Znaczenie odżywiania dla biegaczy

Odżywianie odgrywa istotną rolę w ogólnym zdrowiu fizycznym i wydolności sportowej. Odżywianie jest również jednym z najczęściej pomijanych aspektów wśród początkujących i średniozaawansowanych biegaczy, którzy zastanawiają się, dlaczego czują się zmęczeni, nie robią realnych postępów lub są podatni na kontuzje i dolegliwości, takie jak zapalenie okostnej. Nie ma co do tego wątpliwości – składniki odżywcze i energia, które dostarczasz swojemu organizmowi, mają pozytywny związek z jego możliwościami wydolnościowymi.

Węglowodany

Zaleca się, aby dorosły spożywał dietę składającą się w 40% z węglowodanów. Jednak dla aktywnych biegaczy udział węglowodanów wzrasta do około 60%. Jako podstawowe źródło energii dla organizmu, węglowodany są przekształcane w glukozę, która zasila mięśnie. Węglowodany złożone (pełne ziarna, płatki, chleb, makaron) dostarczają organizmowi paliwa o powolnym uwalnianiu, podczas gdy węglowodany proste (słodycze, słodzone napoje itp.) są dobre na krótkotrwały zastrzyk energii. Zasadą jest, że biegacz powinien spożywać 3 g węglowodanów dziennie na każdy funt masy ciała.

Tłuszcze

Dla aktywnych biegaczy tłuszcze powinny stanowić około 25% ich dziennej diety. Ważne jest jednak, aby koncentrować się na tłuszczach korzystnych dla serca pochodzących z zatwierdzonych źródeł, unikając tłuszczów nasyconych, gdzie tylko to możliwe. Źródła i suplementy omega-3 są również bardzo polecane dla sportowców.

Białko

Zdrowe białko pomaga organizmowi naprawiać i odbudowywać tkankę mięśniową, jednocześnie zwiększając ogólną wytrzymałość mięśni. Do 20% diety biegacza powinno składać się ze zdrowych białek, głównie pochodzących z ryb, jaj, fasoli, orzechów, niskotłuszczowych produktów mlecznych i zbóż.

Woda

Znaczenia stałego nawodnienia nie da się przecenić. Odwodnienie może mieć druzgocący wpływ na ogólną zdolność organizmu do osiągania najlepszych wyników. Badania sugerują, że zdecydowana większość biegaczy nie pije tyle wody, ile zalecają eksperci. Odpowiednie nawodnienie oznacza, że nigdy nie należy dopuszczać do uczucia pragnienia oraz spożywać dużo wody przed, w trakcie i po aktywności fizycznej.

Witaminy i minerały

Witaminy A, C i E, uznawane za antyoksydanty, są znane ze swoich potencjalnych korzyści dla biegaczy i osób aktywnych. Żelazo pomaga optymalizować dostarczanie tlenu w całym organizmie, a wapń przyczynia się do wzrostu i ogólnego rozwoju mocnych kości. Choć suplementy witamin i minerałów mogą być pomocne, zawsze lepiej jest osiągnąć zalecane dzienne spożycie (RDA) poprzez odpowiedni dobór diety.