Oui, la randonnée peut vous aider à vous remettre en forme, car elle associe une activité cardiovasculaire à un travail répété des jambes, des hanches et du tronc. La randonnée régulière peut améliorer l'endurance et la condition physique générale, tandis que les collines, les terrains accidentés et le fait de porter un sac à dos peuvent la rendre plus exigeante physiquement qu'une simple promenade.
Ce que j'aime dans la randonnée, c'est qu'elle ne ressemble pas toujours à un entraînement traditionnel.
Vous ne regardez pas forcément un chronomètre ni ne comptez les répétitions. Vous pensez au prochain tournant du sentier, à la colline devant vous ou à l'endroit où vous allez vous arrêter pour déjeuner. Puis vous rentrez chez vous et réalisez que vous avez passé plusieurs heures à bouger.
Lorsque j'ai commencé à emprunter des itinéraires plus vallonnés, cette différence est devenue particulièrement évidente. Mes jambes devaient fournir davantage d'efforts dans les montées, les descentes les sollicitaient d'une tout autre manière, et les sentiers plus longs sont progressivement devenus plus faciles.
Alors, la randonnée peut-elle vraiment vous remettre en forme ?
Pour beaucoup de personnes, elle peut constituer un excellent élément d'une routine de remise en forme.
La réponse courte
La pratique régulière de la randonnée peut contribuer à améliorer plusieurs aspects de la condition physique, notamment :
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Endurance cardiovasculaire
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Endurance à la marche
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Force des jambes et endurance musculaire
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Équilibre et coordination
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Stabilité du tronc
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Niveaux d'activité généraux
L'évolution de votre condition physique dépendra de la fréquence, de la durée, du terrain, de l'intensité et de la difficulté de vos randonnées, ainsi que de votre niveau de forme initial.
La randonnée peut être un exercice très efficace, mais elle ne couvre pas nécessairement à elle seule tous les aspects de la condition physique.
1. La randonnée peut améliorer votre condition cardiovasculaire
Dans sa forme la plus simple, la randonnée consiste en une activité physique soutenue.
Marchez à un rythme confortable sur un sentier plat et votre effort peut être assez modéré. Ajoutez une longue montée et vous remarquerez probablement une hausse de votre fréquence cardiaque et de votre respiration.
C'est l'un des aspects pratiques de la randonnée : le terrain modifie naturellement l'intensité.
Un itinéraire classique peut alterner entre :
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Des sections plates faciles
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Des montées progressives
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Des pentes plus raides
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Des descentes
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De courtes périodes de récupération
À mesure que votre condition physique s'améliore, vous remarquerez peut-être que les montées qui vous obligeaient autrefois à vous arrêter régulièrement deviennent plus faciles à terminer.
C'est une façon gratifiante de constater vos progrès sans avoir besoin de vous concentrer entièrement sur les chiffres.
2. La randonnée peut renforcer vos jambes
Ce sont vos jambes qui fournissent l'essentiel de l'effort pendant la randonnée.
Selon le terrain, vous sollicitez continuellement les muscles autour de vos :
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Fessiers
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Quadriceps
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Ischio-jambiers
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Mollets
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Hanches
La randonnée en montée peut être particulièrement exigeante, car vous soulevez continuellement votre corps contre la gravité.
La descente crée un défi différent. Vos muscles doivent aider à contrôler vos mouvements lorsque vous descendez, plutôt que de simplement laisser la gravité agir.
Cela ne fait pas de la randonnée un substitut complet à un entraînement de musculation dédié, mais les randonnées régulières en terrain vallonné peuvent certainement solliciter le bas du corps.
3. Les sentiers irréguliers mettent votre équilibre à l'épreuve
Marcher sur un revêtement parfaitement plat est relativement prévisible.
Les sentiers ne le sont souvent pas.
Un pas peut atterrir sur de la terre tassée, tandis que le suivant peut vous obliger à contourner une racine, un rocher, une zone boueuse ou une surface irrégulière.
Votre corps effectue continuellement de petits ajustements pour vous maintenir en équilibre.
Ainsi, la randonnée peut solliciter les muscles autour des chevilles, des jambes, des hanches et du tronc, qui aident à stabiliser votre corps pendant vos déplacements.
Pour les débutants, il n'est pas nécessaire de rechercher un terrain techniquement difficile pour obtenir cet effet.
Même des sentiers naturels relativement faciles peuvent offrir plus de variété qu'un revêtement lisse.
4. Les collines peuvent rendre la randonnée beaucoup plus exigeante
La distance ne dit pas tout d'une randonnée.
Cinq kilomètres sur un sentier plat peuvent sembler complètement différents de cinq kilomètres comprenant une longue montée raide.
Le dénivelé positif accroît les exigences physiques et peut transformer une promenade autrement courte en entraînement conséquent.
Si vous cherchez à améliorer votre condition physique pour la randonnée, vous pouvez introduire les collines progressivement.
Vous pouvez progresser ainsi :
Promenades plates → collines douces → collines plus longues → itinéraires plus escarpés → randonnées de montagne plus longues.
Il n'y a aucun mérite à passer directement à l'étape la plus difficile.
Une progression graduelle laisse à votre corps le temps de s'adapter.
5. Porter un sac à dos ajoute une difficulté supplémentaire
Même un petit sac à dos change légèrement l'expérience.
Vous portez un poids supplémentaire en marchant, ce qui peut accroître l'effort nécessaire.
Pour une randonnée à la journée, votre sac à dos peut contenir :
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Eau
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Nourriture
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Couches supplémentaires
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Vêtements imperméables
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Navigation
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Matériel de premiers secours
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Nécessaire d'urgence
Lors des randonnées plus longues ou des treks avec sac à dos, la charge peut être nettement plus lourde.
Cela ne signifie pas que vous devez volontairement surcharger votre sac à dos pour rendre la randonnée plus efficace.
Emportez ce dont vous avez réellement besoin et assurez-vous que votre sac est confortable. Un poids inutile peut accroître la fatigue et rendre la randonnée moins agréable.
6. La randonnée peut développer l'endurance
L'un des changements les plus importants que remarquent souvent les randonneurs réguliers est simplement de pouvoir continuer plus longtemps.
Votre première randonnée durera peut-être une heure.
Au bout d'un moment, deux heures vous sembleront faciles.
À terme, vous pourriez vous surprendre à apprécier les itinéraires d'une demi-journée ou d'une journée entière.
Cette amélioration ne se produit pas nécessairement rapidement, et chacun part d'un point différent.
L'important est d'augmenter progressivement la difficulté plutôt que de doubler soudainement votre distance habituelle.
La régularité donne à votre corps la possibilité de s'adapter.
7. La randonnée peut faire dépenser beaucoup d'énergie
La randonnée demande de l'énergie, mais il n'existe pas de chiffre universel vraiment utile indiquant combien de calories une randonnée fera brûler.
Cela varie considérablement en fonction de facteurs tels que :
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Corpulence
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Distance
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Vitesse
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Dénivelé positif
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Terrain
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Poids du sac à dos
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Durée
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Condition physique individuelle
Une longue randonnée en montagne demandera généralement plus d’énergie qu’une courte promenade tranquille en forêt.
Mais je ne ferais pas de la dépense calorique la raison principale de faire de la randonnée.
La condition physique se mesure par bien plus qu’un seul chiffre, et la randonnée a beaucoup à offrir sans transformer chaque sentier en calcul.
8. La randonnée seule ne constitue pas un programme de remise en forme complet
La randonnée est excellente pour bouger, développer l’endurance et renforcer le bas du corps, mais elle ne fait pas nécessairement travailler toutes les capacités de manière égale.
Pour une condition physique générale plus équilibrée, vous pouvez combiner la randonnée avec d’autres activités.
Cela peut notamment inclure :
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Entraînement de renforcement musculaire
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Exercices de mobilité
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Exercices du haut du corps
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Cyclisme
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Natation
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Course à pied
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D’autres sports que vous aimez
Le renforcement musculaire peut être particulièrement utile aux randonneurs.
Des exercices tels que les squats, les fentes, les extensions des mollets, les montées sur marche et des exercices adaptés pour le gainage peuvent compléter les mouvements que vous effectuez sur le sentier.
Vous n’avez toutefois pas besoin d’un programme d’entraînement complexe pour profiter de la randonnée.
Pour les randonneurs occasionnels, une activité simple et régulière peut déjà faire beaucoup.
9. À quelle fréquence devez-vous faire de la randonnée pour être en forme ?
Il n’existe pas un seul programme de randonnée adapté à tout le monde.
Votre fréquence idéale dépendra de votre condition physique actuelle, du temps dont vous disposez, de la difficulté de l’itinéraire, de votre récupération et de votre activité physique générale.
Pour un débutant, une routine peut comprendre des marches régulières pendant la semaine et une randonnée à votre portée lorsque le temps le permet.
À mesure que votre condition physique s’améliore, vous pouvez augmenter progressivement :
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Distance parcourue à pied
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Durée de la randonnée
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Dénivelé
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Difficulté du sentier
Évitez d’augmenter tous les paramètres en même temps.
Un itinéraire plus long ne doit pas forcément être aussi le plus escarpé et le plus rapide.
Accordez-vous le temps de récupérer, en particulier après des itinéraires inhabituels ou exigeants.
10. La randonnée est plus efficace lorsque vous la pratiquez régulièrement
Une randonnée difficile ne transformera pas soudainement votre condition physique.
Les bénéfices viennent d’une pratique suffisamment régulière pour permettre à votre corps de s’adapter.
Et c’est là que la randonnée présente un avantage majeur pour certaines personnes :
C’est agréable.
Il peut être difficile de maintenir une activité physique lorsqu’elle ressemble à une obligation.
La randonnée vous donne d’autres raisons de bouger. Il y a un point de vue à atteindre, une forêt à explorer, un nouveau sentier à découvrir, ou simplement quelques heures paisibles à passer dehors.
Si ces éléments vous donnent envie de sortir régulièrement, la randonnée peut devenir une forme d’exercice étonnamment durable.
Peut-on perdre du poids en faisant de la randonnée ?
La randonnée peut augmenter votre activité physique et votre dépense énergétique, et ainsi contribuer à la gestion du poids.
Cependant, le poids corporel est influencé par de nombreux facteurs, notamment l’alimentation globale, l’activité totale, le sommeil, la santé et les circonstances individuelles.
Il est donc difficile de prédire combien de poids une personne perdra en sachant simplement à quelle fréquence elle fait de la randonnée.
Je préfère me concentrer sur les améliorations plus faciles à remarquer sur le sentier.
Vous pouvez peut-être gravir une colline sans vous arrêter aussi souvent.
Votre itinéraire habituel vous semble peut-être plus facile.
Vous pouvez peut-être désormais parcourir confortablement une distance plus longue qu'il y a quelques mois.
Ce sont des signes significatifs d'une amélioration de la condition physique, même si le chiffre sur la balance ne change pas de manière spectaculaire.
Combien de temps faut-il pour se remettre en forme grâce à la randonnée ?
Il n'y a pas de délai fixe.
Une personne qui commence avec un mode de vie relativement sédentaire peut observer des changements différents de ceux d'une personne qui marche, fait du vélo, court ou s'entraîne déjà régulièrement.
Vos progrès dépendent également de la fréquence et de l'intensité de vos randonnées.
Avec une activité régulière, vous remarquerez peut-être progressivement que :
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Votre respiration semble mieux maîtrisée
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Les collines deviennent plus faciles
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Vos jambes se fatiguent moins vite
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Vous récupérez plus facilement
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Les plus longues distances vous semblent abordables
Au lieu de vous fixer une échéance pour être « en forme », comparez vos capacités en randonnée à votre niveau de départ.
Cela vous donne généralement une idée bien plus utile de vos progrès.
Une brève parenthèse sur vos premières randonnées
Il est facile de supposer que se remettre en forme grâce à la randonnée signifie que chaque sortie devrait vous laisser complètement épuisé.
Je ne pense pas que ce soit un objectif particulièrement utile.
Lorsque vous débutez, choisissez des sentiers qui vous semblent réalisables et terminez avec suffisamment d'énergie pour que l'expérience reste agréable.
Ajoutez ensuite progressivement de la distance ou du dénivelé.
Une randonnée n'a pas besoin de vous briser les jambes pendant trois jours pour être considérée comme un exercice.
En fait, une randonnée accessible que vous avez envie de refaire peut contribuer bien davantage à votre forme physique sur le long terme qu'un défi immense qui vous ferait éviter le sentier pendant le mois suivant.
Mon bilan personnel
Oui, la randonnée peut vous aider à vous remettre en forme.
La randonnée régulière peut améliorer l'endurance cardiovasculaire, l'endurance à la marche, le renforcement du bas du corps, l'équilibre et le niveau d'activité général, en particulier lorsque vos itinéraires comprennent des collines et des terrains variés.
Mais vous n'avez pas besoin de transformer chaque randonnée en entraînement intensif.
Commencez par des sentiers adaptés à votre niveau actuel. Marchez régulièrement, introduisez progressivement les collines, accordez-vous le temps de récupérer et envisagez d'ajouter du renforcement musculaire et des exercices de mobilité si vous souhaitez une routine de remise en forme plus équilibrée.
Avec le temps, vous remarquerez probablement des progrès là où cela compte le plus : sur le sentier lui-même.
La colline qui semblait autrefois intimidante devient abordable. La randonnée de cinq kilomètres en devient une de dix. Et quelque part en chemin, vous réalisez peut-être que vous n'étiez pas seulement en train d'explorer de nouveaux sentiers : vous amélioriez votre condition physique à chaque pas.