Prepare o seu corpo antes da aventura, para poder desfrutar do trilho em vez de se limitar a suportá-lo
Lembro-me de me ter preparado para uma caminhada longa fazendo o que parecia lógico: comprar equipamento. Mochila nova, sapatos novos, casaco novo. O que não dediquei tempo suficiente a fazer foi preparar o meu corpo. Algumas horas depois do início da caminhada, percebi que a condição física é muito mais importante do que equipamento sofisticado. A boa notícia é que não precisa de se tornar maratonista para se preparar para uma caminhada longa. Só precisa de treinar para as exigências específicas das caminhadas.
A resposta curta
Para ficar em forma para uma caminhada longa:
- Caminhe regularmente
- Aumente gradualmente a distância
- Fortaleça as pernas e o core
- Pratique caminhadas em colinas
- Treine com uma mochila
- Melhore o equilíbrio e a mobilidade
- Mantenha a consistência durante várias semanas
O melhor treino para caminhadas é geralmente uma combinação de caminhada e exercícios de força.
1. Comece a caminhar mais
Caminhar é a base da preparação física para caminhadas.
Procure:
- Caminhe 3–5 vezes por semana
- Aumente gradualmente a distância
Por exemplo:
Semana 1
- Caminhadas de 30–45 minutos
Semana 2
- Caminhadas de 45–60 minutos
Semana 3+
- Caminhadas mais longas
Descobri que passar simplesmente mais tempo de pé é uma das formas mais rápidas de se preparar.
2. Faça uma caminhada antes da grande caminhada
Se possível, faça caminhadas mais curtas antes da sua viagem principal.
Isto ajuda-o a:
- Aumentar a resistência
- Testar o seu equipamento
- Aprender o seu ritmo
Nada o prepara para fazer caminhadas como fazer efetivamente caminhadas.
3. Fortaleça as pernas
Caminhadas longas desafiam:
- Quadríceps
- Isquiotibiais
- Glúteos
- Gémeos
Exercícios úteis:
- Agachamentos
- Afundos
- Subidas para um degrau
- Elevações dos gémeos
Estes movimentos imitam de perto as exigências dos trilhos.
4. Desenvolva a força do core
Um core forte ajuda a:
- Transportar uma mochila
- Manter a postura
- Melhorar o equilíbrio
Bons exercícios incluem:
- Pranchas
- Pranchas laterais
- Exercícios «bird dog»
- Exercícios «dead bug»
Não precisa de fazer treinos longos para obter benefícios.
5. Pratique em colinas e escadas
Muitas pessoas subestimam o desnível acumulado.
Opções de treino:
- Colinas locais
- Escadas de estádio
- Máquinas de escadas
- Passadeiras inclinadas
A aptidão para subidas determina frequentemente o conforto de uma caminhada.
6. Treine com a sua mochila
Se for transportar uma mochila, pratique com uma.
Comece com pouco peso e vá acrescentando peso gradualmente.
Isto ajuda:
- Os seus ombros adaptam-se
- As suas ancas adaptam-se
- A sua postura melhora
O primeiro dia de uma caminhada exigente não deve ser o primeiro dia em que transporta a mochila completamente carregada.
7. Melhore o equilíbrio
Os trilhos não são planos nem previsíveis.
Exercícios simples de equilíbrio:
- Ficar de pé sobre uma perna
- Exercícios de descida de um degrau
- Exercícios de estabilidade
Um melhor equilíbrio pode reduzir o risco de escorregar e de sofrer lesões nos tornozelos.
8. Cuide dos seus pés
A sua condição física não terá grande importância se os pés lhe doerem.
Antes da caminhada:
- Adapte o calçado
- Teste as suas meias
- Caminhe com o equipamento que vai utilizar
As bolhas podem transformar uma excelente caminhada numa experiência difícil.
9. Dê prioridade à recuperação
O treino só funciona se recuperar.
Certifique-se de:
- Durma o suficiente
- Mantenha-se hidratado
- Faça dias de descanso quando necessário
A condição física melhora durante a recuperação, não apenas durante o exercício.
10. Pratique a sua alimentação
Utilize as caminhadas de treino para descobrir:
- Que snacks funcionam melhor
- De quanta água precisa
- Quando gosta de comer
As caminhadas longas são mais fáceis quando já testou a sua rotina.
Os três maiores erros de treino
1. Fazer demasiado, demasiado cedo
Muitas vezes, isto provoca lesões ou esgotamento.
2. Ignorar as subidas
Caminhar apenas em terreno plano pode não o preparar para trilhos de montanha.
3. Treinar sem mochila
Uma mochila carregada muda significativamente a experiência.
Uma breve nota sobre a idade e a condição física
Não precisa de ser jovem nem excecionalmente atlético para concluir uma caminhada longa. A preparação consistente, um ritmo adequado e o progresso gradual são muito mais importantes do que o talento natural.
A minha conclusão pessoal
Ficar em forma para uma caminhada longa tem menos que ver com treinos intensos e mais com desenvolver resistência específica para caminhadas. Caminhe com frequência, fortaleça as pernas e o tronco, pratique em subidas e passe algum tempo a transportar uma mochila. Se treinar de forma consistente durante algumas semanas ou meses, chegará ao início do trilho confiante, capaz e pronto para desfrutar da viagem, em vez de simplesmente sobreviver a ela.