Fare escursionismo ti aiuterà a rimetterti in forma?

Sì, l'escursionismo può aiutarti a rimetterti in forma perché combina l'attività cardiovascolare con il lavoro ripetuto di gambe, fianchi e core. Fare escursioni regolarmente può migliorare la resistenza e la forma fisica generale, mentre le colline, il terreno irregolare e uno zaino possono renderlo più impegnativo dal punto di vista fisico rispetto a una normale passeggiata.

Una delle cose che apprezzo dell'escursionismo è che non sembra sempre un allenamento tradizionale.

Non stai necessariamente guardando un timer o contando le ripetizioni. Stai pensando alla prossima svolta del sentiero, alla collina davanti a te o al luogo in cui ti fermerai per pranzare. Poi torni a casa e ti rendi conto di aver trascorso diverse ore in movimento.

Quando ho iniziato ad affrontare percorsi più collinari, la differenza è diventata particolarmente evidente. Le gambe dovevano lavorare di più in salita, le discese le mettevano alla prova in modo completamente diverso e i sentieri più lunghi diventavano gradualmente più facili.

Quindi, l'escursionismo può davvero rimetterti in forma?

Per molte persone, può essere un'ottima componente di una routine di allenamento.

La risposta breve

Fare escursioni regolarmente può contribuire a migliorare diversi aspetti della forma fisica, tra cui:

• Resistenza cardiovascolare

• Resistenza alla camminata

• Forza delle gambe e resistenza muscolare

• Equilibrio e coordinazione

• Stabilità del core

• Livelli generali di attività

Quanto cambierà la tua forma fisica dipenderà dalla frequenza, durata, terreno, intensità e difficoltà delle tue escursioni, oltre che dal tuo livello di forma fisica iniziale.

L'escursionismo può essere un esercizio molto efficace, ma non copre necessariamente da solo ogni aspetto della forma fisica.

1. L'escursionismo può migliorare la forma fisica cardiovascolare

Nella sua forma più semplice, l'escursionismo consiste in un'attività fisica prolungata.

Cammina a un ritmo confortevole su un sentiero pianeggiante e lo sforzo potrebbe essere piuttosto leggero. Aggiungi una lunga salita e probabilmente noterai un aumento della frequenza cardiaca e della respirazione.

Questo è uno degli aspetti utili dell'escursionismo: il terreno cambia naturalmente l'intensità.

Un percorso tipico potrebbe alternare:

• Tratti pianeggianti facili

• Salite graduali

• Salite più ripide

• Discese

• Brevi periodi di recupero

Man mano che la tua forma fisica migliora, potresti notare che le salite che un tempo ti costringevano a fermarti spesso diventano più facili da completare.

È un modo gratificante per vedere i progressi senza dover concentrarsi esclusivamente sui numeri.

2. L'escursionismo può rafforzare le gambe

Durante un'escursione, sono soprattutto le gambe a fare il lavoro.

A seconda del terreno, utilizzi ripetutamente i muscoli intorno a:

• Glutei

• Quadricipiti

• Muscoli posteriori della coscia

• Polpacci

• Fianchi

L'escursionismo in salita può essere particolarmente impegnativo perché sollevi ripetutamente il corpo contrastando la gravità.

La discesa crea una sfida diversa. I muscoli devono aiutare a controllare i movimenti mentre fai passi verso il basso, invece di lasciare semplicemente che la gravità faccia tutto il lavoro.

Questo non fa dell'escursionismo un sostituto completo dell'allenamento di forza dedicato, ma le escursioni regolari su percorsi collinari possono certamente mettere alla prova la parte inferiore del corpo.

3. I sentieri irregolari mettono alla prova l'equilibrio

Camminare su una superficie asfaltata perfettamente pianeggiante è relativamente prevedibile.

Spesso i sentieri non lo sono.

Un passo potrebbe poggiare su terra compatta e quello successivo potrebbe richiedere di superare una radice, una roccia, una zona fangosa o una superficie irregolare.

Il tuo corpo compie continuamente piccoli aggiustamenti per mantenerti in equilibrio.

Di conseguenza, l'escursionismo può coinvolgere i muscoli intorno a caviglie, gambe, anche e tronco, che aiutano a stabilizzare il corpo mentre ti muovi.

Per i principianti, non è necessario cercare terreni tecnicamente difficili per ottenere questo effetto.

Anche i sentieri naturali relativamente agevoli possono offrire più varietà di una superficie asfaltata liscia.

4. Le salite possono rendere l'escursionismo molto più impegnativo

La distanza non dice tutto di un'escursione.

Cinque chilometri su un sentiero pianeggiante possono sembrare completamente diversi da cinque chilometri che includono una salita lunga e ripida.

Il dislivello aumenta le esigenze fisiche e può trasformare una passeggiata altrimenti breve in un allenamento impegnativo.

Se stai cercando di migliorare la tua forma fisica per l'escursionismo, puoi introdurre gradualmente le salite.

Potresti passare da:

Percorsi pianeggianti → colline dolci → colline più lunghe → percorsi più ripidi → escursioni in montagna più lunghe.

Non c'è alcun premio per chi passa direttamente alla fase più difficile.

Una progressione graduale dà al tuo corpo il tempo di adattarsi.

5. Portare uno zaino aggiunge un'ulteriore difficoltà

Anche un piccolo zaino da giornata modifica leggermente l'esperienza.

Stai trasportando peso aggiuntivo mentre cammini, il che può aumentare lo sforzo necessario.

Per un'escursione di un giorno, lo zaino potrebbe contenere:

• Acqua

• Cibo

• Strati extra

• Abbigliamento impermeabile

• Navigazione

• Materiale di primo soccorso

• Essenziali per le emergenze

Durante le escursioni più lunghe o i trekking con zaino, il carico può essere considerevolmente più pesante.

Questo non significa che dovresti sovraccaricare deliberatamente lo zaino per rendere l'escursionismo un allenamento migliore.

Porta con te ciò di cui hai davvero bisogno e assicurati che lo zaino sia comodo. Aggiungere peso inutile può aumentare la stanchezza e rendere l'escursione meno piacevole.

6. L'escursionismo può sviluppare la resistenza

Uno dei cambiamenti più evidenti che gli escursionisti abituali notano spesso è semplicemente riuscire a continuare più a lungo.

Forse la tua prima escursione dura un'ora.

Dopo un po', due ore ti sembreranno agevoli.

Col tempo, potresti scoprire di apprezzare percorsi di mezza giornata o di una giornata intera.

Questo miglioramento non avviene necessariamente in fretta e ognuno parte da un punto diverso.

La cosa importante è aumentare gradualmente la difficoltà, invece di raddoppiare all'improvviso la distanza abituale.

La costanza dà al tuo corpo l'opportunità di adattarsi.

7. L'escursionismo può consumare molta energia

L'escursionismo richiede energia, ma non esiste un numero universale utile per stabilire quante calorie consumerai durante un'escursione.

Varia notevolmente a seconda di fattori come:

• Corporatura

• Distanza

• Velocità

• Dislivello positivo

• Terreno

• Peso dello zaino

• Durata

• Forma fisica individuale

Un'escursione lunga in montagna richiederà generalmente più energia di una breve e tranquilla passeggiata nel bosco.

Ma non farei del consumo calorico il motivo principale per fare escursionismo.

La forma fisica comprende molto più di un solo numero e l'escursionismo ha molto da offrire senza trasformare ogni sentiero in un calcolo.

8. L'escursionismo da solo non è un programma completo di allenamento

L'escursionismo è eccellente per il movimento, la resistenza e il condizionamento della parte inferiore del corpo, ma non allena necessariamente tutto allo stesso modo.

Per una forma fisica generale più equilibrata, potresti combinare l'escursionismo con altre attività.

Potrebbero includere:

• Allenamento di forza

• Esercizi di mobilità

• Esercizi per la parte superiore del corpo

• Ciclismo

• Nuoto

• Corsa

• Altri sport che ti piacciono

Il potenziamento muscolare può essere particolarmente utile per chi fa escursionismo.

Esercizi come squat, affondi, sollevamenti dei polpacci, step-up ed esercizi per il core adeguati possono integrare i movimenti che fai sul sentiero.

Non ti serve un programma di allenamento elaborato solo per divertirti a fare escursionismo, però.

Per chi fa escursionismo nel tempo libero, un'attività semplice e costante può fare molta differenza.

9. Quanto spesso dovresti fare escursionismo per rimetterti in forma?

Non esiste un unico programma di escursioni adatto a tutti.

La frequenza ideale dipenderà dalla tua forma fisica attuale, dal tempo a disposizione, dalla difficoltà del percorso, dal recupero e da altre attività fisiche.

Per un principiante, una routine potrebbe includere passeggiate regolari durante la settimana e un'escursione alla portata delle proprie possibilità quando il tempo lo consente.

Con lo sviluppo della tua forma fisica, potresti aumentare gradualmente:

• Distanza percorsa a piedi

• Durata dell'escursione

• Dislivello

• Difficoltà del sentiero

Cerca di non aumentare tutto in una volta.

Un percorso più lungo non deve essere anche l'escursione più ripida e veloce che fai.

Concediti il tempo di recuperare, soprattutto dopo percorsi insoliti o impegnativi.

10. L'escursionismo funziona meglio se praticato con costanza

Un'escursione impegnativa non trasformerà improvvisamente la tua forma fisica.

I benefici derivano dal praticare l'attività con una frequenza sufficiente affinché il corpo possa adattarsi.

Ed è qui che l'escursionismo offre un grande vantaggio per alcune persone:

È piacevole.

Può essere difficile mantenere l'attività fisica quando sembra un obbligo.

L'escursionismo ti offre altri motivi per muoverti. C'è un punto panoramico da raggiungere, un bosco da esplorare, un nuovo sentiero da scoprire o semplicemente qualche ora tranquilla da trascorrere all'aperto.

Se questi aspetti ti spingono a uscire regolarmente, l'escursionismo può diventare una forma di esercizio sorprendentemente sostenibile.

Si può perdere peso facendo escursionismo?

L'escursionismo può aumentare l'attività fisica e il dispendio energetico, quindi può contribuire alla gestione del peso.

Tuttavia, il peso corporeo è influenzato da molti fattori, tra cui l'alimentazione complessiva, l'attività fisica totale, il sonno, la salute e le circostanze individuali.

È quindi difficile prevedere quanto peso perderà una persona semplicemente sapendo con quale frequenza fa escursioni.

Preferisco concentrarmi sui miglioramenti più facili da notare sul sentiero.

Forse riesci a salire una collina senza fermarti così spesso.

Forse il tuo percorso abituale ti sembra più facile.

Forse ora riesci a fare comodamente un'escursione più lunga rispetto a qualche mese fa.

Sono segnali significativi di una forma fisica in miglioramento, anche se il numero sulla bilancia non cambia drasticamente.

Quanto tempo ci vuole per rimettersi in forma facendo escursioni?

Non esiste una tempistica fissa.

Chi parte da uno stile di vita relativamente sedentario potrebbe notare cambiamenti diversi rispetto a chi già cammina, va in bicicletta, corre o si allena regolarmente.

I tuoi progressi dipendono anche dalla frequenza e dall'intensità delle tue escursioni.

Con un'attività costante, potresti gradualmente notare che:

• La respirazione sembra più controllata

• Le salite diventano più facili

• Le gambe si affaticano meno rapidamente

• Recuperi più agevolmente

• Le distanze più lunghe sembrano affrontabili

Invece di fissare una scadenza per diventare "in forma", confronta la tua capacità di fare escursioni con il punto da cui sei partito.

Di solito, questo ti offre un quadro molto più utile dei tuoi progressi.

Una breve digressione sulle prime escursioni

È facile pensare che rimettersi in forma facendo escursioni significhi che ogni uscita debba lasciarti completamente esausto.

Non credo che sia un obiettivo particolarmente utile.

Quando inizi, scegli sentieri che ti sembrano alla tua portata e concludi con abbastanza energia perché l'esperienza rimanga piacevole.

Poi aggiungi gradualmente distanza o dislivello.

Un'escursione non deve lasciarti le gambe a pezzi per tre giorni per poter contare come esercizio.

In effetti, un'escursione alla tua portata che non vedi l'ora di ripetere può fare molto di più per la tua forma fisica a lungo termine rispetto a una sfida enorme che ti fa evitare il sentiero per il mese successivo.

La mia conclusione personale

Sì, fare escursioni può aiutarti a rimetterti in forma.

Fare escursioni regolarmente può migliorare la resistenza cardiovascolare, la resistenza nella camminata, la preparazione della parte inferiore del corpo, l'equilibrio e il livello complessivo di attività, soprattutto quando i tuoi percorsi includono salite e terreni vari.

Ma non devi trasformare ogni escursione in un allenamento intenso.

Inizia con sentieri adatti alle tue capacità attuali. Cammina regolarmente, introduci gradualmente le salite, concediti il tempo di recuperare e valuta di aggiungere esercizi di forza e mobilità se desideri una routine di allenamento più equilibrata.

Con il tempo, probabilmente noterai i progressi proprio nel luogo più importante: sul sentiero.

La collina che un tempo sembrava intimidatoria diventa affrontabile. L'escursione di cinque chilometri diventa di dieci. E, a un certo punto, potresti renderti conto che non stavi solo esplorando nuovi sentieri: ti stavi rimettendo in forma a ogni passo.