Cómo prevenir los calambres en las piernas con ejercicio

Los calambres en las piernas son frecuentes y generalmente inofensivos, aunque pueden durar un tiempo. Pueden ocurrir en cualquier momento, pero son más comunes durante el sueño o al relajarse.

Los calambres en las piernas ocurren cuando un músculo de la pierna se contrae de repente, causando un dolor agudo que dificulta caminar. Esta sensación puede durar desde unos segundos hasta aproximadamente 10 minutos, afectando al músculo de la pantorrilla que se encuentra en la parte posterior de la pierna inferior, debajo de la rodilla y a veces los músculos ubicados en los pies o los muslos. Un calambre muscular se siente como un músculo torcido y contraído que se ha bloqueado. Puede ser extremadamente desagradable o incluso insoportable. Después de que el calambre desaparece, los músculos de la zona pueden estar doloridos durante horas.

Causas de los Calambres en las Piernas

Los calambres en las piernas son causados por una variedad de factores. Algunos de estos factores son:

• envejecimiento
• durante el ejercicio, cuando se ejerce demasiada tensión en los músculos. En clima caluroso o húmedo, esto puede ser más difícil
• descargas nerviosas involuntarias
• restricción en el suministro de sangre
• embarazo
• ciertos medicamentos como los que reducen el colesterol (estatinas) o la presión arterial alta (diuréticos)
• deshidratación (no beber suficientes líquidos)
• enfermedad hepática (principalmente debido al consumo excesivo de alcohol)

Calambres en las Piernas por la Noche

Los calambres en las piernas por la noche pueden afectar a cualquier persona en cualquier momento, pero son más comunes entre las personas mayores. El 33% de las personas mayores de 60 años tendrán un calambre en la pierna por la noche en promedio una vez cada dos meses. Alrededor del siete por ciento de los niños también sufren esta condición. Las investigaciones muestran que el 75% de todos los calambres en las piernas reportados ocurren por la noche.

Es importante no confundir los calambres nocturnos en las piernas con el síndrome de piernas inquietas, que también suele ocurrir por la noche. La incomodidad del síndrome de piernas inquietas no es severa. El síndrome de piernas inquietas es angustiante, pero no insoportable. Es una sensación de hormigueo que te impulsa a mover las extremidades. La inquietud desaparece cuando te mueves, pero aún queda incomodidad.

Qué Puedes Hacer para Detener los Calambres en las Piernas por Tu Cuenta

Cuando ocurre un calambre en la pantorrilla, masajear el músculo y estirarlo puede ayudar con el calambre, pero la mayoría de los calambres desaparecen por sí solos. Los ejercicios de estiramiento de la pantorrilla también pueden ayudar a disminuir los calambres, pero no necesariamente evitarán que ocurran. Estirar el músculo de la pantorrilla flexionando el pie hacia arriba puede ayudar. Mueve la pierna, masajéala o fuerza a caminar si es posible.

Otra opción para reducir la probabilidad de que los calambres en las piernas afecten tus músculos de la pantorrilla es usar mangas de compresión para pantorrillas durante o después de correr. Las mangas de compresión para pantorrillas mejoran la circulación en las piernas inferiores y también proporcionan soporte a los músculos de la pantorrilla durante el ejercicio, lo que puede ayudar a mantener los músculos abastecidos con minerales y nutrientes esenciales.

Cómo Estirar los Músculos de la Pantorrilla

1. Colócate frente a una pared y estira los brazos hasta que las puntas de los dedos apenas la toquen. Asegúrate de poder mantenerte erguido y que tus pies estén planos en el suelo.
2. Inclínate hacia adelante presionando las manos contra la pared hasta que sientas que tus músculos de la pantorrilla se estiran. Mantén la posición durante 3 o 4 segundos.
3. Vuelve a ponerte derecho.
4. Repite durante 5 minutos 3 veces al día, luego observa cómo te sientes.

Si tienes menos calambres, puede que solo necesites hacer el ejercicio una o dos veces al día.

Otros Ejercicios para Fortalecer las Pantorrillas

Saltar la cuerda. Saltar la cuerda es un ejercicio cardiovascular fantástico y un entrenamiento total para el cuerpo. Saltar la cuerda puede ser divertido, pero también ayuda a quemar calorías y aumentar la fuerza y resistencia de las pantorrillas. Además, estimula la acción muscular dinámica en las pantorrillas, resultando en músculos tonificados y esbeltos. Los beneficios adicionales de saltar la cuerda incluyen mejor coordinación, mayor densidad ósea y menor riesgo de lesiones en pies y tobillos.

Sentadillas con salto. Las sentadillas son excelentes para desarrollar fuerza y potencia en las piernas inferiores. Esta actividad fortalecerá rápidamente tus músculos, dándote una gran fuerza. Sin embargo, este ejercicio puede no ser adecuado para todos; si tienes molestias o movilidad reducida en caderas, rodillas o tobillos, deberías evitar hacerlo.

Paseo del granjero. El paseo del granjero es un movimiento básico y sencillo que consiste en caminar sosteniendo una pesa en cada mano. No permitas que las pesas descansen sobre tus muslos mientras caminas; mantente erguido con los omóplatos retraídos. Camina sobre las puntas de los pies con los talones levantados y sin tocar el suelo si quieres trabajar aún más los músculos de la pantorrilla.

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