La meilleure façon de moins se fatiguer pendant une randonnée est d’adopter un rythme adapté, de rester hydraté, de manger régulièrement, de n’emporter que le nécessaire et d’améliorer progressivement sa condition physique. De petits changements peuvent faire une différence étonnamment importante.
Je me souviens d’avoir commencé l’une de mes premières randonnées bien trop vite, car j’étais impatient d’atteindre le point de vue. Pendant la première heure, je me sentais très bien. Puis le sentier est devenu plus escarpé, mes jambes ont commencé à sembler lourdes et, soudain, chaque montée paraissait deux fois plus difficile. Une fois que j’ai appris à commencer lentement et à maintenir un rythme régulier, j’ai pu marcher beaucoup plus loin sans me sentir complètement épuisé.
La randonnée ne consiste pas à dépenser toute votre énergie au début — il s’agit de la faire durer.
La réponse courte
Pour être moins fatigué en randonnée :
- Commencez à un rythme confortable.
- Buvez de l’eau régulièrement.
- Mangez de petites collations tout au long de la randonnée.
- Faites de courtes pauses lorsque c’est nécessaire.
- Emportez un sac à dos plus léger.
- Améliorez progressivement votre condition physique pour la randonnée.
- Dormez suffisamment avant votre randonnée.
L’objectif est de gérer votre énergie du premier kilomètre au dernier.
1. Commencez plus lentement que vous ne le pensez
L’une des façons les plus simples de se fatiguer rapidement est de commencer trop vite.
Au début de votre randonnée :
- Marchez à un rythme confortable.
- Faites des pas plus courts dans les montées.
- Évitez d’essayer de suivre des randonneurs plus rapides.
- Trouvez un rythme que vous pouvez maintenir.
Un rythme régulier vous permet généralement d’aller plus loin que de vous précipiter puis de vous arrêter sans cesse.
2. Buvez régulièrement
Même une légère déshydratation peut rendre l’activité physique plus difficile.
Emportez suffisamment d’eau pour votre itinéraire et buvez régulièrement, en particulier par temps chaud ou lors des montées difficiles.
Lors des randonnées plus longues ou particulièrement éprouvantes, les électrolytes peuvent également être utiles.
3. Mangez avant d’être à court d’énergie
N’attendez pas d’être épuisé ou d’avoir extrêmement faim avant de prendre une collation.
Voici quelques aliments faciles à emporter en randonnée :
- Mélange de fruits secs et de noix
- Fruits à coque
- Bananes
- Fruits secs
- Barres énergétiques
- Sandwichs
Manger de petites quantités tout au long d’une longue randonnée peut vous aider à maintenir votre énergie de manière plus constante.
4. Faites de courtes pauses utiles
Se reposer ne signifie pas que vous vous débrouillez mal — cela vous aide à gérer votre énergie.
Une courte pause vous donne le temps de :
- Buvez
- Mangez
- Ajustez votre sac à dos
- Reposez vos jambes
- Vérifiez votre itinéraire
Lors des randonnées plus longues, plusieurs courtes pauses peuvent être plus agréables que de vous pousser jusqu'à devoir faire un très long arrêt.
5. Allégez votre sac à dos
Chaque objet inutile devient un poids supplémentaire que vous devez porter dans les montées.
Avant de partir, demandez-vous si vous avez vraiment besoin de tout ce que vous avez emporté.
Accordez une attention particulière aux éléments suivants :
- Les vêtements supplémentaires
- Le matériel en double
- Les contenants surdimensionnés
- Les gadgets inutiles
Ne retirez toutefois pas l'équipement de sécurité essentiel simplement pour alléger le poids.
6. Améliorez progressivement votre condition physique
Plus vous randonnez régulièrement, plus la randonnée tend à sembler facile.
Entre deux aventures, des activités telles que :
- La marche
- Monter les escaliers
- Le vélo
- Des squats et des fentes
- Des randonnées courtes et régulières
Peut contribuer à développer l'endurance et à renforcer les muscles sollicités sur le sentier.
7. Dormez suffisamment
Une longue randonnée devient beaucoup plus difficile lorsque vous la commencez déjà fatigué.
Avant une randonnée exigeante, essayez de donner la priorité à :
- Une bonne nuit de sommeil
- Un repas équilibré
- Une bonne hydratation
Commencer bien reposé vous donne une bien meilleure base pour la journée à venir.
Faut-il continuer malgré la fatigue ?
Une certaine fatigue est tout à fait normale, surtout lors de randonnées longues ou escarpées. Mais n'ignorez pas une faiblesse inhabituelle, des étourdissements, de la confusion, une douleur thoracique ou un malaise important. Arrêtez-vous, reposez-vous et demandez l'aide appropriée si nécessaire.
Il y a une différence entre avoir les jambes fatiguées et sentir que votre corps vous dit que quelque chose ne va pas.
Une brève remarque sur le rythme
Une chose que j'ai apprise, c'est que les randonneurs qui semblent avancer sans effort ne se déplacent pas forcément rapidement. Souvent, ils ont simplement trouvé un rythme qu'ils peuvent tenir pendant des heures. Dès que j'ai cessé de considérer chaque montée comme un défi à relever rapidement, j'ai commencé à atteindre le sommet avec assez d'énergie pour vraiment profiter de la vue.
Ce que j'en retiens
Si vous voulez être moins fatigué pendant une randonnée, ralentissez avant de vous sentir fatigué plutôt qu'après. Gardez un rythme régulier, buvez et mangez régulièrement, veillez à ce que votre sac à dos reste raisonnablement chargé et améliorez votre condition physique au fil du temps. Vous n'avez pas besoin d'être la personne la plus rapide sur le sentier : une randonnée réussie est une randonnée au cours de laquelle il vous reste assez d'énergie pour profiter du retour.