de comida sin llenar la mochila de artículos voluminosos.

¿El único inconveniente?

Un puñado de frutos secos puede parecer un poco insuficiente cuando llevas toda la hora anterior imaginando una comida completa.

Por eso normalmente prefiero combinarlos con fruta, galletas saladas u otro alimento que contenga carbohidratos, en lugar de depender exclusivamente de los frutos secos.

3. La fruta fresca funciona bien en caminatas más cortas

La fruta fresca es uno de los aperitivos más sencillos para hacer senderismo.

Entre las buenas opciones fáciles de transportar se incluyen:

• Manzanas

• Plátanos

• Naranjas

• Uvas

La fruta aporta carbohidratos, además de agua y diversas vitaminas, minerales y compuestos vegetales.

El aspecto práctico es su resistencia.

Una manzana puede resistir bastante bien en una mochila.

Un plátano maduro colocado debajo de tu botella de agua podría volver de la excursión en una forma considerablemente menos reconocible.

Guarda la fruta delicada en un lugar protegido y piensa cuándo planeas comerla.

Para caminatas más cortas, la fruta fresca puede ser estupenda.

Para excursiones más largas, en las que el peso y el almacenamiento cobran mayor importancia, la fruta deshidratada puede ser más práctica.

4. La fruta deshidratada proporciona energía compacta

La fruta deshidratada es otro alimento clásico para hacer senderismo.

Como se ha eliminado gran parte del agua, es más ligera y compacta que una cantidad equivalente de fruta fresca.

Algunas opciones populares son:

• Pasas

• Albaricoques deshidratados

• Dátiles

• Higos deshidratados

• Mango deshidratado

• Arándanos deshidratados

La fruta deshidratada contiene carbohidratos, incluidos azúcares naturales, lo que puede hacerla útil cuando quieres algo fácil de comer mientras te desplazas.

También es muy fácil combinarla con frutos secos y semillas.

Conviene tener en cuenta el tamaño de la porción, porque la fruta deshidratada está más concentrada que la fruta fresca.

Puedes comer varios orejones de albaricoque mucho más rápido de lo que tardarías en comer una cantidad equivalente de fruta fresca entera.

5. La crema de frutos secos ocupa poco, pero sacia

Las cremas de cacahuete, almendra y otros frutos secos o semillas pueden ser alimentos prácticos para hacer senderismo, especialmente cuando están disponibles en sobres individuales o bien guardadas en un recipiente pequeño.

Aportan grasas y proteínas, y combinan muy bien con alimentos ricos en carbohidratos.

Prueba la crema de frutos secos con:

• Plátano

• Manzana

• Galletas saladas integrales

• Pan

• Un sándwich o wrap

Los sándwiches de crema de cacahuete son especialmente difíciles de complicar demasiado.

Son fáciles de preparar, razonablemente fáciles de transportar y más sustanciosos que un puñado de aperitivos.

Obviamente, cualquier persona con alergia a los frutos secos debe evitar estos productos y elegir alternativas adecuadas.

6. Las galletas saladas integrales pueden aportar carbohidratos útiles

Las galletas saladas no parecen especialmente aventureras.

En parte por eso me gustan.

Son conocidas, sencillas y fáciles de racionar.

Las galletas saladas integrales pueden aportar carbohidratos y algo de fibra, y combinan bien con alimentos como la crema de frutos secos o el queso.

También pueden ofrecer un cambio agradable frente a los aperitivos dulces para hacer senderismo.

Después de comer fruta deshidratada y barritas de aperitivo durante varias horas, de repente algo salado puede resultar mucho más apetecible.

Empaca las galletas saladas con cuidado, a menos que quieras descubrir que tu aperitivo de senderismo se ha transformado en pan rallado.

Un recipiente rígido o un bolsillo protegido pueden ayudar.

7. Las barritas energéticas pueden ser prácticas

Las barritas energéticas y de aperitivo pueden ser útiles porque están diseñadas para llevarlas fácilmente.

Pero no todas las barritas tienen el mismo perfil nutricional.

Revisa los ingredientes y la información nutricional en lugar de asumir que un producto es automáticamente saludable porque lleva una montaña impresa en el envoltorio.

Según lo que busques, podrías considerar:

• Contenido de carbohidratos

• Proteínas

• Grasa

• Fibra

• Azúcares añadidos

• Sodio

• Tamaño de la porción

Para una caminata normal, no necesariamente necesitas un producto deportivo especializado.

Una barrita sencilla hecha con ingredientes como avena, frutos secos, semillas y fruta deshidratada puede funcionar perfectamente.

Lo más importante es probarla antes de tu gran caminata.

El centro de un sendero remoto no es el lugar ideal para descubrir que tu barrita energética cuidadosamente elegida sabe a cartón comprimido.

8. Los sándwiches y los wraps son ideales para las caminatas largas

A veces los snacks no son suficientes.

Si planeo estar fuera la mayor parte del día, quiero algo que se sienta como comida de verdad.

Los sándwiches y los wraps son opciones fáciles.

Entre las posibles combinaciones de rellenos se incluyen:

• Mantequilla de frutos secos o semillas

• Verduras

• Hummus

• Queso

• Huevos

• Carnes magras u otras fuentes de proteínas

Elige rellenos que puedan transportarse de forma segura en las condiciones que encontrarás.

Los alimentos perecederos necesitan un control adecuado de la temperatura, especialmente cuando hace calor o durante caminatas largas.

Un simple sándwich de mantequilla de cacahuete es mucho menos complicado de transportar que un relleno muy perecedero en un día caluroso de verano.

La seguridad alimentaria sigue siendo importante cuando estás a mitad de camino de subir una montaña.

9. No olvides los alimentos salados

Es fácil que las listas de snacks para hacer senderismo se conviertan en una colección de alimentos dulces.

Fruta.

Fruta deshidratada.

Barritas.

Chocolate.

Después de varias horas, quizá desees desesperadamente algo salado en su lugar.

Algunas opciones pueden ser:

• Galletas saladas

• Frutos secos

• Queso, si se conserva adecuadamente

• Carne seca

• Pretzels

• Sándwiches salados

Sudar también provoca pérdidas de electrolitos, incluido el sodio. La cantidad que necesitas reponer depende de la duración y la intensidad del ejercicio, las condiciones ambientales, tu tasa individual de sudoración y otros factores.

En una caminata recreativa normal, no necesitas convertir cada snack en un cálculo complicado de nutrición deportiva.

Pero en caminatas largas, exigentes o con mucho calor, la hidratación y la planificación de electrolitos merecen más atención.

10. Elige alimentos que ya sabes que toleras

Esta es una regla de senderismo infravalorada.

No conviertas una caminata importante en una oportunidad para reinventar por completo tu dieta.

Un alimento puede parecer perfecto sobre el papel y aun así sentarte mal al estómago.

Las caminatas largas ya implican suficientes exigencias físicas.

No necesitas añadir un snack desconocido que te haga sentir incómodo cuando estés a tres horas del inicio del sendero.

Prueba los alimentos primero durante caminatas más cortas.

Presta atención a:

• Qué tan saciantes te resultan

• Qué tan fácilmente los digieres

• Si son prácticos de comer

• Si resisten en tu mochila

• Si realmente los disfrutas

El snack más saludable para hacer senderismo no sirve de mucho si te niegas a comerlo.

¿Los snacks para hacer senderismo deben contener carbohidratos o proteínas?

Lo ideal es que tu alimentación general durante la caminata incluya ambos.

Los carbohidratos son una fuente importante de energía durante la actividad física, por eso alimentos como la fruta, la fruta deshidratada, las galletas saladas, el pan y las barritas son comunes en los senderos.

Las proteínas y las grasas pueden contribuir a que el snack sea más equilibrado y saciante, especialmente a lo largo de un día más largo.

No necesariamente necesitas que cada snack individual contenga la proporción perfecta de todo.

Piensa en el conjunto de alimentos que llevas.

Podrías llevar fruta deshidratada para obtener carbohidratos fácilmente, frutos secos para las grasas y las proteínas, y un sándwich para algo más sustancioso.

Así tendrás opciones según lo que te apetezca en distintos momentos de la caminata.

¿Con qué frecuencia deberías comer un tentempié durante una caminata?

No existe un horario universal.

Tus necesidades dependen de la duración y la exigencia de la caminata, de lo que hayas comido antes, de tu cuerpo y de las condiciones.

Por lo general, prefiero comer pequeñas cantidades periódicamente durante las caminatas más largas en lugar de esperar hasta sentirme completamente agotado y extremadamente hambriento.

Aprovecha las pausas naturales.

Bebe un poco de agua.

Come un tentempié.

Comprueba la ruta.

Entonces continúa.

En actividades muy largas o exigentes, la nutrición se vuelve más individual y puede requerir una planificación más deliberada que una caminata recreativa normal de un día.

¿Es malo el azúcar al hacer senderismo?

No automáticamente.

Esta es otra área en la que el contexto importa.

Los carbohidratos -incluidos los azúcares- pueden proporcionar energía fácilmente disponible durante la actividad física.

La fruta y la fruta deshidratada contienen azúcares de forma natural, y muchos alimentos para hacer senderismo contienen carbohidratos que tu cuerpo puede utilizar durante el ejercicio.

Eso no significa que todos los tentempiés para hacer senderismo deban ser caramelos.

Para la mayoría de las caminatas recreativas, prefiero una mezcla de alimentos mínimamente procesados y opciones prácticas envasadas, en lugar de tratar el sendero como una excusa para comer únicamente alimentos azucarados.

Pero tampoco hace falta tenerle miedo a cada gramo de azúcar de tu mochila.

La comida tiene una función cuando estás activo.

Un breve apunte sobre llevar comida extra

Para las caminatas más largas o aisladas, me gusta llevar un poco más de comida de la que espero necesitar.

No una despensa de emergencia completa.

Solo un margen.

Quizá la ruta dure más de lo previsto.

Quizá el clima te ralentice.

Quizá alguien del grupo se canse.

Quizá tomes un desvío equivocado.

Ese tentempié extra que pensabas llevar de vuelta a casa puede resultar muy útil de repente.

Cuanto más lejos estés de un acceso fácil a comida y ayuda, más importante se vuelve una preparación cuidadosa.

Mi conclusión personal

Algunos de los tentempiés más saludables para hacer senderismo son la mezcla de frutos secos y semillas, los frutos secos, la fruta fresca o deshidratada, la crema de frutos secos, las galletas integrales, las barritas sencillas y sándwiches o wraps más sustanciosos para los días más largos.

Yo no dedicaría demasiado tiempo a buscar un tentempié mágico para hacer senderismo.

En su lugar, prepara una combinación.

Lleva algo rico en carbohidratos para obtener energía fácilmente disponible.

Añade alimentos que contengan proteínas y grasas saludables para tener variedad y energía más duradera.

Incluye algo salado si vas a estar fuera varias horas.

Y, lo más importante, lleva comida que ya sabes que te gusta y que toleras bien.

Combina esos tentempiés con suficiente agua y ajusta la cantidad que llevas a la duración, dificultad, clima y aislamiento de tu caminata.

Porque después de unas horas en el sendero, el mejor tentempié para hacer senderismo suele tener una cualidad sorprendentemente sencilla:

Estás realmente feliz de comerlo.