Une longue randonnée ne se limite pas à avoir des jambes fortes. Une bonne préparation implique de développer son endurance, de tester son équipement, de planifier son itinéraire et d'apprendre à gérer son énergie pendant des heures sur les sentiers.
Je me souviens avoir pensé que préparer une longue randonnée signifiait simplement marcher sur de plus longues distances. J'ai donc ajouté des kilomètres, supposé que ma forme physique ferait le reste et n'ai pas beaucoup pensé à mon sac à dos, à ma nourriture ou à mon rythme. Une fois que j'ai réellement passé une journée entière sur les sentiers, j'ai réalisé à quel point la randonnée longue distance est différente. Les petits problèmes — une chaussure qui frotte, un sac à dos lourd, ne pas manger suffisamment — deviennent beaucoup plus importants après plusieurs heures.
C'est à ce moment-là que j'ai appris que la meilleure préparation se fait progressivement, bien avant le matin de la randonnée.
La réponse courte
Pour préparer une très longue randonnée :
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Augmentez progressivement votre distance de marche.
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Entraînez-vous en côte et sur terrain accidenté.
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Renforcez vos jambes et votre tronc.
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Rodez vos chaussures de randonnée.
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Entraînez-vous à porter votre sac à dos.
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Planifiez votre alimentation et votre hydratation.
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Étudiez l'itinéraire et la météo.
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Privilégiez le sommeil et la récupération.
L'objectif est que la randonnée elle-même donne l'impression que votre corps et votre équipement l'ont déjà vécue.
1. Augmentez progressivement votre distance
Ne faites pas de votre première longue randonnée quelque chose de radicalement plus long que tout ce que vous avez fait auparavant.
Sur plusieurs semaines, augmentez progressivement :
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La distance de marche
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Le temps passé debout
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Le dénivelé positif
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La difficulté du sentier
Les longues marches du week-end sont particulièrement utiles car elles apprennent à votre corps ce que l'on ressent après plusieurs heures de mouvement continu.
2. Entraînez-vous en côte
Marcher sur du plat développe l'endurance, mais les côtes vous préparent aux exigences de la randonnée.
Les sections en montée sollicitent :
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Votre cœur et vos poumons
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Vos fessiers
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Vos mollets
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Vos quadriceps
La marche en descente est également importante car elle peut être étonnamment exigeante pour vos jambes.
Si votre itinéraire prévu est montagneux, intégrez du dénivelé à votre entraînement autant que possible.
3. Renforcez vos jambes et votre tronc
Un peu de renforcement musculaire peut rendre les longues randonnées beaucoup plus confortables.
Les exercices utiles incluent :
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Les squats
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Les fentes
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Les step-ups
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Les élévations de mollets
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Les exercices pour le tronc
Vous n'avez pas besoin d'une routine d'entraînement extrême. Un travail de force régulier peut aider votre corps à gérer les longues montées, les descentes et le poids du sac à dos.
4. Entraînez-vous avec votre sac à dos
N'attendez pas la randonnée réelle pour découvrir ce que l'on ressent avec votre sac à dos chargé.
Faites des marches d'entraînement en transportant :
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De l'eau
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De la nourriture
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Des vêtements
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L'équipement que vous comptez emporter
Atteindre progressivement le poids prévu de votre sac aide vos épaules, votre dos et vos jambes à s'adapter.
C'est aussi l'occasion idéale d'ajuster vos sangles et de retirer tout ce dont vous n'avez pas vraiment besoin.
5. Prenez soin de vos pieds
Lors d'une longue randonnée, un petit point de frottement peut finir par devenir une ampoule douloureuse.
Avant votre voyage :
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Rodez vos chaussures.
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Testez vos chaussettes de randonnée.
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Coupez vos ongles de pieds.
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Apprenez où vos chaussures ont tendance à frotter.
Emportez un traitement contre les ampoules et traitez les frottements dès que vous les remarquez, plutôt que d'attendre que la douleur soit installée.
6. Entraînez-vous à manger et à boire sur le sentier
Les longues randonnées nécessitent un apport énergétique régulier.
Apportez des aliments faciles à manger tels que :
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Un mélange de noix et fruits secs (trail mix)
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Des barres énergétiques
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Des sandwichs ou des wraps
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Des fruits secs
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Des noix
Mangez régulièrement plutôt que d'attendre d'être épuisé ou extrêmement affamé.
L'hydratation est tout aussi importante. Planifiez la quantité d'eau dont vous aurez besoin et identifiez les points de ravitaillement fiables si votre itinéraire en comporte.
7. Connaissez votre itinéraire
Avant de partir, comprenez :
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La distance totale
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Le dénivelé positif
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Le temps de randonnée prévu
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Les sources d'eau
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Les sections difficiles
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Les options de sortie ou de demi-tour
Téléchargez une navigation hors ligne si nécessaire et emportez une méthode de secours pour les itinéraires isolés.
Savoir ce qui vous attend facilite grandement la gestion de votre rythme.
8. Vérifiez votre équipement à l'avance
Une très longue randonnée n'est pas l'endroit idéal pour tester un équipement flambant neuf.
Essayez votre :
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Chaussures
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Sac à dos
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Vêtements
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Bâtons de randonnée
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Système d'hydratation
Pendant de plus courtes randonnées d'entraînement d'abord.
Si quelque chose devient gênant après deux heures, imaginez ce que ce sera après huit.
9. Reposez-vous avant la randonnée
Vous entraîner intensément jusqu'au jour de votre randonnée peut vous faire commencer déjà fatigué.
Dans les derniers jours, privilégiez :
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Un bon sommeil
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Une hydratation normale
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Des repas équilibrés
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Une activité plus légère
Vous voulez arriver au point de départ frais plutôt qu'épuisé par la préparation.
Une petite parenthèse sur le rythme
L'une des plus grandes leçons que j'ai tirées des longues randonnées est de commencer plus lentement que ce que vous pensez nécessaire. La première heure peut sembler incroyablement facile, ce qui incite à se précipiter. Mais conserver de l'énergie au début signifie souvent que vous vous sentirez encore fort plusieurs heures plus tard.
Une longue randonnée est bien plus une question d'endurance que de vitesse.
Mon principal enseignement personnel
Préparer une très longue randonnée, c'est rendre l'inconnu familier. Augmentez progressivement votre distance, entraînez-vous en côte, marchez avec votre sac à dos chargé, testez vos chaussures et apprenez quels aliments et quelle hydratation vous conviennent. Au moment du grand jour, votre corps ne devrait pas faire face à un défi complètement nouveau – il devrait simplement faire ce que vous l'avez déjà entraîné à faire, juste un peu plus longtemps.