Come prepararsi per un’escursione davvero lunga?

Un’escursione lunga non riguarda solo l’avere gambe forti. Una buona preparazione significa sviluppare la resistenza, testare l’attrezzatura, pianificare il percorso e imparare a gestire le energie per ore sul sentiero.

Ricordo di aver pensato che prepararsi per un’escursione lunga significasse semplicemente camminare per distanze maggiori. Così ho aggiunto più chilometri, ho dato per scontato che la mia forma fisica avrebbe fatto il resto e non ho prestato molta attenzione allo zaino, al cibo o al ritmo. Quando ho trascorso un’intera giornata sul sentiero, mi sono reso conto di quanto sia diversa un’escursione di lunga distanza. Piccoli problemi—una scarpa che sfrega, uno zaino pesante, mangiare troppo poco—diventano molto più grandi dopo diverse ore.

È allora che ho capito che la preparazione migliore avviene gradualmente, molto prima della mattina dell’escursione.

La risposta breve

Per prepararti a un’escursione davvero lunga:

• Aumenta gradualmente la distanza percorsa a piedi.

• Allenati in salita e su terreni irregolari.

• Rafforza gambe e core.

• Utilizza le scarpe da escursionismo prima dell’escursione.

• Esercitati a portare lo zaino.

• Pianifica cibo e idratazione.

• Studia il percorso e le condizioni meteo.

• Dai priorità al sonno e al recupero.

L’obiettivo è fare in modo che l’escursione vera e propria sembri qualcosa che il corpo e l’attrezzatura hanno già affrontato.

1. Aumenta gradualmente la distanza

Non fare in modo che la tua prima escursione lunga sia molto più lunga di qualsiasi altra esperienza precedente.

Nel corso di diverse settimane, aumenta gradualmente:

• Distanza percorsa a piedi

• Tempo trascorso in piedi

• Dislivello positivo

• Difficoltà del sentiero

Le lunghe camminate nel fine settimana sono particolarmente utili, perché insegnano al corpo cosa significa muoversi continuamente per diverse ore.

2. Allenati in salita

Camminare in pianura sviluppa la resistenza, ma le salite ti preparano alle esigenze dell’escursionismo.

I tratti in salita mettono alla prova:

• Cuore e polmoni

• Glutei

• Polpacci

• Quadricipiti

Anche camminare in discesa è importante, perché può affaticare le gambe più di quanto ci si aspetti.

Se il percorso previsto è montuoso, inserisci il dislivello nell’allenamento ogni volta che puoi.

3. Rafforza gambe e core

Un po’ di allenamento della forza può rendere molto più confortevoli le escursioni lunghe.

Tra gli esercizi utili ci sono:

• Squat

• Affondi

• Salite su un rialzo

• Sollevamenti sui polpacci

• Esercizi per il core

Non serve una routine di allenamento estrema. Un lavoro di forza costante può aiutare il corpo a gestire salite lunghe, discese e il peso dello zaino.

4. Allenati con lo zaino

Non aspettare l’escursione vera e propria per scoprire come ti senti con lo zaino carico.

Durante le camminate di allenamento porta:

• Acqua

• Cibo

• Abbigliamento

• L’attrezzatura che prevedi di portare

Aumentare gradualmente il peso previsto dello zaino aiuta spalle, schiena e gambe ad adattarsi.

È anche l’occasione perfetta per regolare le cinghie e rimuovere tutto ciò che non ti serve davvero.

5. Prenditi cura dei piedi

Durante un’escursione lunga, un piccolo punto soggetto a sfregamento può trasformarsi alla fine in una vescica dolorosa.

Prima della partenza:

• Ammorbidisci le calzature.

• Prova i tuoi calzini da trekking.

• Taglia le unghie dei piedi.

• Scopri in quali punti le scarpe tendono a sfregare.

Porta con te un trattamento per le vesciche e intervieni contro gli sfregamenti non appena li noti, invece di aspettare che facciano male.

6. Fai pratica a mangiare e bere durante il percorso

Le escursioni lunghe richiedono un apporto regolare di energia.

Porta con te cibi facili da mangiare, come:

• Frutta secca e cereali

• Barrette energetiche

• Panini o piadine

• Frutta disidratata

• Frutta secca

Mangia a intervalli regolari invece di aspettare di essere esausto o di avere una fame estrema.

L’idratazione è altrettanto importante. Pianifica quanta acqua ti servirà e individua punti di rifornimento affidabili, se il percorso ne prevede.

7. Conosci il tuo percorso

Prima di partire, informati su:

• Distanza totale

• Dislivello positivo

• Tempo previsto per l’escursione

• Fonti d’acqua

• Tratti difficili

• Opzioni per uscire dal percorso o tornare indietro

Scarica le mappe per la navigazione offline, quando opportuno, e porta con te un metodo di riserva per i percorsi più isolati.

Sapere cosa ti aspetta rende molto più facile gestire il ritmo.

8. Controlla prima la tua attrezzatura

Un’escursione davvero lunga non è il luogo ideale per provare attrezzatura completamente nuova.

Prova il tuo:

• Scarpe

• Zaino

• Abbigliamento

• Bastoncini da trekking

• Sistema di idratazione

Prima durante escursioni di allenamento più brevi.

Se qualcosa diventa fastidioso dopo due ore, immagina come sarà dopo otto.

9. Riposati prima dell’escursione

Allenarti duramente fino al giorno dell’escursione può farti iniziare già affaticato.

Negli ultimi giorni, dai priorità a:

• Dormire bene

• Idratazione normale

• Pasti equilibrati

• Attività più leggera

Vuoi arrivare all’inizio del sentiero sentendoti riposato, non esausto per la preparazione.

Una breve parentesi sul ritmo

Una delle lezioni più importanti che ho imparato dalle escursioni più lunghe è iniziare più lentamente di quanto pensi necessario. La prima ora può sembrare incredibilmente facile, e questo rende allettante accelerare. Ma risparmiare energie all’inizio spesso significa sentirsi ancora in forma diverse ore dopo.

Un’escursione lunga riguarda molto più la resistenza che la velocità.

La mia conclusione personale

Prepararsi per un’escursione davvero lunga significa rendere familiare ciò che non lo è. Aumenta gradualmente la distanza, allenati in salita, cammina con lo zaino carico, prova le calzature e scopri quali cibi e quale idratazione fanno al caso tuo. Quando arriverà il grande giorno, il tuo corpo non dovrà affrontare una sfida completamente nuova: dovrà semplicemente fare ciò per cui ti sei già allenato, solo un po’ più a lungo.