Sim — fazer caminhadas pode ajudá-lo, sem dúvida, a ficar em forma. As caminhadas regulares podem melhorar a condição cardiovascular, fortalecer as pernas e o core, desenvolver a resistência e contribuir para uma gestão saudável do peso.
Lembro-me de quando comecei a fazer caminhadas regularmente: não as via propriamente como um treino. Estava simplesmente a desfrutar dos trilhos e a passar mais tempo ao ar livre. Depois, ao fim de algumas semanas, reparei que as colinas que antes me deixavam sem fôlego já não eram assim tão difíceis. As minhas pernas pareciam mais fortes, as caminhadas mais longas tornaram-se mais fáceis e tinha muito mais resistência do que antes.
Essa é uma das minhas coisas favoritas nas caminhadas: pode melhorar a sua condição física enquanto se concentra mais na paisagem do que no exercício.
A resposta curta
Sim, as caminhadas podem ajudá-lo a ficar em forma porque combinam:
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Exercício cardiovascular
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Força da parte inferior do corpo
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Ativação do core
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Equilíbrio e coordenação
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Resistência
Os resultados dependem da frequência com que faz caminhadas, do grau de dificuldade dos seus trilhos e do resto do seu estilo de vida.
1. As caminhadas melhoram a condição cardiovascular
As caminhadas fazem o coração e os pulmões trabalharem, especialmente quando sobe colinas.
Com a prática regular, poderá notar:
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Os troços íngremes parecem mais fáceis.
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Consegue caminhar mais longe sem parar.
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A sua respiração recupera mais rapidamente.
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A sua resistência geral melhora.
Não tem de caminhar a um ritmo extremamente rápido. O que importa é manter um movimento consistente.
2. As caminhadas fortalecem as pernas
Cada passo trabalha a parte inferior do corpo.
Fazer caminhadas regularmente desafia os seus:
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Quadríceps
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Isquiotibiais
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Glúteos
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Gémeos
Os troços a subir exigem mais esforço, enquanto os troços a descer desafiam os músculos de uma forma diferente, à medida que controlam a descida.
É por isso que as pernas podem ficar surpreendentemente cansadas depois de um trilho com muitas subidas.
3. As caminhadas trabalham o core
O core ajuda a estabilizar o corpo enquanto se desloca por terrenos irregulares.
Trabalha ainda mais quando está:
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Transportar uma mochila
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Passar por cima de pedras
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Percorrer terrenos íngremes
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Manter o equilíbrio
Pode não sentir a mesma ardência que sentiria durante um treino específico do core, mas esses músculos estão definitivamente envolvidos.
4. As caminhadas desenvolvem a resistência
Uma das mudanças mais notórias em relação às caminhadas normais é simplesmente conseguir continuar em movimento durante mais tempo.
Um trilho que antes parecia exaustivo pode acabar por se tornar o seu aquecimento para algo maior.
Aumentar gradualmente a resistência também faz com que atividades quotidianas, como caminhar, subir escadas e transportar compras, pareçam mais fáceis.
5. As caminhadas podem ajudar a controlar o peso
As caminhadas queimam energia, e as caminhadas mais longas ou íngremes podem ser fisicamente exigentes.
O número de calorias que gasta depende de fatores como:
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Constituição física
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Distância
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Velocidade
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Desnível
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Tipo de terreno
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Peso da mochila
Combinadas com uma alimentação equilibrada e outros hábitos saudáveis, as caminhadas podem ser uma parte útil da manutenção ou perda de peso.
Com que frequência deve fazer caminhadas para ficar em forma?
Não precisa de fazer caminhadas todos os dias.
Para muitos principiantes, começar com uma ou duas caminhadas por semana, além de caminhar regularmente, é uma abordagem fácil de gerir.
À medida que a sua condição física melhora, pode aumentar gradualmente:
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Distância
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Desnível
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Duração
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Dificuldade do trilho
O essencial é progredir suficientemente devagar para dar ao seu corpo tempo para se adaptar e recuperar.
As caminhadas são exercício suficiente por si só?
As caminhadas são um excelente exercício, mas uma rotina de fitness equilibrada também pode incluir outras atividades.
Adicionar algum trabalho de força e mobilidade pode ajudar a preparar o seu corpo para trilhos mais exigentes e a fortalecer músculos que as caminhadas talvez não desafiem tanto.
Pense nas caminhadas como uma excelente base, e não como algo que tenha de fazer tudo.
Uma breve nota sobre o progresso
Uma das coisas de que mais gosto nas caminhadas é que se torna incrivelmente fácil notar o progresso. Pode não ver mudanças dramáticas no espelho de semana para semana, mas, de repente, chegará ao topo de uma colina sem precisar da pausa que costumava fazer a meio. Esses pequenos momentos são muitas vezes os sinais mais claros de que está a ficar em melhor forma.
A minha conclusão pessoal
Fazer caminhadas pode, sem dúvida, ajudá-lo a entrar em forma, sobretudo quando o faz de forma consistente e se desafia gradualmente com distâncias maiores ou mais desnível. Fortalece as pernas, melhora a condição cardiovascular, aumenta a resistência e mantém-no em movimento sem fazer com que o exercício pareça uma obrigação. E talvez a melhor parte seja esta: em vez de ficar a olhar para a parede de um ginásio, o seu próximo objetivo de fitness pode estar à sua espera no topo de um belo trilho.