Pourquoi vos genoux vous font-ils mal après une randonnée ? Et comment

Rien ne vaut une randonnée. L'air pur, des paysages à couper le souffle et une agréable sensation d'accomplissement… jusqu'à ce que vos genoux vous fassent souffrir dès que vous vous asseyez à la maison. Ça vous dit quelque chose ?

Les douleurs aux genoux après une randonnée sont très fréquentes, surtout en montagne, sur terrain rocailleux ou sur de longues distances. La bonne nouvelle ? Ce n’est pas une fatalité. Comprendre pourquoi elles surviennent et comment les prévenir vous permettra de profiter pleinement de vos randonnées sans vous blesser.

Quelles sont les causes des douleurs au genou après une randonnée ?

1. Surutilisation et tension
La randonnée implique des mouvements répétitifs, surtout en descente où les genoux absorbent davantage les chocs. Les longues randonnées peuvent entraîner de la fatigue musculaire et des douleurs articulaires, surtout si votre corps n'est pas habitué au terrain ou à la durée de l'effort.

2. Muscles faibles ou déséquilibrés
Si vos quadriceps, ischio-jambiers, fessiers ou mollets ne sont pas aussi forts, vos genoux risquent de compenser excessivement. Ce déséquilibre peut entraîner des douleurs et des problèmes d'alignement pendant et après votre randonnée.

3. Mauvais soutien articulaire ou mobilité insuffisante
Des hanches et des chevilles raides peuvent exercer une pression supplémentaire sur vos genoux. De même, si vos genoux manquent de stabilité, même une randonnée facile peut s'avérer pénible.

4. Chaussures inadaptées ou absence d'équipement
Des semelles usées ou des chaussures sans soutien perturbent toute votre démarche. Et sans outils comme des bâtons de randonnée ou des genouillères, vos articulations travaillent davantage pour vous permettre d'avancer.

5. En descente
La descente est souvent plus traumatisante pour les genoux que la montée. Les muscles agissent comme des freins, ce qui augmente la tension et peut provoquer des douleurs plusieurs heures plus tard.

Comment prévenir les douleurs aux genoux en randonnée

1. Renforcez le bas de votre corps
Intégrez des exercices comme les fentes, les squats et les montées sur step pour renforcer les muscles autour de vos genoux. Des jambes fortes amortissent les chocs sur un terrain accidenté.

2. Étirez-vous avant et après votre randonnée
L’échauffement prépare vos articulations à l’effort, tandis que les étirements qui suivent réduisent les tensions et favorisent la récupération. Concentrez-vous sur les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets et les hanches.

3. Utilisez des bâtons de randonnée
Les bâtons peuvent réduire l'impact sur vos genoux jusqu'à 25 %, notamment en descente. Ils aident à répartir le poids et à améliorer l'équilibre.

4. Surveillez votre posture
Réduisez votre foulée, fléchissez légèrement les genoux et penchez-vous en avant en descente. Évitez de bloquer vos articulations et de dévaler la pente trop rapidement.

5. Portez l'équipement approprié
Investissez dans des chaussures offrant une bonne adhérence et un bon maintien. Pensez également à porter une genouillère de compression. Il est léger, respirant et offre une stabilité supplémentaire à vos articulations lors de randonnées difficiles ou de longues marches.

6. Allez-y à votre rythme
Augmentez votre endurance progressivement. Faites des pauses et écoutez votre corps. La douleur est son signal d'alarme : « Il faut faire attention à quelque chose. »

7. Récupérer le droit
Hydratez-vous, faites le plein d'énergie avec des protéines et des glucides complexes, et appliquez de la glace sur les zones douloureuses si nécessaire. Les manchons de compression peuvent également favoriser la récupération en stimulant la circulation sanguine.

Quand consulter un professionnel

Si votre douleur au genou est aiguë, persistante ou s'aggrave avec le temps, il est conseillé de consulter un physiothérapeute ou un médecin. Vous pourriez souffrir d'une affection plus grave comme le syndrome rotulien, le syndrome de la bandelette ilio-tibiale ou une arthrose débutante.

Continuez à randonner, confortablement

La randonnée doit être un plaisir, pas une corvée. Avec les bonnes habitudes et un peu de soutien, vous pouvez protéger vos genoux et explorer la nature en toute confiance. Que vous empruntiez des sentiers locaux ou partiez en montagne, des outils simples comme des chaussures adaptées, une bonne posture et l'orthèse de compression pour genou Zengear peuvent faire toute la différence.

Votre prochaine randonnée ne doit pas forcément se terminer dans la douleur. Avec un peu d'organisation et un équipement adapté, vos genoux vous remercieront.

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