Come prepararsi fisicamente per un’escursione lunga?

Allenare il corpo prima del sentiero, così sarà il sentiero a non allenare te

Ricordo di essermi preparato alla mia prima escursione lunga facendo ciò che fanno in molti: praticamente nulla. Pensavo che fare escursioni mi avrebbe preparato alle escursioni. Tecnicamente era così, ma non nel modo più confortevole. Mi dolevano le gambe, avevo le spalle doloranti e consumavo più energie del necessario. Da allora ho imparato che una piccola preparazione prima di partire fa una grande differenza.

Non devi diventare un atleta. Devi solo preparare il corpo al tipo di movimento che farai.

La risposta breve

Per prepararti a un’escursione lunga:

• Cammina regolarmente
• Aumenta gradualmente la resistenza
• Rafforza gambe e core
• Allenati con uno zaino
• Migliora mobilità ed equilibrio
• Esercitati a idratarti e nutrirti

La costanza è molto più importante dell’intensità.

1. Cammina il più possibile

Il miglior allenamento per le escursioni spesso è proprio... fare escursioni.

Se non hai sentieri a disposizione:

• Cammina nel tuo quartiere
• Usa i parchi
• Fai camminate più lunghe nel fine settimana

Punta ad aumentare gradualmente:

• Distanza
• Tempo trascorso in piedi

Ho scoperto che il tempo trascorso camminando è spesso più importante della velocità.

2. Aumenta gradualmente la resistenza

Non passare bruscamente da camminate brevi a escursioni di un’intera giornata.

Una progressione semplice potrebbe essere:

• Settimana 1: camminate di 3–5 km
• Settimana 2: camminate di 5–8 km
• Settimana 3: camminate di 8–12 km
• Dalla quarta settimana in poi: escursioni più lunghe

Il corpo si adatta sorprendentemente in fretta se gli dai il tempo necessario.

3. Rafforza le gambe

I muscoli più coinvolti nelle escursioni includono:

• Quadricipiti
• Bicipiti femorali
• Glutei
• Polpacci

Esercizi utili:

• Squat
• Affondi
• Salite su un rialzo
• Sollevamenti sui polpacci

Questi movimenti riproducono da vicino le esigenze dei sentieri.

4. Rafforza il core

Un core forte aiuta a:

• Mantieni l’equilibrio
• Riduci la fatica
• Sostieni il tuo zaino

Esercizi semplici:

• Plank
• Bird dog
• Dead bug
• Plank laterali

Non servono allenamenti lunghi per ottenere benefici.

5. Allenati con uno zaino

Se porterai uno zaino durante la tua escursione, allenati prima.

Inizia da qui:

• Uno zaino leggero

Aggiungi peso gradualmente.

Questo aiuta:

• Spalle
• Schiena
• Fianchi
• Postura

Abituati al carico prima della partenza.

6. Fai pratica in salita

Spesso sono le salite a rendere difficile un'escursione.

Se possibile:

• Cammina in salita
• Usa le scale
• Usa tapis roulant inclinati

Camminare in salita e in discesa richiede forza e resistenza specifiche.

7. Migliora equilibrio e stabilità

I sentieri raramente sono perfettamente pianeggianti.

Tra gli esercizi più indicati ci sono:

• Stare in equilibrio su una gamba sola
• Step-down
• Esercizi di equilibrio

Aiutano a ridurre il rischio di distorsioni alle caviglie e cadute.

8. Prepara i piedi

Molti problemi durante le escursioni iniziano dai piedi.

Prima di un'escursione lunga:

• Indossa regolarmente le tue scarpe da trekking
• Rodale
• Metti alla prova i tuoi calzini

Non fare mai di un'escursione lunga il primo giorno in cui indossi calzature nuove.

9. Fai pratica con l'idratazione e l'alimentazione

Le escursioni di allenamento sono un buon momento per imparare:

• Di quanta acqua hai bisogno
• Quali spuntini funzionano meglio
• Quando mangiare

Ciò che funziona per una persona potrebbe non funzionare per un'altra.

10. Concediti un recupero sufficiente

La forma fisica migliora durante il recupero, non solo durante l'allenamento.

Assicurati di:

• Dormi bene
• Riposa tra gli allenamenti intensi
• Lascia recuperare i muscoli doloranti

I tre errori più grandi dei principianti

1. Allenarsi troppo duramente e troppo in fretta

Spesso porta a infortuni o esaurimento.

2. Ignorare il peso dello zaino

Uno zaino carico cambia tutto.

3. Saltare l'allenamento in salita

Camminare in piano non prepara pienamente ai sentieri ripidi.

Una breve riflessione sull'età

Non è necessario essere giovani o eccezionalmente allenati per completare un'escursione lunga. Una preparazione adeguata, il giusto ritmo e la costanza contano molto più della pura abilità atletica.

La mia riflessione personale

Il modo migliore per prepararsi a un'escursione lunga è camminare regolarmente, rafforzare gambe e addominali, esercitarsi a portare uno zaino e aumentare gradualmente il tempo trascorso in piedi. Non serve un allenamento estremo. Basta fare in modo che l'escursione risulti familiare prima di arrivare all'inizio del sentiero. Quando il corpo sa cosa aspettarsi, l'esperienza diventa molto più piacevole.