Un piano alimentare semplice e pratico per mantenere costante l’energia dall’inizio alla fine del sentiero
Un tempo pensavo che l’alimentazione durante le escursioni consistesse nel fare una colazione enorme e poi mangiare spuntini ogni volta che avevo fame. Il problema era che spesso mi ritrovavo stanco a metà escursione. Dopo aver parlato con escursionisti esperti, ho capito che una buona alimentazione durante le escursioni riguarda meno i pasti abbondanti e più il rifornimento costante di energia durante tutta la giornata.
L’obiettivo è evitare i cali di energia, non recuperare dopo che si sono verificati.
Prima dell’escursione: colazione
Mangia 1–2 ore prima di iniziare.
Buone opzioni:
- Porridge d’avena con frutta e frutta secca
- Uova e pane tostato
- Yogurt con muesli
- Burro di arachidi su un bagel
Punta a:
- Carboidrati per l’energia
- Una quantità di proteine per mantenere l’energia più a lungo
- Abbondante acqua
Evita pasti molto pesanti e unti, che possono risultare scomodi durante l’escursione.
Durante l’escursione: fai spuntini regolarmente
Invece di aspettare di avere fame:
- Mangia qualcosa ogni 30–60 minuti
- Bevi acqua regolarmente
Tra gli spuntini ideali per il sentiero ci sono:
- Misto di frutta secca e altri snack
- Barrette energetiche
- Banane
- Frutta secca disidratata
- Frutta secca salata
- Carne essiccata
- Salatini
Ho scoperto che piccoli spuntini durante la giornata funzionano molto meglio di un unico pranzo abbondante.
Mezzogiorno: pranzo
Per un’escursione di un giorno, il pranzo dovrebbe essere:
- Saziante ma non pesante
- Facile da trasportare
Pranzi da escursione più apprezzati:
- Panino con burro di arachidi
- Wrap con tacchino o pollo
- Bagel con formaggio
- Tortilla con una confezione di tonno
Questi forniscono un buon equilibrio tra:
- Carboidrati
- Proteine
- Grassi
Aumento dell’energia pomeridiano
Verso la fine dell’escursione, molte persone iniziano a rallentare.
Uno spuntino veloce può aiutare:
- Misto di frutta secca e altri snack
- Chew energetici
- Frutta
- Barretta ai cereali
È spesso in questo momento che i cibi salati diventano particolarmente appetibili.
Idratazione durante tutta la giornata
Bevi con regolarità, non solo quando hai sete.
A seconda delle condizioni:
- Per un’escursione di un’intera giornata sono comuni 2–4 litri d’acqua
Nelle giornate calde:
- Valuta l’uso di compresse di elettroliti o bevande sportive
Dopo l’escursione: pasto di recupero
Entro poche ore dalla fine:
Consuma un pasto che includa:
- Proteine
- Carboidrati
- Verdure
- Liquidi
Esempi:
- Pollo e riso
- Pasta con proteine
- Bowl con burrito
- Panino e frutta
Il tuo corpo apprezzerà il nutrimento dopo una lunga giornata all’aperto.
Esempio di menu completo per una giornata di escursionismo
Colazione
- Porridge d’avena con banana e frutta secca
Spuntino mattutino
- Misto di frutta secca e altri snack
Pranzo
- Wrap con tacchino
Spuntino pomeridiano
- Barretta energetica e salatini
Pasto dopo l’escursione
- Pollo alla griglia, riso e verdure
Semplice, pratico ed efficace.
Tre errori comuni nell’alimentazione durante le escursioni
1. Aspettare di avere fame
I cali di energia sono più difficili da correggere che da prevenire.
2. Mangiare solo zuccheri
Una rapida sferzata di energia, seguita da un crollo.
3. Non bere abbastanza acqua
La stanchezza e la disidratazione spesso si manifestano in modo simile.
Una breve digressione sulle preferenze personali
I cibi migliori per un’escursione sono spesso quelli che già ti piacciono e che sai di digerire bene. Un’escursione lunga non è il momento di sperimentare cibi completamente nuovi.
La mia opinione personale
Una buona giornata di escursionismo dal punto di vista nutrizionale include una colazione equilibrata, spuntini regolari, molta acqua, un pranzo semplice e un pasto di recupero al termine. Considera il cibo per l’escursione come un flusso costante, anziché come pochi pasti abbondanti. Quando mangi e ti idrati con regolarità, il sentiero sembra più facile, la tua energia rimane stabile e l’intera esperienza diventa molto più piacevole.