Le bon repas après une marche peut vous aider à récupérer, à refaire le plein d'énergie et à vous sentir revigoré pour le reste de votre journée.
Avant, après une marche, je me dirigeais directement vers n'importe quelle collation à portée de main. Parfois, c'était une poignée de biscuits, d'autres fois, je sautais complètement le repas parce que ce n'était "qu'une marche". Aucune de ces options ne me laissait un sentiment de bien-être particulier. Une fois que j'ai commencé à prêter un peu plus d'attention à ce que je mangeais après, j'ai remarqué une différence. Je me sentais plus énergique, je récupérais plus vite et je n'avais plus ce coup de fatigue de milieu d'après-midi qui suivait souvent.
La bonne nouvelle, c'est que vous n'avez pas besoin de shakes de récupération compliqués ou de suppléments coûteux. Pour la plupart des gens, des aliments simples et équilibrés suffisent.
La réponse courte
Après une marche, essayez de prendre un repas ou une collation qui comprend :
- Des protéines pour aider vos muscles à récupérer
- Des glucides pour reconstituer l'énergie
- De l'eau pour vous réhydrater
Voici quelques excellentes options :
- Yaourt grec avec des fruits
- Œufs sur du pain grillé complet
- Flocons d'avoine avec des baies et des noix
- Un sandwich au poulet ou à la dinde
- Un smoothie fait avec des fruits et du yaourt
1. Les protéines aident votre corps à récupérer
Même une marche douce sollicite vos muscles.
Ajouter des protéines après aide à la récupération musculaire et vous procure une sensation de satiété.
Les bons choix incluent :
- Yaourt grec
- Œufs
- Fromage cottage
- Poulet
- Thon
- Tofu
Vous n'avez pas besoin d'une énorme quantité, juste assez pour équilibrer votre repas.
2. Les glucides reconstituent l'énergie
La marche utilise l'énergie stockée dans votre corps.
Les glucides sains aident à reconstituer ces réserves et vous préparent pour le reste de la journée.
Les bonnes options incluent :
- Pain complet
- Avoine
- Fruits
- Riz brun
- Patates douces
Avant, je pensais que les glucides étaient à éviter après l'exercice, mais ils sont en fait une partie importante de la récupération lorsqu'ils sont associés à des protéines.
3. N'oubliez pas de vous réhydrater
Même si votre marche n'a pas été particulièrement longue, il est toujours bon de boire de l'eau après.
Si vous avez marché :
- Par temps chaud
- Pendant plus d'une heure
- Ou si vous avez beaucoup transpiré
Vous pourriez également bénéficier de la reconstitution des électrolytes avec un repas équilibré ou une boisson.
4. Faites simple
Votre repas après la marche n'a pas besoin d'être élaboré.
Quelques combinaisons faciles sont :
- Tranches de pomme avec du beurre de cacahuète
- Yaourt grec et baies
- Un wrap à la dinde
- Banane avec une poignée de noix
- Œufs brouillés sur du pain grillé
Les repas simples sont souvent les plus faciles à suivre.
5. Mangez quand vous avez faim
Vous n'avez pas besoin de vous précipiter pour manger dès que vous franchissez la porte.
Pour la plupart des marches occasionnelles, prendre votre prochain repas normal ou une collation saine dans les deux heures est parfaitement acceptable.
Après des marches plus longues ou plus intenses, vous pouvez naturellement ressentir la faim plus tôt.
Aliments à limiter
S'offrir une gâterie de temps en temps est tout à fait acceptable, mais compter sur des aliments qui sont :
- Riches en sucres ajoutés
- Frits
- Très transformés
Peut vous laisser léthargique plutôt que rafraîchi.
Choisir principalement des aliments entiers vous aidera généralement à vous sentir au mieux de votre forme.
Une brève parenthèse sur la perte de poids
Certaines personnes évitent de manger après une marche car elles essaient de perdre du poids. En réalité, un repas ou une collation équilibrée après l'effort peut aider à gérer la faim et faciliter le maintien de saines habitudes alimentaires tout au long de la journée. La clé est de choisir des aliments nourrissants plutôt que de simplement manger plus parce que vous avez fait de l'exercice.
Mon conseil personnel
Le meilleur à manger après une marche est une simple combinaison de protéines, de glucides sains et beaucoup d'eau. Vous n'avez pas besoin de produits de récupération fantaisistes ou de recettes compliquées. Une collation ou un repas équilibré composé d'ingrédients de tous les jours vous aidera à récupérer, à maintenir votre énergie stable et à vous sentir prêt pour la suite.