Como evitar ficar cansado durante uma caminhada?

O segredo não é ser a pessoa mais em forma do trilho — é gerir a sua energia desde o primeiro passo.

Antigamente, achava que ficar exausto a meio de uma caminhada fazia simplesmente parte da experiência. Partia a um ritmo acelerado, ansioso por percorrer o máximo de terreno possível, só para me ver a parar de poucos em poucos minutos na primeira grande subida. Entretanto, outros caminhantes pareciam avançar firmemente durante todo o dia sem ficarem ofegantes. Acabei por perceber que não eram necessariamente mais atléticos do que eu — simplesmente controlavam melhor o ritmo.

Isso mudou a forma como faço caminhadas. Em vez de tentar ir mais depressa, comecei a tentar ir mais longe e, surpreendentemente, terminei cada caminhada a sentir-me mais forte.

A resposta curta

Para evitar ficar cansado numa caminhada:

• Comece a um ritmo confortável

• Mantenha-se hidratado

• Coma pequenos snacks regularmente

• Leve apenas o necessário

• Faça pausas curtas

• Use calçado confortável

• Melhore a sua condição física gradualmente

A maior parte do cansaço durante uma caminhada deve-se a um ritmo inadequado, e não à falta de condição física.

1. Comece mais devagar do que pensa

Um dos maiores erros cometidos pelos principiantes é caminhar demasiado depressa no início.

Parece fácil enquanto as pernas estão frescas, mas gastar demasiada energia logo no começo costuma provocar cansaço mais tarde.

Um ritmo constante é geralmente mais rápido ao longo de toda a caminhada do que alternar entre apressar-se e descansar.

Reparei que, na verdade, terminava as caminhadas mais cedo quando deixei de tentar vencer a primeira milha.

2. Beba água regularmente

A desidratação pode fazê-lo sentir-se:

• Cansado

• Lento

• Menos concentrado

Em vez de esperar até ter sede, beba pequenos goles ao longo da caminhada.

Em dias quentes ou em percursos mais longos, poderá também beneficiar da reposição de eletrólitos.

3. Coma antes de sentir fome

O seu corpo precisa de um fornecimento constante de energia.

Em vez de fazer uma refeição grande, muitos caminhantes experientes comem pequenos snacks a cada 30 a 60 minutos.

Boas opções incluem:

• Mistura de frutos secos

• Frutos secos

• Barras energéticas

• Fruta desidratada

• Carne seca

Os pequenos snacks ajudam a manter os níveis de energia constantes.

4. Mantenha a mochila leve

Cada quilograma extra torna-se mais perceptível após algumas horas a caminhar.

Leve o essencial, mas evite guardar artigos que provavelmente não irá utilizar.

Uma mochila mais leve significa:

• Menos esforço nos ombros

• Menos pressão sobre os joelhos

• Mais energia para o trilho que tem pela frente

5. Faça pausas curtas

Esperar até estar completamente exausto não é a melhor estratégia.

Em vez disso:

• Pare durante alguns minutos a cada hora, aproximadamente

• Beba água

• Coma um snack

• Alongue as pernas, se necessário

As pausas curtas ajudam-no a recuperar sem deixar que os músculos arrefeçam demasiado.

6. Use calçado confortável

Os pés doridos fazem com que todo o corpo se sinta mais cansado.

Escolha calçado que:

• Assente corretamente

• Tenha boa aderência

• Já tenha sido usado o suficiente para se adaptar aos seus pés

O calçado confortável permite-lhe concentrar-se em desfrutar da caminhada, em vez de pensar nos pés.

7. Aumente gradualmente

Se está a preparar-se para caminhadas mais longas, aumente a distância com o tempo, em vez de tentar fazer tudo de uma só vez.

Caminhadas regulares, percursos mais curtos e treino em subidas ajudam a melhorar a sua resistência e fazem com que as caminhadas futuras pareçam mais fáceis.

Uma breve observação sobre o ritmo da caminhada

Um dos melhores conselhos para caminhadas que alguma vez ouvi foi: "Caminhe a um ritmo que lhe permita manter uma conversa." Se está a respirar tão intensamente que não consegue falar confortavelmente, abrandar um pouco ajudará muitas vezes a percorrer uma distância muito maior sem se esgotar.

A minha conclusão pessoal

Evitar o cansaço numa caminhada não tem a ver com andar mais depressa ou esforçar-se mais. Tem a ver com controlar o ritmo, manter-se hidratado, comer regularmente e levar apenas o necessário. As caminhadas destinam-se a ser desfrutadas e, quando gere a sua energia com sensatez, passará menos tempo a contar os quilómetros e mais tempo a apreciar o percurso.