Un plan alimentaire simple et pratique pour maintenir votre énergie stable, du point de départ à l'arrivée
Avant, je pensais que l'alimentation en randonnée consistait à prendre un gros petit-déjeuner, puis à grignoter dès que j'avais faim. Le problème, c'est que je me retrouvais souvent fatigué à mi-parcours. Après avoir discuté avec des randonneurs expérimentés, j'ai appris qu'une bonne nutrition en randonnée n'est pas tant une question de gros repas que de ravitaillement régulier tout au long de la journée.
Le but est d'éviter les baisses d'énergie, pas de s'en remettre.
Avant la randonnée : le petit-déjeuner
Mangez 1 à 2 heures avant le départ.
Bonnes options :
- Flocons d'avoine avec fruits et noix
- Œufs et toasts
- Yaourt avec granola
- Beurre de cacahuète sur un bagel
Visez :
- Des glucides pour l'énergie
- Des protéines pour l'endurance
- Beaucoup d'eau
Évitez les repas très lourds et gras qui peuvent être inconfortables sur le sentier.
Pendant la randonnée : grignotez régulièrement
Au lieu d'attendre d'avoir faim :
- Mangez quelque chose toutes les 30 à 60 minutes
- Buvez de l'eau régulièrement
Les bonnes collations pour le sentier incluent :
- Mélange montagnard
- Barres énergétiques
- Bananes
- Fruits secs
- Noix salées
- Viande séchée
- Bretzels
J'ai constaté que de petites collations tout au long de la journée fonctionnent bien mieux qu'un seul gros déjeuner.
Mi-journée : déjeuner
Pour une randonnée d'une journée, le déjeuner doit être :
- Satiétant mais pas lourd
- Facile à transporter
Déjeuners de randonnée populaires :
- Sandwich au beurre de cacahuète
- Wrap à la dinde ou au poulet
- Bagel au fromage
- Tortilla avec sachet de thon
Ceux-ci offrent un bon équilibre de :
- Glucides
- Protéines
- Matières grasses
Coup de pouce énergétique de l'après-midi
En fin de randonnée, beaucoup de gens commencent à ralentir.
Une collation rapide peut aider :
- Mélange montagnard
- Chews énergétiques
- Fruits
- Barre granola
C'est souvent à ce moment-là que les aliments salés deviennent particulièrement attrayants.
Hydratation tout au long de la journée
Buvez régulièrement, pas seulement quand vous avez soif.
Selon les conditions :
- 2 à 4 litres d'eau est courant pour une randonnée d'une journée complète
Les jours chauds :
- Envisagez des comprimés d'électrolytes ou des boissons pour sportifs
Après la randonnée : repas de récupération
Dans les heures suivant la fin :
Prenez un repas qui comprend :
- Protéines
- Glucides
- Légumes
- Liquides
Exemples :
- Poulet et riz
- Pâtes avec protéines
- Bol burrito
- Sandwich et fruits
Votre corps appréciera le carburant après une longue journée en extérieur.
Exemple de menu de randonnée d'une journée complète
Petit-déjeuner
- Flocons d'avoine avec banane et noix
Collation du matin
- Mélange montagnard
Déjeuner
- Wrap à la dinde
Collation de l'après-midi
- Barre énergétique et bretzels
Repas post-randonnée
- Poulet grillé, riz et légumes
Simple, portable et efficace.
Trois erreurs courantes en matière d'alimentation en randonnée
1. Attendre d'avoir faim
Les baisses d'énergie sont plus difficiles à corriger qu'à prévenir.
2. Manger uniquement du sucre
Boost rapide, suivi d'une chute.
3. Ne pas boire assez d'eau
Fatigue et déshydratation sont souvent similaires.
Une petite remarque sur les préférences personnelles
Les meilleurs aliments de randonnée sont souvent ceux que vous aimez déjà et que vous savez bien digérer. Une longue randonnée n'est pas le moment d'expérimenter de nouveaux aliments.
Mon opinion personnelle
Une bonne journée de nutrition en randonnée comprend un petit-déjeuner équilibré, des collations régulières, beaucoup d'eau, un déjeuner simple et un repas de récupération après. Considérez l'alimentation en randonnée comme un flux continu plutôt que quelques gros repas. Lorsque vous mangez et vous hydratez régulièrement, le sentier vous semble plus facile, votre énergie reste stable et l'expérience globale devient beaucoup plus agréable.