Como se preparar para uma caminhada realmente longa?

Uma caminhada longa não depende apenas de ter pernas fortes. Uma boa preparação implica desenvolver a resistência, testar o equipamento, planear o percurso e aprender a gerir a energia durante horas no trilho.

Lembro-me de pensar que preparar-me para uma caminhada longa significava simplesmente percorrer distâncias maiores. Por isso, acrescentei mais quilómetros, presumi que a minha condição física trataria do resto e não pensei muito na mochila, na comida ou no ritmo. Quando passei efetivamente um dia inteiro no trilho, percebi como é diferente fazer caminhadas de longa distância. Pequenos problemas — um sapato a roçar, uma mochila pesada, não comer o suficiente — tornam-se muito maiores depois de várias horas.

Foi então que percebi que a melhor preparação acontece gradualmente, muito antes da manhã da caminhada.

A resposta curta

Para se preparar para uma caminhada realmente longa:

• Aumente gradualmente a distância das caminhadas.

• Treine em colinas e terreno irregular.

• Fortaleça as pernas e o core.

• Amacie as suas botas ou sapatos de caminhada.

• Pratique transportar a mochila.

• Planeie a alimentação e a hidratação.

• Estude o percurso e o estado do tempo.

• Dê prioridade ao sono e à recuperação.

O objetivo é fazer com que a caminhada propriamente dita pareça algo que o seu corpo e o seu equipamento já experienciaram.

1. Aumente gradualmente a distância

Não faça a sua primeira caminhada longa ser muito mais extensa do que qualquer coisa que tenha feito antes.

Ao longo de várias semanas, aumente gradualmente:

• Distância percorrida a pé

• Tempo em pé

• Desnível acumulado

• Dificuldade do trilho

As caminhadas longas ao fim de semana são especialmente úteis porque ensinam o seu corpo a sentir o que são várias horas de movimento contínuo.

2. Treine em colinas

Caminhar em terreno plano desenvolve a resistência, mas as colinas preparam-no para as exigências das caminhadas.

Os troços de subida desafiam:

• Coração e pulmões

• Glúteos

• Gémeos

• Quadríceps

Caminhar em descida também é importante, pois pode ser surpreendentemente exigente para as pernas.

Se o percurso planeado for montanhoso, inclua desníveis no treino sempre que possível.

3. Fortaleça as pernas e o core

Um pouco de treino de força pode tornar as caminhadas longas muito mais confortáveis.

Os exercícios úteis incluem:

• Agachamentos

• Afundos

• Subidas para um degrau

• Elevações dos gémeos

• Exercícios para o core

Não precisa de uma rotina de exercício extrema. Um treino de força consistente pode ajudar o seu corpo a lidar com subidas longas, descidas e o peso da mochila.

4. Treine com a mochila

Não espere pela caminhada propriamente dita para descobrir como se sente com a mochila carregada.

Faça caminhadas de treino enquanto transporta:

• Água

• Comida

• Vestuário

• O equipamento que espera levar

Aumentar gradualmente até ao peso previsto da mochila ajuda os seus ombros, costas e pernas a adaptarem-se.

É também a oportunidade perfeita para ajustar as correias e retirar tudo o que não precisa realmente.

5. Cuide dos seus pés

Numa caminhada longa, um pequeno ponto de irritação pode acabar por se transformar numa bolha dolorosa.

Antes da viagem:

• Amacie o calçado.

• Teste as suas meias de caminhada.

• Corte as unhas dos pés.

• Descubra onde o seu calçado costuma roçar.

Leve tratamento para bolhas e trate o atrito assim que o notar, em vez de esperar até doer.

6. Pratique comer e beber durante o percurso

As caminhadas longas exigem uma reposição regular de energia.

Leve alimentos fáceis de comer, como:

• Mistura de frutos secos

• Barras energéticas

• Sanduíches ou wraps

• Fruta desidratada

• Frutos secos

Coma regularmente, em vez de esperar até estar exausto ou com muita fome.

A hidratação é igualmente importante. Planeie a quantidade de água de que vai precisar e identifique pontos de reabastecimento fiáveis, caso existam no seu percurso.

7. Conheça o seu percurso

Antes de partir, saiba:

• Distância total

• Desnível acumulado

• Tempo de caminhada previsto

• Fontes de água

• Secções difíceis

• Opções de saída ou de retorno

Descarregue a navegação offline quando apropriado e leve um método de reserva para percursos remotos.

Saber o que o espera torna o controlo do ritmo muito mais fácil.

8. Verifique o seu equipamento antecipadamente

Uma caminhada realmente longa não é o local ideal para testar equipamento completamente novo.

Experimente o seu:

• Calçado

• Mochila

• Vestuário

• Bastões de caminhada

• Sistema de hidratação

Durante caminhadas de treino mais curtas, primeiro.

Se alguma coisa se tornar incómoda ao fim de duas horas, imagine como se sentirá ao fim de oito.

9. Descanse antes da caminhada

Treinar intensamente até ao dia da caminhada pode fazer com que comece já fatigado.

Nos últimos dias, dê prioridade a:

• Bom sono

• Hidratação normal

• Refeições equilibradas

• Atividade mais ligeira

Quer chegar ao início do trilho a sentir-se fresco, em vez de exausto devido à preparação.

Uma breve observação sobre o ritmo

Uma das maiores lições que aprendi com caminhadas mais longas é começar mais devagar do que pensa ser necessário. A primeira hora pode parecer incrivelmente fácil, o que torna tentador acelerar. Mas poupar energia no início significa muitas vezes que continuará a sentir-se forte várias horas depois.

Uma caminhada longa tem muito mais que ver com resistência do que com velocidade.

A minha conclusão pessoal

Preparar-se para uma caminhada realmente longa consiste em tornar familiar o que é desconhecido. Aumente gradualmente a distância, treine em subidas, caminhe com a mochila carregada, teste o calçado e descubra que alimentos e hidratação funcionam melhor para si. Quando chegar o grande dia, o seu corpo não deverá enfrentar um desafio completamente novo — deverá simplesmente fazer aquilo para que já treinou, apenas durante mais algum tempo.