Come posso preparare il mio corpo per un'escursione?

Per preparare il corpo a un'escursione, aumenta gradualmente la distanza percorsa a piedi, esercitati a camminare in salita e in discesa, rafforza gambe e core, migliora l'equilibrio e abituati a portare uno zaino. Anche indossare calzature adatte, mantenersi idratati, mangiare bene e concedersi il tempo per recuperare sono aspetti importanti. Per le escursioni più lunghe o impegnative, iniziare la preparazione diverse settimane prima può rendere l'esperienza più confortevole e piacevole.

L'escursionismo sembra semplice visto da lontano.

Indossi le scarpe, trovi un sentiero e inizi a camminare.

E per un percorso breve e facile, potrebbe essere quasi tutto ciò che devi fare.

Ma l'escursionismo diventa più impegnativo quando aggiungi salite ripide, terreno irregolare, uno zaino pesante o diverse ore di movimento continuo.

All'improvviso, muscoli di cui ti accorgi appena durante una giornata normale iniziano a farsi sentire.

I polpacci lavorano più duramente durante le salite.

Le cosce protestano durante le discese.

I piedi si stancano.

E quello zaino che all'inizio del sentiero sembrava praticamente senza peso inizia a sembrare molto più pesante.

La buona notizia è che non devi diventare un atleta prima di dedicarti alle escursioni.

Una preparazione costante, anche minima, può fare una differenza significativa.

La risposta breve

I modi migliori per preparare il corpo a un'escursione sono:

Cammina regolarmente per sviluppare la resistenza.
Aumenta gradualmente la distanza percorsa a piedi.
Esercitati a camminare su colline e scale.
Rafforza le gambe e i glutei.
Migliora la forza del core.
Lavora sull'equilibrio e sulla stabilità.
Esercitati a portare lo zaino da escursionismo.
Prepara i piedi e le calzature.
Concediti un tempo sufficiente per recuperare.
Mangia, bevi e dormi bene prima dell'escursione.

Quanto più la tua preparazione assomiglia all'escursione che hai in programma, tanto più tende a essere utile.

Per un tranquillo sentiero nel bosco, può bastare camminare regolarmente.

Per un'escursione in montagna con forti pendenze, trarrai beneficio dal prepararti a salire, scendere, affrontare terreni irregolari e trascorrere periodi più lunghi in piedi.

1. Inizia camminando di più

Camminare è uno dei modi più efficaci per prepararsi a un'escursione perché è l'attività che svolgerai effettivamente.

Non devi iniziare con un programma di allenamento intenso.

Inizia con una distanza o una durata che ti risulti confortevole.

Per esempio, potresti iniziare con 20–30 minuti di camminata diverse volte alla settimana.

Man mano che la tua forma fisica migliora, allunga gradualmente alcune passeggiate.

L'obiettivo è abituarsi a trascorrere più tempo in piedi senza sentirsi completamente esausti dopo.

Puoi camminare:

Nel tuo quartiere
Attraverso un parco
Sui sentieri pedonali locali
Lungo sentieri pianeggianti
Su un tapis roulant quando necessario

Camminare all'aperto è particolarmente utile perché aiuta ad abituarsi alle superfici variabili.

Ma anche camminare normalmente contribuisce alla preparazione.

La costanza è più importante che rendere difficile ogni camminata.

2. Aumenta gradualmente la distanza percorsa a piedi

Uno degli errori più comuni dei principianti è aumentare l'attività troppo rapidamente.

Potresti sentirti a tuo agio nel camminare per 30 minuti e decidere che un'escursione in montagna di cinque ore sia il passo successivo ragionevole.

A volte le persone ci riescono.

Ma è molto più sensato arrivare gradualmente a uscite più lunghe.

Se ti senti a tuo agio con le camminate brevi, inizia ad aggiungere tempo o distanza ad alcune sessioni.

Ad esempio, la tua progressione potrebbe essere più o meno questa:

Settimana 1: Diverse brevi camminate confortevoli.

Settimana 2: Continua a camminare regolarmente e aggiungi un'uscita leggermente più lunga.

Settimana 3: Prolunga la camminata più lunga se ti stai riprendendo bene.

Settimana 4: Percorri un itinerario che assomigli maggiormente all'escursione prevista.

Questo è solo un esempio, non un programma di allenamento fisso.

La tua forma fisica di partenza, la salute, il tempo a disposizione e l'obiettivo dell'escursione sono tutti importanti.

Non devi aumentare la distanza ogni singola settimana.

Se le gambe sono insolitamente indolenzite o ti senti spossato, concediti più tempo.

3. Allenati su colline e scale

Camminare in piano è utile, ma le colline preparano il corpo a un tipo diverso di sforzo.

L'escursionismo in salita sottopone maggiormente il sistema cardiovascolare e i muscoli della parte inferiore del corpo.

Anche l'escursionismo in discesa è importante.

La discesa richiede che le gambe controllino il corpo mentre lo abbassi a ogni passo.

È uno dei motivi per cui le cosce possono farti particolarmente male dopo un'escursione con una lunga discesa.

Per prepararti, prova ad aggiungere:

Colline dolci
Sentieri locali più ripidi
Salire le scale
Camminata su tapis roulant inclinato
Percorsi con salite e discese

Inizia con quantità gestibili.

Se hai accesso a una collina nelle vicinanze, salirla e scenderla può essere una preparazione sorprendentemente utile.

Non devi trovare una montagna ogni volta che ti alleni.

4. Rafforza le gambe

Avere gambe forti aiuta ad affrontare salite, discese e terreni irregolari.

Non è necessariamente necessario iscriversi in palestra.

Diversi semplici esercizi a corpo libero possono aiutare a prepararsi all'escursionismo.

Tra le buone opzioni ci sono:

Squat

Gli squat rafforzano i muscoli utilizzati durante la salita e quando abbassi il corpo.

Affondi

Gli affondi impegnano le gambe individualmente e possono aiutare a sviluppare forza e controllo.

Step-up

Gli step-up sono particolarmente indicati per l'escursionismo perché ricordano il salire su rocce, gradini e tratti più alti del sentiero.

Sollevamenti dei polpacci

I sollevamenti dei polpacci rafforzano i muscoli coinvolti nella spinta durante la camminata e la salita.

Ponti per i glutei

I ponti per i glutei aiutano a rafforzare i muscoli glutei, che contribuiscono alla camminata e alla salita.

Inizia con movimenti controllati e un numero gestibile di ripetizioni.

Una buona tecnica è più importante che fare il maggior numero possibile di ripetizioni.

Se un esercizio provoca dolore, fermati e modificalo invece di forzarti a continuare.

5. Rafforza il core

L'escursionismo non fa lavorare solo le gambe.

Il core aiuta a stabilizzare il corpo mentre cammini, soprattutto quando il terreno è irregolare o porti uno zaino.

Non servono esercizi complicati.

Tra le opzioni utili ci sono:

Plank
Plank laterali
Bird dog
Dead bug
Esercizi controllati di equilibrio in piedi

La forza del core può aiutarti a mantenere il controllo e una buona postura durante le camminate più lunghe.

Questo diventa particolarmente importante quando sei stanco.

Con l'aumentare della stanchezza, può diventare più difficile mantenere un movimento e un equilibrio confortevoli.

Un corpo più forte e meglio allenato può rendere più facile gestire questo sforzo.

6. Migliora il tuo equilibrio

I sentieri non sono sempre lisci.

Potresti incontrare:

Pietre smosse
Radici degli alberi
Gradini irregolari
Fango
Terreno in pendenza
Sentieri stretti

Equilibrio e stabilità ti aiutano a reagire a queste superfici variabili.

Semplici esercizi di equilibrio includono stare su una gamba vicino a un sostegno stabile, fare step-up controllati e camminare su un terreno leggermente irregolare ma sicuro.

Puoi anche esercitarti con movimenti lenti e deliberati, invece di eseguire ogni esercizio di fretta.

Se non hai mai svolto esercizi di equilibrio, resta vicino a una parete, a un corrimano o a un altro sostegno.

L'obiettivo è migliorare il controllo, non creare il rischio di cadere durante la preparazione.

7. Esercitati a portare lo zaino

Uno zaino cambia la sensazione della camminata.

Anche una quantità relativamente ridotta di peso aggiuntivo può farsi sentire dopo diverse ore.

Per questo è utile allenarti con l'attrezzatura che porterai davvero.

Inizia con uno zaino leggero.

Assicurati che sia comodo.

Poi aumenta gradualmente il peso fino a raggiungere il carico che prevedi di portare durante l'escursione.

Presta attenzione a:

Comfort delle spalle
Vestibilità della cintura ventrale, se lo zaino ne ha una
Postura
Equilibrio
Comfort dei piedi
Come si comporta lo zaino in salita

Non è necessario rendere lo zaino da allenamento più pesante del necessario.

Lo scopo è prepararti al carico che porterai realmente durante l'escursione.

Per una normale escursione di un giorno, questo può semplicemente significare portare acqua, cibo, abbigliamento e l'essenziale per la sicurezza.

Per un'escursione con pernottamento e zaino, lo zaino potrebbe essere molto più pesante.

8. Prepara i piedi

La tua forma cardiovascolare può essere eccellente, ma i piedi doloranti possono comunque rendere penosa un'escursione.

Preparare i piedi è una parte importante della preparazione.

Inizia con calzature della misura giusta.

Le dita dei piedi dovrebbero avere spazio sufficiente, soprattutto per camminare in discesa.

Il tallone dovrebbe rimanere ben fermo senza muoversi eccessivamente.

Indossa calze che siano comode con le tue scarpe.

Poi aumenta gradualmente il tempo trascorso camminando con quella combinazione.

Prima di un'escursione più lunga:

Prova le tue calzature durante escursioni più brevi.
Tieni le unghie dei piedi della lunghezza appropriata.
Controlla la presenza di sfregamenti o punti di pressione.
Impara a riconoscere i punti caldi prima che si sviluppino.
Porta con te il necessario per le vesciche.
Evita di fare un'escursione impegnativa con calzature nuove di zecca come prima uscita.

Se qualcosa sfrega ripetutamente durante l'allenamento, non presumere che diventerà in qualche modo comodo durante un'escursione più lunga.

Indaga sul problema prima del viaggio.

9. Dai al tuo corpo il tempo di recuperare

L'allenamento aiuta il corpo ad adattarsi, ma il recupero fa parte del processo.

Non devi sforzarti intensamente ogni giorno.

Anzi, allenarti ripetutamente oltre ciò da cui il tuo corpo riesce a recuperare comodamente può farti sentire peggio anziché meglio.

Inserisci, quando necessario, giornate più leggere tra le sessioni impegnative.

Presta attenzione a:

Indolenzimento persistente
Stanchezza insolita
Cattiva qualità del sonno
Peggioramento delle prestazioni
Dolore che peggiora con l'attività

Dopo un'attività fisica insolita può comparire il normale indolenzimento muscolare.

Tuttavia, un dolore persistente, acuto o in peggioramento merita attenzione, invece di essere considerato qualcosa che devi sopportare.

Con l'avvicinarsi della data dell'escursione, evita di aumentare improvvisamente e notevolmente l'allenamento.

Arrivare sufficientemente riposato è in genere più utile che sfinirti nel tentativo dell'ultimo minuto di migliorare la forma fisica.

10. Mangia e idratati correttamente

Non hai bisogno di una dieta complessa per prepararti a una normale escursione di un giorno.

Un'alimentazione equilibrata è solitamente un punto di partenza sensato.

Includi una varietà di alimenti che forniscano carboidrati, proteine, grassi e nutrienti essenziali.

I carboidrati aiutano a fornire energia per l'attività fisica.

Le proteine favoriscono il normale mantenimento e recupero muscolare.

I grassi fanno parte di una dieta equilibrata e forniscono energia.

Anche l'idratazione è importante.

Bevi regolarmente durante le normali attività e gli allenamenti, invece di aspettare di avere già molta sete.

Prima dell'escursione, pianifica acqua e cibo in base al percorso, al meteo previsto, alla durata e all'intensità.

Non sperimentare una dieta estrema o integratori che non conosci subito prima di un'escursione importante.

In genere, gli alimenti che conosci e che tolleri bene sono la scelta più pratica.

Quanto tempo prima di un'escursione dovresti iniziare ad allenarti?

Dipende dalla difficoltà dell'escursione e dalla tua forma fisica attuale.

Per un sentiero breve e facile, potresti non aver bisogno di un programma di allenamento formale se riesci già a camminare comodamente per distanze simili.

Per un'escursione più lunga o con più salite, può essere utile una preparazione graduale di diverse settimane.

Per un trekking particolarmente impegnativo in montagna, potrebbe essere necessario iniziare la preparazione con mesi di anticipo.

Un modo utile per considerarlo è il seguente:

Escursione facile: Dovresti riuscire a camminare comodamente per la distanza prevista su un terreno simile.

Escursione moderata: Aumenta la durata delle camminate, includi salite e un po' di allenamento di forza.

Escursione impegnativa: Allenati gradualmente in base a distanza, dislivello, terreno, peso dello zaino ed eventualmente a più giorni consecutivi di escursioni.

Più impegnativo è l'obiettivo, più importante diventa una preparazione graduale.

Come posso prepararmi all'escursionismo in una settimana?

Se manca solo una settimana alla tua escursione, concentrati su una preparazione realistica.

Non trasformerai la tua forma fisica in sette giorni.

Ma puoi migliorare la tua preparazione.

Dedica un po' di tempo a camminare.

Se appropriato, prova a fare esercizi su una collina accessibile o su una rampa di scale.

Prova le tue calzature.

Fai pratica portando lo zaino.

Controlla che la tua attrezzatura sia della misura giusta e funzioni correttamente.

Dormi a sufficienza.

Ed evita di sfinirti con allenamenti intensi e nuovi subito prima dell'escursione.

Se il sentiero previsto va ben oltre le tue capacità attuali, scegliere un itinerario più facile potrebbe essere la decisione migliore.

Una settimana di preparazione può aiutarti a organizzarti e fare pratica.

Non può sostituire in sicurezza il condizionamento graduale necessario per un'escursione molto impegnativa.

È necessario fare stretching prima di un'escursione?

Lo stretching può far parte della preparazione, ma non sostituisce lo sviluppo della resistenza e della forza.

Prima di un'escursione, un movimento leggero e un riscaldamento graduale possono aiutarti a prepararti all'attività.

Potresti iniziare con:

Camminata leggera
Slanci controllati delle gambe
Movimenti delicati delle caviglie
Alcuni step-up comodi
Aumentare gradualmente il ritmo della camminata

Non sono necessari lunghi allungamenti statici prima di ogni escursione.

Dopo, un leggero stretching può risultare piacevole se lo gradisci, ma non deve essere forzato né doloroso.

La preparazione più utile resta camminare regolarmente, allenarsi in modo progressivo e usare calzature adatte.

Come ci si prepara per un'escursione difficile in montagna?

L'escursionismo in montagna richiede spesso più preparazione di una normale camminata in piano.

La sola distanza non descrive la difficoltà.

Un itinerario può includere salite considerevoli, discese ripide, terreno irregolare, tratti esposti, condizioni meteorologiche variabili e lunghi periodi lontano da qualsiasi assistenza.

Per un'escursione impegnativa in montagna, prova a prepararti in modo specifico per:

Dislivello: Fai pratica camminando in salita e affrontando salite prolungate.

Discesa: Includi la camminata in discesa ed esercizi controllati per rafforzare le gambe.

Terreno irregolare: Sviluppa equilibrio e sicurezza nell'appoggio dei piedi su sentieri adatti.

Peso dello zaino: Fai pratica portando un carico realistico.

Durata: Aumenta gradualmente il tempo trascorso in piedi.

Giorni consecutivi: Per i viaggi di più giorni, quando appropriato, fai pratica camminando per più giorni consecutivi.

Ricorda che la forma fisica è solo uno degli aspetti della sicurezza in montagna.

Le capacità di orientamento, l'attenzione alle condizioni meteorologiche, l'attrezzatura adeguata, la pianificazione dell'itinerario e sapere quando tornare indietro sono altrettanto importanti.

Se il tuo itinerario prevede dislivelli significativi, terreno tecnico, neve, ghiaccio o tratti esposti, potresti aver bisogno di una preparazione aggiuntiva e della guida di uno specialista.

Camminare è sufficiente per prepararsi all'escursionismo?

Per molte escursioni facili, camminare regolarmente è un'ottima base.

È specifico per l'attività e può aiutare a sviluppare la resistenza.

Ma per le escursioni più ripide o impegnative, camminare solo in piano potrebbe non prepararti a ogni difficoltà.

Aggiungere salite, scale, esercizi per la forza delle gambe, esercizi di equilibrio e pratica con lo zaino può rendere il tuo allenamento più pertinente.

Non devi fare tutto in una volta.

Inizia camminando.

Poi aggiungi gli elementi adatti al tuo obiettivo escursionistico.

Un programma semplice che puoi seguire con costanza è solitamente più utile di una routine elaborata che abbandoni dopo tre giorni.

Cosa dovresti fare il giorno prima di un'escursione?

Il giorno prima di un'escursione non è il momento adatto per un allenamento massacrante.

Concentrati invece sull'essere pronto.

Controlla il percorso e le previsioni del tempo.

Prepara la tua attrezzatura.

Prepara cibo e acqua.

Assicurati che le tue calzature siano comode e che gli strumenti di navigazione siano pronti.

Carica il telefono e la lampada frontale.

Mangia normalmente e dormi a sufficienza.

Una passeggiata tranquilla può andare bene se hai voglia di muoverti, ma c'è poco beneficio nell'affaticare deliberatamente le gambe.

Vuoi iniziare l'escursione sentendoti preparato, non già esausto.

Una breve digressione sul ritmo dell'escursione

Una delle abilità escursionistiche più sottovalutate consiste nell'imparare a camminare a un ritmo che puoi mantenere.

A volte i principianti partono troppo velocemente.

Il primo tratto sembra facile.

Tutti sono entusiasti.

Il sentiero sembra affrontabile.

Poi la salita continua.

E continua.

E all'improvviso le gambe sono stanche molto prima del previsto.

Inizia a un ritmo confortevole.

Fai passi più corti sulle salite ripide quando è utile.

Concediti di rallentare.

Riposa quando necessario.

E ricorda che fare escursioni non è una gara.

Un ritmo sostenibile spesso rende l'intera giornata più piacevole rispetto al forzare ripetutamente il passo e aver bisogno di lunghe pause per recuperare.

La mia riflessione personale

Il modo migliore per preparare il corpo a un'escursione è cammina regolarmente, aumenta gradualmente la resistenza, rafforza gambe e addominali, allenati sui pendii e abituati alle tue calzature e al tuo zaino.

Non devi raggiungere una forma fisica eccezionale prima di iniziare a fare escursioni.

Per i sentieri facili, camminare regolarmente può già fornire una buona base.

Per i percorsi più lunghi o ripidi, aggiungi una preparazione più specifica.

Esercitati a salire e scendere.

Aumenta la forza.

Migliora l'equilibrio.

Prenditi cura dei tuoi piedi.

Mangia e idratati in modo adeguato.

E concedi al tuo corpo abbastanza tempo per recuperare.

Soprattutto, scegli un'escursione adatta alle tue capacità attuali.

Puoi sempre puntare a distanze più lunghe, salite più ripide e terreni più impegnativi man mano che aumenta la tua esperienza.

L'obiettivo non è terminare l'escursione il più velocemente possibile.

È sentirsi abbastanza forti da godersi il sentiero, apprezzare l'ambiente circostante e arrivare alla fine con abbastanza energia per iniziare a pensare a dove ti piacerebbe fare escursioni la prossima volta.

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