Quali sono gli spuntini più salutari da mangiare durante un’escursione?

Gli spuntini salutari per le escursioni generalmente combinano carboidrati per un'energia immediatamente disponibile con una certa quantità di proteine e grassi salutari per un carburante più duraturo. Le buone opzioni includono trail mix, frutta secca e semi, frutta fresca o secca, crema di frutta secca, cracker integrali, semplici barrette energetiche e panini o wrap per le escursioni più lunghe. La scelta migliore deve inoltre essere facile da trasportare, piacevole da mangiare e adatta alla durata e all'intensità dell'escursione.

Ho commesso l'errore di considerare gli spuntini da escursione come un aspetto secondario.

Facevo colazione, infilavo uno spuntino a caso nello zaino e pensavo che sarebbe bastato.

Poi, dopo diverse ore di escursione, quella barretta leggermente schiacciata è diventata improvvisamente l'oggetto più prezioso che possedessi.

Le escursioni hanno lo straordinario potere di rendere il cibo più gustoso.

Ma quando scegli gli spuntini da portare durante un'escursione, c'è qualcosa in più da considerare oltre al semplice fatto di mettere nello zaino ciò che entra in tasca. Ti serve un cibo che fornisca energia utile, resista agli spostamenti e sia qualcosa che avrai davvero voglia di mangiare.

La risposta breve

Alcuni spuntini salutari per le escursioni includono:

• Trail mix

• Frutta secca e semi

• Frutta fresca

• Frutta secca

• Crema di frutta secca o di semi

• Cracker integrali

• Semplici barrette energetiche o snack

• Formaggio, quando può essere conservato in sicurezza

• Carne essiccata o altri spuntini adatti ricchi di proteine

• Panini e wrap per le escursioni più lunghe

Invece di cercare un unico alimento perfetto per le escursioni, preferisco combinare diversi tipi di spuntini.

Per esempio, la frutta secca più le noci fornisce carboidrati insieme a grassi e a una certa quantità di proteine.

Un panino o un wrap possono fornire qualcosa di più sostanzioso durante una giornata lunga.

E non dimenticare l'acqua. Cibo e idratazione vanno considerati insieme quando si pianifica un'escursione.

1. Il trail mix è uno spuntino eccellente e completo per le escursioni

Il trail mix ha preso il nome per un motivo.

È facile da trasportare, non richiede preparazione durante l'escursione e può combinare diversi alimenti utili in un unico sacchetto.

Una semplice miscela da escursione potrebbe contenere:

• Mandorle

• Noci

• Anacardi

• Semi di zucca

• Uvetta

• Mirtilli rossi

• Altra frutta secca

Puoi anche aggiungere una piccola quantità di cioccolato o di un altro ingrediente che ti piace.

La combinazione fornisce carboidrati, grassi e una certa quantità di proteine, rimanendo relativamente compatta.

Anche il trail mix è facile da personalizzare.

Se non ti piacciono l'uvetta, non passare un'intera escursione a mangiarla controvoglia solo perché qualcuno su internet ti ha detto che fa bene.

Prepara una miscela che non vedrai l'ora di aprire.

2. La frutta secca e i semi sono facili da trasportare

La frutta secca è particolarmente comoda per le escursioni perché è compatta e ricca di energia.

Tra le opzioni ci sono:

• Mandorle

• Noci

• Pistacchi

• Anacardi

• Arachidi

• Semi di zucca

• Semi di girasole

Forniscono grassi insaturi, una certa quantità di proteine e una varietà di nutrienti a seconda del tipo.

La loro densità energetica può essere utile anche quando cerchi di portare con te una quantità sostanziosa di cibo senza riempire lo zaino di oggetti ingombranti.

L'unico svantaggio?

Una manciata di frutta secca può sembrare un po' deludente quando per l'ora precedente hai immaginato un pasto intero.

Ecco perché di solito preferisco abbinarli alla frutta, ai cracker o a un altro alimento contenente carboidrati, invece di affidarmi esclusivamente alla frutta secca.

3. La frutta fresca è ideale per le escursioni più brevi

La frutta fresca è uno degli snack da escursione più semplici.

Tra le buone scelte trasportabili ci sono:

• Mele

• Banane

• Arance

• Uva

La frutta fornisce carboidrati, oltre ad acqua e varie vitamine, minerali e sostanze vegetali.

Il problema pratico è la resistenza.

Una mela può resistere abbastanza bene in uno zaino.

Una banana matura messa sotto la borraccia potrebbe tornare dall'escursione in una forma decisamente meno riconoscibile.

Metti la frutta delicata in un punto protetto e considera quando prevedi di mangiarla.

Per le escursioni più brevi, la frutta fresca può essere un'ottima scelta.

Per i viaggi più lunghi, quando peso e spazio di conservazione diventano più importanti, la frutta secca può essere più pratica.

4. La frutta secca fornisce energia concentrata

La frutta secca è un altro classico alimento da escursione.

Poiché è stata eliminata gran parte dell'acqua, è più leggera e compatta rispetto alla stessa quantità di frutta fresca.

Tra le scelte più comuni ci sono:

• Uvetta

• Albicocche secche

• Datteri

• Fichi secchi

• Mango secco

• Mirtilli rossi secchi

La frutta secca contiene carboidrati, compresi gli zuccheri naturalmente presenti, che possono essere utili quando vuoi qualcosa di facile da mangiare mentre cammini.

È anche molto facile abbinarla a frutta secca e semi.

Vale la pena tenere a mente la dimensione delle porzioni, perché la frutta secca è più concentrata rispetto a quella fresca.

Puoi mangiare diverse albicocche secche molto più rapidamente di quanto mangeresti una quantità equivalente di frutta fresca intera.

5. Il burro di frutta secca è piccolo ma saziante

Il burro di arachidi, di mandorle e altri burri di frutta secca o semi possono essere alimenti pratici da portare durante un'escursione, soprattutto quando sono disponibili in confezioni monodose trasportabili o riposti in modo sicuro in un piccolo contenitore.

Forniscono grassi e proteine e si abbinano bene ad alimenti ricchi di carboidrati.

Prova il burro di frutta secca con:

• Banana

• Mela

• Cracker integrali

• Pane

• Un panino o una piadina

I panini con burro di arachidi sono particolarmente difficili da complicare.

Sono facili da preparare, abbastanza trasportabili e più sostanziosi di una manciata di snack.

Ovviamente, chiunque soffra di allergia alla frutta secca dovrebbe evitare i prodotti a base di frutta secca e scegliere alternative adatte.

6. I cracker integrali possono fornire carboidrati utili

I cracker non sembrano particolarmente avventurosi.

È anche per questo che mi piacciono.

Sono familiari, semplici e facili da porzionare.

I cracker integrali possono fornire carboidrati e una certa quantità di fibre, e si abbinano bene ad alimenti come il burro di frutta secca o il formaggio.

Possono anche offrire un gradito cambiamento rispetto agli snack dolci da escursione.

Dopo aver mangiato frutta secca e barrette snack per diverse ore, qualcosa di salato può improvvisamente sembrare molto più invitante.

Confeziona con cura i cracker, a meno che tu non voglia scoprire che il tuo snack da escursione si è trasformato in pangrattato.

Un contenitore rigido o una tasca protetta possono essere d'aiuto.

7. Le barrette energetiche possono essere pratiche

Le barrette energetiche e gli snack possono essere utili perché sono progettati per essere trasportabili.

Ma non tutte le barrette hanno lo stesso profilo nutrizionale.

Controlla gli ingredienti e i valori nutrizionali invece di presumere che un prodotto sia automaticamente sano solo perché sulla confezione è raffigurata una montagna.

A seconda di ciò che stai cercando, potresti considerare:

• Contenuto di carboidrati

• Proteine

• Grassi

• Fibre

• Zuccheri aggiunti

• Sodio

• Porzione

Per una normale escursione, non è necessariamente necessario un prodotto specifico per lo sport.

Una semplice barretta preparata con ingredienti come avena, frutta secca, semi e frutta secca essiccata può andare benissimo.

Soprattutto, provala prima della tua escursione importante.

Il punto centrale di un sentiero isolato non è il luogo ideale per scoprire che la barretta energetica scelta con cura sa di cartone compresso.

8. Panini e piadine sono ottimi per le escursioni più lunghe

A volte gli spuntini non bastano.

Se prevedo di stare fuori per gran parte della giornata, voglio qualcosa che sembri vero cibo.

Panini e piadine sono opzioni semplici.

Tra le possibili combinazioni per il ripieno ci sono:

• Crema di frutta secca o di semi

• Verdure

• Hummus

• Formaggio

• Uova

• Carni magre o altre fonti di proteine

Scegli ripieni che possano essere trasportati in sicurezza nelle condizioni che incontrerai.

Gli alimenti deperibili richiedono un adeguato controllo della temperatura, soprattutto durante la stagione calda o nelle escursioni lunghe.

Un semplice panino al burro di arachidi è molto meno complicato da trasportare rispetto a un ripieno altamente deperibile in una calda giornata estiva.

La sicurezza alimentare è importante anche quando sei a metà strada su una montagna.

9. Non dimenticare i cibi salati e saporiti

È facile che gli elenchi di spuntini da escursione diventino una raccolta di cibi dolci.

Frutta.

Frutta secca.

Barrette.

Cioccolato.

Dopo diverse ore, potresti desiderare disperatamente qualcosa di salato.

Le opzioni possono includere:

• Cracker

• Frutta secca

• Formaggio se conservato correttamente

• Carne secca

• Pretzel

• Panini salati

La sudorazione causa anche perdite di elettroliti, tra cui il sodio. La quantità da reintegrare dipende dalla durata e dall'intensità dell'esercizio, dalle condizioni ambientali, dalla tua velocità individuale di sudorazione e da altri fattori.

Per una normale escursione ricreativa, non devi trasformare ogni spuntino in un calcolo complicato di nutrizione sportiva.

Ma durante escursioni lunghe, impegnative o molto calde, la pianificazione dell'idratazione e degli elettroliti merita maggiore attenzione.

10. Scegli alimenti che sai già di tollerare

Questa è una regola sottovalutata per gli spuntini da escursione.

Non usare un'escursione importante come occasione per reinventare completamente la tua dieta.

Un alimento può sembrare perfetto sulla carta e comunque non essere d'accordo con il tuo stomaco.

Le escursioni lunghe comportano già molte esigenze fisiche.

Non devi aggiungere uno spuntino che non conosci e che ti mette a disagio a tre ore dal punto di partenza del sentiero.

Prova gli alimenti prima durante escursioni più brevi.

Presta attenzione a:

• Quanto ti saziano

• Quanto facilmente li digerisci

• Se sono comodi da mangiare

• Se resistono nello zaino

• Se ti piacciono davvero

Lo spuntino da escursione più sano non è particolarmente utile se ti rifiuti di mangiarlo.

Gli spuntini da escursione dovrebbero contenere carboidrati o proteine?

Idealmente, la tua alimentazione complessiva durante l'escursione dovrebbe includere entrambi.

I carboidrati sono un'importante fonte di energia durante l'attività fisica, motivo per cui cibi come frutta, frutta secca, cracker, pane e barrette sono comuni sui sentieri.

Proteine e grassi possono contribuire a rendere lo spuntino più equilibrato e saziante, soprattutto nell'arco di una giornata più lunga.

Non è necessariamente necessario che ogni singolo spuntino contenga il rapporto perfetto di tutto.

Pensa all'insieme degli alimenti che stai portando.

Potresti portare frutta secca per carboidrati facili da assumere, frutta a guscio per grassi e proteine e un panino per qualcosa di più sostanzioso.

In questo modo hai diverse opzioni, a seconda di ciò che ti va nei diversi momenti dell'escursione.

Con quale frequenza dovresti fare spuntini durante un'escursione?

Non esiste un programma universale.

Le tue esigenze dipendono dalla durata e dall'intensità dell'escursione, da ciò che hai mangiato prima, dal tuo corpo e dalle condizioni.

In genere preferisco mangiare piccole quantità a intervalli regolari durante le escursioni più lunghe, invece di aspettare di sentirmi completamente esausto e molto affamato.

Sfrutta le pause naturali.

Bevi un po' d'acqua.

Fai uno spuntino.

Controlla il percorso.

Poi continua.

Per le attività molto lunghe o impegnative, l'alimentazione diventa più soggettiva e può richiedere una pianificazione più accurata rispetto a una normale escursione ricreativa di un giorno.

Lo zucchero fa male durante le escursioni?

Non automaticamente.

Anche in questo caso, il contesto conta.

I carboidrati, compresi gli zuccheri, possono fornire energia subito disponibile durante l'attività fisica.

La frutta e la frutta secca contengono naturalmente zuccheri, e molti alimenti da escursione contengono carboidrati che il corpo può utilizzare durante l'esercizio.

Questo non significa che ogni spuntino da escursione debba essere una caramella.

Per la maggior parte delle escursioni ricreative, preferisco un mix di alimenti poco lavorati e opzioni confezionate pratiche, invece di trattare il sentiero come una scusa per mangiare solo cibi zuccherati.

Ma non c'è nemmeno bisogno di avere paura di ogni grammo di zucchero nello zaino.

Il cibo ha una funzione quando sei attivo.

Una breve digressione su come portare cibo extra

Per le escursioni più lunghe o remote, mi piace avere un po' più di cibo di quanto penso di aver bisogno.

Non un'intera dispensa d'emergenza.

Solo un margine.

Forse il percorso richiede più tempo del previsto.

Forse il meteo ti rallenta.

Forse qualcuno del gruppo si stanca.

Forse sbagli strada.

Quello spuntino extra che pensavi di riportare a casa può diventare improvvisamente molto utile.

Più ti allontani dalla possibilità di procurarti facilmente cibo e aiuto, più diventa importante una preparazione accurata.

La mia conclusione personale

Alcuni degli spuntini più sani per le escursioni sono il mix da trail, la frutta secca e i semi, la frutta fresca o secca, il burro di frutta secca, i cracker integrali, semplici barrette e panini o piadine più sostanziosi per le giornate più lunghe.

Non perderei troppo tempo a cercare uno spuntino da escursione miracoloso.

Invece, prepara una combinazione.

Porta qualcosa di ricco di carboidrati per avere energia subito disponibile.

Aggiungi alimenti contenenti proteine e grassi sani per variare e avere energia più a lungo.

Includi qualcosa di saporito se starai fuori per diverse ore.

E, soprattutto, porta cibo che sai già di apprezzare e tollerare.

Abbina questi spuntini a una quantità adeguata d'acqua e adatta la quantità che porti alla durata, alla difficoltà, al meteo e all'isolamento della tua escursione.

Perché, dopo qualche ora sul sentiero, il miglior spuntino da escursione ha spesso una qualità sorprendentemente semplice:

Sei davvero felice di mangiarlo.