Come prepararsi fisicamente per un’escursione lunga?

Allena il tuo corpo prima dell'avventura, così potrai goderti il sentiero invece di limitarti a sopportarlo

Ricordo di essermi preparato per una lunga escursione facendo ciò che sembrava logico: comprare l'attrezzatura. Un nuovo zaino, nuove scarpe, una nuova giacca. Non ho dedicato abbastanza tempo a preparare il mio corpo. Dopo qualche ora di escursione, mi sono reso conto che la forma fisica conta molto più dell'attrezzatura costosa. La buona notizia è che non devi diventare un maratoneta per prepararti a una lunga escursione. Devi solo allenarti per le esigenze specifiche delle escursioni.

La risposta breve

Per prepararti a un'escursione lunga:

• Cammina regolarmente
• Aumenta gradualmente la distanza
• Rafforza gambe e core
• Esercitati sulle salite
• Allenati con uno zaino
• Migliora equilibrio e mobilità
• Mantieni la costanza per diverse settimane

Il miglior allenamento per le escursioni è generalmente una combinazione di camminata ed esercizi di forza.

1. Inizia a camminare di più

Camminare è la base della preparazione fisica per le escursioni.

Punta a:

• Cammina 3–5 volte alla settimana
• Aumenta gradualmente la distanza

Per esempio:

Settimana 1

• Passeggiate di 30–45 minuti

Settimana 2

• Passeggiate di 45–60 minuti

Dalla terza settimana in poi

• Passeggiate ed escursioni più lunghe

Ho scoperto che passare semplicemente più tempo in piedi è uno dei modi più rapidi per prepararsi.

2. Fai escursioni prima della grande escursione

Se possibile, fai escursioni più brevi prima del viaggio principale.

Questo ti aiuta a:

• Aumentare la resistenza
• Mettere alla prova l'attrezzatura
• Imparare a mantenere il proprio ritmo

Nulla ti prepara a un'escursione quanto un'escursione vera e propria.

3. Rafforza le gambe

Le escursioni lunghe mettono alla prova:

• Quadricipiti
• Femorali
• Glutei
• Polpacci

Esercizi utili:

• Squat
• Affondi
• Salite su un rialzo
• Sollevamenti dei polpacci

Questi movimenti imitano da vicino le esigenze dei sentieri.

4. Rafforza il core

Un core forte aiuta a:

• Portare uno zaino
• Mantenere la postura
• Migliorare l'equilibrio

Esercizi utili:

• Plank
• Plank laterali
• Bird dog
• Dead bug

Non servono allenamenti lunghi per ottenere risultati.

5. Allenati su colline e scale

Molte persone sottovalutano il dislivello.

Opzioni di allenamento:

• Colline locali
• Scale dello stadio
• Macchine per scale
• Tapis roulant inclinati

La forma fisica in salita spesso determina quanto piacevole sia un'escursione.

6. Allenati con lo zaino

Se porterai uno zaino, allenati indossandone uno.

Inizia con poco peso e aumentalo gradualmente.

Questo aiuta a:

• Le tue spalle si adattano
• I tuoi fianchi si adattano
• La tua postura migliora

Il primo giorno di una lunga escursione non dovrebbe essere il primo giorno in cui porti lo zaino a pieno carico.

7. Migliora l’equilibrio

I sentieri non sono pianeggianti né prevedibili.

Semplici esercizi di equilibrio:

• Stare in equilibrio su una gamba
• Esercizi di discesa da un rialzo
• Esercizi di stabilità

Un equilibrio migliore può ridurre il rischio di scivolate e infortuni alle caviglie.

8. Prenditi cura dei piedi

La tua forma fisica servirà a poco se ti fanno male i piedi.

Prima dell’escursione:

• Ammorbidisci le scarpe
• Metti alla prova i tuoi calzini
• Cammina con l’attrezzatura che userai

Le vesciche possono trasformare una bella escursione in un’esperienza difficile.

9. Concentrati sul recupero

L’allenamento funziona solo se recuperi.

Assicurati di:

• Dormi a sufficienza
• Mantieniti idratato
• Prenditi giorni di riposo quando serve

La forma fisica migliora durante il recupero, non solo durante l’esercizio.

10. Cura l’alimentazione

Usa le camminate di allenamento per capire:

• Quali spuntini funzionano meglio
• Quanta acqua ti serve
• Quando ti piace mangiare

Le escursioni lunghe sono più facili quando hai già messo alla prova la tua routine.

I tre errori più comuni nell’allenamento

1. Fare troppo e troppo presto

Spesso porta a infortuni o esaurimento.

2. Ignorare i dislivelli

Camminare solo in pianura potrebbe non prepararti ai sentieri di montagna.

3. Allenarsi senza zaino

Uno zaino carico cambia notevolmente l’esperienza.

Una breve digressione sull’età e la forma fisica

Non devi essere giovane o eccezionalmente atletico per completare un’escursione lunga. La preparazione costante, un ritmo adeguato e i progressi graduali contano molto più del talento naturale.

La mia riflessione personale

Prepararsi per un’escursione lunga riguarda meno gli allenamenti intensi e più lo sviluppo della resistenza specifica per l’escursionismo. Cammina spesso, rafforza gambe e addome, allenati sui dislivelli e trascorri del tempo portando uno zaino. Se ti alleni con costanza per qualche settimana o mese, arriverai all’inizio del sentiero sentendoti sicuro, preparato e pronto a goderti il viaggio, invece di limitarti a sopravvivere.