Quante calorie si bruciano con 7 ore di escursionismo?

Sette ore di escursionismo possono bruciare all'incirca da 2.000 a oltre 4.000 calorie per molti adulti, ma non esiste un unico numero accurato. Il peso corporeo, il ritmo di camminata, il dislivello, il terreno, il peso dello zaino, la forma fisica e il tempo effettivamente trascorso in movimento possono fare una differenza sostanziale.

Ricordo di aver terminato un'escursione di una giornata e di essere rimasto sorpreso dalla fame che avevo dopo. Non erano sembrate sette ore di esercizio continuo, perché la giornata era stata interrotta da punti panoramici, pause per gli spuntini, fotografie e tratti di sentiero percorsi più lentamente.

Ma alla fine, le mie gambe sapevano decisamente quanto lavoro avevano fatto.

Le escursioni lunghe possono richiedere una notevole quantità di energia, soprattutto quando si affrontano salite o si porta uno zaino. Tuttavia, stimare esattamente quante calorie hai bruciato non è semplice come moltiplicare per sette le calorie consumate camminando.

La risposta breve

Come esempio molto approssimativo, sette ore di escursionismo potrebbero consumare qualcosa nell'ordine di:

• Persona di 55 kg (121 lb): circa 1.900–2.900 calorie

• Persona di 70 kg (154 lb): circa 2.400–3.600 calorie

• Persona di 85 kg (187 lb): circa 2.900–4.400 calorie

• Persona di 100 kg (220 lb): circa 3.400–5.000+ calorie

Si tratta di stime indicative, non di previsioni su quanto brucerà una determinata persona.

Un'escursione tranquilla su un terreno relativamente pianeggiante potrebbe collocarsi verso il limite inferiore, mentre una salita prolungata, un terreno difficile, un ritmo più veloce o uno zaino pesante potrebbero aumentare l'energia necessaria.

Anche le pause di riposo sono importanti. Sette ore dall'uscita dal punto di partenza al ritorno non equivalgono necessariamente a sette ore di escursionismo attivo.

1. Il peso corporeo fa la differenza

Il peso corporeo è una delle principali variabili che influenzano il dispendio energetico durante l'attività fisica.

In generale, spostare un corpo più pesante sullo stesso terreno richiede più energia.

Ecco perché due persone possono completare esattamente la stessa escursione di sette ore e ricevere stime delle calorie molto diverse.

Tuttavia, il peso da solo non basta per calcolare una cifra accurata.

Bisogna anche considerare cosa comportava realmente il percorso.

2. Il dislivello può modificare notevolmente la stima

Un'escursione di sette ore non mi dice neanche lontanamente tutto quello che vorrei sapere.

Vorrei anche sapere:

Quanto dislivello c'era?

Camminare per sette ore su un terreno relativamente pianeggiante è molto diverso dal trascorrere la giornata salendo e scendendo ripetutamente dalle montagne.

L'escursionismo in salita costringe il corpo a lavorare contro la gravità e di solito si nota immediatamente lo sforzo maggiore.

La respirazione diventa più affannosa, la frequenza cardiaca può aumentare e i muscoli delle gambe devono lavorare di più.

Per questo il dislivello positivo è una delle prime cose che considero quando cerco di capire quanto potrebbe essere impegnativo un percorso escursionistico.

3. Anche il terreno è importante

La distanza e il dislivello non raccontano tutta la storia.

Immagina due escursioni con distanze e dislivelli simili.

Uno segue un sentiero liscio e ben tenuto.

L'altro comprende:

• Rocce

• Radici

• Fango

• Sabbia

• Superfici instabili

• Gradini ripidi

• Terreno irregolare

Il secondo percorso può richiedere più sforzo perché devi continuamente adattare il passo, l'equilibrio e il ritmo.

Anche i terreni tecnici o difficili possono rallentarti considerevolmente, quindi percorrere meno chilometri non significa necessariamente aver trascorso una giornata più facile.

4. Portare uno zaino aumenta il lavoro fisico

C'è una differenza evidente tra camminare senza nulla e fare un'escursione di sette ore con uno zaino carico.

Anche durante un'escursione giornaliera potresti portare con te:

• Diversi litri d'acqua

• Cibo

• Abbigliamento di ricambio

• Strati impermeabili

• Kit di primo soccorso

• Attrezzatura per la navigazione

• Attrezzatura di emergenza

Per il backpacking o il trekking, potresti avere anche un riparo, l'attrezzatura per dormire, il necessario per cucinare e cibo aggiuntivo.

Quel peso aggiuntivo aumenta il lavoro fisico richiesto.

Tuttavia, non sovraccaricare deliberatamente lo zaino solo perché vuoi bruciare più calorie.

Porta l'attrezzatura di cui hai davvero bisogno in base al percorso e alle condizioni. Comfort e sicurezza sono molto più importanti che massimizzare il consumo calorico.

5. Il ritmo dell'escursione influisce sul dispendio energetico

Un'escursione tranquilla con soste frequenti non comporta lo stesso impegno del mantenere un ritmo sostenuto per ore.

Ma la velocità può essere fuorviante su terreni difficili.

Tre chilometri all'ora su un ripido sentiero di montagna possono richiedere uno sforzo molto maggiore rispetto a un ritmo considerevolmente più veloce su terreno pianeggiante.

Per questo l'intensità dell'escursione va compresa meglio osservando diversi fattori insieme:

• Ritmo

• Pendenza

• Terreno

• Peso dello zaino

• Durata

• Forma fisica individuale

Un orologio che conosce soltanto la tua velocità e la frequenza cardiaca può quindi produrre una stima anziché una misurazione precisa.

6. Sette ore sul sentiero non equivalgono sempre a sette ore di escursione

Questo è un dettaglio facile da trascurare.

Supponiamo che tu parta alle 9:00 e torni alle 16:00.

Sei stato fuori per sette ore.

Ma forse hai anche trascorso:

• 30 minuti per pranzare

• 20 minuti in un punto panoramico

• 15 minuti per controllare il percorso

• Diversi periodi più brevi di riposo

Il tuo tempo effettivo in movimento potrebbe essere più vicino alle cinque o sei ore.

Se stai stimando le calorie in base alla durata dell'escursione, il tempo in movimento e il tempo totale trascorso non dovrebbero essere automaticamente considerati la stessa cosa.

Questo può fare una differenza sostanziale durante una lunga escursione giornaliera rilassata.

7. Il livello di forma fisica può influenzare i numeri

Due escursionisti di peso corporeo simile possono reagire in modo diverso allo stesso percorso.

Un escursionista molto allenato può muoversi con efficienza su un terreno che a un principiante sembra estremamente impegnativo.

Il tuo modo di muoverti, il ritmo, la forma cardiovascolare e l'esperienza nell'escursionismo possono influire sullo sforzo richiesto da un percorso.

Questo è un altro motivo per cui i calcolatori online delle calorie dovrebbero essere considerati stime.

Sono utili per avere un'idea generale.

Sono molto meno utili se ti aspetti che ti dicano esattamente quanta energia ha consumato il tuo corpo.

8. Gli orologi per il fitness sono precisi nel calcolare le calorie bruciate durante l'escursionismo?

Gli orologi per il fitness possono fornire una stima pratica, soprattutto quando utilizzano informazioni come:

• Peso corporeo

• Età

• Frequenza cardiaca

• Durata

• Velocità

• Movimento rilevato dal GPS

Ma il numero di calorie indicato sul polso non dovrebbe essere considerato una misurazione di laboratorio.

Gli algoritmi variano da un dispositivo all'altro e l'escursionismo introduce molte variabili che un orologio difficilmente riesce a interpretare alla perfezione.

Il terreno ripido, il peso dello zaino, la temperatura, le pause e la fisiologia individuale possono complicare il calcolo.

Trovo che questi numeri siano più utili per confrontare nel tempo le mie attività, piuttosto che considerare esatta ogni caloria visualizzata.

9. Dovresti mangiare di più durante un'escursione di sette ore?

Un'escursione di sette ore è un periodo considerevole di attività fisica, quindi vale la pena pianificare cibo e idratazione.

Invece di aspettare di essere completamente esausto o estremamente affamato, porta con te alimenti facili da consumare durante la giornata.

Le opzioni possono includere:

• Mix da escursione

• Frutta a guscio

• Frutta secca

• Panini o piadine

• Barrette energetiche

• Burro di frutta secca

• Cracker

• Formaggio

• Altri alimenti che sai di tollerare bene

Porta con te acqua a sufficienza per le condizioni previste oppure prepara un piano affidabile per procurarti e trattare l'acqua lungo il percorso, quando opportuno.

Il tuo fabbisogno individuale di cibo e liquidi può variare significativamente in base alla corporatura, alla temperatura, allo sforzo, all'altitudine e ad altri fattori.

10. Non fare del consumo calorico l'obiettivo principale

Capisco perché le persone vogliano sapere quante calorie si bruciano facendo escursionismo.

È un numero facile da monitorare.

Ma il consumo calorico è solo una piccola parte di ciò che ottieni da sette ore sul sentiero.

Un'escursione lunga può mettere alla prova anche:

• Resistenza cardiovascolare

• Muscoli delle gambe

• Resistenza muscolare

• Equilibrio

• Coordinazione

• Resistenza specifica per l'escursionismo

E, naturalmente, trascorri sette ore all'aperto, esplorando un luogo.

Non sceglierei un percorso più difficile o meno adatto semplicemente perché un fitness tracker suggerisce che farà bruciare più calorie.

Il sentiero migliore è quello adatto alle tue capacità, alla tua preparazione, alla tua attrezzatura e alle condizioni.

L'escursionismo fa bruciare più calorie della camminata?

Può farlo.

L'escursionismo comporta spesso salite, terreni irregolari e talvolta uno zaino, tutti elementi che possono renderlo più impegnativo di una camminata su una superficie pianeggiante e prevedibile.

Ma la distinzione non è assoluta.

Una camminata lunga e veloce potrebbe richiedere più energia di un'escursione breve e tranquilla.

Invece di concentrarti solo sul fatto che un'attività venga chiamata escursionismo o camminata, considerane durata, intensità, dislivello, terreno e carico.

Questi fattori ti danno un'idea molto più precisa di quanto sia probabilmente impegnativa.

Puoi bruciare 3.000 calorie facendo escursionismo?

Potenzialmente, sì.

Per alcune persone, un'escursione lunga e fisicamente impegnativa di sette ore potrebbe comportare un dispendio energetico legato all'attività di circa 3.000 calorie, mentre per altre potrebbe essere considerevolmente inferiore o superiore a tale cifra.

Ma non dovrebbe essere considerato un obiettivo garantito.

Se sul tuo smartwatch vedi una cifra come 3.000 calorie, ricorda che dispositivi diversi possono anche distinguere tra calorie attive e calorie totali, queste ultime includendo l'energia che il tuo corpo avrebbe comunque utilizzato durante quelle ore.

Assicurati di confrontare dati omogenei.

Una breve parentesi sulla fame dopo l'escursione

Dopo una lunga escursione, raramente ho bisogno che uno smartwatch per il fitness mi dica che sono stato attivo.

Di solito lo sanno le mie gambe.

E il mio appetito lo sa di certo.

È allettante guardare una stima delle calorie e pensare di esserti "guadagnato" una certa quantità di cibo, ma non trovo questa mentalità particolarmente utile.

Il cibo fa parte della preparazione e del recupero dopo una lunga giornata all'aperto. Mangiare e bere in modo adeguato aiuta a sostenere l'attività che chiedi al tuo corpo di svolgere.

Una giornata di escursionismo di sette ore è già un risultato significativo senza trasformarla in un'equazione.

La mia conclusione personale

Per molti adulti, sette ore di escursionismo possono corrispondere approssimativamente a circa 2.000-4.000 o più calorie, ma l'intervallo è volutamente ampio.

Il tuo dispendio energetico effettivo dipende molto da peso corporeo, tempo trascorso in movimento, dislivello positivo, terreno, ritmo, peso dello zaino e fattori individuali.

Non ci si dovrebbe aspettare che una camminata di sette ore lungo sentieri agevoli e un'escursione in montagna di sette ore con migliaia di piedi di dislivello producano lo stesso risultato.

Usa i calcolatori delle calorie e gli smartwatch per il fitness come indicazioni approssimative, non come misurazioni precise.

E se stai per uscire per sette ore, presterei molta più attenzione alle cose che ti permetteranno davvero di affrontare la giornata comodamente: cibo a sufficienza, acqua a sufficienza, abbigliamento adatto, calzature adeguate, capacità di orientamento e un percorso commisurato alla tua esperienza.

Il numero di calorie può rimanere una stima. È l'escursione in sé ciò che ricorderai.