Quale cibo posso portare durante un’escursione?

Tra i cibi adatti da portare durante un'escursione ci sono il mix da escursione, la frutta a guscio e i semi, la frutta fresca o secca, le barrette energetiche, il burro di frutta a guscio, i cracker integrali, i panini, le piadine e altri alimenti facilmente trasportabili che forniscono energia utile senza essere difficili da portare. Per le escursioni più lunghe, prepara una combinazione di carboidrati, proteine e grassi e scegli cibi che possano essere conservati in sicurezza nelle condizioni che incontrerai.

Preparare il cibo per un'escursione sembra sempre semplice, finché non inizi davvero a farlo.

Non vuoi portarti dietro mezza cucina.

Ma non vuoi nemmeno ritrovarti a diverse ore dal punto di partenza del sentiero a chiederti perché pensavi che una minuscola barretta sarebbe bastata.

Poi c'è l'aspetto pratico.

La tua banana resisterà nello zaino?

Il tuo panino deve rimanere freddo?

Avrai davvero voglia di un'altra barretta energetica dolce dopo averne già mangiate due?

Ho trovato molto più utile pensare al cibo per le escursioni in termini di energia, praticità, varietà e sicurezza alimentare invece di cercare lo spuntino perfetto per l'escursione.

La risposta breve

Tra i cibi adatti da portare durante un'escursione ci sono:

• Mix da escursione

• Frutta a guscio e semi

• Frutta secca

• Frutta fresca

• Barrette energetiche o per spuntino

• Burro di frutta secca o di semi

• Cracker integrali

• Salatini

• Panini

• Piadine

• Formaggio, quando può essere conservato in sicurezza

• Carne essiccata o un altro spuntino adatto ricco di proteine

• Semplici spuntini fatti in casa

Per un'escursione breve, potrebbero bastarti uno o due spuntini.

Per un'escursione giornaliera più lunga, preferisco una combinazione di spuntini facili da mangiare e qualcosa di più sostanzioso, come un panino o una piadina.

E qualunque cibo tu scelga, ricorda di pianificare l'acqua con la stessa attenzione degli spuntini.

1. Il mix da escursione è uno degli alimenti più semplici da portare durante un'escursione

C'è un motivo se il mix da escursione compare in quasi ogni elenco di cibi da portare durante un'escursione.

È estremamente pratico.

Un semplice mix da escursione fatto in casa potrebbe contenere:

• Mandorle

• Anacardi

• Noci

• Arachidi

• Semi di zucca

• Uvetta

• Mirtilli rossi secchi

• Albicocche secche

• Un po' di cioccolato, se ti piace

La combinazione può fornire carboidrati, grassi e una certa quantità di proteine in un formato relativamente compatto.

È anche facile personalizzarla.

Non devi comprare una miscela già pronta che contiene tre ingredienti che ami e altri quattro che passeresti tutta l'escursione a evitare.

Preparalo tu.

Inserisci cibi che ti piacciono davvero.

Poi dividilo in porzioni e mettilo in un piccolo contenitore o sacchetto riutilizzabile.

2. La frutta secca e i semi sono compatti e pratici

La frutta secca e i semi sono particolarmente utili quando lo spazio nello zaino è importante.

Concentrano una notevole quantità di energia in una quantità relativamente piccola di cibo.

Tra le buone opzioni ci sono:

• Mandorle

• Noci

• Anacardi

• Pistacchi

• Arachidi

• Semi di zucca

• Semi di girasole

Forniscono anche grassi, proteine e vari nutrienti, a seconda del tipo.

Di solito, però, non farei affidamento esclusivamente sulla frutta secca per un'escursione lunga.

Abbinarle ad alimenti contenenti carboidrati, come frutta, frutta secca, cracker o pane, offre più varietà.

Questa combinazione può anche essere molto più appagante che continuare a prendere mandorle da un sacchetto per sei ore.

3. La frutta secca è eccellente per i sentieri

La frutta secca è un altro alimento classico da escursione perché è facile da trasportare e compatta.

Le opzioni includono:

• Uvetta

• Datteri

• Albicocche secche

• Fichi secchi

• Mango secco

• Mirtilli rossi secchi

• Mela secca

Poiché gran parte dell'acqua è stata rimossa, la frutta secca occupa meno spazio rispetto a una quantità equivalente di frutta fresca.

Fornisce anche carboidrati, compresi gli zuccheri naturalmente presenti, rendendola un alimento facile da mangiare quando sei attivo.

Abbina la frutta secca a noci o semi e avrai creato uno degli spuntini da escursione più semplici possibili.

Ricorda solo che la frutta secca è più concentrata rispetto a quella fresca, quindi una porzione relativamente piccola può contenere molta più frutta di quanto sembri.

4. La frutta fresca è ideale per le escursioni più brevi

Non devi trasformare ogni spuntino da escursione in un alimento specializzato per attività all'aperto.

A volte basta una mela.

Le opzioni di frutta fresca possono includere:

• Mele

• Banane

• Arance

• Uva

• Pere sode

La frutta fresca fornisce carboidrati, liquidi e una varietà di nutrienti.

Il problema principale è il trasporto.

Le mele sono abbastanza resistenti.

Le banane sono decisamente più delicate.

Metti una banana matura sotto la borraccia e potresti arrivare al momento dello spuntino con qualcosa di più simile a una purea di banana.

Metti la frutta più morbida in un posto protetto e mangiala relativamente presto durante l'escursione.

Per le passeggiate brevi e le escursioni giornaliere, la frutta fresca può essere uno degli alimenti più facili da portare.

5. Le barrette energetiche sono pratiche, ma non indispensabili

Le barrette energetiche sembrano quasi progettate per gli zaini.

Sono compatte.

Sono confezionate singolarmente.

Non richiedono preparazione.

E puoi mangiarne una senza fermarti per un pasto completo.

Questo le rende utili.

Ma non è necessariamente necessario scegliere una barretta sportiva specializzata ogni volta che vai a fare un'escursione.

Quando scegli una barretta, puoi valutare fattori come:

• Carboidrati

• Proteine

• Grassi

• Fibre

• Zuccheri aggiunti

• Sodio

• Ingredienti

• Porzione

Ancora più importante, scegline una che ti piaccia davvero.

Il momento centrale di un'escursione non è quello ideale per scoprire che la tua costosa barretta ad alte prestazioni ha il sapore e la consistenza di materiale da costruzione zuccherato.

Prova i nuovi alimenti da escursione prima di affidarti a loro durante un lungo viaggio.

6. Il burro di frutta secca è un'opzione energetica e nutriente semplice

Il burro di arachidi e altri burri di frutta secca o semi possono essere alimenti molto utili durante le escursioni.

Le confezioni monodose sono particolarmente pratiche, anche se può andare bene anche un contenitore riutilizzabile ben chiuso.

Puoi abbinare il burro di frutta secca o di semi a:

• Cracker

• Pane

• Mele

• Banane

• Piadine

Un semplice panino con burro di arachidi può essere anche un ottimo pranzo da escursione.

È facile da preparare, relativamente compatto e più sostanzioso di un piccolo snack.

Se hai un'allergia alla frutta secca, naturalmente, scegli un'alternativa adatta e sicura per te.

7. Panini e piadine sono ottimi per le escursioni più lunghe

Se devo fare un'escursione per la maggior parte della giornata, voglio qualcosa che sembri un pranzo.

È qui che panini e piadine diventano utili.

Tra i possibili ripieni:

• Burro di frutta secca o di semi

• Hummus e verdure

• Formaggio

• Uova

• Carne adatta o altre fonti di proteine

L'aspetto importante è la sicurezza alimentare.

Gli ingredienti deperibili potrebbero dover rimanere al fresco, soprattutto durante la stagione calda o se resteranno per molte ore nello zaino.

Per alcuni alimenti può essere appropriato un contenitore termico o una borsa del ghiaccio.

Se mantenere una temperatura sicura non è pratico, scegli alternative più stabili a temperatura ambiente.

Una montagna non sospende le normali regole di conservazione degli alimenti.

8. Cracker e salatini aggiungono un'opzione saporita

C'è una cosa che noto sempre durante le escursioni più lunghe.

All'inizio, gli snack dolci sembrano meravigliosi.

Qualche ora dopo, desidero qualcosa di salato.

Ecco perché mi piace includere almeno un alimento saporito.

Cracker e salatini sono opzioni semplici.

I cracker integrali possono anche essere abbinati a:

• Burro di frutta secca

• Formaggio se conservato correttamente

• Altre creme spalmabili adatte

L'unico problema dei cracker è che gli zaini non sono particolarmente rispettosi della loro integrità strutturale.

Riponili in un punto protetto, a meno che tu non sia felice di mangiare briciole di cracker.

9. Formaggio e carne secca possono aggiungere proteine e varietà

A seconda delle tue preferenze alimentari e delle condizioni di conservazione, formaggio e carne secca possono offrire un'alternativa saporita alla frutta e alle barrette.

La carne secca è compatta e facile da trasportare, anche se i prodotti possono variare notevolmente per contenuto di sodio e ingredienti.

Anche il formaggio può essere una buona scelta, ma i requisiti di conservazione dipendono dal tipo di formaggio, dalla temperatura e dal tempo per cui lo trasporti.

Non dare per scontato che ogni formaggio sia sicuro da lasciare tutto il giorno in uno zaino caldo.

Per le escursioni in cui la refrigerazione è necessaria ma poco pratica, scegli alimenti più adatti alle condizioni.

La sicurezza alimentare dovrebbe sempre venire prima della praticità.

10. Gli snack fatti in casa per le escursioni possono essere altrettanto validi

Non è necessario acquistare tutto dalla sezione degli alimenti da escursione.

Gli spuntini fatti in casa possono essere semplici ed economici.

Le idee includono:

• Mix da escursione fatto in casa

• Bocconcini energetici a base di avena

• Barrette di granola fatte in casa

• Panini con burro di arachidi

• Piadine semplici

• Frutta secca tostata

• Muffin fatti in casa adatti al trasporto

Il vantaggio è avere il controllo.

Decidi tu cosa mettere negli alimenti.

Puoi modificare gusti, ingredienti, dimensioni delle porzioni e dolcezza in base alle tue preferenze.

Pensa semplicemente alla resistenza.

Uno spuntino che funziona benissimo a tavola potrebbe non essere altrettanto gradevole dopo quattro ore trascorse in uno zaino caldo.

Cosa dovrei mangiare durante un'escursione breve?

Per un'escursione breve, potresti non aver bisogno di molto cibo.

Se hai già mangiato e cammini solo per un'ora o due, potrebbe bastare qualcosa di semplice.

Per esempio:

• Una mela

• Una banana

• Un piccolo sacchetto di mix da escursione

• Una barretta

• Frutta secca e frutta disidratata

Le tue esigenze individuali dipenderanno dalla durata e dall'intensità dell'escursione, dalle tue normali abitudini alimentari, dal tempo e da altri fattori.

Mi piace comunque portare uno spuntino extra, soprattutto quando non conosco il percorso.

Le escursioni non durano sempre esattamente quanto indicato dalla mappa.

Cosa dovrei mangiare durante un'escursione di un'intera giornata?

Per un'intera giornata, porterei una maggiore varietà.

Una combinazione semplice potrebbe essere:

Mix di frutta secca e semi + frutta + una barretta + un panino o una piadina + uno spuntino extra di emergenza.

In questo modo avrai piccoli alimenti da mangiare durante le pause e qualcosa di più sostanzioso per l'ora di pranzo.

Per le escursioni più lunghe o impegnative, aumenta la quantità di cibo necessaria.

Prepara lo zaino in base a:

• Durata dell'escursione

• Distanza

• Dislivello positivo

• Intensità

• Il tempo

• Il tuo corpo e il tuo appetito

• Isolamento del percorso

Non copiare l'esatta quantità di cibo di qualcun altro pensando che sarà automaticamente quella giusta per te.

Gli alimenti da escursione dovrebbero essere ricchi di carboidrati o di proteine?

Non devi necessariamente sceglierne uno solo.

I carboidrati sono un'importante fonte di energia durante l'attività fisica, motivo per cui alimenti come frutta, frutta disidratata, pane, cracker e barrette sono scelte comuni durante le escursioni.

Proteine e grassi possono inoltre contribuire a un'alimentazione giornaliera equilibrata e saziante.

Invece di cercare di rendere ogni spuntino identico dal punto di vista nutrizionale, considera la tua alimentazione nel suo complesso.

Per esempio:

La frutta disidratata fornisce carboidrati pratici.

La frutta secca apporta grassi e proteine.

Un panino offre una combinazione più sostanziosa.

Il risultato è una varietà che diventa sempre più preziosa quanto più a lungo si rimane sul percorso.

Quali alimenti dovresti evitare di portare durante un'escursione?

Farei attenzione agli alimenti che:

• Altamente deperibile senza un'adeguata refrigerazione

• Estremamente disordinato

• Facile da schiacciare o da cui può fuoriuscire il contenuto

• Difficile da mangiare durante il percorso

• Eccessivamente ingombrante rispetto alla quantità di cibo che fornisce

• Qualcosa che non hai mai mangiato prima e che non sai se riuscirai a tollerare

Questo non significa che esista un elenco universale di cibi vietati durante le escursioni.

Se puoi conservarlo e trasportarlo in sicurezza, potrebbe funzionare perfettamente.

La domanda è se sia pratico per la tua particolare escursione.

Un pranzo al sacco trasportato per 30 minuti è molto diverso dal cibo che rimane in uno zaino durante un'escursione estiva di otto ore.

Non dimenticare l'acqua

Il cibo riceve molta attenzione perché scegliere gli spuntini è divertente.

È più importante pianificare attentamente l'acqua.

La quantità di cui hai bisogno dipende da fattori come:

• Durata dell'escursione

• Temperatura

• Umidità

• Altitudine

• Intensità

• Le tue esigenze individuali

• Disponibilità di fonti d'acqua affidabili

Per i percorsi più lunghi, informati sulla disponibilità d'acqua prima di partire.

Se prevedi di utilizzare fonti d'acqua naturali, porta un metodo di trattamento adeguato e assicurati di sapere come usarlo.

Non dare per scontato che l'acqua di un ruscello dall'aspetto limpido sia automaticamente sicura da bere.

E non sostituire completamente l'acqua con caffè, bevande energetiche o altre bevande semplicemente perché le stai portando con te.

Una breve digressione sul portare cibo extra

Per le escursioni più lunghe o in zone più remote, preferisco portare un po' più di cibo rispetto a quello che prevedo di mangiare.

Non chili di provviste inutili.

Solo un po' di margine.

La tua escursione potrebbe durare più del previsto.

Il maltempo potrebbe rallentarti.

Qualcuno potrebbe stancarsi.

Potresti commettere un errore di orientamento.

Quella barretta o porzione extra di frutta secca e semi potrebbe rimanere intatta nello zaino.

Va bene così.

Se qualcosa ti fa perdere tempo, sarai contento di averlo con te.

La quantità di cibo d'emergenza adeguata dipende dal percorso, dalle condizioni, dalla durata e dall'isolamento della tua escursione.

La mia conclusione personale

Il cibo migliore da portare durante un'escursione è trasportabile, pratico, piacevole e adatto alla quantità di energia che consumerai.

Per la maggior parte delle escursioni giornaliere, mi piace la semplicità di combinare:

Frutta secca e semi o noci + frutta fresca o disidratata + una barretta o dei cracker + un panino o un wrap per le escursioni più lunghe.

In questo modo avrai consistenze, sapori e fonti diverse di carboidrati, proteine e grassi, invece di affidarti a un solo tipo di spuntino per tutto il giorno.

Porta più cibo per le escursioni lunghe, impegnative o in zone remote.

Conserva gli alimenti deperibili in modo sicuro.

Porta abbastanza acqua.

E prova gli alimenti che non conosci prima di un viaggio importante.

Non hai bisogno di sofisticati "cibi da escursione" per mangiare bene durante il percorso.

A volte un panino al burro di arachidi, una mela e un sacchetto di frutta secca e semi sono esattamente ciò di cui hai bisogno.

Soprattutto quando hai camminato in salita nelle ultime due ore.