Algunos buenos alimentos para llevar de excursión son la mezcla para excursiones, los frutos secos y las semillas, la fruta fresca o deshidratada, las barritas energéticas, la crema de frutos secos, las galletas integrales, los sándwiches, los wraps y otros alimentos fáciles de transportar que aporten energía útil sin resultar difíciles de llevar. Para las caminatas más largas, lleva una combinación de carbohidratos, proteínas y grasas, y elige alimentos que puedan conservarse de forma segura según las condiciones que encuentres.
Preparar comida para una caminata siempre parece sencillo hasta que realmente empiezas a hacerlo.
No quieres cargar con media cocina.
Pero tampoco querrás estar a varias horas del inicio del sendero preguntándote por qué pensaste que una barrita diminuta sería suficiente.
Luego está el aspecto práctico.
¿Sobrevivirá tu plátano dentro de la mochila?
¿Tu sándwich necesita mantenerse frío?
¿De verdad querrás otra barrita energética dulce después de haber comido ya dos?
Me ha resultado mucho más útil pensar en la comida para hacer senderismo en términos de energía, facilidad de transporte, variedad y seguridad alimentaria en lugar de buscar el tentempié perfecto para una excursión.
La respuesta breve
Algunos buenos alimentos para llevar de excursión son:
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Mezcla para excursiones
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Frutos secos y semillas
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Fruta deshidratada
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Fruta fresca
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Barritas energéticas o de tentempié
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Mantequilla de frutos secos o semillas
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Galletas integrales
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Pretzels
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Sándwiches
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Wraps
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Queso, siempre que pueda conservarse de forma segura
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Carne seca u otro tentempié adecuado rico en proteínas
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Tentempiés caseros sencillos
Para una caminata corta, quizá solo necesites uno o dos tentempiés.
Para una caminata de un día más larga, prefiero una combinación de tentempiés fáciles de comer y algo más sustancioso, como un sándwich o un wrap.
Y, elijas el alimento que elijas, recuerda planificar el agua con tanto cuidado como los tentempiés.
1. La mezcla para excursiones es uno de los alimentos más fáciles de llevar de excursión
Hay una razón por la que la mezcla para excursiones aparece en casi todas las listas de alimentos para hacer senderismo.
Es sumamente práctica.
Una mezcla básica casera para llevar de excursión podría contener:
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Almendras
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Anacardos
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Nueces
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Cacahuetes
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Semillas de calabaza
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Pasas
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Arándanos rojos deshidratados
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Albaricoques deshidratados
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Un poco de chocolate, si te gusta
La combinación puede aportar carbohidratos, grasas y algo de proteína en un paquete relativamente compacto.
Además, es fácil personalizarla.
No tienes que comprar una mezcla ya preparada que contenga tres ingredientes que te encantan y cuatro que pasarás toda la caminata evitando.
Prepáralo tú mismo.
Incluye alimentos que realmente te gusten.
Después, ponlo en un recipiente o una bolsa pequeña reutilizable.
2. Los frutos secos y las semillas son compactos y prácticos
Los frutos secos y las semillas son especialmente útiles cuando el espacio en la mochila es importante.
Concentran una cantidad considerable de energía en una cantidad relativamente pequeña de alimento.
Algunas buenas opciones son:
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Almendras
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Nueces
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Anacardos
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Pistachos
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Cacahuetes
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Semillas de calabaza
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Semillas de girasol
También aportan grasas, proteínas y diversos nutrientes, según el tipo.
Sin embargo, normalmente no dependería exclusivamente de los frutos secos para una caminata larga.
Combinarlos con alimentos que contengan carbohidratos, como fruta, fruta deshidratada, galletas saladas o pan, te ofrece más variedad.
Esa combinación también puede saciar mucho más que meter la mano repetidamente en una bolsa de almendras durante seis horas.
3. La fruta deshidratada es excelente para el sendero
La fruta deshidratada es otro alimento clásico para hacer senderismo porque es fácil de transportar y compacta.
Entre las opciones se incluyen:
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Pasas
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Dátiles
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Albaricoques deshidratados
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Higos deshidratados
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Mango deshidratado
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Arándanos rojos deshidratados
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Manzana deshidratada
Como se ha eliminado gran parte del agua, la fruta deshidratada ocupa menos espacio que una cantidad equivalente de fruta fresca.
También aporta carbohidratos, incluidos azúcares presentes de forma natural, por lo que es un alimento fácil de comer cuando estás activo.
Combina la fruta deshidratada con frutos secos o semillas y habrás creado uno de los tentempiés de senderismo más sencillos posibles.
Solo recuerda que la fruta deshidratada está más concentrada que la fruta fresca, por lo que una porción relativamente pequeña puede contener mucha más fruta de lo que parece.
4. La fruta fresca funciona bien para caminatas más cortas
No tienes que convertir cada tentempié de senderismo en comida especializada para actividades al aire libre.
A veces basta con una manzana.
Entre las opciones de fruta fresca se incluyen:
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Manzanas
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Plátanos
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Naranjas
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Uvas
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Peras firmes
La fruta fresca aporta carbohidratos, líquidos y una variedad de nutrientes.
El principal problema es el transporte.
Las manzanas son bastante resistentes.
Los plátanos son considerablemente más delicados.
Pon un plátano maduro debajo de la botella de agua y puede que llegues a la hora del tentempié llevando algo más parecido a un puré de plátano.
Guarda la fruta más blanda en algún lugar protegido y cómetela relativamente pronto durante la caminata.
Para paseos cortos y excursiones de un día, la fruta fresca puede ser uno de los alimentos más fáciles de llevar.
5. Las barritas energéticas son prácticas, pero no imprescindibles
Las barritas energéticas parecen estar diseñadas para las mochilas.
Son compactas.
Vienen envueltas individualmente.
No requieren preparación.
Y puedes comer una sin detenerte para hacer una comida completa.
Eso las hace útiles.
Pero no necesariamente necesitas una barrita deportiva especializada cada vez que salgas de senderismo.
Al elegir una barrita, puedes fijarte en factores como:
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Carbohidratos
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Proteínas
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Grasa
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Fibra
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Azúcares añadidos
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Sodio
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Ingredientes
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Tamaño de la porción
Y lo más importante: elige una que realmente te guste.
La mitad de una caminata no es el lugar ideal para descubrir que tu cara barrita de alto rendimiento tiene el sabor y la textura de un material de construcción azucarado.
Prueba los alimentos nuevos para hacer senderismo antes de depender de ellos durante un viaje largo.
6. La crema de frutos secos es una opción fácil y rica en energía
La crema de cacahuete y otras cremas de frutos secos o semillas pueden ser alimentos muy útiles para hacer senderismo.
Los paquetes individuales son especialmente prácticos, aunque también puede servir un recipiente reutilizable bien cerrado.
Puedes combinar la mantequilla de frutos secos o semillas con:
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Galletas saladas
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Pan
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Manzanas
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Plátanos
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Wraps
Un sencillo sándwich de mantequilla de cacahuete también puede ser un excelente almuerzo para el camino.
Es fácil de preparar, relativamente compacto y más sustancioso que un tentempié pequeño.
Si tienes alergia a los frutos secos, por supuesto, elige una alternativa adecuada y segura para ti.
7. Los sándwiches y los wraps son ideales para las excursiones largas
Si voy a hacer senderismo la mayor parte del día, quiero algo que parezca un almuerzo.
Ahí es donde los sándwiches y los wraps resultan útiles.
Entre los posibles rellenos se incluyen:
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Mantequilla de frutos secos o semillas
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Hummus y verduras
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Queso
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Huevos
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Carne u otras fuentes de proteínas adecuadas
Lo importante es la seguridad alimentaria.
Es posible que los ingredientes perecederos deban mantenerse fríos, especialmente cuando hace calor o si van a pasar muchas horas en tu mochila.
Un recipiente aislante o una bolsa de hielo pueden ser adecuados para ciertos alimentos.
Si no resulta práctico mantener una temperatura segura, elige alternativas más estables a temperatura ambiente.
Una montaña no suspende las reglas habituales de conservación de alimentos.
8. Las galletas saladas y los pretzels aportan una opción salada
Hay algo que siempre noto en las excursiones más largas.
Al principio, los tentempiés dulces parecen maravillosos.
Unas horas después, me apetece algo salado.
Por eso me gusta incluir al menos un alimento salado.
Las galletas saladas y los pretzels son opciones sencillas.
Las galletas saladas integrales también se pueden combinar con:
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Mantequilla de frutos secos
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Queso conservado de forma segura
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Otros untables adecuados
El único problema de las galletas saladas es que las mochilas no respetan especialmente su integridad estructural.
Guárdalos en algún lugar protegido, a menos que te guste comer migas de galleta.
9. El queso y la carne seca pueden aportar proteínas y variedad
Según tus preferencias alimentarias y las condiciones de conservación, el queso y la carne seca pueden ofrecer una alternativa sabrosa a la fruta y las barritas.
La carne seca es compacta y fácil de transportar, aunque los productos pueden variar considerablemente en cuanto al sodio y los ingredientes.
El queso también puede ser una buena opción, pero los requisitos de conservación dependen del tipo de queso, la temperatura y el tiempo que lo lleves.
No des por sentado que todos los quesos se pueden dejar sin riesgo en una mochila caliente todo el día.
Para las excursiones en las que es necesario refrigerar los alimentos, pero resulta poco práctico, elige opciones más adecuadas para las condiciones.
La seguridad alimentaria siempre debe estar por encima de la comodidad.
10. Los tentempiés caseros para excursiones pueden funcionar igual de bien
No necesitas comprarlo todo de la sección de alimentos para actividades al aire libre.
Los tentempiés caseros pueden ser sencillos y económicos.
Algunas ideas son:
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Mezcla de frutos secos casera
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Bocados de tentempié a base de avena
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Barritas de granola caseras
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Sándwiches de crema de cacahuete
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Wraps sencillos
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Frutos secos tostados
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Muffins caseros adecuados para transportar
La ventaja es el control.
Tú decides qué lleva la comida.
Puedes ajustar los sabores, los ingredientes, el tamaño de las porciones y el dulzor según tus preferencias.
Solo piensa en su resistencia.
Un tentempié que funciona de maravilla en la mesa de la cocina puede no verse tan bien después de pasar cuatro horas dentro de una mochila caliente.
¿Qué debería comer en una excursión corta?
Para una excursión corta, quizá no necesites llevar mucha comida.
Si has comido antes y solo vas a caminar durante una o dos horas, puede bastar con algo sencillo.
Por ejemplo:
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Una manzana
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Un plátano
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Una bolsa pequeña de mezcla de frutos secos
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Una barrita
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Frutos secos y fruta deshidratada
Tus necesidades individuales dependerán de la duración y la intensidad de la excursión, tus hábitos alimentarios habituales, el clima y otros factores.
Aun así, me gusta llevar un tentempié extra pequeño, especialmente cuando no conozco la ruta.
Las excursiones no siempre duran exactamente lo que indica el mapa.
¿Qué debería comer en una excursión de un día completo?
Para un día completo, llevaría más variedad.
Una combinación sencilla podría ser:
Mezcla de frutos secos + fruta + una barrita + un sándwich o wrap + un tentempié extra de emergencia.
Así tendrás alimentos pequeños para comer durante los descansos y algo más sustancioso para el almuerzo.
Para las excursiones más largas o exigentes, aumenta la cantidad de comida que necesitarás.
Prepara tu mochila según:
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Duración de la ruta
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Distancia
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Desnivel positivo
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Intensidad
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El clima
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Tu cuerpo y tu apetito
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Lejanía de la ruta
No copies exactamente la cantidad de comida de otra persona y supongas que automáticamente será adecuada para ti.
¿Los alimentos para hacer senderismo deberían tener muchos carbohidratos o proteínas?
No necesariamente tienes que elegir solo uno.
Los carbohidratos son una fuente importante de energía durante la actividad física, por lo que alimentos como la fruta, la fruta deshidratada, el pan, las galletas saladas y las barritas son opciones habituales para hacer senderismo.
Las proteínas y las grasas también pueden contribuir a una alimentación diaria equilibrada y saciante.
En lugar de intentar que todos tus tentempiés sean nutricionalmente idénticos, piensa en tu alimentación en conjunto.
Por ejemplo:
La fruta deshidratada proporciona carbohidratos prácticos.
Los frutos secos aportan grasas y proteínas.
Un sándwich proporciona una combinación más sustanciosa.
El resultado es variedad, que se vuelve cada vez más valiosa cuanto más tiempo pasas en el sendero.
¿Qué alimentos deberías evitar llevar de excursión?
Tendría cuidado con los alimentos que sean:
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Muy perecedero sin refrigeración adecuada
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Extremadamente desordenado
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Fácil de aplastar o derramar
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Difícil de comer en el sendero
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Excesivamente voluminoso para la cantidad de comida que proporciona
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Algo que nunca hayas comido y que no estés seguro de tolerar
Eso no significa que exista una lista universal de alimentos prohibidos para hacer senderismo.
Si puedes almacenarlo y transportarlo de forma segura, puede funcionar perfectamente.
La cuestión es si resulta práctico para tu ruta concreta.
Un almuerzo de picnic transportado durante 30 minutos es muy distinto de la comida que permanece en una mochila durante una ruta veraniega de ocho horas.
No olvides el agua
La comida recibe mucha atención porque elegir tentempiés es divertido.
Es más importante planificar bien el agua.
Lo que necesitas depende de factores como:
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Duración de la ruta
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Temperatura
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Humedad
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Desnivel
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Intensidad
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Tus necesidades individuales
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Disponibilidad de fuentes de agua fiables
Para rutas más largas, infórmate sobre la disponibilidad de agua antes de salir.
Si planeas utilizar fuentes naturales de agua, lleva un método de tratamiento adecuado y aprende a usarlo.
No des por hecho que el agua de un arroyo de aspecto cristalino es automáticamente segura para beber.
Y no sustituyas por completo el agua por café, bebidas energéticas u otras bebidas simplemente porque las llevas contigo.
Un breve apunte sobre llevar comida extra
Para rutas más largas o remotas, me parece buena idea llevar un poco más de comida de la que esperas comer.
No kilos de suministros innecesarios.
Solo un pequeño margen.
Tu ruta podría durar más de lo previsto.
El tiempo podría ralentizarte.
Alguien podría cansarse.
Podrías cometer un error de navegación.
Esa barrita o porción extra de frutos secos variados puede quedarse intacta en tu mochila.
Está bien.
Si algo te retrasa, agradecerás tenerla.
La cantidad adecuada de comida de emergencia depende de la ruta, las condiciones, la duración y lo remoto que sea tu recorrido.
Mi conclusión personal
La mejor comida para llevar de senderismo es portátil, práctico, agradable y adecuado para la cantidad de energía que consumirás.
Para la mayoría de las rutas de un día, me gusta la sencillez de combinar:
Frutos secos variados o nueces + fruta o fruta deshidratada + una barrita o galletas saladas + un sándwich o wrap para salidas más largas.
Eso te proporciona diferentes texturas, sabores y fuentes de carbohidratos, proteínas y grasas, en lugar de depender de un solo tipo de tentempié durante todo el día.
Lleva más comida para rutas largas, exigentes o remotas.
Conserva los alimentos perecederos de forma segura.
Lleva suficiente agua.
Y prueba los alimentos desconocidos antes de un viaje importante.
No necesitas una sofisticada «comida para senderismo» para comer bien durante la ruta.
A veces, un sándwich de mantequilla de cacahuete, una manzana y una bolsa de frutos secos son exactamente lo que necesitas.
Especialmente cuando llevas las últimas dos horas caminando cuesta arriba.