Hoe je krampen in de benen kunt voorkomen met lichaamsbeweging

Benkramen komen vaak voor en zijn meestal onschadelijk, hoewel ze soms enige tijd kunnen aanhouden. Ze kunnen op elk moment optreden, maar komen het meest voor tijdens de slaap of bij ontspanning.

Benkramen ontstaan wanneer een spier in het been plotseling samentrekt, wat scherpe pijn veroorzaakt die het moeilijk maakt om te lopen. Dit gevoel kan enkele seconden tot ongeveer 10 minuten aanhouden en treft de kuitspier die zich aan de achterkant van het onderbeen bevindt, onder de knie, en soms ook de spieren in de voeten of de dijen. Een spierkramp voelt als een gedraaide, aangespannen spier die vastzit. Het kan extreem onaangenaam of zelfs ondraaglijk zijn. Nadat de kramp is verdwenen, kunnen de spieren in het gebied nog uren pijnlijk zijn.

Oorzaken van Benkramen

Benkramen worden door verschillende factoren veroorzaakt. Enkele van deze factoren zijn:

• veroudering
• tijdens het sporten, wanneer je te veel druk op je spieren zet. Dit kan moeilijker zijn bij warm of vochtig weer
• onwillekeurige zenuwontladingen
• beperking van de bloedtoevoer
• zwangerschap
• bepaalde medicijnen zoals cholesterolverlagers (statines) of bloeddrukverlagers (diuretica)
• uitdroging (niet genoeg vocht drinken)
• leverziekte (meestal door overmatig alcoholgebruik)

Benkramen ’s Nachts

Benkramen ’s nachts kunnen iedereen op elk moment treffen, maar komen vaker voor bij oudere mensen. Gemiddeld krijgt 33% van de personen boven de 60 jaar eens in de twee maanden een kramp in het been ’s nachts. Ongeveer zeven procent van de kinderen heeft ook last van deze aandoening. Onderzoek toont aan dat 75% van alle gemelde benkramen ’s nachts plaatsvinden.

Het is belangrijk om nachtelijke benkramen niet te verwarren met het restless legs-syndroom, dat ook meestal ’s nachts voorkomt. De ongemakken van restless legs-syndroom zijn niet ernstig. Restless legs-syndroom is vervelend, maar niet ondraaglijk. Het is een kruipend gevoel dat je aanzet om je ledematen te bewegen. De onrust verdwijnt als je beweegt, maar het ongemak blijft.

Wat Je Zelf Kunt Doen om Benkramen te Stoppen

Wanneer een kuitkramp optreedt, kan het masseren en rekken van de spier helpen, maar de meeste krampen verdwijnen vanzelf. Rekken van de kuitspieren kan ook helpen om krampen te verminderen, maar voorkomt ze niet altijd. Het rekken van je kuitspier door je voet omhoog te buigen kan helpen. Schud met je been, masseer het, of dwing jezelf om te lopen als dat mogelijk is.

Een andere optie om de kans op benkramen in je kuitspieren te verkleinen, is het dragen van compressiekousen voor de kuiten tijdens of na het hardlopen. Compressiekousen voor de kuiten verbeteren de bloedcirculatie in je onderbenen en bieden ondersteuning aan de kuitspieren tijdens het sporten, wat kan helpen om de spieren van essentiële mineralen en voedingsstoffen te voorzien.

Hoe Je Je Kuitspieren Kunt Rekken

1. Ga tegenover een muur staan en strek je armen uit totdat je vingertoppen de muur net raken. Zorg dat je rechtop kunt staan en dat je voeten plat op de grond staan.
2. Leun naar voren terwijl je je handen tegen de muur drukt totdat je je kuitspieren voelt rekken. Houd dit 3 of 4 seconden vast.
3. Ga weer rechtop staan.
4. Herhaal dit 5 minuten lang 3 keer per dag en kijk hoe je je voelt.

Als je minder krampen hebt, hoef je de oefening misschien maar één of twee keer per dag te doen.

Andere Oefeningen voor Sterkere Kuiten

Touwtje Springen. Touwtje springen is een fantastische cardiovasculaire oefening en een complete training voor het hele lichaam. Touwtje springen kan leuk zijn, maar het helpt ook calorieën te verbranden en de kracht en uithoudingsvermogen van de kuitspieren te vergroten. Het stimuleert dynamische spieractiviteit in de kuiten, wat resulteert in slanke, getrainde kuitspieren. Andere voordelen van touwtje springen zijn verbeterde coördinatie, een hogere botdichtheid en een verminderd risico op voet- en enkelblessures.

Sprongknieën (Jump Squats). Squats zijn uitstekend voor het ontwikkelen van kracht en power in de onderbenen. Deze oefening versterkt je spieren snel en geeft je veel kracht. Deze oefening is echter niet voor iedereen geschikt; als je pijn of beperkte mobiliteit hebt in je heupen, knieën of enkels, moet je deze oefening vermijden.

Boerenloop (Farmer's Walk). De boerenloop is een eenvoudige beweging waarbij je loopt terwijl je in elke hand een dumbbell vasthoudt. Laat de dumbbells niet op je dijen rusten tijdens het lopen; sta rechtop met je schouderbladen naar achteren getrokken. Loop op je tenen met je hielen van de grond als je je kuitspieren extra wilt trainen.

Video Versie