Com que frequência deve fazer pausas durante uma caminhada?

O segredo é descansar antes de precisar, não depois de estar exausto

Eu costumava encarar as pausas como algo que só merecia quando estava cansado. O problema era que, quando parava, já estava fatigado, com sede e a andar mais devagar. Depois reparei que os caminhantes experientes faziam algo diferente. Faziam pausas curtas e regulares, mesmo quando pareciam perfeitamente bem. Como resultado, mantinham-se fortes durante toda a caminhada.

Essa é uma das maiores lições que as caminhadas ensinam: gerir bem o ritmo é melhor do que esforçar-se demasiado.

A resposta curta

Uma boa orientação geral é:

• Faça uma pausa curta a cada 45–90 minutos
• Descanse durante cerca de 5–10 minutos
• Beba água e coma um pequeno snack

Em terrenos difíceis ou subidas íngremes, poderá querer fazer pausas mais frequentes.

Para caminhadas fáceis de um dia

Em trilhos relativamente planos:

• Pare a cada 60–90 minutos
• Faça uma pausa rápida de 5 minutos
• Beba água e verifique como se sente

Muitos caminhantes conseguem continuar confortavelmente durante horas com esta abordagem.

Para caminhadas íngremes ou de montanha

Ao caminhar em subida:

• Faça pausas mais curtas com maior frequência
• Descanse a cada 30–60 minutos, se necessário

Quanto mais íngreme for o trilho, mais importante se torna gerir o ritmo.

Descobri que abrandar ligeiramente muitas vezes ajuda mais do que parar com frequência.

O método da «micro pausa»

Muitos caminhantes experientes fazem micro pausas:

• Pare durante 30–60 segundos
• Respire algumas vezes
• Beba pequenos goles de água
• Continuar

Estas pequenas pausas evitam que o cansaço se acumule.

Sinais de que deve descansar em breve

Não espere até estar exausto.

Faça uma pausa se notar:

• Respiração ofegante
• Boca seca
• Cansaço nas pernas
• Menor concentração
• Sentir um calor invulgar

Descansar cedo é mais fácil do que recuperar mais tarde.

O que fazer durante uma pausa

Uma boa pausa durante a caminhada inclui:

Beba água

Beba água antes de sentir sede.

Coma algo leve

Exemplos:

• Mistura de frutos secos
• Frutos secos
• Barra energética
• Fruta

Observe o seu corpo

Tenha em atenção:

• Pontos quentes nos pés
• Músculos tensos
• Níveis de energia

Os pequenos problemas são mais fáceis de resolver se forem detetados cedo.

Evite fazer pausas muito longas

Paragens longas podem, por vezes, tornar a caminhada mais difícil.

Após 20–30 minutos:

• Os músculos arrefecem
• As articulações ficam rígidas
• A motivação diminui

Para a maioria das caminhadas:

• Pausas curtas e frequentes são melhores do que algumas pausas longas.

Três erros comuns ao descansar

1. Esperar até estar exausto

A recuperação demora mais tempo.

2. Nunca comer durante as pausas

A energia diminui gradualmente.

3. Recomeçar depressa demais depois de descansar

Retome gradualmente o seu ritmo.

Uma breve nota sobre a condição física

Estar em boa forma não significa nunca descansar. Até os caminhantes mais fortes fazem pausas, porque descansar faz parte de uma boa gestão da energia, não é um sinal de fraqueza.

A minha conclusão pessoal

Para a maioria das caminhadas, uma breve pausa a cada 45–90 minutos é ideal. Beba água, coma um pouco e mantenha as paragens breves. O objetivo não é caminhar sem descansar. É descansar com frequência suficiente para nunca ficar demasiado cansado em primeiro lugar. É isso que mantém a caminhada agradável, desde o início do trilho até ao fim.